TDEE Là Gì? Cách Tính Chỉ Số Tdee Chính Xác Tại Nhà?

1. TDEE là gì?

Thuật ngữ TDDE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure có nghĩa là tổng số năng lượng được cơ thể bạn đốt cháy để hoạt động trong một ngày. Năng lượng được đốt cháy đó bao gồm được dùng cho toàn bộ các hoạt động thể chất như tập luyện, làm việc, chơi thể thao, thậm chí ngay cả khi cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi.

Nhiều người đặt ra thắc mắc mới lợi ích của việc tính toán chỉ số TDEE là gì mà được coi là quan trọng? Trên thực tế nếu muốn duy trì cân nặng chuẩn cho cơ chể bạn sẽ cần chú ý đến việc cân bằng lượng calo hấp thụ theo ngày. Biết được chỉ số TDEE sẽ là một bước đệm giúp chúng ta kiểm soát được lượng calo đúng như mong muốn của bản thân để sở hũu 1 thể hình đẹp đầy khỏe mạnh. 

Tìm hiểu TDEE là gì và mối liên hệ giữa TDEE và cân nặng 

Ví dụ, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì cần phải nạp lượng calo nhỏ hơn TDEE. Và ngược lại nếu muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng, bạn cần nạp đúng lượng calo bằng hoặc cao hơn TDEE.
 

Việc giảm cân hay tăng cân khi áp dụng chỉ số TDEE sẽ trở nên khoa học hơn, đạt được hiệu quả nhanh hơn. Từ đó là cơ sở để bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện, ăn uống riêng cho bạn.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE là gì?

Trước khi thực hiện việc tính toán, bạn cần tìm hiểu về các yếu tố, nguồn năng lượng khác nhau cấu thành nên TDEE là gì? Từ đó việc xác định được các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tính toán sẽ giảm được sai số lớn và kết quả không chính xác khi tính toán. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE 

Chỉ số TDEE được cấu thành bao gồm các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:

• Thuật ngữ BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể một con người. Chỉ số này đo lường mức năng lượng tối thiểu cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản, hoạt động sinh hoạt hàng ngày cũng như đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể trong khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. 
  Ví dụ: trong trường hợp bạn đang làm việc thì mức năng lượng tiêu hao của tim hay trí não có chỉ số BMR thường chiếm 70% tổng mức năng lượng tiêu hóa của TDEE.

• Thuật ngữ TEF là từ viết tắt của Thermic Effect of Food để chỉ mức năng lượng mà cơ thể dùng cho hoạt động tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng chuyển hóa từ các loại thực phẩm mà chúng ta dung nạp vào có thể. Trong chỉ số TDEE, TEF thường chỉ chiếm khoảng từ 10% trong tổng mức năng lượng.

• Thuật ngữ EAT là cụm từ viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis để chỉ mức năng lượng tiêu hao từ hoạt động tập thể dục, thể thao hay tóm gọn là khả năng vận động của mỗi người. Trong chỉ số TDEE, EAT chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ khoảng 5% trong tổng mức năng lượng 

• NEAT hay còn được gọi là Non-exercise Activity Thermogenesis. Trái ngược với EAT, thuật ngữ này chỉ mức năng lượng tiêu hao trong cơ thể không đến từ hoạt động tập thể dục. Năng lượng NEAT chủ yếu đến từ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như đứng, ngồi, đi lại, hay cảm giác lo lắng trong suy nghĩ,.... Thông thường, chỉ số NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Lưu ý, do cơ thể mỗi người có sự thay đổi theo thời gian nên kết quả đo giữa các ngày có thể sự khác nhau và chênh lệch lớn, phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện của bạn trong hôm đó. 

3. Cách tính chỉ số TDEE chính xác ngay tại nhà

Sau khi đã biết chỉ số TDEE là gì, vậy làm thế nào để tính toán và đưa ra được con số calo phù hợp cho bản thân? KATA Technology sẽ tổng hợp những cách tính TDEE đơn giản nhất, bao gồm:  

Các cách tính chỉ số TDEE phổ biến nhất
 

3.1. Công thức tính chỉ số TDEE dựa trên số liệu BMR 

Đây được coi là cách tính TDEE phổ biến nhất bởi như bạn đã biết, chỉ số BMR chiếm 70% kết quả của TDEE. Theo nghiên cứu và kết luận từ các chuyên gia, công thức tính TDEE dựa trên BMR sẽ được xây dựng là:

• Trường hợp ít hoạt động, không vận động thể thao thì: R = 1.2
• Trường hợp có tập nhẹ nhàng, tần suất khoảng 1-3 buổi/tuần: R = 1.375
• Trường hợp có vận động vừa 4-5 buổi/tuần: R = 1.55
• Trường hợp vận động nhiều 6-7 buổi/tuần: R = 1.725
• Trường hợp vận động thường xuyên, một ngày tập 2 lần: R = 1.9

Cách tính TDEE dựa trên BMR và hệ số hoạt động 
 

• Ở nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
• Ở nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
• Lưu ý: đơn vị cân nặng tính bằng Kg, đơn vị chiều cao tính bằng cm

Các loại cân điện tử KATA giúp tính toán BMR và TDEE chính xác nhất
 

• B1: BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24) = 1249.225
• B2: Xác định R = 1.375 
• B3: TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684

3.2. Tính TDEE theo lượng calo tiêu thụ 

Nhìn vào biểu đồ các chỉ số ảnh hưởng đến TDEE, chúng ta cũng có thể đưa ra một công thức tính tổng TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT. Hiểu đơn giản là công thức tính = BMR + Tổng năng lượng calo cho mọi hoạt dộng mà bạn đã tiêu thụ trong 24 giờ qua như tập luyện cardio, hay khi làm việc và học tập.

Cách tính TDEE dựa trên tổng năng lượng calo tiêu thụ một ngày
 

Lấy một ví dụ minh họa dễ hiểu, trường hợp một người đàn ông có cân nặng khoảng 80kg và chỉ số BMR tính được là 1666 calo, trong ngày anh ta dành khoảng 1 tiếng tập luyện đốt cháy 275 calo và mức năng lượng tiêu hao cho công việc văn phòng 8 tiếng là 570 calo thì chúng ta tính được như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo. 

Tuy nhiên, công thức này thường không được ưa chuộng sử dụng như cách tính theo BMR vì yêu cầu bạn phải nắm bắt được toàn bộ lượng calo đốt cháy trong ngày. Vì vậy, bạn sẽ cần tính toán mỗi ngày bởi hoạt động của các ngày không giống nhau. Nên các sai số từ đó cũng gia tăng hơn.

3.3. Sử dụng công cụ online

Ngoài 2 cách tính thủ công trên, bạn có thể lên mạng và tìm kiếm các trang web giúp bạn thực hiện tính toán khi nhập đầy đủ thông tin vào. Bạn chỉ cần nhập thông tin đầy đủ vào khung điền bao gồm:

• Độ tuổi

• Giới tính; nam/nữ

• Chiều cao theo cm

• Cân nặng theo kg

• Mức độ hoạt động thường ngày 

và thực hiện ấn nút tính toán để máy tính tự động thực hiện đưa ra kết quả cho bạn.

Tính TDEE dựa trên các app trực tuyến 
 

Cách thực hiện này vừa tiết kiệm thời gian, vừa hạn chế sai sót trong quá trình tính toán nhiều bước so với thực hiện thủ công bằng tay. 

4. Lưu ý sức khỏe sau khi đo TDEE

Sau khi thực hiện đo lường và tính toán, dựa vào kết quả đó sẽ là căn cứ để bạn điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt và ăn uống phù hợp với cơ thể của mình. Vậy nên sau khi biết số đo TDEE là gì của riêng bản thân, bạn sẽ cần lưu ý đến một số điều sau đây: 

• Xác định mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân phù hợp: TDEE có thể được sử dụng để xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân. Tuy nhiên, không nên giảm quá mức hoặc ăn ít hơn BMR của bạn.

• Chú trọng đến chất lượng thức ăn hàng ngày hơn. Hãy chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt không mỡ, cá, đậu, sữa và các nguồn chất béo lành mạnh như hạt, dầu ô-liu

• Duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo bạn vận động đủ mức và tham gia vào các hoạt động thể chất. Đi bộ, chạy, bơi, tham gia các lớp thể dục hoặc tập thể dục tại nhà là những hoạt động tốt để tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo.

• Theo dõi sự tiến triển của bạn là một phần quan trọng để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. 

Lưu ý xây dựng lối sống dựa trên số đo TDEE 

5. Tổng kết

Trong bài viết trên, KATA Technology đã giúp bạn tìm hiểu về thông tin chỉ số TDEE là gì cũng như cách tính và lưu ý khi bắt đầu quá trình kiểm soát sức khỏe toàn diện của bản thân. Bạn hãy tự thực hiện tính toán và xây dựng cho mình thói quen tập luyện, ăn uống điều độ để giữ gìn sức khỏe thật tốt nhé!