Những bài tập vai thon cho nữ tại nhà cho người mới bắt đầu

Những bài tập vai thon cho nữ tại nhà không cần dụng cụ

Vai thon cũng cần đến sự kiên trì trong tập luyện, bạn có thể thực hiện những bài tập vai thon cho nữ tại nhà với nhiều mức độ, từ cơ bản cho đến nâng cao. Tùy theo sức tập có thể tăng dần cường độ theo dạng có thêm dụng cụ như tạ đơn, dụng cụ kháng lực…

Plank

Động tác plank gần như có tác động khá nhiều đến cơ thể, chúng có thể tăng thể lực cho cơ vai, luyện tập lâu dài vai của bạn cũng sẽ có sự cân đối nhất định. 
 

• Chuẩn bị thảm tập để phần khủy tay không bị tổn thương. Đầu tiên, bạn chống khủy tay xuống, giữ cơ thể bằng đầu ngón chân và phần khủy tay.

• Giữ lưng thẳng, từ đầu đến chân là đường thẳng, siết cơ vai, cơ bụng và bạn để tư thế plank này từ 30-60s tùy theo sức chịu lực của bản thân, bạn nhớ giữ nhịp thở đều đặn trong lúc tập.

Chống đẩy

Chống đẩy là động tác quen thuộc cho cả nam và nữ, bạn có thể tập vai cho nữ thông qua động tác này.
 

• Bạn có thể chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên sàn, tay chống lên thẳng và giữ cơ thể vững. Chịu lực bằng cách nhón chân, phần gối giữ thẳng. 

• thực hiện động tác chống đẩy đều đặn, cố gắng hạ thấp thân xuống sàn nhưng đầu, lưng, và gối phải luôn trên đường thẳng.

• Số lần lặp lại động tác tùy thuộc vào lực của bản thân.

Đi kiểu cua (crab walk)

Động tác đi kiểu cua không cần đến dụng cụ hỗ trợ, nhưng bạn cần phải cẩn trong với bài tập vai tay sau cho nữ này nhé. 

• Bạn giữ tư thế ngồi xổm trên sàn, sau đó đưa hai tay về phía sau, khoảng cách tay cần mở rộng bằng phần vai.

• Thực hiện động tác bằng cách, nâng cơ thể khỏi sàn, cơ thể song song với sàn. Di chuyển cả tư thế này quanh phòng trong khoảng từ 5- 15m.

• Sau đó thả lỏng cơ thể, thực hiện lại động tác theo ý muốn của mình. 

Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập vai thon khó thực hiện hơn động tác plank thường một phần, bạn có thể tập động tác từ từ để cơ thể quen dần với độ chịu lực.

• Giữ tư thế bắt đầu với cách nằm nghiêng bên phải, khủy tay phải vuông góc với sàn, tay trái đặt nhẹ lên eo, chân trái để lên chân phải và giữ chân thẳng. 

• Từ từ nâng hông lên, vẫn giữ người thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 30s. Sau đó đổi bên, tăng thời gian plank lên theo sức của mình.

Chống đẩy vào tường

Đây là bài tập vai cho nữ có tác động tích cực cho phần cơ vai, giúp vai thon gọn.
 

• Bạn giữ tư tư thế tay chống vào tường từ 50-60cm, sao cho lúc đẩy tay ra, tay có được độ thẳng. 

• Sau đó thực hiện động tác chống đẩy tay vào tường, để khủy tay chạm vào tường, dùng sức đẩy ra. 

• Thực hiện số lần theo ý muốn riêng của bạn. 

Bài tập vai cho nữ phối hợp với tạ

Bạn có thể nâng độ khó cho những bài tập vai thon cho nữ bằng cách phối hợp động tác với tạ để nhanh chóng đạt được kết quả.

Bài tập Bent - Over Rear Delt Flies

Đây là bài tập cho bắp tay và vai thon gọn với phần tạ đơn được chọn vừa sức với bạn. 

• Đầu tiên, bạn cần giữ tạ ở hai tay, điều chỉnh tư thế thắt lưng sao cho phần thân trên được đặt song song với sàn.

• Tiếp đó, đưa hai tay từ từ sang hai bên, lúc này cơ thể đã có tạo hình chữ T, giữ tư thế tay thẳng từ 1-3s, hạ tay xuống. Lặp lại số lần theo mong muốn.

Bài tập Lateral raise

Trong các bài tập vai cho nữ tại phòng gym, bạn có thể tập Lateral raise. 
 

• Bạn đứng gần máy tập, hai chân có độ rộng bằng vai, tay trái nắm lấy cột để có thế chịu đựng, đồng thời để cơ thể nghiêng nhẹ, khoảng 45 độ với cơ thể.

• Sau đó từ từ nâng cánh tay phải lên sao cho thẳng hàng với vai phải. Hạ tay xuống, lặp lại động tác với phần tay trái. Số lần thực hiện theo ý muốn.

Bài tập Arnold Press

Một trong cách làm nhỏ vai và bắp tay hiệu quả phải kể đến bài tập Arnold Press. 

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi, hai tay cầm tạ để  trước cằm, cao hơn vai.

• Thực hiện động tác xoay tay về phía trước, và đưa tạ qua khỏi đầu. Sau đó hạ tạ, xoay tay và đưa tạ ra trước cằm. 

• Số lần thực hiện tùy theo thể lực của bản thân.

Bài tập Dumbbell Overhead Press

Thực hiện bài tập với sự kiên trì và tăng dần độ khó theo thời gian.

• Bạn hãy bắt đầu đứng với tư thế đầu gối hơi cong, hai tay cầm tạ cần tạo thành góc 90 độ ở hai bên đầu.

• Tiếp đó, bạn siết cơ vai giữ chặt mông, đưa tạ qua đầu, đến khi chạm nhau phí trên thì giữ tay từ 1-3s. Sau đó, hạ tay xuống. 

• Số lần thực hiện dựa vào sức chịu lực riêng của bạn.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises

Tương tự như Dumbbell Overhead Press nhưng động tác Dumbbell Lateral Raises là nâng tạ từng tay.
 

• Bạn cũng bắt đầu với tư thế đứng, phần đầu gối hơi cong đầu gối, hai tay cầm tạ vừa với sức mình.

• Từ từ nâng tạ ngang 2 vai, lòng bàn tay cầm tạ úp xuống, mỗi hoạt động đều cần làm chậm để kiểm soát lực của bản thân. Mỗi lần nâng tạ cần giữ 3s trước khi hạ tay.

• Thực hiện số lần tùy theo sức của bạn.

Lưu ý tập vai cho nữ an toàn và hiệu quả

Khi tập luyện bất cứ bài tập nào chúng ta cũng cần chú ý một vài vấn đề nhỏ sau:

• Khởi động cơ thể trước khi thực hiện các động tác. 

• Lên lịch tập cụ thể và ấn định thời gian tập đều đặn, đồng thời kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ, không cố gắng tập quá sức.

• Phối hợp với nhiều bài tập khác để cơ thể có sức dẻo dai nhiều hơn. Có thể nhìn vào gương để điều chỉnh góc độ động tác đúng nhất.
   

Kết luận

Vừa rồi là những chia sẻ của KATA Technology, mong rằng với những gợi ý này, bạn sẽ có được những bài tập vai thon cho nữ tại nhà. Các bài tập dành cho nữ đều có mức độ và động tác phù hợp, bạn hãy kiên trì với thời gian luyện tập đều đặn để bản thân có thể quen dần với cường độ tập. Sau đó, hãy nâng độ khó, hoặc thời gian tập luyện. 

Vai thon không thể có được nhanh chóng chỉ sau vài lần luyện tập và làm sao để khung xương vai nhỏ lại chúng cần có thời gian lâu dài và thể lực phù hợp. Bạn cần kết hợp với khẩu phần ăn uống đủ chất dinh dưỡng để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ và đạt được kết quả như mong. Bờ vai thon sẽ giúp phụ nữ có thêm sức hút, vì thế, bạn hãy cố gắng kiên nhẫn thực hiện thường xuyên trong thời gian dài nhé. 

LƯU NGAY THỰC ĐƠN TĂNG CÂN 1 TUẦN 5KG CHO NAM GẦY LÂU NĂM