Nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày thì có hiệu quả?

Lợi ích của Yoga đối với cơ thể

Để có thể biết được nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày cho hiệu quả thì trước tiên chúng ta cần phải hiểu rõ được lợi ích của Yoga đối với cơ thể:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim mạch có tác dụng bơm máu cùng với dưỡng chất đi nuôi tế bào trên khắp cơ thể, do đó mà sức khỏe tim mạch là tối quan trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và nhịp tim không ổn định.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp tập yoga với một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim. Yoga giúp giảm căng thẳng, một trong những yếu tố chính gây bệnh tim, từ đó đóng vai trò trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém thường liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, trầm cảm và các rối loạn khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập yoga hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp ngủ sâu hơn, kéo dài thời gian ngủ và thấy sảng khoái hơn khi thức dậy. Một trong những nguyên nhân chính là yoga tăng sản xuất melatonin - một hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ và thức dậy.
Ngoài ra, yoga còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính, những vấn đề phổ biến thường làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, thử thực hành yoga trước khi đi ngủ có thể là một giải pháp hữu ích để cải thiện giấc ngủ của bạn.
 

Tăng tính dẻo dai và cân bằng

Nhiều người đã thêm yoga vào thói quen luyện tập hàng ngày của họ để nâng cao sự linh hoạt, dẻo dai và cân bằng của cơ thể. Yoga sử dụng các tư thế đặc biệt để giúp cải thiện độ linh hoạt và cân bằng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường tính linh hoạt của cơ thể, một cách hiệu quả là tập yoga trong khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày.

Cải thiện hơi thở

Pranayama, một phần quan trọng của yoga, tập trung vào kiểm soát hơi thở thông qua các kỹ thuật đặc biệt. Hầu hết các phương pháp yoga đều tích hợp các bài tập hơi thở này, giúp cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát của hơi thở.

Thực tế, dung tích chứa khí là khả năng chứa không khí tối đa của phổi. Điều này có ý nghĩa đặc biệt đối với những người mắc các vấn đề về phổi, tim và hen suyễn. Thực hành Pranayama trong yoga không chỉ cải thiện sự điều tiết của hơi thở, mà còn xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và duy trì sức khỏe của tim và phổi.
 

Tăng cường sức mạnh

Ngoài việc nâng cao độ linh hoạt, tập yoga cũng mang lại lợi ích trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Thực tế, một số tư thế yoga đặc biệt được thiết kế để tăng cường sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Do đó, tập yoga là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức bền của cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.

Nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?

Những người mới tiếp cận và đang có ý định luyện tập Yoga ắt hẳn sẽ có những nỗi băn khoăn như: “nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?” hay “nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 ngày để nhanh giảm cân?”. 

Yoga, một phương pháp huấn luyện thể chất và tinh thần, có thể mang lại sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp cho người tập. Tuy nhiên, thời gian tập luyện sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, thời điểm bắt đầu và chi tiết của quá trình tập luyện yoga của từng người cụ thể. Thông thường, hiệu quả của yoga thường xuất hiện sau vài tuần luyện tập đều đặn. Tuy nhiên, đối với một số người tập, có thể cần thêm thời gian vài tuần nữa để cảm nhận được những lợi ích của Yoga.
 

Mục tiêu cải thiện sức khỏe tổng hợp

Trung tâm HHS - Hoa Kỳ khuyến khích mỗi người nên tập luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần mỗi tuần để đạt được sức khỏe tối ưu. Yoga, với các tư thế của nó, là một lựa chọn luyện tập phù hợp để củng cố sức mạnh cơ bắp. Trong vài tuần đầu tiên của việc tập, người tập thường sẽ thấy sự tiến triển trong kích thước cơ bắp, sức mạnh và độ bền của cơ thể. Sau khoảng 16 buổi tập, tương đương với 8 tuần, sự tăng trưởng này sẽ trở nên rõ rệt.

Đối với những người lựa chọn các phong cách yoga nhẹ nhàng hơn, hướng tới phục hồi, nên kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh khác để đạt hiệu quả cao hơn. Việc rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích bao gồm cơ bắp khỏe mạnh, xương chắc khỏe, giảm các triệu chứng của bệnh mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng cường khả năng nhận thức.
 

Mục tiêu bảo vệ tim mạch

Tập yoga không chỉ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn hướng tới mục tiêu xây dựng sức khỏe tim mạch. Vậy nên tập Yoga bao nhiêu lần 1 tuần? Theo khuyến nghị của Trung tâm HHS - Hoa Kỳ, mỗi người nên hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần.Nếu chia cho 5 ngày tập luyện trên 1 tuần thì mỗi ngày các bạn nên tập luyện Yoga từ 20 đến 30 phút. Các loại yoga tích cực như Vinyasa yoga (kết hợp giữa sự mạnh mẽ và nhẹ nhàng) có thể được coi là hoạt động có cường độ vừa phải.

Sau 2 tuần, người tập có thể cảm nhận được sự cải thiện trong việc điều chỉnh nhịp tim. Hiệu quả chính của yoga đối với sức khỏe tim mạch thường trở nên rõ ràng hơn sau 12 tuần (3 tháng) trở lên. Nếu tập luyện chăm chỉ, người tập sẽ thực hiện các động tác dễ dàng hơn chỉ trong vài tuần. Tương tự như việc rèn luyện sức mạnh, nếu ưa thích các loại yoga phục hồi, nhẹ nhàng, người tập nên kết hợp với các hoạt động tập luyện khác để duy trì một sức khỏe tốt. Các hoạt động này có thể bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc khiêu vũ…

Mục tiêu giảm cân, giảm trọng lượng cơ thể

Với các mục tiêu giảm cân thì nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để có hiệu quả? Vì có nhiều loại yoga với mức độ cường độ khác nhau, việc ước tính lượng calo cơ thể tiêu thụ sau khi tập yoga trở nên khó khăn. Ví dụ, trong Hatha yoga - một loại yoga tương đối nhẹ nhàng, người tập có thể đốt cháy từ 240 đến 356 calo/giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Đây là tốc độ đốt cháy calo tương đương với việc đi bộ với vận tốc 5,6km/giờ.
Sự cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo hấp thụ sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân thành công. Tập yoga cũng được khuyến khích là phương pháp lành mạnh để giảm cân. Người tập yoga thường tăng cường việc tiêu thụ rau xanh và trái cây, tăng cường hoạt động thể chất và giảm thiểu việc tiêu thụ thức ăn nhanh và đồ uống có đường. Điều này giúp cải thiện hiệu quả giảm cân. Nếu giảm cân với tốc độ 450 - 900g/tuần, người tập có thể duy trì sự ổn định này trong thời gian dài.
 

Tập Yoga vào lúc nào thì hiệu quả?

Thực tế sẽ không có khoảng thời gian lý tưởng cho việc tập luyện Yoga cụ thể nào cả. Tuy nhiên dựa vào quỹ thời gian của các bạn, chúng ta tạm thời phân ra thành 3 thời điểm tập luyện như sau:

Vào buổi sáng

Tập Yoga vào buổi sáng là một thói quen tốt cho cả sức khỏe và tinh thần của bạn. Buổi sáng thường là thời điểm yên tĩnh và việc thực hiện các động tác Yoga vào thời gian này giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách tỉnh táo và năng động. Đây là thời gian lý tưởng để kích thích cơ thể, tăng sự tập trung và chuẩn bị tâm trí cho một ngày mới. Khung giờ tốt nhất để tập Yoga có thể là từ 5 - 6 giờ, từ 6 - 7 giờ hoặc từ 7 - 8 giờ.
 

Vào buổi chiều

Thực hiện Yoga vào buổi chiều có thể giúp bạn xả stress và giảm căng thẳng cơ thể. Bạn có thể tập yoga vào các khung giờ từ 16 - 17 giờ, 17 - 18 giờ hoặc 18 - 19 giờ.

Thực hiện Yoga vào buổi chiều là một cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể sau một ngày dài. Buổi chiều thường là thời điểm mà bạn đã trải qua nhiều hoạt động và chịu áp lực công việc nhiều nhất. Tập Yoga vào thời điểm này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Vào buổi tối

Tập Yoga vào buổi tối là một cách tuyệt vời để kết thúc một ngày dài và cải thiện hoạt động tiêu hóa. Việc thực hiện các bài Yoga vào buổi tối có thể giúp bạn thả lỏng cơ bắp và thư giãn cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Lưu ý rằng nếu tập yoga vào buổi tối, bạn chỉ nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
 

Nguyên tắc tập Yoga đúng cách

Dưới đây là một số các nguyên tắc cần lưu ý trong quá trình chúng ta luyện tập Yoga:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Không nên bỏ qua phần khởi động trước khi tập để tăng tuần hoàn máu, làm giãn mạch máu và tránh chấn thương.

• Luyện tập đều đặn: Cần tự giác và kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả mong muốn, bất kể là yoga hay bài tập khác.

• Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập, vì vậy cần chú ý đến chế độ ăn uống.

• Thư giãn sau khi tập: Dành thời gian để thư giãn sau khi tập để giúp cơ thể phục hồi và đảm bảo cảm giác thoải mái.

• Lựa chọn trang phục tập: Chọn quần áo phù hợp với cơ thể, đảm bảo thoải mái và có độ co giãn tốt.

• Thời gian tập: Tập luyện khoảng 60 phút mỗi buổi, tắt điện thoại để tập trung. Bắt đầu từ vài buổi mỗi tuần và tăng dần độ tập sau khi cơ thể thích nghi.

• Không gian tập: Chọn không gian tập yên tĩnh, rộng rãi và thoáng mát để tạo cảm giác thư giãn và hứng khởi.
   

Kết luận

Yoga đang dần trở nên phổ biến và tiếp cận đến đông đảo mọi người hơn. Và với những lợi ích tuyệt vời của Yoga đem lại, đang ngày càng có nhiều người tìm đến phương pháp tập luyện này để trở nên khỏe mạnh và giữ gìn được vóc dáng trẻ trung của mình. Vậy các bạn còn đợi chờ gì nữa, sao không thử tìm hiểu và tập luyện Yoga ngay hôm nay!
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết Nên tập Yoga bao nhiêu phút mỗi ngày thì có hiệu quả? được KATA Tech tổng hợp để gửi đến các bạn. Hy vọng các bạn đã hiểu rõ bộ môn mình sắp tập luyện cũng như các phương pháp để tập luyện có hiệu quả nhất!

HATHA YOGA LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU