Khối lượng cơ là gì? Cách tính khối lượng cơ bắp chính xác và dễ hiểu

1. Khối lượng cơ là gì?

Khối lượng cơ (Muscle Mass) là tổng trọng lượng phần cơ bắp có trong cơ thể, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Trong đó, cơ xương là nhóm cơ chiếm tỷ lệ lớn nhất và có vai trò chính trong vận động, nâng đỡ cơ thể và duy trì vóc dáng.

Hiểu đơn giản, khối lượng cơ là phần “nạc” của cơ thể, khác với khối lượng mỡ. Người có khối lượng cơ cao thường có khả năng trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và duy trì thể lực bền bỉ hơn. Ngược lại, khi khối lượng cơ thấp, cơ thể dễ tích mỡ, giảm sức mạnh và nhanh mệt mỏi.

Khối lượng cơ là gì?

Khối lượng cơ không chỉ quan trọng với người tập gym hay thể thao mà còn là chỉ số phản ánh tình trạng sức khỏe tổng thể. Việc theo dõi khối lượng cơ định kỳ, đặc biệt thông qua các thiết bị như cân điện tử phân tích cơ thể, sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp hơn.

2. Vì sao cần theo dõi khối lượng cơ?

Theo dõi khối lượng cơ không chỉ dành cho người tập gym mà còn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mỗi người. Dưới đây là những lý do bạn nên quan tâm đến chỉ số này:

2.1. Đánh giá chính xác tình trạng cơ thể

Cân nặng đơn thuần không phản ánh đầy đủ tình trạng sức khỏe hay thể trạng thực tế. Hai người có cùng số cân nhưng tỷ lệ cơ và mỡ khác nhau sẽ sở hữu vóc dáng, sức mạnh và mức độ khỏe mạnh hoàn toàn khác biệt. Việc theo dõi khối lượng cơ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình đang có tỷ lệ “khối nạc” và “khối mỡ” như thế nào, từ đó đưa ra định hướng tập luyện và dinh dưỡng phù hợp hơn thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân.

Đánh giá chính xác tình trạng cơ thể

2.2. Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng

Cơ bắp có mức tiêu hao năng lượng cao hơn mô mỡ, ngay cả khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ tăng lên, tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng được cải thiện, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Nhờ vậy, việc duy trì hoặc gia tăng khối lượng cơ không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn góp phần hạn chế tích tụ mỡ thừa về lâu dài.

2.3. Theo dõi hiệu quả tập luyện

Nếu bạn đang tập luyện với mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ, việc theo dõi khối lượng cơ sẽ giúp bạn biết chương trình của mình có hiệu quả hay không, thay vì chỉ nhìn vào con số cân nặng. Thực tế, có nhiều trường hợp cân nặng giảm nhanh nhưng đó lại là do mất cơ và mất nước, chứ không phải giảm mỡ như mong muốn. Khi cơ bị giảm, cơ thể sẽ yếu hơn, dễ mệt, vóc dáng kém săn chắc và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại.

Theo dõi hiệu quả tập luyện

Ngược lại, nếu bạn thấy khối lượng cơ được giữ ổn định hoặc tăng nhẹ, trong khi tỷ lệ mỡ giảm dần, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập đúng hướng và chế độ ăn uống phù hợp. Vì vậy, theo dõi khối lượng cơ định kỳ sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lịch tập, mức ăn và nghỉ ngơi để đạt kết quả tốt hơn và tránh tình trạng “giảm cân nhưng người vẫn mềm, thiếu săn chắc”.

2.4. Phòng ngừa suy giảm cơ theo tuổi tác

Từ sau 30 tuổi, cơ thể bắt đầu có xu hướng mất cơ tự nhiên theo thời gian, tình trạng này được gọi là suy giảm cơ do tuổi tác. Nói đơn giản, càng lớn tuổi thì cơ bắp càng dễ “teo” dần nếu bạn ít vận động, ăn uống thiếu chất hoặc không tập luyện kháng lực. Khi cơ giảm, bạn sẽ thấy cơ thể yếu hơn, nhanh mệt, mang vác nặng khó hơn, leo cầu thang cũng dễ hụt hơi.

Phòng ngừa suy giảm cơ theo tuổi tác

Ngoài ra, cơ bắp yếu còn làm giảm khả năng giữ thăng bằng, khiến người lớn tuổi dễ té ngã và chấn thương hơn trong sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, việc theo dõi khối lượng cơ định kỳ rất quan trọng. Nó giúp bạn nhận biết sớm cơ thể đang có dấu hiệu giảm cơ để kịp thời điều chỉnh.

2.5. Cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống

Khối lượng cơ tốt giúp cơ thể khỏe hơn, vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ té ngã, chấn thương và nâng cao chất lượng sống lâu dài.

Vì vậy, bên cạnh cân nặng và tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ là một chỉ số quan trọng nên được theo dõi thường xuyên, đặc biệt khi bạn đang quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng.

3. Cách tính khối lượng cơ bắp phổ biến hiện nay

Hiện nay, có nhiều cách giúp bạn xác định và ước tính khối lượng cơ bắp, từ công thức tính toán đơn giản đến các thiết bị đo hiện đại. Dưới đây là những cách tính khối lượng cơ bắp phổ biến và được áp dụng rộng rãi hiện nay: 

3.1. Tính bằng công thức ước tính

Trong trường hợp bạn chưa có cân điện tử phân tích cơ thể, có thể ước tính khối lượng cơ thông qua cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %). Cách này giúp bạn hình dung tương đối phần “khối lượng nạc” trong cơ thể, từ đó theo dõi tiến trình tập luyện và kiểm soát vóc dáng tốt hơn.

Công thức tính khối lượng nạc (Lean Body Mass – LBM): LBM = Cân nặng × (1 – Tỷ lệ mỡ cơ thể)

Trong đó:

• Cân nặng tính bằng kg
• Tỷ lệ mỡ cơ thể quy đổi về dạng thập phân (ví dụ 20% = 0,20)

3.2. Ví dụ minh họa cách tính

Giả sử bạn có:

• Cân nặng: 70kg

• Tỷ lệ mỡ cơ thể: 20%

Bước 1: Quy đổi tỷ lệ mỡ về dạng thập phân
20% = 0,20

Bước 2: Áp dụng công thức
LBM = 70 × (1 – 0,20)
= 70 × 0,80
= 56kg

Kết quả: Bạn có khoảng 56kg khối lượng nạc. Đây là phần trọng lượng không bao gồm mỡ, chủ yếu gồm cơ bắp, nước, xương và các mô khác.

3.3. Sử dụng cân sức khỏe điện tử phân tích cơ thể

Nguyên lý BIA: Cân thông minh dùng dòng điện rất nhỏ đi qua cơ thể để đo mức “cản điện”. Cơ bắp chứa nhiều nước nên dẫn điện tốt, còn mỡ dẫn điện kém, từ đó cân ước tính các chỉ số như khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ, lượng nước…

• Ưu điểm: Nhanh, dễ dùng tại nhà, theo dõi chỉ số định kỳ, chi phí hợp lý.
• Hạn chế: Kết quả chỉ mang tính ước tính, dễ bị ảnh hưởng bởi lượng nước cơ thể (uống nước, tập luyện, ăn no…), nên nên đo cùng thời điểm để theo dõi xu hướng.

Sử dụng cân sức khỏe điện tử phân tích cơ thể

4. Khối lượng cơ bao nhiêu là lý tưởng?

4.1.Theo giới tính

Khối lượng cơ lý tưởng thường khác nhau giữa nam và nữ do đặc điểm sinh học và nội tiết tố. Nam giới thường có khối lượng cơ cao hơn nhờ ảnh hưởng của hormone testosterone, vì vậy tỷ lệ cơ bắp trung bình có thể chiếm khoảng 40–50% tổng trọng lượng cơ thể. Trong khi đó, nữ giới thường có tỷ lệ cơ thấp hơn, phổ biến ở mức 30–40% trọng lượng cơ thể. Khi theo dõi chỉ số khối lượng cơ trên cân điện tử phân tích cơ thể, bạn nên đối chiếu theo giới tính để đánh giá đúng tình trạng cơ bắp và mục tiêu cải thiện vóc dáng.

Theo giới tính

4.2. Theo độ tuổi

Khối lượng cơ không giữ nguyên theo thời gian mà thay đổi rõ rệt theo từng giai đoạn.

• Từ 20–30 tuổi: Cơ bắp thường phát triển tối ưu và có thể đạt mức cao nhất nếu bạn duy trì thói quen vận động, tập luyện đều đặn. 

• Bước sang sau 30 tuổi: Khối lượng cơ bắt đầu có xu hướng suy giảm tự nhiên. Nếu thiếu vận động và không tập kháng lực, mức giảm có thể vào khoảng 3–8% mỗi thập kỷ. 

• Đến trên 50 tuổi: Việc duy trì và cải thiện khối lượng cơ trở nên đặc biệt quan trọng nhằm hạn chế suy giảm cơ, tăng khả năng vận động, giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ té ngã, chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.

4.3. Theo mục tiêu

Tùy vào mục tiêu cá nhân, mức khối lượng cơ “lý tưởng” sẽ có sự khác nhau. Nếu bạn hướng đến giữ dáng và duy trì sức khỏe, việc duy trì khối lượng cơ ở mức ổn định, cân đối cùng tỷ lệ mỡ hợp lý là phù hợp. 

Với mục tiêu tăng cơ, cải thiện thể lực, bạn cần nâng dần khối lượng cơ theo thời gian thông qua tập luyện kháng lực đều đặn kết hợp chế độ ăn giàu protein và đủ năng lượng. 

Tùy thuộc vào mục tiêu

Còn đối với thể hình chuyên sâu, khối lượng cơ thường cao hơn mức trung bình và đi kèm tỷ lệ mỡ thấp để các nhóm cơ hiện rõ, tạo đường nét săn chắc và thẩm mỹ hơn.

5. Một số câu hỏi thường gặp về khối lượng cơ

Khối lượng cơ có giảm khi giảm cân không?

Nếu giảm cân bằng cách cắt giảm calo quá mức, nhịn ăn kéo dài hoặc không tập luyện kháng lực, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn mất cả khối lượng cơ. Để hạn chế mất cơ khi giảm cân, bạn nên duy trì tập tạ, kháng lực, bổ sung đủ protein và giảm cân với tốc độ hợp lý.

Người ít vận động có mất cơ không?

Khi cơ thể ít vận động trong thời gian dài, cơ bắp không được kích thích sẽ dần suy giảm về kích thước và sức mạnh. Đây là quá trình tự nhiên gọi là teo cơ do không sử dụng.

Bao lâu nên đo khối lượng cơ một lần?

Tần suất đo khối lượng cơ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu đang trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ hoặc thay đổi chế độ tập luyện, bạn nên đo khoảng 2–4 tuần/lần để theo dõi xu hướng thay đổi. Với người chỉ duy trì sức khỏe thông thường, đo mỗi tháng một lần là phù hợp.

Khối lượng cơ bao nhiêu là đủ

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người, vì khối lượng cơ “đủ” còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, thể trạng và mục tiêu cá nhân. 

6. Kết luận

Trên đây là những thông tin cơ bản giúp bạn hiểu rõ khối lượng cơ là gì, vì sao chỉ số này quan trọng và cách theo dõi để cải thiện sức khỏe, vóc dáng đến từ KATA Tech. Để theo dõi hiệu quả hơn, bạn có thể đo định kỳ bằng cân điện tử phân tích cơ thể kết hợp chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.

Tài liệu tham khảo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826045/