Máy Massage Cổ Vai Gáy
Máy Massage Mắt
Máy Massage Cầm Tay
Súng Massage
Máy Massage Chân
Máy Massage Lưng & Bụng
Gối Massage
Ghế Massage
Bàn Chải Đánh Răng Điện
Cân Điện Tử Sức Khỏe
Máy tăm nước
Máy Lăn Tập Bụng
Quà Tết
Quà tặng Valentine 
Quà tặng doanh nghiệp
Gương Led Trang Điểm
Mặt nạ ánh sáng sinh học
Máy Điện Di Tinh Chất
Máy Làm TócHướng Dẫn Bài Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đơn
Những bài tập cơ liên sườn với tạ đơn không chỉ mang lại cho bạn một thân hình chắc khỏe mà còn tăng vẻ đẹp ngoại hình cuốn hút hơn bao giờ hết.
Xem nhanh
Trong quá trình tập luyện cơ bụng, chúng ta thường tập trung vào việc phát triển những cơ bắp phía trước và sáu múi ấn tượng. Nhưng có một nhóm cơ quan trọng không được đề cập đến nhiều, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một cơ bụng cân đối và mạnh mẽ. Đó chính là nhóm cơ liên sườn. Trong quá trình tập luyện, bạn không chỉ đang chinh phục một cơ bụng đẹp mà còn khám phá sức mạnh tiềm ẩn bên trong của bản thân. Mỗi bài tập là một cơ hội để bạn có thể nâng cao sức khỏe, rèn luyện sức bền và vượt qua những giới hạn để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm một số bài tập cơ liên sườn với tạ đơn qua bài viết dưới đây.
Cơ liên sườn là gì?
Trước khi khám phá những bài tập cơ liên sườn với tạ đơn, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về cơ liên sườn nhé.
Cơ liên sườn, còn được biết đến với tên gọi thú vị “cơ cánh” (obliques), là một nhóm cơ quan trọng nằm tại vị trí hai bên bụng. Bộ đôi này gồm cơ cánh ngoại (external obliques) và cơ cánh nội (internal obliques). Chúng chạy ngang qua khu vực bụng, từ xương chậu đến xương hông, và có vai trò không thể thiếu trong nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể, bao gồm:
-
Khả năng xoay: Cả cơ cánh ngoại và cơ cánh nội đều đóng góp vào khả năng thực hiện các chuyển động xoay. Khi bạn xoay cơ thể về phía trái hoặc phải, cặp cơ này sẽ hoạt động để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động một cách hiệu quả.
-
Duy trì sự cân đối: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của cơ thể. Dù bạn đứng trên một chân, đi bộ hay thậm chí ngồi, cơ liên sườn sẽ hoạt động để duy trì sự ổn định và đồng điệu cho toàn bộ cơ thể của bạn.
-
Hỗ trợ cơ bụng: Khi thực hiện các bài tập cơ bụng, đặc biệt là các bài xoay cơ thể hay nâng chân, cơ liên sườn sẽ được hoạt động một cách tự nhiên. Trong quá trình này, cơ liên sườn chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng. Điều này góp phần tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng của bạn một cách tốt nhất.
Do đó, việc tập cơ liên sườn với tạ đơn đều đặn không chỉ mang lại cải thiện ngoại hình hấp dẫn mà còn ủng hộ chức năng cơ bản toàn diện của cơ thể.
Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn tại nhà
Nếu bạn là nam giới và khao khát sở hữu một thân hình rắn chắc với bụng 6 múi, hay nếu bạn là nữ giới mong muốn có một vòng eo thon đẹp, thì hãy thử những bài tập cơ liên sườn tại nhà dưới đây. Chúng sẽ mang đến cho bạn những động tác luyện tập hiệu quả trong hành trình chinh phục vẻ đẹp ngoại hình hoàn hảo.
Bài tập cơ liên sườn cho nam
Vốn dĩ phái mạnh sở hữu sức bền khỏe hơn phái nữ, do đó các bài tập cơ liên sườn cho nam có thể nói là “khắt khe” hơn phái nữ, hầu hết họ sẽ tập cơ liên sườn với tạ đơn là chủ yếu. Dưới đây là một số bài tập dành cho nam:
Cầm tạ 1 tay đi bộ - Single-Arm Farmer’s Carry
Đây là một trong những bài tập cơ liên sườn với tạ đơn nhẹ nhàng nhất dành cho phái mạnh. Bằng cách kết hợp cầm tạ 1 tay và đi bộ, bạn sẽ tạo ra một tác động đáng kể lên cơ liên sườn và cơ bụng. Đây là một bài tập đa năng và thú vị để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Hướng dẫn:
-
Tư thế đứng thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng vai. Cầm một tạ tay hoặc tạ bình trong một tay. Giữ tạ cách thân một vài centimet và lòng bàn tay hướng vào cơ thể, đảm bảo rằng tạ không chạm vào đùi hay người bạn.
-
Bắt đầu đi bộ trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút. Trong quá trình đi bộ, tập trung vào việc căng cứng cơ bụng. Điều này sẽ tạo áp lực và kích thích cơ liên sườn hoạt động một cách hiệu quả.
-
Sau đó, đổi tay cầm tạ và tiếp tục thực hiện bài tập. Lặp lại quá trình đi bộ và căng cứng cơ bụng khoảng 4 vòng cho mỗi buổi tập.
1. Bài tập Offset Dumbbell Squat
Đây là một bài tập tốt cho eo và cũng có tác động đáng kể đến các cơ liên sườn khác.
Hướng dẫn:
-
Tư thế đứng thẳng người, sao cho hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt nó lên một bên vai. Đồng thời, cùi chỏ của tay cầm tạ hướng về phía bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo cơ thể.
-
Thực hiện động tác hạ hông xuống từ từ cho đến khi đùi ở vị trí song song với sàn nhà. Dừng lại trong một giây và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
-
Suốt quá trình tập phải luôn giữ lưng thẳng. Số lượng thực hiện động tác giao động từ 8 đến 12 lần đối với mỗi bên. Sau đó, đổi tay và lặp lại toàn bộ bài tập.
Bằng cách thực hiện Offset Dumbbell Squat, bạn tạo ra một sự chênh lệch trọng lượng và tạo áp lực lên cơ liên sườn và các nhóm cơ liên quan khác. Điều này giúp phát triển sự cân bằng và sức mạnh của cơ thể.
2. Tập cơ liên sườn với tạ đơn nghiêng eo
Hướng dẫn:
-
Đứng thẳng và cầm một quả tạ trên tay, khuỷu tay hơi cong. Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, hoặc để nó ở hông, hoặc thậm chí giữ nó bên cạnh cơ thể.
-
Hạ tạ xuống bằng cách nghiêng eo sang một bên, đồng thời cảm nhận căng nhẹ trong bên hông và hít vào.
-
Khi bạn sử dụng cơ liên sườn, kéo cơ thể lên và nâng tạ lên. Thực hiện động tác thở ra trong quá trình này.
-
Lặp lại động tác và thực hiện với phần bên còn lại của cơ thể. Hãy giữ yên hông và tránh lắc lư, thực hiện chuyển động chậm nhằm tăng hiệu quả.
3. Weighted hanging leg and hip raise - Bài tập nâng tạ ở trên thanh xà đơn
Hướng dẫn:
-
Chuẩn bị tư thế treo người lên từ một thanh xà đơn, đồng thời kết hợp với việc đặt một quả tạ hoặc quả bóng giữa hai bàn chân.
-
Gập đầu gối, eo và hông để đưa đầu gối gần ngực. Hãy thở ra và giữ ít nhất hai giây.
- Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần mà bạn mong muốn, để tạo ra một vòng eo thon gọn và cơ bụng 6 múi săn chắc.
Bài tập cơ liên sườn cho nữ
Dưới đây là một số bài tập cơ liên sườn thích hợp cho nữ để tăng cường và săn chắc vùng eo và cơ bụng:
1. Plank - Giữ tư thế chống đẩy
-
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt cả hai khuỷu tay chính diện với vai và đặt cổ tay vuông góc với cánh tay.
-
Ngửa lên bằng cách đẩy từ lòng bàn tay và đầu gối, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Tư thế nên được giữ nguyên trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây đến 1 phút. Cố gắng duy trì tư thế với lưng thẳng và cơ bụng căng.
2. Side Plank - Tư thế chống đẩy một bên
-
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt một khuỷu tay chính diện với vai và đặt cổ tay vuông góc với cánh tay.
-
Dùng cánh tay để đẩy lên, nâng cơ thể lên bên và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Làm cả hai bên.
3. Russian Twist - Xoay cơ thể theo kiểu Nga
-
Ngồi trên sàn với gót chân đặt xuống và đặt cơ thể hướng lên phía sau để tạo góc 45 độ với sàn.
-
Giữ quả tạ hoặc quả bóng trước ngực và xoay cơ thể từ bên này sang bên kia, đặt quả tạ hoặc quả bóng xuống sàn bên cạnh mông.
-
Lặp lại động tác này trong một số lượng lần nhất định, từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
4. Bicycle Crunch - Gập bụng tạo động tác xe đạp
-
Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay sau đầu và nâng chân khỏi sàn.
-
Đưa đầu gối và vai gần nhau, sau đó kéo chân và vai ngược lại, giống như đạp xe đạp.
-
Lặp lại động tác này trong một số lượng lần nhất định, từ 10 đến 15 lần.
Nhớ rằng việc tập luyện cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không vượt quá khả năng cá nhân. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc không thoải mái nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên.
Kết luận
Tập cơ liên sườn với tạ đơn không chỉ là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, mà còn là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy tiếp tục kiên trì tập luyện các bài tập từ cơ bản đến phức tạp một cách đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, có khoa học để giúp bạn có thể sớm đạt được kết quả tốt nhất.
Các tin khác
Bún ốc Liễu Châu là món ăn nổi tiếng của Trung Quốc với hương vị cay, chua và mùi đặc trưng khá “gây nghiện”. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn bún ốc Liễu Châu bao nhiêu calo và ăn thường xuyên có dễ tăng cân hay không. Liệu một gói bún ốc Liễu Châu chứa bao nhiêu calo, ăn có gây tăng cân không và cách thưởng thức thế nào để ít béo nhất? Mọi thắc mắc sẽ được giải đáp chi tiết ngay dưới đây.
Bún ốc Liễu Châu bao nhiêu calo? Ăn có béo không?
Đau vai phải là tình trạng khá phổ biến ở dân văn phòng, người lao động hoặc người thường xuyên vận động một bên tay. Phần lớn trường hợp liên quan đến tư thế, căng cơ hoặc vận động quá tải và có thể cải thiện nếu điều chỉnh đúng cách.
Đau vai phải do đâu? Cách giảm đau phù hợp
Cân điện tử ngày càng trở thành thiết bị quen thuộc trong nhiều gia đình nhờ khả năng theo dõi sức khỏe tiện lợi và dễ sử dụng. Nếu đang tìm địa chỉ mua cân điện tử ở Hải Phòng uy tín, người dùng hiện có khá nhiều lựa chọn từ siêu thị điện máy lớn đến các cửa hàng công nghệ và thiết bị chăm sóc sức khỏe chuyên dụng.
Địa chỉ mua cân điện tử ở Hải Phòng chính hãng, giá cạnh tranh
Nhu cầu mua cân điện tử tại Bình Dương hiện khá phổ biến, đặc biệt với những người quan tâm đến sức khỏe, giảm cân hoặc tập luyện thể thao. Tuy nhiên, giữa rất nhiều cửa hàng và hệ thống bán lẻ, không phải nơi nào cũng bán sản phẩm chính hãng và có chính sách bảo hành rõ ràng. Dưới đây là địa chỉ mua cân điện tử ở Bình Dương giá tốt chất lượng nhất.
Địa chỉ mua cân điện tử ở Bình Dương giá tốt, chất lượng
Gà tần và mì gà tần là những món ăn giàu dinh dưỡng, thường được lựa chọn để bồi bổ cơ thể và phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người vẫn thắc mắc gà tần bao nhiêu calo, mì gà tần chứa bao nhiêu năng lượng và ăn nhiều có gây tăng cân hay không. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hàm lượng calo của từng món để xây dựng chế độ ăn hợp lý hơn.
Trong các kỹ thuật massage thư giãn và phục hồi cơ bắp, kneading là một động tác rất phổ biến nhờ khả năng giúp cơ bắp thả lỏng và giảm cảm giác đau mỏi hiệu quả. Vậy massage kneading là gì và cách áp dụng như thế nào để vừa an toàn vừa hiệu quả tại nhà? Cùng giải đáp các thắc mắc đó thông qua bài viết sau đây!
Massage kneading là gì? Ai nên và không nên sử dụng?
