Gợi ý các loại rau tốt cho cơ bắp mà gymer nên bổ sung

1. Rau có tác dụng gì đối với người tập gym? 

• Giúp hấp thụ protein: Rau xanh có nhiều chất xơ mang nhiệm vụ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế việc chuyển hóa cơ bắp và tăng cường khả năng hấp thụ axit amin. Có nghĩa là khi bạn ăn rau xanh sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ protein một cách tốt hơn.

• Xương chắc khỏe: Rau xanh còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như: canxi, vitamin K,... giúp bảo vệ khung xương của bạn được phát triển khỏe mạnh. Nó sẽ giúp bạn cải thiện mật độ xương làm cho chúng dày và chắc hơn.

• Cân bằng cơ thể: Người tập gym thường sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng nhiều hơn so với người thường, đặc biệt là protein. điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị thừa chất, dẫn tới cơ thể bị nóng trong, nổi mụn. Lúc này, rau xanh sẽ giúp bạn cân bằng trao đổi chất cho cơ thể nhờ vào hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có trong rau.

• Phát triển cơ bắp săn chắc: Cơ bắp của con người phát triển nhờ vào hormon testosterone, tuy nhiên ở một số cơ thể lại có chứa hormon ức chế testosterone - estrogen. Điều này, khiến việc phát triển cơ bắp của bạn khó khăn hơn. Các loại rau xanh như: rau cải xanh, súp lơ, bắp cải,... lại có chức năng ức chế estrogen, do vậy, nếu bạn thường xuyên sử dụng các loại rau này sẽ giúp bạn hình thành cơ bắp tốt hơn.

2. Danh sách các loại rau tốt cho cơ bắp nên bổ sung 

2.1. Cải bó xôi 

2.2. Bông cải xanh

2.3. Măng tây 

2.4. Nấm

2.5. Rau mầm, rau mini (microgreens)

2.6. Củ dền

2.7. Đậu Hà Lan 

2.8. Bắp cải 

2.9. Cần tây 

2.10. Bí đao 

3. Xây dựng khẩu phần ăn tăng cơ cần chú ý điều gì?

• Nhu cầu calo: Để tăng cơ, bạn cần nạp lượng calo cao hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Lượng calo dư thừa này sẽ được sử dụng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nhu cầu calo cụ thể của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện. Do đó, bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp với mình nhé.

• Chất dinh dưỡng: Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cho quá trình tăng cơ. Bạn nên nạp 1,6 - 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một số nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym bao gồm: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, sữa chua, whey protein,... Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại chất béo tốt như dầu olive, bơ, các loại hạt, quả bơ,... thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe.

• Bữa ăn: Bạn nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa ăn mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình tăng cơ. Bữa sáng sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng để cung cấp protein và carbohydrate cho cơ bắp phục hồi. Trước khi tập luyện khoảng 30 phút, bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm giàu carb và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau khi tập luyện, bạn nên nạp protein và carbohydrate trong vòng 30 phút để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả quá trình tăng cơ, do vậy, bạn cần bổ sung tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để duy trì hoạt động cho cơ thể như thường lệ.

4. Tổng kết