Lợi ích sức khỏe khi chạy bộ buổi tối đúng cách

Chạy bộ buổi tối có những ưu điểm và lợi ích gì?

Thói quen chạy bộ buổi tối đang dần trở thành xu hướng hoạt động thể dục, thể thao của dân văn phòng hiện nay. Hoạt động này phù hợp với cả những người bận rộn nhất, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như tiết tiết kiệm thời gian cho người tham gia.

Giúp giải tỏa căng thẳng và đốt cháy năng lượng hiệu quả

Khoảng thời gian cuối ngày luôn là lúc cơ thể mệt mỏi và tinh thần xuống dốc nhanh nhất. Một bài tập chạy bộ nhẹ nhàng trên những con phố hay trong sân vận động yên tĩnh sẽ giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ trong công việc và học tập. 

Trong lúc chạy, hãy lựa chọn bản nhạc mà bạn yêu thích để nghe hoặc rủ thêm bạn đồng hành để nói chuyện sao cho thoải mái nhất. Hoạt động chạy bộ buổi tối còn là hoàn cảnh lý tưởng để cơ thể sản sinh hormone “hạnh phúc” endorphin. Vì vậy, duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, ngăn chặn tình trạng stress và các bệnh tâm lý.

Theo các nghiên cứu, thực hiện chạy bổ buổi tối kết hợp với bữa ăn nhẹ trước khi thực hiện 30 phút sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. So với buổi sáng và buổi trưa bận rộn với công việc và học tập, buổi tối có nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa thức ăn hơn, chuyển hóa năng lượng tốt hơn để cung cấp năng lượng vận động chạy cho cơ thể hiệu quả hơn.

Chính vì vậy, chạy bộ buổi tối được coi là hoạt động lý tưởng giúp bạn giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả nhất cũng như cũng như thuận lợi cho quá trình chuyển hóa năng lượng để đốt cháy calo tốt hơn.

Tiết kiệm thời gian, phù hợp với những người bận rộn nhất

Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốn một khoảng thời gian vận động và giãn cơ để cơ thể ấm lên, làm quen với môi trường khi thức dậy. Nhưng so với buổi tối, cơ thể bạn đã ở trong trạng thái sẵn sàng, bạn chỉ cần ăn nhẹ trước khi tập luyện giúp tiết kiệm thời gian đặc biệt với những người đi làm bận rộn nhất.

Ngoài ra, khả năng kiểm soát và phối hợp các cơ khi thực hiện chạy tối cũng tốt hơn so với lúc sáng sớm ngủ dậy. Do đó, hoạt động chạy bộ buổi tối sau giờ làm chính là lựa chọn thể dục, thể thao phù hợp với những người ít thời gian, bận rộn làm văn phòng cả ngày.

Ngăn ngừa các vấn đề tim mạch

Chạy bộ buổi tối là một hoạt động tăng cường chức năng tim mạch, giúp cải thiện sự lưu thông máu, điều hòa huyết áp trong cơ thể. Trong khi thực hiện, khả năng co bóp của tim vận động đều đặn hơn, đưa máu và các chất dinh dưỡng đi nuôi dưỡng cơ thể. 

Quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn, ngăn chặn tình trạng tắc nghẽn mạch máu nguy hiểm. Vì vậy, duy trì thói quen có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, đột quỵ và tăng huyết áp.

Cải thiện giấc ngủ sâu hơn

Lợi ích khác từ việc giải tỏa căng thẳng trong khi chạy bộ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn để nạp lại năng lượng tốt hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Một lưu ý sau khi kết thúc chạy bộ, các runner hãy để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 30 phút để ráo mồ hôi rồi mới thực hiện việc tắm rửa tránh tình trạng sốc nhiệt.

Ngoài ra, tránh tập luyện vào khung giờ quá muộn ảnh hưởng đến giấc ngủ sinh học thường ngày của cơ thể. Hãy lựa chọn khung giờ phù hợp với lịch trình thường ngày, tránh quá sát giờ đi ngủ và thực hiện ăn uống, nghỉ ngơi để có thể trạng tốt nhất khi tập luyện.

Chạy bộ buổi tối ở đâu?

Không chỉ tiết kiệm thời gian cho người tập luyện, bạn có thể thực hiện chạy bộ ở mọi không gian, tại chính ngôi nhà bạn hay đi đến các phòng tập và công viên công cộng.

Tự tập luyện tại nhà

Nếu bạn là người bận rộn và đang làm việc tại nhà, lựa chọn tự tập luyện chạy bộ tại nhà vào cuối ngày chính là dành cho bạn. Các bài tập tại chỗ như chạy nâng cao đầu gối hay sử dụng máy chạy bộ cũng vô cùng hiệu quả khi thực hiện tại nhà. Bên cạnh thực hiện chạy bộ, hãy kết hợp cùng các bài tập tác động vào phần cơ khác trên cơ thể để đạt được hiệu quả đốt cháy năng lượng tốt nhất. 

Thực hiện tại phòng tập

Thay vì tự tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể đến các phòng tập được trang bị đầy đủ dụng cụ và máy chạy bộ để thực hiện chạy bộ. Các phòng tập thường mở từ sáng sớm đến 10h tối để phù hợp với cả những người bận rộn nhất. 

Khi đến các phòng gym, bạn sẽ được hướng dẫn tận tình và chi tiết các bài tập để luyện tập hiệu quả hơn. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn bạn đạt được mục tiêu giảm cân và nâng cao thể trạng của cơ thể khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ trên vỉa hè và trong công viên công cộng

Không gian lý tưởng nhất để thực hiện chạy bộ một cách thoải mái và đạt được hiệu quả nhất chính là ngoài trời tại công viên công cộng hay các con phố có vỉa hè vắng người ven hồ. Thực hiện chạy bộ ngoài trời, bạn vừa có thể hít thở không khí trong lành, vừa không bị giới hạn trong không gian như tại nhà hay phòng tập.

Hãy rủ thêm bạn đồng hành để cùng nhau duy trì thói quen chạy bộ buổi tối và giới thiệu đến với nhiều người hơn, tạo nên cộng đồng chạy bộ quanh khu vực bạn hay tại nơi làm việc. Việc chạy bộ sẽ trở nên thú vị hơn khi có nhiều người tham gia, tạo động lực cho bạn chạy quãng dài hơn, bền hơn, nâng cao thể chất tốt hơn.

Chạy bộ buổi tối có an toàn không?

Chạy bộ vào buổi tối vô cùng an toàn với sức khỏe, cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn. Tuy nhiên, khi thực hiện chạy bộ buổi tối tại nơi công cộng, bạn nên lưu ý xem xét trước những lưu ý sau để đảm bảo an toàn cho bản thân:

• Trang bị thiết bị phản quang trên người như băng tay để cảnh báo các phương tiện giao thông nếu bạn thực hiện chạy bộ bên ngoài hãy trên các vỉa hè.

• Tìm hiểu thông tin về các công viên công cộng, phòng tập mà bạn chạy bộ buổi tối có đảm bảo an toàn không, có đèn chiếu sáng xung quanh không.

• Trang bị các kiến thức sơ cứu và băng cá nhân nhỏ nếu xảy ra các tình huống khẩn cấp.

Nên chạy bộ buổi tối vào lúc nào

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bạn nên chạy bộ sau bữa tối 2 giờ và trước 9 giờ tối là khoảng thời gian tốt nhất. Sau 9 giờ tối thường là lúc cơ thể và các cơ cần được nghỉ ngơi nên cần tránh vận động mạnh và thể dục quá sức. 

Tuy nhiên, lịch tập còn phụ thuộc vào lịch sinh hoạt riêng của từng người, đối với người đi làm văn phòng thường là khoảng sau 8h tối. Để tránh không ảnh hưởng tới giấc ngủ và sức khỏe làm việc ngày tiếp theo, bạn chỉ nên vận động chạy bộ nhẹ nhàng với cường độ vừa phải để cơ thể làm quen dần.

Chạy bộ buổi tối cần lưu ý gì?

Một số lưu ý trước và sau khi chạy bộ vào buổi tối bạn nên biết để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như sau:

Tránh chạy bộ sau khi ăn no

Sau khi ăn bữa tối xong, bạn nên dành ra thời gian nghỉ ngơi từ 1-2 tiếng trước khi bắt đầu chạy bộ để cơ thể tiêu hóa thức ăn cung cấp năng lượng trong khi vận động. Hơn nữa, vận động khi ăn no sẽ khiến bạn dễ bị đau dạ dày, ảnh hưởng đến sức khỏe khi tập luyện.

Lựa chọn trang phục thể thao phù hợp

Bạn nên lựa chọn các loại quần áo có độ co giãn tốt, chất liệu thấm hút mồ hôi để tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện. Do chạy bộ là môn thể thao cần dùng sức bền cao cũng như dùng sức chân nhiều, một đôi giày chuyên cho runner sẽ giúp giảm lực đè nặng lên bàn chân, trợ lực và tăng cường độ bền bỉ trên quãng đường dài.

Chạy với cường độ vừa phải

Dành cho những người mới bắt đầu, bạn hãy khởi động các cơ, làm nóng người trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên đặt ra mục tiêu vừa phải với bản thân trong lần đầu chạy bộ để cơ thể kịp thích ứng dần dần. 

Chạy bộ là thói quen lâu dài nên cường độ tập vừa phải, nâng dần lên theo thời gian chính là cách giúp bạn làm quen và cải thiện sức bền của mình hiệu quả hơn.

Nghỉ ngơi trước khi tắm sau khi tập luyện

Nhiệt độ vào buổi tối thường giảm xuống so với ban ngày, cho nên sau khi tập luyện bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, thở đều để cơ thể làm quen với môi trường. 

Vì nhiệt độ cơ thể thường tăng cao sau khi tập luyện dẫn đến cảm giác nóng bức làm bạn muốn đi tắm nhanh nhất có thể. Lời khuyên cho bạn khi kết thúc chạy bộ vào buổi tối, hãy dành ra khoảng 5 phút đi bộ bên ngoài trước khi về nhà để điều hòa hơi thở, và giúp cơ thể trở về trạng thái ổn định rồi mới thực hiện việc vệ sinh.

2 bài tập chạy bộ buổi tối phù hợp cho hầu hết mọi người

Việc chạy bộ với người mới bắt đầu sẽ có đôi phần khó khăn do chưa kiểm soát được nhịp thở và động tác chạy chưa được chính xác khiến các cơ vận động quá sức không hiệu quả. Vì vậy, KATA Technology gợi ý bạn 2 bài tập chạy bộ buổi tối dễ dàng thực hiện với hầu hết mọi người như sau:

• Bài tập Base run - chạy nền tảng trong cự ly ngắn và với tốc độ bình thường nhằm rèn luyện sức bền và thói quen thực hiện mỗi ngày cho người mới bắt đầu. Bài tập chỉ tốn khoảng 15-30 phút mỗi ngày phù hợp với mọi người và thực hiện được ở mọi nơi.

• Bài tập Recovery run - chạy bộ phục hồi nhằm mục đích giải tỏa căng thẳng và duy trì thói quen chạy bộ cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện cùng với nhiều người để nói chuyện trong khi thực hiện hoặc nghe nhạc trong khi chạy với cường độ chậm sao cho tạo cảm giác thoải mái nhất.

Khi mới bắt đầu, bạn đừng đặt nặng vấn đề thời gian và cường độ tập khiến cơ thể đuối sức mà hãy lựa chọn bài tập đơn giản để cơ thể làm quen dần cũng như tạo thói quen yêu thích khi thực hiện.

Tổng kết

Trong bài viết, KATA Technology đã cùng bạn tìm hiểu những lợi ích và các lưu ý khi thực hiện chạy bộ buổi tối. Với những chia sẻ bên này, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình để tìm được mức độ phù hợp cho bản thân mình và duy trì thói quen chạy bộ buổi tối thường xuyên nâng cao sức khỏe nhé!