Nhảy cao có mấy giai đoạn? Có mấy kiểu nhảy cao?

1. Nhảy cao là bộ môn như thế nào?

Nhảy cao là một bộ môn thuộc nhóm điền kinh, trong đó vận động viên phải vượt qua một thanh xà ngang được đặt ở độ cao nhất định mà không được làm rơi xà. Điểm đặc trưng của bộ môn này là người tập không những phải bật nhảy thật cao mà còn phải kết hợp nhiều yếu tố như tốc độ chạy đà, lực bật của chân, khả năng giữ thăng bằng và  kỹ thuật điều khiển cơ thể khi vượt xà.

Vì thế, nhảy cao được xem là một một thể thao đòi hỏi cả thể lực và sự khéo léo trong từng giai đoạn thực hiện. Trong thi đấu hoặc tập luyện, độ cao của xà sẽ được nâng dần qua từng lượt. Người tham gia cần chinh phục mức xà bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật để đưa toàn bộ cơ thể vượt qua mà không chạm hoặc làm xà rơi xuống. Chỉ một sai lệch nhỏ ở bước chạy đà, điểm giậm nhảy hay tư thế qua xà cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích. 

Nhảy cao là bộ môn như thế nào?

Nhảy cao là bộ môn mang đến nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Bộ môn này đòi hỏi người tập phải sử dụng nhiều nhóm cơ để tạo lực bật, từ đó góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó, nhảy cao cũng yêu cầu cơ thể có độ linh hoạt và dẻo dai cao giúp quá trình tập luyện thường xuyên dễ dàng, khả năng vận động một cách rõ rệt. Không chỉ vậy, việc thực hiện các động tác nhảy còn hỗ trợ nâng cao khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể tốt hơn.

Tác dụng của nhảy cao 

Ngoài tác dụng phát triển thể lực, nhảy cao còn là hoạt động vận động cường độ khá cao, có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền cho cơ thể. Đồng thời, quá trình tập luyện cũng giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối. Đặc biệt, việc tham gia tập luyện nhảy cao còn giúp giải tỏa căng thẳng, tăng sự tự tin và mang lại tinh thần tích cực hơn trong cuộc sống hằng ngày.

2. Nhảy cao có mấy giai đoạn?

Sau khi tìm hiểu nhảy cao là gì, nhiều người  thường thắc mắc nhảy cao có mấy giai đoạn. Trên thực tế, một kỹ thuật nhảy cao hoàn chỉnh sẽ gồm 4 giai đoạn chính: chạy đà, giậm nhảy, vượt xà trên không và tiếp đất. Dưới đây là tìm hiểu chi tiết từng giai đoạn nhé!

2.1. Chạy đà

Chạy đà là giai đoạn đầu tiên trong kỹ thuật nhảy cao và giữ vai trò quan trọng trong việc tạo tiền đề cho cú giậm nhảy đạt hiệu quả tốt. Khi có hiệu lệnh, vận động viên sẽ thực hiện chạy đà đúng kỹ thuật để tạo lực và đà bật. Nhờ đó hỗ trợ nâng cơ thể vượt qua xà ở độ cao tốt hơn. Thông thường, quãng đường chạy đà có thể dài khoảng 15 - 25 m tùy theo nội dung thi đấu và trình độ, kỹ năng áp dụng.

Nắm rõ cách chạy đà, người thực hiện cần xác định bản thân phù hợp với kiểu chạy theo bước chẵn hoặc bước lẻ bởi mỗi người sẽ có chân thuận khác nhau. Với người chạy đà theo bước chẵn, số bước thường rơi vào khoảng 6 - 8 bước, các bước lẻ thường khoảng 7 - 9 bước. 

Chạy đà là động tác trong nhảy cao

Riêng với học sinh lớp 10 hoặc lớp 11 khi tập nhảy cao, quãng chạy đà thường ngắn hơn, khoảng 2 - 4 bước để phù hợp với thể lực và kỹ thuật cơ bản.

Trong quá trình chạy đà, người tập cần thực hiện với góc nghiêng khoảng 30 - 40 độ so với xà ngang. Các bước chạy phải hướng về phía xà, phối hợp nhịp nhàng giữa thân người, tay và chân để tăng dần tốc độ. Khi di chuyển, bàn chân cần tiếp xúc mặt sân chắc chắn, tốc độ được nâng dần qua từng bước và đạt mức cao nhất ở những bước cuối trước khi giậm nhảy. Đây là thời điểm rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lực bật và độ cao của cú nhảy.

2.2. Giậm nhảy

Sau khi hoàn thành công việc chạy đà, vận động viên sẽ chuyển sang giai đoạn giậm nhảy. Đây là giai đoạn được tính từ thời điểm đặt chân vào vị trí giậm nhảy cho đến khi chân rời khỏi mặt đất để đưa cơ thể lên cao. Trong kỹ thuật nhảy cao, giậm nhảy được xem là giai đoạn quan trọng bởi động tác này quyết định lớn đến độ cao của cú nhảy và khả năng vượt qua xà.

Giậm nhảy trong nhảy cao

Tại giai đoạn này, người thực hiện cần đặt chân giậm đúng kỹ thuật để tạo lực bật tốt nhất. Chân giậm sẽ tiếp xúc mặt đất từ gót chân rồi chuyển dần lên bàn chân giúp lực truyền ổn định và mạnh hơn. 

Chân lăng phối hợp nhịp nhàng để hỗ trợ cơ thể bật lên, trong khi phần hông được đẩy nhẹ về phía trước nhằm tạo thêm lực nâng. Sự kết hợp giữa chân giậm, chân lăng và thân người sẽ giúp cơ thể đạt được độ vươn tối đa khi rời mặt đất.

2.3. Vượt xà trên không

Khi hoàn thành động tác giậm nhảy, vận động viên sẽ bước vào giai đoạn vượt xà trên không. Đây là thời điểm cơ thể được nâng lên để vượt qua thanh xà, đồng thời người thực hiện phải nhanh chóng điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp nhằm hạn chế va chạm với xà ngang. Việc kiểm soát tốt thân người, chân và hông trong giai đoạn này sẽ giúp cú nhảy đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời tăng khả năng chinh phục mức xà đã đặt ra.

Vượt xà trên không

2.4. Tiếp đất

Mặc dù là giai đoạn cuối cùng, tiếp đất có vai trò rất quan trọng trong kỹ thuật nhảy cao. Việc tiếp đất đúng cách không chỉ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương mà còn bảo đảm sự an toàn trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Nếu thực hiện tốt, vận động viên sẽ hoàn thiện trọn vẹn cú nhảy và duy trì trạng thái cơ thể ổn định hơn sau khi vượt xà.

3. Các kiểu nhảy cao cơ bản 

3.1. Kiểu nhảy cao bước qua

Kiểu nhảy cao bước qua là một trong những kỹ thuật cơ bản thường được hướng dẫn cho người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Ở kiểu nhảy này, sau khi chạy đà và giậm nhảy, người thực hiện sẽ lần lượt đưa từng chân qua xà theo dạng bước qua. Kỹ thuật này tương đối đơn giản, dễ tập và giúp người học nắm được những động tác nền tảng của nhảy cao. Tuy nhiên, do hiệu quả vượt xà không quá cao nên kiểu bước qua chủ yếu được áp dụng trong giảng dạy và luyện tập cơ bản.

Kiểu nhảy cao bước qua

3.2. Kiểu nhảy cao úp bụng

Đây là kỹ thuật mà khi vượt xà, phần bụng của vận động viên sẽ hướng xuống phía thanh xà. Sau khi giậm nhảy, cơ thể được nâng lên và xoay sao cho phần thân trước úp xuống trong lúc vượt qua xà. Đây là kiểu nhảy đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa chạy đà, sức bật và khả năng điều chỉnh tư thế trên không. So với kiểu bước qua, nhảy cao úp bụng có kỹ thuật phức tạp hơn nhưng cũng giúp nâng cao hiệu quả vượt xà rõ rệt hơn.

Kiểu nhảy cao úp bụng

3.4. Kiểu nhảy cao lưng qua xà

Với kiểu nhảy này, sau khi giậm nhảy, vận động viên sẽ xoay người để phần lưng hướng về phía thanh xà, từ đó đưa cơ thể vượt qua xà theo hình vòng cung. Ưu điểm nổi bật của kỹ thuật này là giúp trọng tâm cơ thể không cần vượt quá xà quá nhiều nhưng vẫn đạt hiệu quả vượt xà tốt. Nhờ vậy, kiểu lưng qua xà thường được các vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn để chinh phục mức xà cao hơn.

Kiểu nhảy cao lưng qua xà

3.3. Kiểu nhảy cao nằm nghiêng

Ở kiểu nhảy cao nằm nghiêng, vận động viên sẽ thực hiện động tác vượt xà với tư thế cơ thể nghiêng sang một bên. Khi bay lên, thân người gần như nằm nghiêng để đưa cơ thể qua xà một cách gọn gàng hơn. Kỹ thuật này yêu cầu người thực hiện phải có khả năng kiểm soát thân người tốt và phối hợp nhịp nhàng giữa chân giậm, chân lăng và phần thân trên. Kiểu nằm nghiêng từng được sử dụng khá phổ biến trước khi các kỹ thuật hiện đại hơn xuất hiện.
 

3.5. Kỹ thuật nhảy cao cắt kéo

Sau khi bật nhảy, một chân sẽ đưa lên trước để qua xà, chân còn lại theo sau với động tác vắt hoặc cắt qua thanh ngang. Đây là kỹ thuật tương đối dễ tiếp cận, phù hợp với người mới tập vì giúp làm quen với cảm giác vượt xà và điều chỉnh tư thế trên không. Dù không phải là kỹ thuật tối ưu trong thi đấu thành tích cao, nhảy cao cắt kéo vẫn là một kiểu nhảy cơ bản được sử dụng nhiều trong học tập và rèn luyện.

Kỹ thuật nhảy cao cắt kéo

4. Cách tập nhảy cao hiệu quả và an toàn

4.1. Các kỹ thuật cơ bản   

Sau khi tìm hiểu về các kiểu nhảy cao, người tập nên nắm vững các kỹ thuật cơ bản để thực hiện đúng những động tác. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản:

• Khi tập, các bạn có thể đứng thẳng, hơi nghiêng người về phía khoảng ⅓ chiều dài của xà sau đó duỗi chân sang một bên để ước lượng chính xác vị trí giậm nhảy. Nếu đưa chân ra trước mà chạm vào xà cho thấy bước chạy đà đang quá dài và cần điều chỉnh lại để phù hợp.
• Để đạt điểm giậm nhảy chính xác, khoảng cách chân giậm và xà cần được căn chỉnh hợp lý. Quãng đường chạy đà, thân nên được giữ ổn định, thường dao động từ 5 - 9 bước bước chân tùy theo kỹ thuật và thể lực của từng người. 

Các kỹ thuật cơ bản   

4.2. Các kỹ thuật quan trọng trong nhảy cao

Giai đoạn 1: Chạy đà

• Khi có tín hiệu bắt đầu, vận động viên sẽ thực hiện chạy đà để tạo tốc độ và chuẩn bị cho động tác giậm nhảy. Đây là giai đoạn quan trọng  giúp cơ thể lấy được quán tính cần thiết, đồng thời đưa người tập vào đúng vị trí để thực hiện cú bật hiệu quả hơn.

Giai đoạn 2: Giậm nhảy

• Sau khi hoàn tất chạy đà, người tập chuyển sang giai đoạn giậm nhảy. Đây là thời điểm chân giậm tạo lực để nâng toàn bộ cơ thể bật lên khỏi mặt đất. Giai đoạn này đòi hỏi sự chính xác về thời điểm đặt chân, hướng lực và khả năng phối hợp với chân lăng để tạo ra sức bật tốt nhất.

Giai đoạn 3: Vượt xà

• Khi cơ thể đã bật lên cao, vận động viên bước vào giai đoạn vượt xà. Lúc này, người thực hiện cần điều chỉnh tư thế một cách khéo léo để đưa cơ thể vượt qua thanh xà mà không làm rơi xà hoặc va chạm không cần thiết. Đây là giai đoạn thể hiện rõ yếu tố kỹ thuật và khả năng kiểm soát cơ thể trên không.

Giai đoạn 4: Tiếp đất

• Sau khi vượt xà thành công, vận động viên sẽ tiếp đất trên đệm đỡ. Dù là giai đoạn cuối cùng, tiếp đất vẫn rất quan trọng vì giúp bảo đảm an toàn, hạn chế chấn thương và hoàn thiện toàn bộ kỹ thuật nhảy cao.

Các kỹ thuật quan trọng trong nhảy cao

5. Kết luận

Trên đây là những thông tin giải đáp cho thắc mắc nhảy cao có mấy giai đoạn mà KATA Tech muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng qua những chia sẻ này, các bạn sẽ hiểu rõ hơn về từng giai đoạn trong kỹ thuật nhảy cao từ đó áp dụng đúng cách trong quá trình học tập, luyện tập và thi đấu.