Hướng Dẫn Bài Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đơn

Cơ liên sườn là gì?

• Khả năng xoay: Cả cơ cánh ngoại và cơ cánh nội đều đóng góp vào khả năng thực hiện các chuyển động xoay. Khi bạn xoay cơ thể về phía trái hoặc phải, cặp cơ này sẽ hoạt động để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động một cách hiệu quả.
• Duy trì sự cân đối: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của cơ thể. Dù bạn đứng trên một chân, đi bộ hay thậm chí ngồi, cơ liên sườn sẽ hoạt động để duy trì sự ổn định và đồng điệu cho toàn bộ cơ thể của bạn.
• Hỗ trợ cơ bụng: Khi thực hiện các bài tập cơ bụng, đặc biệt là các bài xoay cơ thể hay nâng chân, cơ liên sườn sẽ được hoạt động một cách tự nhiên. Trong quá trình này, cơ liên sườn chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng của bạn một cách tốt nhất.

Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn tại nhà

Bài tập cơ liên sườn cho nam

• Tư thế đứng thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng vai. Cầm một tạ tay hoặc tạ bình trong một tay. Giữ tạ cách thân một vài centimet và lòng bàn tay hướng vào cơ thể, đảm bảo rằng tạ không chạm vào đùi hay người bạn.
• Bắt đầu đi bộ trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút. Trong quá trình đi bộ, tập trung vào việc căng cứng cơ bụng. Điều này sẽ tạo áp lực và kích thích cơ liên sườn hoạt động một cách hiệu quả.
• Sau đó, đổi tay cầm tạ và tiếp tục thực hiện bài tập. Lặp lại quá trình đi bộ và căng cứng cơ bụng khoảng 4 vòng cho mỗi buổi tập.
   

 

• Tư thế đứng thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt nó lên một bên vai. Đồng thời, cùi chỏ của tay cầm tạ hướng về phía bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Thực hiện động tác hạ hông xuống từ từ cho đến khi đùi ở vị trí song song với sàn nhà. Dừng lại trong một giây và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Suốt quá trình tập phải luôn giữ lưng thẳng. Số lượng thực hiện động tác giao động từ 8 đến 12 lần đối với mỗi bên. Sau đó, đổi tay và lặp lại toàn bộ bài tập.

 

• Đứng thẳng và cầm một quả tạ trên tay, khuỷu tay hơi cong. Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, hoặc để nó ở hông, hoặc thậm chí giữ nó bên cạnh cơ thể.
• Hạ tạ xuống bằng cách nghiêng eo sang một bên, đồng thời cảm nhận căng nhẹ trong bên hông và hít vào.
• Khi bạn sử dụng cơ liên sườn, kéo cơ thể lên và nâng tạ lên. Thực hiện động tác thở ra trong quá trình này.
• Lặp lại động tác và thực hiện với phần bên còn lại của cơ thể. Hãy giữ yên hông và tránh lắc lư, thực hiện chuyển động chậm nhằm tăng hiệu quả.

• Chuẩn bị tư thế treo người lên từ một thanh xà đơn, đồng thời kết hợp với việc đặt một quả tạ hoặc quả bóng giữa hai bàn chân.
• Gập đầu gối, eo và hông để đưa đầu gối gần ngực. Hãy thở ra và giữ ít nhất hai giây.
• Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần mà bạn mong muốn, để tạo ra một vòng eo thon gọn và cơ bụng 6 múi săn chắc.

Bài tập cơ liên sườn cho nữ

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt cả hai khuỷu tay chính diện với vai và đặt cổ tay vuông góc với cánh tay.
• Ngửa lên bằng cách đẩy từ lòng bàn tay và đầu gối, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tư thế nên được giữ nguyên trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây đến 1 phút. Cố gắng duy trì tư thế với lưng thẳng và cơ bụng căng.
   

 

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt một khuỷu tay chính diện với vai và đặt cổ tay vuông góc với cánh tay.
• Dùng cánh tay để đẩy lên, nâng cơ thể lên bên và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Làm cả hai bên.

• Ngồi trên sàn với gót chân đặt xuống và đặt cơ thể hướng lên phía sau để tạo góc 45 độ với sàn.
• Giữ quả tạ hoặc quả bóng trước ngực và xoay cơ thể từ bên này sang bên kia, đặt quả tạ hoặc quả bóng xuống sàn bên cạnh mông.
• Lặp lại động tác này trong một số lượng lần nhất định, từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
   

 

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay sau đầu và nâng chân khỏi sàn.
• Đưa đầu gối và vai gần nhau, sau đó kéo chân và vai ngược lại, giống như đạp xe đạp.
• Lặp lại động tác này trong một số lượng lần nhất định, từ 10 đến 15 lần.

Kết luận

MÁCH BẠN CÁCH TRỒNG CÂY CHUỐI YOGA CỰC DỄ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU