Tác Dụng Của Gập Bụng Mỗi Ngày? Gợi Ý Các Bài Tập Gập Bụng Hiệu Quả

1. Tác dụng của gập bụng mỗi ngày ai cũng mong ước 

Gập bụng là một trong những phương pháp luyện tập thể thao tiết kiệm được nhiều người ưa chuộng để giảm cân, nhất là giảm mỡ thừa vùng bụng. Không cần chuẩn bị những thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập gập bụng đều đặn mỗi ngày. 

Vậy tác dụng của gập bụng mỗi ngày có thể đem đến cho chúng ta là gì? Cùng tìm hiểu với KATA Technology gập bụng có tác dụng gì ngay dưới đây! 

1.1. Củng cố toàn bộ nhóm cơ bụng

Bài tập gập bụng yêu cầu chúng ta lấy phần cơ bụng làm trọng tâm để tạo lực nhất định giúp các nhóm cơ tại vùng này nổi lên rõ nét hơn. Do đó, nếu mong muốn có một vòng eo săn chắc, hay cơ bụng 6 múi, bài tập gập bụng chính là một phương án tuyệt vời. 

Kiên trì tập luyện gập bụng mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về độ bền bỉ và săn chắc của những nhóm cơ vùng bụng này. Vì vậy, câu trả lời cho thắc mắc "gập bụng có giảm mỡ bụng không?" hay "gập bụng có giúp giảm mỡ bụng dưới không?" chắc chắn là "Có".

1.2. Đốt cháy calo và mỡ thừa 

Khi thực hiện gập bụng, cơ thể chúng ta sẽ cần đến lượng lớn năng lượng để hoàn thành động tác. Điều này đồng nghĩa với việc gập bụng sẽ là một quá trình đốt cháy calo hiệu quả. Như vậy, giảm cân cũng chính là một trong những tác dụng của gập bụng mỗi ngày mang lại cho chúng ta. 

Gập bụng đúng cách có thể giúp giảm cân  

 

Có rất nhiều người đặt ra câu hỏi như gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo? 100 cái giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện cũng như tốc độ thực hiện gập bụng của bạn. 
 

1.3. Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi (cơ CORE) 

Bên cạnh tác động chính của nhóm cơ bụng, động tác gập bụng đúng chuẩn còn đem đến những ảnh hưởng tích cực cho các vùng cơ lõi của cơ thể như cơ hông, cơ lưng dưới, cơ chéo bụng. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn cảm nhận được tác dụng của gập bụng mỗi ngày với các nhóm cơ chủ chốt này trong việc giữ cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương lưng. 

Rèn luyện sức mạnh cơ lõi với các bài tập gập bụng 
 

2. Giải đáp thắc mắc có nên gập bụng mỗi ngày? 

Nhiều người khi thấy được tác dụng của gập bụng mỗi ngày mang lại đã bắt đầu lao vào tập luyện với mục tiêu giảm eo, siết cân mà không để ý đến vấn đề thể chất của cơ thể. Theo các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình, tần suất gập bụng cần được xem xét và dựa trên thể trạng và giai đoạn tập luyện của cơ thể. 

Vậy làm thế nào để biết nam hay nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là phù hợp? KATA Tech sẽ đưa ra gợi ý chung về tần suất tập luyện sau đây: 

• Người mới bắt đầu: Duy trì gập bụng từ 15 - 20 lần mỗi ngày trong một vài tuần đầu tiên. Bạn có thể chia thành 2 - 3 hiệp để tránh mệt mỏi và đau nhức quá mức.  

• Trình độ trung cấp: Tăng từ từ lên mức 30 - 50 lần mỗi ngày vào thời gian sau, chia thành 3 - 4 hiệp tập luyện để tăng cường hiệu quả thon gọn vòng 2 mà không gây quá tải. 

• Nâng cao: Nếu đủ thể lực và thường xuyên tập cường độ cao, bạn có thể thử sức từ 50 - 80 lần mỗi ngày. Nhưng cũng cần hết sức chú ý đến cơ thể, không nên cố tập luyện quá sức có thể gây tác hại ngược lại cho bản thân. 

3. Gợi ý tập luyện một số bài tập gập bụng phổ biến 

Dưới đây sẽ là gợi ý các tư thế gập bụng khác nhau dành cho những ai đang muốn tìm kiếm đáp án muốn giảm mỡ bụng nên tập gì để không quá nhàm chán mà vẫn đạt hiệu quả cao. 

3.1. Gập bụng cơ bản 

Đây được coi là phương án tối ưu nhất dành cho những người mới bắt đầu thực hiện gập bụng trong hành trình tập luyện của mình. Chỉ cần bạn thao tác đúng kỹ thuật, tác dụng của gập bụng mỗi ngày với tư thế cơ bản nhất cũng được tối ưu. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nằm xuống trên thảm tập, hai đầu gối gập lại sao cho bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc hai bên đầu. Giữ lưng thẳng để chuẩn bị vào tư thế gập bụng. 

• Bước 2: Từ từ thở ra đồng thời căng cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn hướng về phía đầu gối. Lưu ý không nâng lưng hoàn toàn khỏi sàn, chỉ cần phần vai là đủ. Giữ tư thế từ 1 - 3 giây để cảm nhận cơ bụng đang làm việc.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện 10 - 20 lần mỗi hiệp tùy theo sức bền của bạn. 

3.2. Gập bụng theo kiểu đạp xe Bicycle Crunch 

Bài tập này là một biến thể từ tư thế gập bụng truyền thống, đòi hỏi cơ thể chúng ta phải hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là phần cơ đùi. 

Gia tăng tác động đến cơ đùi với gập bụng kiểu đạp xe 
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối giữ vuông góc so với hông, hai tay đặt phía sau đầu. 

• Bước 2: Thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Đồng thời vặn người sao cho khuỷu tay trái chạm gần đầu gối bên phải, chân trái duỗi thẳng. Giữ tư thế từ 1 - 2 giây.

• Bước 3: Từ từ hít vào, đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên kia. 

• Bước 4: Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi bên dựa trên thể trạng của bạn. 

3.3. Gập bụng ngược Reverse Crunch 

Nếu muốn nâng cao tác dụng của gập bụng mỗi ngày trong việc đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể thử sức mình với bài tập gập bụng ngược chuyên sâu hơn. 

Gập bụng ngược thúc đẩy cơ bụng đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm thẳng người, hai chân ở tư thế đầu gối tạo góc 90 độ sao cho bắp chân song song với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng theo thân người. 

• Bước 2: Thở ra và gồng cơ bụng lấy sức để đẩy hông lên cao sao cho đầu gối hướng về phía trước cằm. 

• Bước 3: Hít vào, dần thả lỏng người và hạ chân xuống đưa về tư thế ban đầu. 

• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp, số hiệp phụ thuộc vào mục đích tập của bạn. 

3.4. Gập bụng chéo người (Nghiêng chân gập cơ liên sườn) 

Tư thế này không chỉ giúp bạn tạo nên một vòng eo săn chắc mà còn đóng góp lớn vào việc phát triển cơ bụng chéo hai bên, giúp tạo dáng “V-line” ấn tượng. 

Bài tập gập bụng chéo người thúc đẩy cơ liên sườn hoạt động linh hoạt hơn 
 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập lại và đặt nghiêng về một bên (ví dụ, nghiêng sang trái để tập cơ liên sườn phải. Hai tay đặt ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng. 

• Bước 2: Giữ nguyên phần chân đặt nghiêng sang trái, thở ra để dùng lực từ cơ bụng chéo và cơ liên sườn để nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn hướng về phía bên phải. 

• Bước 3: Hít vào và hạ lưng xuống một cách chậm rãi về vị trí nằm thẳng ban đầu. Thực hiện mỗi bên từ 12 - 15 lần sau đó đổi bên với chân nghiêng về phía còn lại. 

4. Một số lưu ý trong quá trình tập gập bụng 

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật gập bụng để tối ưu tác dụng của gập bụng mỗi ngày, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây.

• Chú trọng vào các động tác khởi động, làm nóng cơ trước khi gập bụng để hạn chế rủi ro chuột rút, đau nhức cơ. 

• Luôn chú ý nguyên tắc hít thở đúng cách: hít vào khi hạ người - thở ra khi nâng người để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện. 

• Không nên dùng tay kéo đầu lên sẽ làm giảm hiệu quả tập trung vào vùng bụng, ngược lại có thể gây chấn thương cho cổ. 

• Không cần phải gập bụng quá nhiều lần trong một ngày, tập trung vào chất lượng động tác hơn là số lượng. Tránh gập bụng quá nhanh để kiểm soát hoạt động của cơ bụng. 

• Nếu cảm thấy đau hoặc căng cơ quá mức, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi để tránh chấn thương. 

• Kết hợp các bài tập khác như cardio, plank cùng chế độ ăn uống hợp lý để tối ưu hiệu quả cải thiện vóc dáng. 

Lưu ý trong quá trình thực hiện kỹ thuật gập bụng 

5. Kết luận

Trên đây là tất cả những tác dụng của gập bụng mỗi ngày cũng như một số gợi ý tập luyện để giúp bạn có thêm lựa chọn cho quá trình chăm sóc sức khỏe của bản thân. Hy vọng với bài viết ngày hôm nay của KATA Technology sẽ là bệ phóng đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu eo thon dáng gọn mà bản thân ao ước bấy lâu nay.

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN VỚI TẠ ĐƠN