Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Bí quyết “vàng” cho buổi tập hoàn hảo

Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? 5 lợi ích cơ bản

Để giải đáp thắc mắc tại sao phải giãn cơ sau khi tập, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích mà giãn cơ đem lại dưới đây. 

Cải thiện lưu thông máu

Giãn cơ giúp cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm đau nhức. Khi cơ bắp được kéo giãn, các mạch máu mở rộng. Nhờ đó, oxy và chất dinh dưỡng được vận chuyển đến cơ bắp nhanh chóng hơn, giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.

Giảm đau cứng cơ và phục hồi cơ thể

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sẽ co lại và căng lên. Giảm đau cứng cơ chính là lý do tại sao phải giãn cơ sau khi tập.

Tăng cường sự linh hoạt

Giãn cơ thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp. Nhờ vậy, bạn có thể thực hiện các bài tập với kỹ thuật tốt hơn và tăng tính dẻo dai của cơ thể.

Tăng phạm vi chuyển động

Một trong những lý do phổ biến cho câu hỏi tại sao phải giãn cơ sau khi tập đó là giãn cơ sẽ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động. Trong những lần tập tiếp theo, bạn có thể thực hiện các động tác với biên độ lớn hơn. 

Giảm căng thẳng và stress

Khi tập trung vào hơi thở và các động tác giãn cơ toàn thân, tinh thần của bạn sẽ được thư giãn, cải thiện tâm trạng, thậm chí chất lượng giấc ngủ của bạn còn được nâng cao. Khi đó cơ thể sẽ có đủ năng lượng để thúc đẩy phát triển các cơ hoạt động tốt hơn.

Những lợi ích trên cũng đã trả lời cho câu hỏi tại sao phải giãn cơ sau khi tập. Vậy bài tập nào thì hiệu quả, cách tập như thế nào. Cùng khám phá các bài tập giãn cơ an toàn và hiệu quả dưới đây. 

Các bài tập giãn cơ sau khi tập an toàn và hiệu quả

Lunge kéo giãn cơ hông

Lunges kéo giãn cơ hông để tăng độ linh hoạt của cơ thể trong các bài tập sau đó. Đây là lý do tại sao phải giãn cơ sau khi tập. Phần cơ được giãn tập trung vào cơ hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Cách thực hiện:

• Dang hai chân rộng bằng vai.

• Chân phải bước 1 bước về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái chạm đất. 

• Hai tay giữ vào đầu gối phải và hướng về phía trước để giãn cơ bên chân trái.

• Giữ khoảng 30 giây và đổi bên. 

Bài tập căng cơ tam giác đầu

Cơ tam giác đầu chịu trách nhiệm trực tiếp cho chuyển động của vai. Sau khi thực hiện xong bài tập này, phạm vi chuyển động của vai sẽ được cải thiện đáng kể và giảm căng cứng. Cách thực hiện: 

• Dang 2 chân rộng bằng hông.

• Nâng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay trái úp vào giữa lưng trên.

• Tay phải cầm khuỷu tay trái và nhẹ nhàng tạo áp lực để căng cơ.

• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây sau đó lặp lại tương tự với tay còn lại.

Tư thế con mèo/bò

Tư thế con mèo/bò là một bài tập giãn cơ tuyệt vời sau khi tập luyện. Bài tập này giúp thư giãn các cơ ở lưng, bụng và hông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. 

• Khi hít vào, cong lưng lên, hạ đầu xuống, ưỡn ngực ra sau (tư thế con mèo). 

• Khi thở ra, cong lưng xuống, gập đầu vào ngực, hóp bụng (tư thế con bò). 

• Lặp lại động tác 10-15 lần. 

Giãn cơ hình lê ở hông

Hiệu quả từ bài tập này chính là câu trả lời tại sao phải giãn cơ sau khi tập. Vùng cơ phải hoạt động mạnh như hông, đùi sẽ được thư giãn hiệu quả. Cách thực hiện giãn cơ như sau:

• Ngồi duỗi thẳng 2 chân trên một mặt phẳng.

• Để mắt cá chân phải lên đầu gối trái.

• Gập người về phía trước tới khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.

• Giữ nguyên vị trí với tư thế gập lưng trong 30 giây.

Bài tập đứng giãn cơ đùi

Sau khi tập luyện các môn thể thao đòi hỏi nhiều hoạt động của cơ đùi như chạy bộ, đạp xe hoặc chơi bóng đá, lợi ích của các bài tập đứng giãn cơ đùi sẽ giải thích cho bạn hiểu tại sao phải giãn cơ sau khi tập. 

Giãn cơ đùi trước:

• Bước chân phải sang ngang, cách chân trái một khoảng bằng hông.

• Nâng một chân lên, gập đầu gối, đưa gót chân chạm vào mông.

• Tay giữ vào đầu gối và kéo sát người trong 20 giây.

Giãn cơ đùi sau:

• Tư thế chuẩn bị tương tự như giãn cơ đùi trước.

• Cúi người về phía trước, gập hông, hai tay chạm sàn.

• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và trở về tư thế chuẩn bị.

Kéo giãn đầu gối đến ngực

Một trong những bài tập giãn cơ phổ biến đó là bài tập kéo giãn đầu gối đến ngực. Bài tập này không đòi hỏi bạn những kỹ thuật phức tạp và có thể thực hiện ngay cả trên giường. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân thả lỏng song song.

• Hai tay kéo chân trái gập lại, co về phía ngực để kéo căng cơ đầu gối.

• Giữ 20 giây và thay đổi bên. 

Như vậy, bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc tại sao phải giãn cơ sau khi tập rồi. Tuy nhiên, để tránh mắc phải những lỗi sai khiến bài tập không đạt được hiệu quả như mong đợi, hãy chú ý tới những nguyên tắc khi giãn cơ dưới đây nhé.

Nguyên tắc và lưu ý khi giãn cơ mà bạn nên biết

Để quá trình giãn cơ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý tới những nguyên tắc sau:

 - Thứ nhất, tại sao phải giãn cơ sau khi tập mà không phải trước khi tập? Thật ra giãn cơ sau khi tập là chưa đủ. Bạn cần thực hiện giãn cơ trước khi tập để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. 

 - Thứ hai, trong quá trình giãn cơ, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần. Vậy tại sao phải giãn cơ sau khi tập một cách nhẹ nhàng trước? Đó là bởi vì thực hiện những bài tập có cường độ mạnh ngay từ ban đầu sẽ dễ khiến các cơ gặp tổn thương.
Thứ ba, một lưu ý nhỏ để giúp bạn được thư giãn hơn trong quá trình tập đó là giữ hơi thở và tập trung. Hãy hít vào chậm rãi và đều đặn, cảm nhận từng khối cơ được giãn ra, thở ra và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

Sử dụng các loại máy massage xung điện của nhà KATA và bạn sẽ không còn thắc mắc tại sao phải giãn cơ sau khi tập nữa. Vì những máy massage xung điện này sẽ tác động tới các tầng cơ sâu để xoa dịu đau nhức và giảm cơ cứng ngay tức thì. Nếu bạn đang phân vân không biết nên chọn loại máy massage nào cho phù hợp, hãy liên hệ với KATA để được tư vấn kỹ hơn và lựa chọn được một chiếc máy massage như ý bạn nhé.

Kết luận

Qua bài viết trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu lý do tại sao phải giãn cơ sau khi tập và các bài tập giãn cơ đơn giản. Để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt hơn hãy lưu ý thực hiện các động tác giãn cơ đúng kỹ thuật. Quan trọng hơn hết là để bản thân được nghỉ ngơi và tránh luyện tập quá sức bạn nhé. Giờ thì chọn ra các bài tập giãn cơ phù hợp nhất và thực hành ngay thôi.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP GIẢM MỠ BỤNG NAM NHANH NHẤT TẠI NHÀ?