"Bỏ Túi" Những Tư Thế Nằm Giảm Đau Lưng Hiệu Quả Khi Ngủ

● Ngày đăng: 22/05/2024

● Cập nhật: 27/01/2026

Bạn có biết rằng, tư thế nằm giảm đau lưng đóng một vai trò rất quan trọng, giúp bạn có những giấc ngủ ngon hay không? Lúc này, cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi, thư giãn cũng như nạp lại năng lượng sau một ngày dài học tập và làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu ngủ sai tư thế, bạn sẽ dễ gặp phải những cơn đau khó chịu, đặc biệt ở vùng lưng - xương sống - nơi chịu trọng lượng lớn cả cơ thể.

Điều này vô hình trung gây ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và sinh hoạt hằng ngày. Do đó, nhiều chuyên gia cũng đã nghiên cứu một vài tư thế ngủ giảm đau lưng hiệu quả. Bài viết hấp dẫn dưới đây của KATA Tech sẽ giúp bạn “bỏ túi” những kiểu nằm ngủ tốt nhất cho sức khỏe nhé!

Xem nhanh

1. Điểm danh những tư thế nằm giảm đau lưng nên áp dụng

Hầu hết nguyên nhân của những cơn đau lưng không phải do các căn bệnh nghiêm trọng như: viêm khớp, ung thư,... gây ra, mà đến từ tư thế ngủ và làm việc không đúng chuẩn. Do đó, việc nghỉ ngơi với tư thế ngủ phù hợp sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc giảm đau mỏi lưng. Sau đây là một vài tư thế nằm giảm đau lưng hiệu quả mà bạn nên tham khảo:

1.1. Nằm ngủ ngửa với gối kê đầu gối

Việc kết hợp giữa nằm ngửa với kê đầu bằng gối mềm là một tư thế ngủ rất tốt cho những ai đang gặp phải chứng đau lưng dai dẳng. Với tư thế nằm ngủ giảm đau lưng này, máu sẽ được lưu thông lên não tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng chèn ép những dây thần kinh vùng chẩm (nguyên nhân hàng đầu gây đau mỏi, tê bì tay chân,...).

Tư thế nằm giảm đau lưng nên áp dụng - Nằm ngủ ngửa với gối kê đầu gối

Ngoài ra, tư thế nằm ngửa có tác dụng phân bổ đồng đều trọng lượng của cơ thể. Cột sống của bạn sẽ được giữ ở vị trí nằm giữa và giúp các cơ quan nội tạng về vị trí tự nhiên nhất có thể khi nằm ngủ. Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm ngửa rồi đặt dưới đầu một chiếc gối thấp và điều chỉnh cho cột sống nằm ở vị trí trung gian. Gối đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp đảm bảo đường cong ở phần thắt lưng. Hãy lưu ý sử dụng gối cao vừa phải, nếu không sẽ khiến nội tạng và cả vùng bụng của bạn bị chèn ép xuống dưới.
Bạn cũng có thể hỗ trợ thêm bằng cách đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc chăn mỏng, rồi cuốn nó lại dưới lưng.

1.2. Nằm ngủ nghiêng ở tư thế bào thai cuộn tròn

Một trong các tư thế nằm giảm đau lưng khác đó chính là nằm ngủ nghiêng ở tư thế bào thai cuộn tròn. Không chỉ những ai hay bị đau lưng, mà người bình thường cũng rất ưa thích tư thế ngủ này, bởi vì nó mang lại sự thoải mái.

Tư thế nằm giảm đau lưng nên áp dụng - Nằm ngủ nghiêng ở tư thế bào thai cuộn tròn

Tư thế này sẽ giúp giữ cột sống thẳng, mở rộng không gian giữa các đốt sống và giảm nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến cột sống khác,.... Cách thực hiện tư thế ngủ bào thai như sau:

Bạn nằm ngửa rồi sau đó nghiêng người nhẹ nhàng sang một bên (khuyến khích nằm sang bên phải nhằm hạn chế chèn ép tim và dạ dày).
Tiếp theo, bạn co cụm đầu gối về phía ngực và đồng thời hơi cong cơ thể về phía đầu gối (hãy nhớ thỉnh thoảng nằm đổi bên để tránh mất cân bằng).

1.3. Nằm ngủ nghiêng với gối kẹp giữa 2 chân

Một kiểu ngủ nghiêng khác mà có thể sẽ hữu ích đối với bạn, đó là tư thế nằm nghiêng và sử dụng gối kẹp giữa hai chân. Đường cong sinh lý của cơ thể sẽ được duy trì khi ở trạng thái ngủ này, giúp cho những người hay bị đau lưng có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Tư thế nằm giảm đau lưng nên áp dụng - Nằm ngủ nghiêng với gối kẹp giữa 2 chân

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý đến gối kê khi ở tư thế ngủ đỡ đau lưng này. Bạn cần phải giữ cột sống và đầu trong tư thế thẳng, tránh làm đầu bị nghiêng do nằm gối quá thấp hoặc quá cao. Thêm vào đó, bạn cũng nên thường xuyên trở mình và đổi hướng nằm để phòng ngừa chứng đau nửa đầu. Cách thực hiện kiểu nằm này như sau:

Bạn nằm ngửa rồi nghiêng người một góc 45 độ, đặt thêm một chiếc gối ở giữa hai đầu gối.
Bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm một chiếc gối nhỏ nếu nhận thấy có khoảng cách giữa phần thắt lưng và giường.

1.4. Nằm sấp kết hợp gối kê dưới bụng

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nằm sấp rất có lợi đối với những ai hay bị đau lưng, đặc biệt là những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm. Tuy nhiên, nếu bạn nằm tư thế này quá lâu, thì rất dễ bị tác dụng ngược như: khó thở, tức ngực, tê mỏi bả vai và sau gáy,... và nguy hiểm hơn cả là hiện tượng cứng cổ.

Tư thế nằm giảm đau lưng nên áp dụng - Nằm sấp kết hợp gối kê dưới bụng

Vậy chúng ta nên áp dụng tư thế nằm khi bị đau lưng này bao nhiêu là vừa đủ? Thời gian để có thể phát huy được hết công dụng của tư thế nằm sấp là khoảng 1 - 2 phút. Đồng thời, bạn cũng nên lưu ý kết hợp với gối mềm kê dưới bụng để tránh giảm bớt áp lực lên lưng và đau mỏi vùng thân trước.

2. Thực hiện các tư thế nằm khi đau lưng cần lưu ý gì?

Vậy khi thực hiện các tư thế nằm giảm đau lưng có cần lưu ý điều gì không? Bạn nên nhớ rằng, cho dù chọn lựa kiểu nằm ngủ nào, thì vẫn phải giữ cho cột sống ở vị trí thích hợp với đường cong sinh lý. Bạn cũng cần đặc biệt tập trung căn chỉnh phần tai, vai và hông cũng như lấp đầy những khoảng trống giữa cơ thể và giường.
Việc nằm trở mình ở trên giường cũng cần chú ý, bởi cột sống của bạn dễ có thể bị lệch trong quá trình chuyển động xoắn và xoay người nhanh. Bạn cần di chuyển cả cơ thể cùng với nhau và đưa đầu gối về phía ngực khi muốn lăn người.

Ngoài những tư thế ngủ tốt cho cột sống, thì các yếu tố khách quan bên ngoài cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn, bao gồm:

Tâm lý

Những yếu tố tâm lý ví dụ như: lo âu, căng thẳng,.. có thể ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ của chúng ta. Khi bạn bị căng thẳng, não bộ bị kích thích và hoạt động mạnh mẽ hơn, do đó khó có được giấc ngủ sâu. Vì vậy, hãy thư giãn khoảng 15 - 30 phút trước khi đi ngủ, để tránh bị mất ngủ bạn nhé.

Nhiệt độ phòng

Nhiệt độ chính là một yếu tố rất quan trọng nếu bạn muốn đảm bảo có một giấc ngủ tốt. Trong một môi trường mát mẻ, dễ chịu và thoải mái, bạn sẽ dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn. Nếu như phòng quá nóng hoặc quá lạnh, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng và gián đoạn, gây khó chịu.

Theo khuyến cáo của WHO, thì nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ là khoảng 18 - 22 độ C. Nếu như bạn không có điều hòa hay máy sưởi trong phòng ngủ, thì có thể sử dụng những biện pháp tự nhiên khác như mở cửa sổ, sử dụng quạt,...

Ánh sáng

Bạn đã áp dụng tư thế ngủ không đau lưng nhưng không có hiệu quả rõ rệt? Có thể là do yếu tố ánh sáng trong phòng ngủ của bạn, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Điều này liên quan tới hormone melatonin, vốn có vai trò kích thích cơn buồn ngủ bên trong não bộ của chúng ta. Bạn nên tận dụng ánh sáng ban ngày để hoạt động cũng như thư giãn và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi đêm.

Âm thanh

Âm thanh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo đảm bạn có một giấc ngủ ngon. Những tiếng ồn không mong muốn có thể gây gián đoạn và mất giấc ngủ. Để giảm bớt âm thanh từ bên ngoài vào, bạn cũng có thể dùng tai nghe hoặc máy chống ồn.

Hoặc bạn hãy thử tạo ra một môi trường âm thanh yên tĩnh hơn, bằng cách đóng kín cửa và che chắn những nguồn âm thanh vọng từ bên ngoài.

Đồ ăn thức uống

Không chỉ tâm lý và môi trường xung quanh, mà thói quen ăn uống không hợp lý của nhiều người cũng ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Việc ăn quá no, ăn khuya hoặc uống chất kích thích trước khi ngủ,... là những yếu tố gây ra chứng mất ngủ. Do đó, bạn hãy cân nhắc thời gian dùng bữa và lựa chọn ăn uống hợp lý để có một giấc ngủ ngon.

Chăn ga gối nệm

Một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào tư thế nằm không đau lưng mà còn đến từ cách bạn lựa chọn và bố trí chăn ga gối nệm. Nếu sử dụng những sản phẩm kém chất lượng, sẽ thể khiến bạn khó ngủ hơn và thức dậy với một cơ thể nhiều cơn đau nhức.

Một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào tư thế nằm không đau lưng mà còn đến từ chăn ga gối nệm

Bạn nên lựa chọn những loại gối, nệm phù hợp, vừa phải và thoải mái với cơ thể của bạn. Việc sử dụng loại gối, nệm quá cứng hoặc quá mềm sẽ làm bạn gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ và ngủ đủ giấc. Không những thế, hãy giữ vệ sinh chăn ga gối nệm thật sạch sẽ để đảm bảo sức khỏe và giấc ngủ của mình.

Bạn cũng có thể tìm hiểu và sử dụng những sản phẩm gối chất lượng cao và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, đang được bày bán rộng rãi trên thị trường hiện nay. Tiêu biểu phải nhắc đến trong số đó là các loại gối công thái học SKG đến từ nhà sản xuất KATA Tech. Gối được các chuyên gia nghiên cứu và thiết kế nhằm mang đến tư thế ngủ cho người đau lưng tối ưu nhất.

Các loại gối công thái học SKG được thiết kế đặc biệt phù hợp tư thế ngủ cho người đau lưng

Không giống với những loại gối thông thường, gối ngủ massage SKG sở hữu thiết kế công thái học, với kích thước phù hợp với mọi tư thế nằm. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt những cơn đau nhức vùng lưng mỗi khi thức dậy. Không những vậy, gối SKG còn hỗ trợ căn chỉnh và cố định vùng cổ, lưng trong suốt giấc ngủ.
Ngoài việc lựa chọn và áp dụng những tư thế nằm cho người đau lưng phù hợp, bạn cũng nên xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, kết hợp với việc tập luyện hằng ngày. Tuy nhiên, đối với một số người như: dân công sở, phụ nữ nội trợ,... thì khó có thể duy trì việc rèn luyện thể dục thể thao hay massage thường xuyên. Lúc này bạn có thể tham khảo đến các dòng máy massage lưng SKG do KATA Tech phân phối độc quyền tại Việt Nam.

Các dòng máy massage lưng SKG sẽ giúp bạn giảm bớt những cơn đau vùng lưng - bụng

Kiểu dáng thiết kế gọn nhẹ, cùng công nghệ massage hiện đại, các dòng máy massage lưng sẽ giúp bạn giảm bớt những cơn đau vùng lưng - bụng một cách tối ưu nhất. Bạn có thể tham khảo một vài dòng sản phẩm massage lưng SKG như: SKG K3-2, SKG W7, SKG K5 PRO MAX, SKG T5,...

3. Tổng kết

Trên đây là những tư thế nằm giảm đau lưng hiệu quả mà KATA Tech muốn giới thiệu đến cho bạn. Giấc ngủ là một phần cực kỳ quan trọng đối với tất cả mọi người, do đó, đừng để những cơn đau lưng làm ảnh hưởng tới khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Việc ngủ trong những tư thế đúng chuẩn sẽ giúp mang lại cho bạn sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Bạn cũng có thể dùng thêm những sản phẩm công nghệ hỗ trợ để thư giãn đúng cách và tràn đầy năng lượng mỗi ngày nhé.

7 MẸO CHỮA ĐAU LƯNG KHI NGỦ DẬY ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ

Tin Tức

7 lưu ý quan trọng để đánh phấn nước không bị mốc mặt

Cách đánh nền không bị mốc cho da dầu bền màu 12 tiếng

Trang điểm tàn nhang: Đừng mắc 7 sai lầm kinh điển này

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Đỉnh cao cách trang điểm che quầng thâm mắt với 5 bước

Các tin khác

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

Chạy bộ bị đau bắp chân là tình trạng phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc tập luyện chưa đúng cách. Cơn đau không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất và quá trình tập luyện. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy cùng KATA Tech tìm hiểu những mẹo giúp giảm đau bắp chân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Mẹo hết đau bắp chân khi chạy bộ nhanh chóng

5 Phút tập luyện tại chỗ giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng cực hiệu quả

Bạn là dân văn phòng, thường xuyên phải ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày và dần nhận ra vòng eo ngày càng “phát tướng”? Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe nếu kéo dài. Vậy đâu là cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả, dễ áp dụng ngay cả khi lịch trình bận rộn? Hãy cùng KATA Tech tìm hiểu những giải pháp đơn giản, hữu ích trong bài viết dưới đây

5 Phút tập luyện tại chỗ giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng cực hiệu quả

Giải đáp thắc mắc: Có nên chạy bộ lúc 5h sáng?

Hiện nay, chạy bộ lúc 5h sáng đang trở thành thói quen của nhiều người yêu thích thể thao và mong muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn không ít người băn khoăn liệu có nên chạy bộ vào 5h sáng? Hãy cùng KATA Tech giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!

Có nên chạy bộ lúc 5h sáng?

Tìm hiểu chi tiết kỹ thuật cách chạy bước nhỏ

Chạy bước nhỏ là kỹ thuật giúp người chạy di chuyển nhanh nhẹn, linh hoạt và kiểm soát tốt cơ thể. Nếu bạn muốn nắm vững cách thực hiện kỹ thuật này, trong bài viết dưới đây, KATA Tech sẽ tìm hiểu và hướng dẫn các bạn cách chạy bước nhỏ nhé!

Tìm hiểu chi tiết kỹ thuật cách chạy bước nhỏ

Cách chạy đá bóng không mệt – Bí quyết duy trì thể lực suốt 90 phút

Chạy liên tục trên sân bóng suốt 90 phút là thử thách không nhỏ với thể lực với bất kỳ người chơi. Vậy làm sao để chạy đá bóng không mệt và duy trì phong độ ổn định trong cả trận đấu? Trong bài viết này, KATA Tech sẽ cùng bạn khám phá bí quyết cách chạy đá bóng không mệt nhé!

Cách chạy đá bóng không mệt

Sự Thật Về Việc Đeo Nịt Bụng Có Giảm Eo Không?

Đeo nịt bụng được nhiều người sử dụng với hy vọng giảm eo nhanh chóng, nhưng liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả? Trong bài viết, KATA Tech sẽ phân tích chi tiết về tác dụng thực sự của đai nịt bụng và giải đáp câu hỏi đeo nịt bụng có giảm eo không?

Sự Thật Về Việc Đeo Nịt Bụng Có Giảm Eo Không?