Giáo Án Đầy Đủ Các Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Phòng Gym

Tại sao nữ nên tập cơ mông chuẩn đẹp?

Không phải tự nhiên mà rất nhiều chị em quan tâm đến các bài tập mông cho nữ. Vùng cơ mông chiếm tỉ lệ rất lớn trong việc quá trình hỗ trợ cơ thể chuyển động tự nhiên, đặc biệt là bước đi, bước chạy đầu đời. Cơ mông có vai trò giảm tải áp lực của cơ thể chúng ta, là mắt xích quan trọng trong chuỗi chuyển động cơ thể, đảm bảo không bị dồn nhiều lực và cột sốt. Dưới đây là những lợi ích điển hình của việc nữ giới nên tập luyện để sở hữu cơ mông chuẩn đẹp:

#1 Cải thiện thể hình

Hình thể là một trong những yếu tố quan trọng quyết định sự tự tin của nhiều người. Ai trong chúng ta cũng mong muốn sở hữu hình thể cân đối, chuẩn và đẹp. Mỗi người sở hữu một vóc dáng khác nhau, với những ưu, nhược điểm riêng. Rất nhiều người đã tìm đến các bài tập mông to cho mông hóp, bài tập mông quả đào, các bài tập mông to nhanh cho nữ để cải thiện vóc dáng sao cho hoàn chỉnh và quết rũ.

Vòng ba đẹp, cơ mông săn chắc luôn tạo vẻ đẹp, sức hút ở cả nam giới và nữ giới. Đặc biệt, ở nữ giới, việc sở hữu vòng 3 căng tròn luôn là điều mà các chị em hướng đến bởi chúng không chỉ khiến thể hình của chị em đẹp hơn mà còn là nét nữ tính riêng mà nhiều người khó có thể phủ nhận.
 

Tập cơ mông đều đặn giúp phần thân dưới khỏe và cân đối hơn.

#2 Tạo dáng đi đứng đúng

Có thể bạn chưa biết, bạn đi, đứng được quyết định rất nhiều bởi độ khỏe của cơ mông. Khi bạn đứng hay ngồi, bạn không thả lỏng hoàn toàn cơ thể được mà được giữ lại nhờ các nhóm cơ. Trong các nhóm cơ đó thì cơ mông đóng vai trò chủ chốt để giúp bạn giữ vững tư thế đứng thẳng và tạo dáng đi đúng. Nếu cơ mông không khỏe, rất có thể gặp hiện tượng đi, đứng bị vểnh mông, cong lưng dưới và ảnh hưởng cột sống cũng như thẩm mỹ. Nếu tư thế sai duy trì trong thời gian dài sẽ kéo theo các căn bệnh đau lưng, đau cơ, thoái hoá đốt sống,...
 

Cơ mông tham gia ổn định vùng hông và hỗ trợ duy trì tư thế khi đứng, đi lại hoặc tập luyện.

#3 Tốt cho não bộ

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mông phát triển có liên quan đến trí thông minh, hay nói cách khác là vòng ba có liên kết với sự phát triển của não bộ. Điều nà đồng nghĩa với việc các bài tập mông có tác dụng tích cực với não bộ của chúng ta. Tác dụng của các bài tập mông giúp cải thiện khả năng hoạt động của não và làm chậm quá trình lão hóa não bộ. Vùng thân dưới có chứa nhiều nhóm cơ lớn, có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy  máu và chất dinh dưỡng dự trữ, làm tăng cường sức khỏe não bộ.

Giáo án các bài tập mông cho nữ tại phòng gym chi tiết

Rất nhiều chị em phụ nữ trăn trở về khuyết điểm vòng ba, khiến chị em kém tự tin và gặp khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Nhỏ, lép, chảy xệ hay phì đại là những vấn đề gặp nhiều nhất và thực sự cần cải thiện. Dưới đây KATA Technology xin chia sẻ đến bạn giáo án đầy đủ các bài tập mông cho nữ tại phòng gym chi tiết và hiệu quả nhất:

Squat cơ bản

Squat là cụm từ có lẽ không còn xa lạ với những ai chuyên tập gym hay những người đang tìm hiểu về cách tập này. Đây là bài tập mông to cho nữ tại nhà truyền thống khá đơn giản và dễ áp dụng cho chị em muốn cải thiện kích cỡ và độ chắc của vòng ba và đem lại hiệu quả cao. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân để rộng dang bằng vai. Chú ý đầu gối khi đứng và mũi chân cùng hướng về một phía.

• Bước 2: Giữ ngực bằng vai, 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực với người mới tập. Người đã tập quen có thể kết hợp nâng tạ ta cùng squat.

• Bước 3: Giữ thẳng lưng và từ từ khuỵu đầu gối xuống đồng thời đẩy hông ra sau hết cỡ (giống như hạ người xuống ngồi ghế), bụng siết chặt, thở đều, sau đó hạ người xuống nhất có thể nhưng đừng để đầu gối quá mũi chân.

• Bước 4: Giữ tư thế này 2-3 giây rồi đưa người về trạng thái ban đầu.

• Bước 5: Thực hiện 15-20 lần.

Khi squat, giữ lưng trung lập, đẩy hông ra sau và kiểm soát hướng di chuyển của đầu gối.

Lunge cơ bản

Bài tập lăn được xem như level cao hơn của Squat, độ khó hơn một chút,  tập trung vào cải thiện giúp mông tròn, căng đầy và chống cong cột sống. Các bạn nữ nên tập bài tập mông nà bởi chúng đem lại hiệu quả cao, đồng thời đốt mỡ thừa vòng eo rất tốt.

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở dang rộng bằng vai, giữ tư thế cân bằng. Đặt hai tay chống lên hông.

• Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo một góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên để đầu ngón chân vuông góc với mặt sàn nhưng đầu gối không được chạm xuống sàn. 

• Bước 3: Siết chặt cơ đùi, cơ bụng lại giữ tư thế này khoảng 2 - 3 giây.

• Bước 4: Dần dần đứng thẳng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự như vậy với bên chân còn lại.
   

Lunge giúp rèn khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh phần thân dưới.

Tập kết hợp tạ đơn

Bài tập mông kết hợp tạ đơn giúp phát triển cơ lưng dưới đồng thời làm chắc cơ đùi và giúp em thon gọn. Bài tập mông cho nữ tập kết hợp tạ đơn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện động tác tập kết hợp với tạ đơn rất đơn giản: 

• Bước 1:  Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở dang rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, hai ta cầm cùng 1 tạ đơn hoặc mỗi ta 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể. 

• Bước 2: Hít vào rồi từ từ cúi người xuống sao cho tạ ngang với đầu gối thì dừng lại khoảng 2 - 3 giây. Phần đùi phải song song với mặt sàn tập.

• Bước 3: Thở ra, dùng cơ mông đưa người trở lại tư thế bắt đầu.

• Bước 4: Thực hiện 10-15 cái.

Hạ tạ bằng chuyển động gập hông, giữ lưng ổn định và siết cơ mông khi trở về tư thế đứng.

Động tác Donkey Kicks

Các bước thực hiện bài tập mông trong 2 tuần Donkey Kicks như sau:

• Bước 1: 2 tay chống lên thảm tập, hai tay rộng bằng vai đồng thời tạo thành góc 90 độ với thân người. 

• Bước 2: Quỳ gối sao cho 2 chân dang rộng bằng 2 hông, đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, mũi chân tiếp xúc với bề mặt thảm tập

• Bước 3: Nâng chân trái lên từ từ sau đó đá thẳng về phía sau để chân và mông tạo thành một đường thẳng. 

• Bước 4: Thu chân về vị trí ban đầu nhưng chân không chạm đất mà thực hiện lại với chân bên phải

• Bước 5: Thực hiện lại các động tác từ 10-15 lần

Động tác Hip thrust

Bài tập Hip Thrust là 1 trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ được nhiều người áp dụng và đạt được sự cải thiện về kích thước vòng ba. Chúng tác dụng không chỉ vào vùng mông mà còn cả vùng hông. Các động tác thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 ta duỗi thẳng dọc theo người.

• Bước 2: Gập đầu gối lên, hai chân dang rộng bằng vai.

• Bước 3: Siết chặt cơ mông, cơ bụng, vẫn giữ thẳng lưng và từ từ nâng toàn bộ người lên, giữ yên trong 1-3 giây.

• Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác vừa rồi.

Đẩy hông lên có kiểm soát và siết cơ mông ở điểm cao nhất của động tác.

Lịch tập gym để có vòng 3 săn chắc, hình quả đào

Vòng 3 là điểm “vàng” tạo nên sức hấp dẫn của nữ giới. Tập luyện để cải thiện vòng 3 chính là điều cần thiện mà mỗi chị em đều nên quan tâm. Ở trên, KATA Technology đã chia sẻ đến bạn các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả. Tuy nhiên để thật sự sở hữu được vòng ba săn chắc hình quả đào thì còn phụ thuộc vào lịch tập của các chị em. Dưới đây sẽ là lộ trình tập luyện mà bạn có thể tham khảo áp dụng:

• Thứ hai: Áp dụng các bài tập giúp làm săn chắc vòng 1 và bắp tay.

• Thứ ba: Phối hợp tập các bài tập cơ tay, cơ lưng.

• Thứ tư: Tập các bài tập tác động vùng cơ mông, cơ bụng trên, đùi.

• Thứ năm: Các bài tập liên quan bắp tay và cơ vai.

• Thứ sáu: Các bài tập cho cơ bụng trên, cơ bụng dưới và ngực.

• Thứ bảy: Tập cardio và HIIT.

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi nhằm phục hồi các vùng cơ.

Nên phân bổ buổi tập mông, thân trên, cardio và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ chi tiết các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, để cải thiện cơ thể, vóc dáng trở nên hoàn mỹ hơn. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thêm nhiều thông tin về bài tập mông cho nữ tại phòng gym để sở hữu mông trái đào hoàn hảo nhất. Lưu ý rằng, để sở hữu một body hoàn hảo với vòng 3 quyến rũ, hãy xây dựng chế độ ăn khoa học và đảm bảo chất dinh dưỡng. Theo dõi KATA Technology để cập nhật nhiều tin tức mới nhất về chăm sóc sức khỏe bạn nhé!

10+ BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ GYM TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 AN TOÀN