Tác dụng của gập bụng mỗi ngày? Gợi ý các bài tập gập bụng hiệu quả

Gập bụng là gì?   

Gập bụng là một trong những bài tập được nhiều người ưa chuộng khi muốn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ ở vùng bụng. Đây là một động tác đơn giản, không đòi hỏi chi phí và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đây là một phương pháp luyện tập thể thao đơn giản và tiết kiệm, có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến các thiết bị phức tạp. Nhiều người vẫn thực hiện đều đặn bài tập này mỗi ngày.

Tác dụng của gập bụng mỗi ngày

Gập bụng có tác dụng gì? Gập bụng không chỉ đơn giản mà còn tiết kiệm chi phí, có thể thực hiện tại nhà mà không cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Và để trả lời cho câu hỏi gập bụng có giảm mỡ bụng dưới không? Dưới đây sẽ là một số tác dụng của gập bụng mỗi ngày mà nhiều người có thể chưa biết:

Giúp tăng cường cơ bụng

Nếu bạn mong muốn có vòng eo săn chắc và cơ bụng 6 múi không có mỡ thừa, thì việc thực hiện gập bụng là một phương án tuyệt vời. Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ bụng và cung cấp đủ kích thích để làm cho những nhóm cơ này trở nên rõ nét hơn.

Giảm mỡ bụng

Với những ai đang thắc mắc gập bụng có giảm mỡ bụng không? Thì đây chính là câu trả lời! Với những ai muốn giảm mỡ bụng không nên bỏ qua bài tập gập bụng. Bởi vì đây là một bài tập rất hiệu quả không chỉ đối với nam giới mà còn đối với nữ giới.

Cách thực hiện động tác này không quá phức tạp, không mất nhiều thời gian, không cần nhiều không gian hoặc chi phí đến phòng tập. Do đó, bài tập gập bụng thường được nhiều người ưa chuộng và lựa chọn.

Đốt cháy calo

Khi thực hiện bài tập gập bụng, mọi người thường cảm thấy sức khỏe của họ được cải thiện và các nhóm cơ trở nên mạnh mẽ hơn. Đồng thời, việc tiêu tốn năng lượng cho bài tập gập bụng cũng làm giảm cân nặng.

Theo nghiên cứu, một người có trọng lượng 72kg thực hiện động tác gập bụng trong khoảng 10 phút có thể đốt cháy được khoảng 60 calo. Số calo này có thể tăng lên đến 98 nếu thực hiện động tác mạnh mẽ và nhanh nhẹn. Một người có trọng lượng 85kg thực hiện bài tập gập bụng quyết liệt trong 30 phút có thể đốt cháy được khoảng 300 calo. Có rất nhiều người có câu hỏi như gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo? 100 cái giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời là tùy vào số lần bạn gập bụng được trong 1 phút, trung bình người mới tập sẽ thực hiện được khoảng 30 cái trong 1 phút tương đương tiêu tốn 20 calo.

Tăng cường sức mạnh phần lõi (cơ CORE)

Thực hiện động tác gập bụng có khả năng tăng cường sức chịu đựng của nhóm cơ lõi, bao gồm cơ hông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Nhóm cơ này thường phải chịu sức ép lớn từ phía trên cơ thể. Do đó, khi thực hiện động tác gập bụng, nhóm cơ lõi sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và cải thiện khả năng cân bằng tư thế.

Điều này có nghĩa là sức mạnh và linh hoạt của bạn trong các hoạt động thể chất hàng ngày sẽ được nâng cao. Đồng thời, bạn cũng sẽ giảm được nguy cơ đau lưng và chấn thương ở vùng lưng đáng kể.

Một số bài tập gập bụng đúng cách

Dưới đây sẽ là phần trả lời cho câu hỏi muốn giảm mỡ bụng nên tập gì? Và các bạn nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì hợp lý? Cùng với đó KATA Tech sẽ gợi ý cho các bạn một số bài tập gập bụng đúng cách.

1. Gập bụng cơ bản

1. Bạn nằm xuống trên thảm tập, đặt 2 gối cong với góc 90 độ và đặt bàn chân xuống sàn.

2. Hai tay có thể đặt phía sau đầu hoặc hai bên đầu, với đầu nằm cao hơn so với thảm.

3. Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía đầu gối, đồng thời đảm bảo lưng tiếp xúc với thảm.

4. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, căng cơ bụng, sau đó trở về tư thế ban đầu.

2. Bài gập bụng chuẩn

1. Bạn nằm xuống trên thảm tập hoặc giường, gập chân ở góc 90 độ so với cơ thể.

2. Đặt tay sau đầu, nhấc vai lên từ từ, co cơ bụng và đẩy vai về phía trước, để vai cách mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này, căng cơ bụng trong khoảng 1-2 giây.

3. Hạ vai và thở vào sâu để trở về tư thế ban đầu.

4. Tiếp tục siết cơ bụng và thở ra.

3. Gập bụng kiểu xe đạp chổng ngược

1. Bạn nằm xuống trên thảm tập, đồng thời duỗi thẳng hai chân ra.

2. Nhấc vai lên từ từ, đồng thời gối đưa lên ở góc 90 độ so với mặt sàn, và đặt chân dưới theo hướng song song với mặt đất.

3. Chú ý giữ cho khuỷu tay bên trái gần với đầu gối bên phải.

4. Trở về tư thế ban đầu một cách chậm rãi và sâu lắng.

5. Thực hiện động tác tương tự với bên kia, lặp lại cho đủ số lần.

4. Gập bụng ngược

1. Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sát hai bên hông, và duỗi chân thẳng ra.

2. Co gối lên cao và nhấc lưng lên khỏi sàn, sử dụng hai tay làm điểm tựa trên mặt sàn.

3. Khi co gối cao lên hướng ngực, giữ vững trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống.

5. Gập chéo bụng

1. Nằm ngửa, co gối theo hình chữ V, đặt hai tay chạm vào thái dương.

2. Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi mặt sàn, vặn người sang trái để gối chạm vào đầu gối.

3. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với phía bên kia.

6. Gập bụng thẳng chân

1. Bạn nằm phẳng trên sàn tập, chân duỗi thẳng và đặt hai tay sau đầu.

2. Sử dụng cơ bụng để nâng chân lên cao, tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Đồng thời, nâng cả hai tay lên cao, kê đầu và dồn sức vào vùng bụng.

3. Giữ vị trí này trong 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

4. Lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần để đạt kết quả tốt nhất.

7. Gập bụng ngược trên ghế

1. Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt mép ghế ngang với đầu, hai chân duỗi ra bên ngoài ghế.

2. Căng cơ bụng và đẩy lên cao, duỗi thẳng cơ thể và nâng hông khỏi bề mặt của ghế.

3. Từ từ hạ cơ thể xuống quay lại vị trí như ban đầu.

Một số lưu ý trong quá trình tập gập bụng

Dù không có bài tập nào chỉ tập trung vào việc đốt cháy mỡ bụng, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp giảm mỡ toàn thân khi thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc thực hiện đúng kỹ thuật gập bụng là quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Đầu tiên, bạn cần hít thở đúng cách để đảm bảo cơ bắp nhận đủ oxy và tránh chuột rút hoặc đau nhức. 

• Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát giúp tránh tổn thương cho cơ bắp. 

• Không nên dùng tay để kéo đầu lên vì điều này không chỉ làm giảm tập trung vào vùng bụng mà còn có thể gây chấn thương cho cổ. 

• Cuối cùng, sau mỗi động tác, cần đảm bảo tư thế ngồi lên sau đúng cách để không cường độ quá mức và đảm bảo cơ bắp được cô lập. 

• Đối với người mới tập, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập là cần thiết để cơ thể có thời gian hồi phục.

Kết luận

Đối với tất cả các phương pháp luyện tập từ cơ bản đến nâng cao, muốn đạt được hiệu quả chúng ta đều cần phải kiên trì. Và với gập bụng cũng vậy. Qua bài viết trên đây hy vọng các bạn đã hiểu rõ tác dụng của gập bụng mỗi ngày và cách tập gập bụng đúng nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết này.

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN VỚI TẠ ĐƠN