Cơ dựng sống là gì? Nguyên nhân căng mỏi và cách thư giãn

Cơ dựng sống là gì?

Cơ dựng sống lưng là nhóm cơ nằm ở mặt sau của thân người, thuộc vùng lưng và chạy dọc hai bên cột sống từ xương chẩm đến xương cùng. Xét theo cấu tạo các lớp cơ vùng lưng, cơ dựng sống thuộc nhóm cơ trung gian, nằm giữa lớp cơ nông và lớp cơ sâu.

Các cơ vùng lưng được chia thành ba lớp chính:

• Lớp nông: Gồm cơ thang, cơ lưng rộng, cơ nâng vai, cơ trám, cơ răng sau trên và cơ răng sau dưới.
• Lớp giữa: Chủ yếu gồm khối cơ dựng sống.
• Lớp sâu: Gồm cơ ngang gai và cơ gian gai.

Cơ dựng sống không phải là một khối cơ đơn lẻ mà là một nhóm gồm nhiều cơ nằm dọc theo cột sống. Dựa theo vị trí, nhóm cơ này trải dài qua ba vùng chính gồm đoạn cổ, đoạn ngực và đoạn thắt lưng. Cơ dựng sống bao gồm ba nhóm cơ chính là cơ dài, cơ chậu sườn và cơ gai.

• Cơ dài: Nằm ở phía ngoài, gồm cơ dài đầu, cơ dài cổ và cơ dài ngực.

• Cơ chậu sườn: Nằm ở giữa, có các bó cơ chạy từ vùng mào chậu đến các xương sườn. Nhóm này gồm cơ chậu sườn thắt lưng, cơ chậu sườn ngực và cơ chậu sườn cổ.

• Cơ gai: Nằm gần đường giữa cột sống nhất, gồm cơ gai đầu, cơ gai cổ và cơ gai ngực.

Cơ dựng sống là một nhóm cơ nằm ở mặt sau của thân, chạy dọc từ xương chẩm đến xương cùng

Vì sao cơ dựng sống bị căng mỏi?

Cơ dựng sống giúp duy trì tư thế và hỗ trợ nhiều chuyển động của thân người nên phải hoạt động thường xuyên trong sinh hoạt hằng ngày. Khi nhóm cơ chịu tải kéo dài, vận động quá sức, vùng lưng sẽ xuất hiện cảm giác căng, mỏi, đau. Dưới đây là một số thói quen khiến cơ dựng sống lưng bị căng mỏi:

Ngồi lâu hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài

Khi bạn ngồi lâu hoặc giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ, cơ dựng sống phải duy trì hoạt động để nâng đỡ và ổn định cột sống nên dễ bị căng mỏi. Cảm giác này càng rõ nếu trong suốt thời gian đó, bạn ngồi không tựa lưng hoặc cúi người về phía trước hay ít đứng dậy, đi lại để thay đổi tư thế.

Ngồi làm việc ở một tư thế, ngồi sai tư thế sẽ tăng áp lực lên cơ dựng sống lưng

Vận động quá sức hoặc tập luyện sai kỹ thuật

Tăng cường độ tập đột ngột hoặc lặp lại một động tác quá nhiều lần dễ khiến cơ và gân vùng lưng bị quá tải, căng mỏi. Nguy cơ này càng tăng nếu bạn nâng tạ, cúi hoặc xoay người sai kỹ thuật, khiến vùng lưng phải chịu thêm áp lực trong quá trình vận động.

Tập luyện quá sức, bê vác vật nặng cũng làm tăng áp lực lên cơ lưng

Nâng, bê vật nặng sai tư thế

Nâng vật quá nặng, thực hiện các động tác nâng sai kỹ thuật cũng có thể làm cơ vùng lưng bị quá tải. Đặc biệt, nếu vừa nâng vừa xoay người, các cơ và mô quanh cột sống phải chịu thêm lực, làm tăng nguy cơ căng cơ lưng.

Nâng vật quá nặng, bê sai tư thế cũng khiến cơ lưng bị đau

Chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến cột sống

Ngã, va chạm hoặc xoay người đột ngột có thể kéo giãn cơ dựng sống quá mức, gây căng cơ và đau vùng lưng. Ngoài tổn thương trực tiếp, các vấn đề như thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa khớp cột sống cũng có thể kích thích các cơ quanh cột sống co thắt, trong đó có cơ dựng sống. Khi đó, cơ bị căng cứng khiến việc cúi, xoay người trở nên khó khăn hơn.

Chấn thương cột sống cổ cũng hiến cơ dựng sống bị đau

Cách thư giãn cơ dựng sống tại nhà

Để giảm căng mỏi cơ dựng sống, bạn có thể tham khảo các cách chăm sóc tại nhà dưới đây:

Nghỉ ngơi và thay đổi tư thế thường xuyên

Khi cơ dựng sống bị căng mỏi, nên hạn chế bê vật nặng, cúi người hoặc tập luyện cường độ cao nếu những hoạt động này khiến cơn đau tăng lên. Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn có thể giúp giảm tải cho cơ. Tuy nhiên, không nên nằm bất động quá lâu vì dễ làm cơ thể cứng mỏi và hạn chế vận động. 

Trong thời gian làm việc, nên thay đổi tư thế thường xuyên, đứng lên đi lại và thực hiện vận động nhẹ. Khi cơn đau giảm, bạn có thể bắt đầu vận động nhẹ trong phạm vi cơ thể chịu được. 

Ngồi làm việc đúng tư thế hoặc thay đổi tư thế thường xuyên

Chườm ấm vùng lưng

Chườm ấm giúp làm dịu cảm giác căng cứng ở lưng và hỗ trợ cơ thư giãn. Bạn có thể dùng khăn ấm hoặc túi chườm; với túi chườm, hãy lót một lớp vải giữa túi và da để hạn chế nguy cơ bỏng.

Mỗi lần chỉ nên kéo dài tối đa 20 phút, giữ nhiệt độ ấm vừa phải. Nếu lưng vừa bị chấn thương và đang sưng đau, không nên tự ý áp dụng cách này.

Khi bị đau cơ dựng sống lưng nên chườm ấm trong vòng 20 phút

Tập kéo giãn cơ lưng

Bạn có thể thử bài kéo gối về ngực để kéo giãn vùng lưng dưới theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Dùng hai tay ôm một đầu gối, từ từ kéo về phía ngực đến khi cảm thấy lưng căng vừa phải, không đau. Giữ đầu và vai thả lỏng trên thảm.
• Giữ khoảng 5 giây, hạ chân xuống rồi đổi bên. Lặp lại 2–3 lần mỗi bên, không kéo giật hoặc cố ép gối sát ngực.

Thực hiện các động tác giãn cơ lưng nhẹ nhàng giúp giảm cảm giác căng mỏi

Massage hoặc sử dụng súng massage

Massage hỗ trợ làm dịu cảm giác căng mỏi ở vùng cơ hai bên cột sống. Khi thực hiện bằng tay, hãy xoa và day chậm với lực vừa đủ để cảm thấy dễ chịu, tránh ấn mạnh vào điểm đau hoặc đè trực tiếp lên cột sống.

Nếu dùng súng massage, hãy bắt đầu ở mức thấp nhất, đặt đầu máy lên phần cơ lưng và di chuyển chậm, không ghì mạnh hay giữ lâu tại một điểm. Chỉ sử dụng ở vị trí bạn kiểm soát được hướng máy và lực tác động; tránh các mỏm xương, cột sống và vùng đang sưng, bầm tím hoặc đau cấp tính.

==> Xem thêm:  7 vị trí không nên sử dụng súng massage tránh gây đau và chấn thương

Dùng súng massage nhẹ nhàng cho vùng lưng, giảm tình trạng căng mỏi

Khi nào căng mỏi cơ dựng sống cần đi khám?

Đau vùng lưng có thể liên quan đến chấn thương, kích thích hoặc chèn ép thần kinh và các vấn đề khác của cột sống. Bạn nên đi khám nếu có một trong những dấu hiệu sau:

• Cơn đau kéo dài vài tuần nhưng không có dấu hiệu cải thiện hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.

• Đau ngày càng tăng, đau dữ dội hoặc xuất hiện đột ngột.

• Đau xuất hiện sau một cú ngã, va chạm hoặc chấn thương mạnh.

• Đau lan xuống mông hoặc chân, kèm tê, châm chích hoặc yếu chân.

• Có sốt, cảm giác ớn lạnh, mệt mỏi bất thường hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.

• Xuất hiện tê hoặc mất cảm giác quanh vùng sinh dục, hậu môn hoặc vùng mông.

• Có thay đổi mới về khả năng kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện. Đây là dấu hiệu cần được cấp cứu.

Qua những thông tin trên KATA Tech chia sẻ, bạn đã hiểu rõ hơn cơ dựng sống là gì, vai trò của nhóm cơ này và những nguyên nhân có thể gây căng mỏi. Cơ dựng sống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và hỗ trợ vận động của lưng. Chăm sóc đúng cách giúp hạn chế tình trạng căng mỏi và duy trì sự vận động thoải mái hơn.

Nguồn tham khảo:
+ Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/vie/co-the-nguoi/co-dung-song-co-chuc-nang-gi-202