Nên Tập Yoga Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày? Yoga Tập Lúc Nào Thì Tốt?

Tìm hiểu nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người đang có ý định luyện tập Yoga ắt hẳn sẽ có những nỗi băn khoăn như: “nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?” hay “nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 ngày để nhanh giảm cân?”. Thời gian tốt nhất để tập yoga là khoảng 15-20 phút mỗi ngày, mỗi tuần từ 2-3 buổi. 

Thời gian tốt nhất để tập yoga là khoảng 15-20 phút mỗi ngày

Ngoài ra, lịch luyện tập yoga mỗi ngày với mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe như sau:

• Cải thiện sức khỏe tổng hợp: thời gian tập yoga kéo dài khoảng 16 buổi tập, tương đương với 8 tuần, mỗi tuần 2 buổi tập. Trong tuần đầu tiên tập yoga, người tập thường sẽ thấy sự tiến triển trong kích thước cơ bắp, sức mạnh và độ bền của cơ thể.

  
  Tập Yoga ít nhất 2 lần 1 tuần để củng cố cơ bắp

• Bảo vệ tim mạch: theo chuyên gia, bài tập yoga nên chia cho 5 ngày tập luyện trên 1 tuần, thời gian tập luyện từ 20-30 phút. Hiệu quả của yoga đối với sức khỏe tim mạch rõ nhất sau 12 tuần tương đương 3 tháng trở lên.

• Giảm cân, giảm trọng lượng cơ thể: với mục tiêu đốt cháy calo nhiều, bài tập Hatha yoga sẽ giúp người tập có thể đốt cháy từ 240 đến 356 calo/giờ. Hiệu quả cân bằng vóc dáng yêu cầu duy trì thời gian đều đặn cách ngày trong tuần.

  
  Tập Hatha yoga hỗ trợ giảm cân

Tập Yoga vào lúc nào thì hiệu quả?

Thực tế sẽ không có khoảng thời gian lý tưởng cho việc tập luyện Yoga cụ thể nào cả. Tuy nhiên dựa vào quỹ thời gian của các bạn, chúng ta tạm thời phân ra thành 3 thời điểm tập luyện như sau:

Vào buổi sáng

Buổi sáng thường là thời điểm yên tĩnh và việc thực hiện các động tác Yoga. Đây là thời gian lý tưởng để kích thích cơ thể, tăng sự tập trung và chuẩn bị tâm trí cho một ngày mới. Khung giờ tốt nhất để tập Yoga có thể là từ 5 - 6 giờ, từ 6 - 7 giờ hoặc từ 7 - 8 giờ.
 

Tập Yoga vào buổi sáng là thời gian lý tưởng để kích thích cơ thể

Vào buổi chiều

Thực hiện Yoga vào buổi chiều có thể giúp bạn xả stress và giảm căng thẳng cơ thể. Bạn có thể tập yoga vào các khung giờ từ 16 - 17 giờ, 17 - 18 giờ hoặc 18 - 19 giờ. Thực hiện Yoga vào buổi chiều là một cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể sau một ngày dài. 

Vào buổi tối

Tập Yoga vào buổi tối là một cách tuyệt vời để kết thúc một ngày dài và cải thiện hoạt động tiêu hóa. Việc thực hiện các bài Yoga vào buổi tối có thể giúp bạn thả lỏng cơ bắp và thư giãn cơ thể. Lưu ý rằng nếu tập yoga vào buổi tối, bạn chỉ nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
 

Các bài Yoga vào buổi tối bạn thả lỏng cơ bắp và thư giãn cơ thể

Lợi ích sức khỏe khi tập Yoga

Dưới đây là một số lợi ích sức khoẻ của Yoga đối với cơ thể khi luyện tập đều đặn và đúng cách:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và nhịp tim không ổn định. Yoga giúp giảm căng thẳng, một trong những yếu tố chính gây bệnh tim, từ đó đóng vai trò trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Việc tập yoga hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp ngủ sâu hơn. Một trong những hiệu quả chính khi tập yoga giúp tăng sản xuất melatonin - một hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ và thức dậy. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính, những vấn đề phổ biến thường làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, thử thực hành yoga trước khi đi ngủ có thể là một giải pháp hữu ích để cải thiện giấc ngủ của bạn.
 

Tập Yoga trước khi ngủ giúp giấc ngủ sâu hơn

Tăng tính dẻo dai và cân bằng

Yoga sử dụng các tư thế đặc biệt để giúp cải thiện độ linh hoạt và cân bằng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường tính linh hoạt của cơ thể, một cách hiệu quả là tập yoga trong khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày.

Cải thiện hơi thở

Pranayama, một phần quan trọng của yoga, tập trung vào kiểm soát hơi thở thông qua các kỹ thuật đặc biệt. Thực tế, dung tích chứa khí là khả năng chứa không khí tối đa của phổi. Thực hành Pranayama trong yoga không chỉ cải thiện sự điều tiết của hơi thở, mà còn xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và duy trì sức khỏe của tim và phổi.
 

Tập Pranayama trong Yoga giúp cải thiện sức khỏe tim phổi

Tăng cường sức mạnh

Ngoài việc nâng cao độ linh hoạt, tập yoga cũng mang lại lợi ích trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Thực tế, một số tư thế yoga đặc biệt được thiết kế để tăng cường sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Do đó, tập yoga là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức bền của cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.

Nguyên tắc tập Yoga đúng cách

Dưới đây là một số các nguyên tắc cần lưu ý trong quá trình chúng ta luyện tập Yoga:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Không nên bỏ qua phần khởi động trước khi tập để tăng tuần hoàn máu, làm giãn mạch máu và tránh chấn thương.

• Luyện tập đều đặn: Cần tự giác và kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả mong muốn, bất kể là yoga hay bài tập khác.

• Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập, vì vậy cần chú ý đến chế độ ăn uống.

• Thư giãn sau khi tập: Dành thời gian để thư giãn sau khi tập để giúp cơ thể phục hồi và đảm bảo cảm giác thoải mái.

• Lựa chọn trang phục tập: Chọn quần áo phù hợp với cơ thể, đảm bảo thoải mái và có độ co giãn tốt.

• Thời gian tập: Tập luyện khoảng 60 phút mỗi buổi, tắt điện thoại để tập trung. Bắt đầu từ vài buổi mỗi tuần và tăng dần độ tập sau khi cơ thể thích nghi.

• Không gian tập: Chọn không gian tập yên tĩnh, rộng rãi và thoáng mát để tạo cảm giác thư giãn và hứng khởi.
   

Khởi động trước mỗi bài tập yoga nhằm tránh chấn thương
 

Bí quyết phục hồi chuyên sâu sau buổi tập Yoga

Sau các buổi tập Yoga, đặc biệt là những bài tập kéo giãn sâu hoặc giữ tư thế lâu, các nhóm cơ ở vai, lưng và hông rất dễ rơi vào trạng thái căng mỏi. Nếu không được thư giãn đúng cách, cảm giác nặng người, đau nhức có thể kéo dài và ảnh hưởng trực tiếp đến buổi tập tiếp theo. Vì vậy, phục hồi cơ sau Yoga là bước không nên bỏ qua.

Bên cạnh các phương pháp quen thuộc như: Giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập, nghỉ ngơi để cơ thể tự phục hồi, Massage thủ công vùng cơ bị căng, thì việc sử dụng thiết bị massage đang dần trở thành một lựa chọn phổ biến, đặc biệt với những người tập Yoga thường xuyên.
 

Thiết bị massage ( súng massage) đang dần trở thành lựa chọn phổ biến với những người tập Yoga thường xuyên
 

Các dòng máy massage cổ vai gáy có ưu điểm là tác động trực tiếp vào các nhóm cơ bị căng thông qua lực rung hoặc xoa bóp sâu. Nhờ đó, cơ bắp được thư giãn nhanh hơn, giảm cảm giác căng cứng sau tập.

Không chỉ hỗ trợ vùng cổ – vai – gáy, các thiết bị này còn có thể linh hoạt sử dụng cho:

• Lưng dưới sau các động tác gập hoặc vặn người
• Hông và đùi sau các tư thế mở hông hoặc giữ thăng bằng
• Vùng mông và chân sau các bài kéo giãn sâu

Người dùng có thể tham khảo máy massage cổ vai gáy KATA
 

Việc kết hợp các thiết bị massage vào routine phục hồi giúp rút ngắn thời gian hồi phục, hạn chế đau nhức kéo dài và giúp người tập duy trì nhịp độ luyện tập Yoga ổn định hơn trong thời gian dài.
 

Kết luận

Yoga đang dần trở nên phổ biến và tiếp cận đến đông đảo mọi người hơn. Hy vọng với các chia sẻ về nội dung "nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?" được KATA tổng hợp sẽ giúp mọi người rèn luyện yoga đúng cách và hiệu quả hơn. Việc hiểu rõ bộ môn mình sắp tập luyện cũng như các phương pháp để tập luyện sẽ giúp tăng khả năng đạt điệu được mục tiêu nhanh chóng nhất!

HATHA YOGA LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU