Protein là gì? Vai trò của protein đối với hoạt động sống trong cơ thể

Protein là gì?

Protein (chất đạm) là một trong 4 nhóm chất quan trọng bao gồm: chất đạm, chất béo, tinh bột đường, vitamin và khoáng chất cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Cấu trúc của chúng được tạo nên từ 20 đến 22 loại axit amin khác nhau và được liên kết bởi các peptid. 

Mỗi trình tự các axit amin khác nhau sẽ cho ra một loại protein khác nhau. Thông qua quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường ruột, cơ thể hấp thụ có thể hấp thụ axit amin không thể thay thế được cần thiết cho cơ thể. Do cơ thể không tự tổng hợp được các axit amin cần thiết nên cần phải cung cấp qua thức ăn từ thịt động vật hoặc một số loại thực vật có hàm lượng đạm cao.
 

Để đảm bảo sự phát triển ổn định của cơ thể và duy trì sức khỏe thì cần phải cung cấp cân đối protein cần thiết cho cơ thể. Chúng được tìm thấy được trên hầu hết các bộ phận cơ thể từ da, tóc, mô,... đến cơ quan bên trong. Theo nghiên cứu, có khoảng 20.000 loại protein trong cơ thể con người và có thời gian tồn tại khác nhau trong cơ thể con người.

Vai trò của protein đối với hoạt động sống trong cơ thể

Protein đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể, có tác động trực tiếp sức khỏe con người như sau:

Cấu tạo, duy trì và tái tạo tế bào cơ thể

Khung tế bào có thành phần cấu trúc chính là protein tham gia vào mọi quá trình bên trong giúp duy trì và tái tạo tế bào. Cơ thể chúng ta được cấu tạo từ vô số các tế bào và protein đóng vai trò là chất gian bào, đóng vai trò quan trọng trong nhân chia và duy trì tế bào, phát triển mô cơ thể.

Ngoài ra, chúng còn là chất xúc tác cho các phản ứng sinh học và trao đổi chất trong cơ thể, tham gia vào cả quá trình hình thành cơ bắp và phát triển cơ thể.
 

Đưa oxy và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng tế bào

Để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn ta tiêu thụ hàng ngày thì cần phải thông qua quá trình tiêu hóa. Sau khi thực hiện biến đổi đồ ăn thành chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ vận chuyển thông qua lưu thông máu nhờ vào sự co bóp của các cơ. Việc vận chuyển dưỡng chất qua các mô và tế bào chủ yếu đều do protein thực hiện. Oxy từ phổi được đưa đến các tế bào nhờ vào việc vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong hồng cầu.

Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏe mạnh

Hệ miễn dịch có vai trò như một lớp khiên bảo vệ sức khỏe con người trước những tác động có hại từ môi trường bên ngoài và biến đổi bên trong cơ thể. Các tế bào bạch cầu có cấu tạo chính từ các protein đảm nhận nhiệm vụ chính này. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng tạo ra các loại protein khác như interferon chống lại các virus nguy hiểm cùng nhiều tác nhân gây bệnh trong cơ thể.

Mối quan hệ giữa hệ miễn dịch và khả năng tổng hợp protein cũng có thể thấy rõ khi cơ thể hấp thụ dinh dưỡng kém, không tổng hợp đủ chất đạm cần thiết cho cơ thể sẽ khiến bạn dễ bị ốm vặt hơn, dễ mắc các bệnh khi thay đổi môi trường sống.

Cân bằng ổn định độ pH trong cơ thể

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng thường có chất đạm chiếm khoảng 10-15% khẩu phần ăn của một người bình thường trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho tế bào, các mô cơ hoạt động ổn định. 

Protein còn đóng vai trò như chất đệm cân bằng độ pH trong cơ thể, đảm bảo hệ tuần hoàn đứa các ion, khoáng chất dễ dàng hơn. Chúng cũng giúp cân bằng và điều hòa lượng nước hấp thụ vào bên trong cơ thể khi ta ăn uống tốt hơn.
 

Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất 

Một trong những vai trò quan trọng của protein chính là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Nếu muốn tăng cân, bạn phải đảm bảo ăn uống đầy đủ, bổ sung đủ đạm cho cơ thể tổng hợp thành năng lượng cần thiết cho cơ thể. Còn nếu muốn giảm cân, chất đạm có thể tạo ra hiệu ứng nhiệt thực phẩm TEF đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Các loại thực phẩm giàu protein

Bởi vì cơ thể không có khả năng tự tạo ra chất đạm mà cần phải tổng hợp thông qua đường tiêu hóa thức ăn hàng ngày. Chất đạm có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thịt động vật đến các loại thực vật, hạt, ngũ cốc các loại mà ta ăn uống mỗi ngày.

Protein từ động vật

Một số loại thực phẩm từ động vật có hàm lượng protein cao tốt cho sức khỏe như sau:

• Thịt bò nạc là một trong những thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của mỗi gia đình không chỉ giúp cơ thể bổ sung đạm mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và vitamin B12

• Cá ngừ với mỗi 142 gram có chứa khoảng 27 gram protein. Ngoài ra, trong cá ngừ còn có omega-3 tốt cho trí nhớ, giúp sáng mắt hơn.

• Ức gà giàu đạm, ít chất béo và lượng calo vừa phải phù hợp cho những người ăn kiêng và giảm cân.

• Trứng gà dễ dàng mua tại các siêu thị. Trong một quả trứng thường có khoảng 6 gram protein cùng các chất chống oxy hóa, vi chất tốt cho sức khỏe..

• Sữa chua Hy Lạp có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các món salad. Trong một hũ 170 gram có chứa 17 gram chất đạm cùng các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

• Phô mai Cottage cũng là thực phẩm làm từ sữa động vật có hàm lượng chất đạm cao khoảng 28 gram chỉ với 226 gram phô mai. Trong phô mai còn có các chất khác như canxi, vitamin B12, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác.
   

Protein từ thực vật

Bên cạnh các thực phẩm từ động vật, bạn có thể bổ sung đạm từ các thực vật tự nhiên và dễ dàng mua được ở các siêu thị xung quanh khu vực bạn sống như:

• Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh và đậu lăng chứa nhiều đạm dồi dào tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều có vi chất tốt cho sức khỏe như sắt, đồng, magie, và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa được nhiều người ăn chay yêu thích sử dụng.

• Một bát yến mạch vào buổi sáng thường chứa khoảng 11 gram chất đạm tốt cho sức khỏe cung cấp đầy đủ dưỡng chất để bạn hoạt động cả ngày mà không sợ tăng cân

• Bông cải xanh cũng là thực phẩm chứa nhiều đạm so với các loại rau xanh khác. Trong bông cải cũng chứa nhiều các vitamin C, K cùng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và phát triển cơ thể.

• Các loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám không đường chứa nhiều dưỡng chất cũng là lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua để bổ sung đạm cần thiết cho cơ thể mà không lo bị tăng cân. Mỗi lát bánh mì ngũ cốc thường chứa khoảng 4 gram chất đoạn cũng như tinh bột đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

• Đậu phộng hay các loại hạt phơi khô tự nhiên cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng hàng ngày để bổ sung protein cho cơ thể thay vì ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, một số người bị dị ứng với bơ lạc và các loại dầu trong hạt khô nên cần phải cẩn thận lưu ý trước khi sử dụng
   

Lưu ý bổ sung protein đúng cách, đúng lượng

Theo khuyến nghị từ tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng đạm tối thiểu mà cơ thể cần thiết cho một người khỏe mạnh là khoảng 1gam trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ một người có cân nặng 50kg thì cần ít nhất 50g đạm mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Tùy theo một số trường hợp đặc biệt, người mắc bệnh lý về thận sẽ bổ sung lượng đạm ít hơn theo khuyến cáo của bác sĩ.

Tình trạng thiếu đạm trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể, gây ra một số vấn đề sức khỏe như rụng tóc, suy nhược sức khỏe, cơ xương yếu, rối loạn nội tiết tố và suy giảm hệ miễn dịch. Việc bổ sung đạm đầy đủ và đúng cách sẽ đảm bảo duy trì sức khỏe tốt và ổn định hơn. 

Ngược lại, nếu bổ sung quá nhiều đạm các thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe của những người bệnh mắc bệnh về gan thận, tim mạch,... Các loại protein từ động vật cũng cần được hạn chế với các trường hợp bệnh lý trên. Bên cạnh bổ sung protein từ động vật, cần phải đa dạng các thực phẩm bổ sung đạm từ thực vật để bổ sung các loại protein có trong các loại rau, củ, hạt cho cơ thể.
 

Tổng kết

Từ những thông tin KATA Technology tổng hợp cho bạn về protein cũng như vai trò của chất đạm trong cơ thể con người, các bạn hãy xây dựng cho mình thực đơn hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng, bổ sung đủ đạm đúng cách để nâng cao sức khỏe và đảm bảo duy trì cuộc sống thật khỏe mạnh nhé!

100G CÁ NGỪ BAO NHIÊU PROTEIN? ĂN CÁ NGỪ CÓ TỐT KHÔNG?