7 cách giảm đau lưng khi ngồi lâu cho dân văn phòng

*Thông tin trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị từ bác sĩ và chuyên gia y tế.

Vì sao ngồi nhiều gây đau lưng?

Đau, mỏi lưng sau ngồi nhiều là tình trạng thường gặp, nhất là với người làm việc văn phòng, học tập hoặc lái xe trong thời gian dài. Nguyên nhân thường liên quan đến tư thế ngồi, tình trạng căng mỏi cơ và việc cơ thể ít được vận động. Cụ thể:

• Duy trì một tư thế qua lâu: Ngồi trong thời gian dài có thể làm tăng tải lên cột sống thắt lưng, đặc biệt khi tư thế ngồi không phù hợp. Nếu duy trì lâu, các cơ và cấu trúc quanh cột sống có thể bị căng mỏi, từ đó gây cảm giác đau hoặc khó chịu.

• Ngồi sai tư thế: Gù lưng, rướn người về phía trước hoặc ngồi lệch khiến một số nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn để giữ cơ thể. Duy trì như vậy trong nhiều giờ có thể khiến vùng lưng ê và khó chịu rõ hơn.

Tuy nhiên, đau lưng xuất hiện khi ngồi lâu không phải lúc nào cũng do tư thế hoặc căng mỏi cơ. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể liên quan đến các vấn đề ở cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc nguyên nhân khác. Nếu đau kéo dài, tái diễn nhiều lần, ngày càng nặng hoặc kèm tê, yếu chân, bạn nên đi khám để được xác định nguyên nhân.

Ngồi sai tư thế, ngồi lâu không vận động sẽ tăng áp lực lên vùng thắt lưng

Triệu chứng nhận biết đau lưng do ngồi lâu

Đau lưng do ngồi lâu thường biểu hiện rõ sau khi làm việc, học tập hoặc lái xe trong thời gian dài. Một số triệu chứng thường gặp gồm:

• Đau mỏi thắt lưng: Cảm giác ê ẩm, nặng nề ở vùng lưng dưới sau nhiều giờ ngồi làm việc.

• Cứng cơ, khó vươn người: Khó khăn khi đứng thẳng hoặc xoay người ngay sau khi đứng dậy khỏi ghế.

• Đau tăng khi ngồi: Cơn đau rõ rệt hơn vào cuối ngày hoặc khi giữ nguyên một tư thế quá lâu.

• Giảm khi vận động nhẹ: Cảm thấy dễ chịu hơn khi đi lại, thả lỏng hoặc nằm nghỉ.

• Đau hoặc mỏi lan xuống mông, đùi: Một số người có thể cảm thấy đau, mỏi hoặc khó chịu lan từ vùng lưng xuống mông hoặc đùi. Nếu triệu chứng kéo dài, tăng dần hoặc kèm tê yếu chân, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
   

  

  Khi ngồi lâu sẽ dẫn đến cảm giác đau mỏi thắt lưng, cứng cơ, khó vận động

7 cách giảm đau lưng khi ngồi lâu

Để giảm cảm giác đau mỏi khi phải ngồi lâu, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản trong tư thế, thói quen vận động và cách thư giãn vùng lưng. Dưới đây là 7 cách có thể áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày:

1. Thay đổi tư thế ngồi làm việc thường xuyên

Ngồi liên tục trong nhiều giờ có thể khiến vùng lưng dễ căng cứng và mỏi hơn. Theo Mayo Clinic, bạn nên đứng dậy khỏi ghế sau khoảng mỗi 30 phút, tranh thủ đi lại hoặc vận động nhẹ thay vì giữ nguyên một tư thế quá lâu. Những khoảng nghỉ ngắn trong ngày giúp cơ thể được thay đổi tư thế và vùng lưng có cơ hội thả lỏng.

Thay đổi tư thế khi làm việc, duy trì một tư thế quá lâu sẽ cứng khớp

2. Sử dụng ghế ngồi làm việc phù hợp

Hãy đầu tư cho mình một chiếc ghế công thái học có tựa lưng cong theo đường sinh lý cột sống ở vị trí tự nhiên. Ghế nên có độ cao vừa vặn để hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập vuông góc. Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để phần cổ và lưng luôn được giữ thẳng. Vai thả lỏng, khuỷu tay ở tư thế thoải mái và tránh vặn người hoặc ngồi lệch trong thời gian dài.

=>> Xem thêm: Cách ngồi thẳng lưng đúng cách không bị mỏi

Sử dụng ghế ngồi phù hợp, ngồi đúng tư thế

3. Thực hiện các bài tập tại chỗ

Ngồi làm việc lâu, bạn có thể tranh thủ vài phút nghỉ giữa giờ để đứng dậy và vận động nhẹ. Một số động tác đơn giản như đi bộ quanh văn phòng, xoay eo hoặc vươn người sang hai bên giúp cơ thể thay đổi tư thế, cũng như vùng lưng được thả lỏng sau thời gian ngồi liên tục.

Nếu chưa biết nên tập động tác nào, bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng để lựa chọn bài tập phù hợp với từng vùng cơ thể. Khi tập, nên thực hiện từ từ, trong phạm vi cảm thấy thoải mái và dừng lại nếu cơn đau tăng lên.
 

Tập các bài tập giãn cơ, duỗi người tại chỗ

4. Giữ cân nặng hợp lý

Cân nặng cũng là một yếu tố nên chú ý nếu bạn thường xuyên bị đau mỏi lưng khi ngồi lâu. Khi trọng lượng cơ thể tăng, vùng lưng phải chịu thêm tải trong quá trình ngồi, đứng và vận động. Vì vậy, duy trì cân nặng ở mức phù hợp bằng cách ăn uống cân đối và vận động thường xuyên sẽ giúp hạn chế áp lực không cần thiết lên vùng lưng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe cột sống về lâu dài.

5. Chườm ấm kết hợp chườm lạnh

Với cảm giác căng cứng, nhức mỏi ở lưng sau khi ngồi lâu, chườm ấm là một trong những phương pháp giúp vùng cơ này thư giãn và dễ chịu hơn. Trong một số trường hợp đau cấp tính, bạn có thể cân nhắc chườm lạnh. Mỗi lần nên chườm khoảng 15–20 phút, đồng thời bọc túi chườm bằng khăn thay vì đặt trực tiếp lên da để tránh gây bỏng hoặc tổn thương da.

Chườm ấm và chườm lạnh cho vùng lưng để cải thiện tình trạng cứng cơ

6. Thực hiện massage

Massage có thể giúp thư giãn các nhóm cơ đang căng mỏi và tạo cảm giác dễ chịu sau thời gian ngồi lâu. Bạn có thể tự xoa bóp bằng tay hoặc sử dụng máy massage lưng theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Không nên tác động lực mạnh trực tiếp lên vùng cột sống hoặc sử dụng thiết bị khi đang có cơn đau dữ dội chưa rõ nguyên nhân.

Nếu thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, máy massage lưng có thể là một lựa chọn hỗ trợ thư giãn tại nhà. Người dùng nên ưu tiên thiết bị có chế độ massage phù hợp, dễ điều chỉnh cường độ và sử dụng đúng hướng dẫn.

Massage lưng nhẹ nhàng bằng tay hoặc dùng máy massage 

7. Điều chỉnh tư thế ngủ 

Tư thế nằm cũng là điều bạn nên chú ý nếu vùng lưng thường ê mỏi sau một ngày ngồi nhiều. Điều chỉnh tư thế ngủ và sử dụng gối hỗ trợ phù hợp có thể giúp vùng lưng thoải mái hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Theo hướng dẫn từ Sleep Foundation, nếu bạn có thói quen nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để duy trì đường cong tự nhiên của thắt lưng. Nếu nằm nghiêng, kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể giúp hông, xương chậu và cột sống giữ vị trí cân bằng hơn, từ đó hạn chế cảm giác căng hoặc khó chịu ở lưng khi ngủ.

 

Ngủ đúng tư thế, ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi

Đau lưng khi ngồi lâu: khi nào nên đi khám?

Đau lưng liên quan đến căng mỏi cơ hoặc ngồi lâu có thể giảm khi bạn nghỉ ngơi, vận động nhẹ và điều chỉnh lại tư thế. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ các tổ chức y tế như Mayo Clinic và Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), bạn nên đi khám nếu cơn đau kéo dài, ngày càng nặng hoặc đi kèm những dấu hiệu bất thường sau:

• Đau kéo dài hoặc ngày càng nặng: Cơn đau không cải thiện sau vài tuần, thường xuyên tái diễn hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
• Đau kèm tê hoặc châm chích: Cảm giác đau, tê hoặc châm chích lan từ vùng lưng xuống mông và chân, nhất là khi triệu chứng kéo dài hoặc tăng dần.
• Đau lưng kèm sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân: Những biểu hiện này không nên mặc định là đau mỏi thông thường do ngồi lâu và cần được kiểm tra để tìm nguyên nhân.
• Rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện: Nếu đau lưng đi kèm mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện hoặc những thay đổi bất thường liên quan, bạn cần được đánh giá y tế ngay.
• Chân yếu hoặc khó vận động: Cảm giác yếu chân, đi lại khó khăn hoặc khó nhấc bàn chân cũng là những dấu hiệu cần được thăm khám sớm.

Đặc biệt, nếu xuất hiện mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện hoặc tình trạng yếu chân tiến triển, bạn nên tìm kiếm hỗ trợ y tế ngay thay vì chờ cơn đau tự giảm.