Khám Phá Các Bài Tập Body Combat Là Gì Từ A Đến Z 

1. Tìm hiểu chung về phương pháp Body Combat là gì? 

Ngoài các phương pháp giảm cân truyền thống như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, Body Combat đang trở thành một sự lựa chọn phổ biến để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Hãy cùng khám phá Body Combat là gì ngay dưới đây!

1.1. Thuật ngữ Body Combat là gì? 

Body Combat là một bộ môn thể thao kết hợp giữa các kỹ thuật đấm, đá, chống đẩy và các động tác của nhiều môn võ thuật. Chương trình tập luyện này đã trở nên cực kỳ phổ biến tại các trung tâm thể dục thể thao và phòng gym trên khắp thế giới. Body Combat được thiết kế dựa trên các kỹ thuật của nhiều môn võ thuật khác nhau như Karate, Taekwondo, Muay Thai, Kickboxing và Boxing.

Khác với các lớp tập thể hình truyền thống, Body Combat sẽ kết hợp nhịp nhàng giữa âm nhạc và những động tác, mang lại trải nghiệm thể thao sôi động và đầy phấn khích. Với những pha di chuyển nhanh và các kỹ thuật đòn đánh đa dạng, Body Combat không chỉ giúp người tập nâng cao sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tinh thần, tạo cảm giác hứng khởi và tràn đầy năng lượng.

1.2. Tập Body Combat có lợi ích như thế nào? 

Khi đã nắm vững được bản chất của Body Combat là gì thì chúng ta cùng tìm kiếm lý do bộ môn này tại sao được nhiều người ưa chuộng như vậy thông qua những tác dụng lớn mà Body Combat sở hữu nhé. Nếu bạn kiên trì theo đuổi bài tập Body Combat trong vài tháng, bạn sẽ phải bất ngờ với những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

• Giảm cân hiệu quả: Body Combat là một bài tập vận động nhiều, giúp cơ thể bạn loại bỏ mỡ thừa và đốt cháy calo hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, tập Body Combat trong 30 phút có thể đốt cháy từ 300 - 350 calo. Các bộ phận như cánh tay, đùi và chân của người tập trở nên săn chắc và khỏe khoắn, làm cho Body Combat trở thành một bí quyết giảm cân tuyệt vời.

• Cơ bắp săn chắc: Các động tác như đòn đá, móc và chặn trong bộ môn Body Combat là những yếu tố võ thuật cơ bản. Khi kết hợp và lặp lại chúng, bạn sẽ kích hoạt và sử dụng hiệu quả các nhóm cơ trên cơ thể. Khác với phương pháp gym tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, Body Combat sẽ là một hình thức tập luyện toàn thân. Bạn cần phải sử dụng cả chi trên và chi dưới, từ đó mang lại hiệu quả toàn diện hơn và giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

• Tốt cho tim mạch: Việc thực hiện các động tác liên tục và nhanh chóng trong thời gian dài giúp tăng sức chịu đựng cho tim, cải thiện hoạt động của tim và lưu thông máu dễ dàng hơn. Bằng cách kiên trì luyện tập, bạn sẽ có một vóc dáng đẹp, trái tim khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

• Cải thiện sự nhanh nhẹn, phản xạ và khả năng phối hợp: Một lợi ích không thể bỏ qua của bộ môn Body Combat là tác dụng tích cực đối với sự cân bằng, khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn của bạn. Bởi nhiều bài tập trong Body Combat yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng trên một chân trong khi thực hiện các động tác đá hoặc đấm bằng chân khác. 

• Đánh bay stress, tăng sự tự tin: Sức mạnh và tính chất bùng nổ của các bài tập Body Combat có khả năng giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng hàng ngày. Kết hợp với lượng endorphin tự nhiên được tiết ra trong quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tinh thần phấn chấn hơn sau mỗi buổi tập.

2. Hướng dẫn một số bài tập Body Combat cho người mới bắt đầu 

Sau khi hiểu rõ Body Combat là gì cũng như một số lợi ích mà bài tập này mang lại thì sau đây KATA Tech sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập Body Combat cho người mới bắt đầu. Để bắt đầu hành trình tập luyện, bạn hãy làm quen với các bài tập căn bản của Body Combat trước nhé!

2.1. Body Combat đấm tay Uppercut

Đấm tay uppercut là một kỹ thuật phổ biến trong boxing và nhiều môn võ thuật hiện đại, thường được sử dụng để đấm vào một bên hoặc cằm của đối thủ. Bài tập này không chỉ rèn khả năng quan sát cho mắt, mà còn tăng cường sức mạnh cánh tay và giúp phần thân trên săn chắc, dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện động tác Uppercut này trong Body Combat là gì? 

• Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, chân trái giữ ở phía sau, đảm bảo trọng tâm dồn đều vào cả hai chân. Khuỵu nhẹ hai gối, hạ thấp trọng tâm và hơi nghiêng người về phía trước. 
• Bước 3: Bạn hãy xoay người sang phải, giữ nắm tay trái trước mặt và đấm mạnh nắm tay phải về phía trước theo góc 45 độ so với bả vai. Lưu ý, giữ nắm tay trái cố định và sau khi đấm gập tay phải lại về trước ngực.
• Bước 4: Bạn nên lặp lại động tác liên tục 10 – 15 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

2.2. Body Combat đấm thẳng Jab Cross 

Jab cross là một đòn đánh cơ bản trong body combat mà bất cứ ai cũng cần nắm vững. Động tác này giúp rèn lực đấm chính diện cho cánh tay, hướng mục tiêu nắm đấm đến một bên mặt đối phương và đẩy xéo qua bên còn lại. Jab cross đòi hỏi tốc độ ra đòn nhanh, bất ngờ và dồn nhiều lực vào nắm đấm.

• Bước 1: Bạn hãy đứng với hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Hãy đảm bảo tư thế đứng vững và cơ thể giữ mức thoải mái.
• Bước 2: Bước chân phải lên phía trước nửa bước, trong khi chân trái lùi về sau nửa bước, duy trì hông thẳng và ổn định.
• Bước 3: Hơi nhấc gót chân trái lên một chút để tạo sự linh hoạt. Thả lỏng vai, đồng thời nắm tay thành nắm đấm và đặt chúng sát cằm.
• Bước 4: Giữ nắm tay trái tại cằm, bạn hãy đưa nắm tay phải đấm thẳng ra phía trước, đồng thời xoay cổ tay hướng xuống dưới để tăng sức mạnh.
• Bước 5: Sau khi đấm thẳng, thu tay phải lại vị trí ngang cằm như ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác này 15 – 20 lần. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với chân và tay trái.

2.3. Body Combat móc dưới 

Bài tập đấm móc dưới trong body combat có tính sát thương cao, nhằm tác động vào mặt đối thủ từ phía dưới hàm. Động tác này đòi hỏi tốc độ ra đòn nhanh và đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương không mong muốn. Với các bạn nữ có chiều cao khiêm tốn, động tác móc dưới rất phù hợp để sử dụng trong các tình huống tự vệ cá nhân.

• Bước 1: Đứng thẳng, bạn hãy mở rộng hai chân ngang vai, giữ thăng bằng. Đặt hai tay thành nắm đấm chắc chắn.
• Bước 2: Hơi gập khuỷu tay lại, ép sát cánh tay vào cạnh sườn và giữ nắm đấm ngang cằm để bảo vệ mặt.
• Bước 3: Gập đầu gối và hạ thấp trọng tâm xuống, chuẩn bị cho động tác bật người.
• Bước 4: Khi bật người lên, bạn hãy đồng thời giơ nắm tay phải lên cao và đấm móc từ dưới lên hướng về phía cằm của đối phương. Sau khi thực hiện cú đấm, thu tay về vị trí cũ ngang cằm.
• Bước 5: Lặp lại động tác này liên tục 15 – 20 lần, sau đó đổi sang nắm đấm bên trái và thực hiện tương tự.

2.4. Body Combat móc ngang 

Nhiều người còn nghe đến động tác móc ngang và không biết cách thức thực hiện kỹ thuật này trong Body Combat là gì? Bài tập móc ngang là một đòn cơ bản rất mạnh mẽ mà những người mới bắt đầu nên để sử dụng cả trong phòng thủ và tấn công phản đòn vào phần hàm của đối thủ. Đòn này đạt hiệu quả cao nhất và giữ lực mạnh nhất khi cả hai đối thủ có chiều cao tương đương nhau.

Để thực hiện bài tập móc ngang, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Hai chân của bạn dang rộng ngang vai, giữ cho cơ thể thăng bằng. Hai tay nắm chặt thành nắm đấm.
• Bước 2: Đưa khuỷu tay lên vuông góc, giữ nắm tay sát ngang cằm.
• Bước 3: Nâng khuỷu tay phải lên cao hơn nắm đấm, sau đó xoay người sang phải, dồn lực và móc nắm đấm vào má đối thủ.
• Bước 4: Sau khi đấm, bạn thu tay lại về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác liên tục, sau đó đổi bên sang trái. Ưu tiên tập nhiều hơn cho bên tay thuận để gia tăng hiệu quả.

3. Nên tập luyện Body Combat như nào cho hiệu quả? 

Như đã tìm hiểu phía trên bạn đã hiểu rõ Body Combat là gì nhưng để bài tập đạt hiệu quả tối đa chúng ta cần đảm bảo một số điều quan trọng sau đây:

3.1. Tần suất tập luyện

Để đạt kết quả tuyệt vời, các bài tập Body Combat được khuyến khích thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn tăng hiệu quả đốt mỡ và sở hữu thân hình săn chắc hơn, hãy kết hợp thêm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như plank, chống đẩy, squat và các bài tập dành cho nhóm cơ cốt lõi.

3.2. Đối tượng phù hợp

Vì là một bộ môn tổng hợp từ nhiều môn võ khác nhau, nhiều người lo lắng thể trạng của mình không phù hợp với việc tập luyện Body Combat. Thực tế, Body Combat dành cho tất cả mọi người, dù ở độ tuổi nào, giới tính nào, hay mức độ thể chất ra sao. Tuy nhiên, Body Combat không được khuyến khích cho phụ nữ có thai do có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt lên vùng hông và xương chậu trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn là người mới, chỉ cần bắt đầu với một vài bài cơ bản trong các buổi đầu tiên để cơ thể quen với việc tập luyện. Khi bạn đã dần làm quen, có thể thử thách bản thân với những bài tập ở mức độ cao hơn.

3.3. Lưu ý khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện Body Combat, bạn phải luôn lưu ý các bước sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh nguy cơ chấn thương:

• Khởi động kỹ lưỡng: Dành khoảng 10 - 15 phút trước buổi tập để khởi động cơ thể. Việc này sẽ giúp làm nóng cơ bắp và khớp xương, làm cho chúng dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

• Bổ sung năng lượng: Khoảng 1 giờ trước khi tập, bạn nên bổ sung các món ăn nhẹ, dễ tiêu để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tránh tập luyện khi quá đói hoặc mệt mỏi để không bị mất sức.

• Chọn trang phục phù hợp: Hãy chọn trang phục, giày tập và găng tay có chất liệu thấm hút mồ hôi và thoải mái khi vận động. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và thoải mái hơn.

• Tập dưới sự hướng dẫn: Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn có lựa chọn và hướng tập đúng đắn. Huấn luyện viên cũng sẽ là người hỗ trợ và điều chỉnh để bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tránh nguy cơ chấn thương.

4. Kết luận

Hy vọng qua bài viết mà KATA Tech chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn Body Combat là gì cũng như các lợi ích mà môn thể thao này mang lại. Có thể thấy được Body Combat không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập luyện với những động tác quyết liệt và sôi động, mà còn là một trải nghiệm thú vị. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện ngay để nhận về một sức khỏe dồi dào cùng cuộc sống hứng khởi hơn bạn nhé!

TẬP ZUMBA CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE KHÔNG?