TDEE là gì? Cách tính chỉ số TDEE chính xác tại nhà?

TDEE là gì?

Thuật ngữ TEDD là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure có nghĩa là tổng số năng lượng được cơ thể bạn đốt cháy để hoạt động trong một ngày. Năng lượng được đốt cháy đó được dùng để thực hiện các hoạt động thể chất như tập luyện, làm việc, chơi thể thao hay duy trì trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể như ngủ, ăn uống,....

Việc tính toán chỉ số này vô cùng quan trọng giúp bạn xác định được lượng calo mà bạn cần để duy trì cân nặng chuẩn cho cơ thể cũng như cân bằng lượng calo mà bạn hấp thụ trong ngày. Việc nạp năng lượng calo đúng cách, điều độ chính là chìa khóa để có sức khỏe và thể hình đẹp.

Ví dụ, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì cần phải nạp lượng calo nhỏ hơn TDEE và ngược lại nếu muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng, bạn cần nạp đúng lượng calo bằng hoặc cao hơn TDEE .

Việc giảm cân hay tăng cân khi áp dụng chỉ số sẽ trở nên khoa học hơn, đạt được hiệu quả nhanh hơn và là cơ sở để bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện, ăn uống riêng cho bạn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

Trước khi thực hiện việc tính toán, bạn cần tìm hiểu về các yếu tố, nguồn năng lượng khác nhau cấu thành nên TDEE bao gồm những gì? Từ đó việc xác định được các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tính toán sẽ giảm được sai số lớn và kết quả không chính xác khi tính toán. 

Chỉ số TDEE được cấu thành bao gồm các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:

• Thuật ngữ BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể một con người. Chỉ số này đo lường mức năng lượng tối thiểu cần thiết  để thực hiện các chức năng cơ bản, hoạt động sinh hoạt hàng ngày cũng như đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể trong khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. 
  Ví dụ: trong trường hợp bạn đang làm việc thì mức năng lượng tiêu hao của tim hay trí não có chỉ số BMR thường chhiếm 70% tổng mức năng lượng tiêu hóa của TDEE.

• Thuật ngữ TEF là từ viết tắt của Thermic Effect of Food để chỉ mức năng lượng mà cơ thể dùng cho hoạt động tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng chuyển hóa từ các loại thực phẩm mà chúng ta dung nạp vào có thể. Trong chỉ số TDEE, TEF thường chỉ chiếm khoảng từ 10% trong tổng mức năng lượng.

• Thuật ngữ EAT là cụm từ viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis để chỉ mức năng lượng tiêu hao từ hoạt động tập thể dục, thể thao hãy haotj động vận động của mỗi người. Trong chỉ số TDEE, EAT chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ khoảng 5% trong tổng mức năng lượng 

• NEAT hay còn được gọi là Non-exercise Activity Thermogenesis. Trái ngược với EAT, thuật ngữ này chỉ mức năng lượng tiêu hao trong cơ thể không đến từ hoạt động tập thể dục. Năng lượng NEAT chủ yếu đến từ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như đứng, ngồi, đi lại, hay cảm giác lo lắng trong suy nghĩ,.... Thông thường, chỉ số NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Lưu ý, do cơ thể mỗi người có sự thay đổi theo thời gian nên kết quả đo giữa các ngày có thể sự khác nhau và chênh lệch lớn, phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện của bạn trong hôm đó. 

Cách tính chỉ số TDEE chính xác ngay tại nhà

Hiện nay, có rất nhiều cách để tính chỉ số chính xác ngay tại nhà mà bạn có thể tham khảo bên dưới như sau:

Công thức tính chỉ số BMR

Như bạn đã biết, đặc điểm cấu thành chính của chỉ số TDEE chính là chỉ số BMR chiếm đến 70% kết quả khi thực hiện. Vì vậy, trước khi thực hiện tính toán, bạn phải áp dụng công thức tính chỉ số trao đổi chất cơ bản trong cơ thể.

Hệ số trao đổi chất cơ bản chính là mức năng lượng tối thiểu duy trì năng lượng trong cơ thể thực hiện các hoạt động thường ngày của cơ thể và các chức năng của cơ quan bên trong như: tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như hít thở, lưu thông máu, tái tạo tế bào,....

Hiện có rất nhiều công thức tính BMR nhưng phổ biến và được sử dụng nhiều nhất chính là công thức tính từ Harris Benedict như sau:

• Chỉ số BMR ở nam giới được tính như sau: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

• Chỉ số BMR ở nữ giới được tính như sau: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)

• Lưu ý: đơn vị cân nặng tính bằng Kg, đơn vị chiều cao tính bằng cm

Lấy ví dụ đơn giản nếu bạn là nữ, độ tuổi là 24 tuổi, có chiều cao 1,55m và cân nặng 46Kg thì BMR sẽ được tính như sau:

BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24) = 1249.225

Từ kết quả tính được cho thấy mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 1249 calo để duy trì hoạt động cơ thể ở trạng thái ổn định và tốt nhất.

Công thức tính chỉ số TDEE

Sau khi tính được chỉ số BMR dựa theo công thức và ví dụ minh họa bên trên, chúng ta thực hiện tính chỉ số TDEE theo công thức sau: TDEE = BMW x R

Trong đó, hệ số R chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể, cường độ tập luyện càng nhiều thì hệ số càng cao, thể hiện như sau:

• Trường hợp ít hoạt động, không vận động thể thao thì: R = 1.2

• Trường hợp có tập nhẹ nhàng, tần suất khoảng 1-3 buổi/tuần: R = 1.375

• Trường hợp có vận động vừa 4-5 buổi/tuần: R = 1.55

• Trường hợp vận động nhiều 6-7 buổi/tuần: R = 1.725

• Trường hợp vận động thường xuyên, một ngày tập 2 lần: R=1.9

Tiếp tục ví dụ trong công thức BMW, nếu bạn nữ tập luyện khoảng 1-3 lần/tuần, xác định được hệ số R=1.37, sau đó ta tính chỉ số TDEE theo công thức như sau:

TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684

Dựa vào kết quả tính được, bạn nữ cần khoảng 1717 calo nạp vào cơ thế mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân thì nạp lượng ít hơn và tăng cân thì nạp nhiều hơn mức TDEE tính được.

Lưu ý, mọi công thức sẽ có sai số tương đối nên bạn cần phải dựa cả vào tình hình thực tế và thể trạng bên ngoài của mình để thực hiện sao cho phù hợp.

Tính theo lượng calo tiêu thụ

Công thức tính theo lượng calo tiêu thụ được thể hiện như sau: TDEE = BMR + Tổng số năng lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong 24 giờ qua. Trong đó, năng lượng tiêu hoa có thể là số calo bạn đốt cháy khi tập luyện cardio, hay khi làm việc và học tập.

Lấy một ví dụ minh họa dễ hiểu, trường hợp một người đàn ông có cân nặng khoảng 80kg và chỉ số BMR tính được là 1666 calo, trong ngày anh ta dành khoảng 1 tiếng tập luyện đốt cháy 275 calo và mức năng lượng tiêu hao cho công việc văn phòng 8 tiếng là 570 calo thì chúng ta tính được như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo

Sử dụng công cụ online

Ngoài 2 cách tính thủ công trên, bạn có thể lên mạng và tìm kiếm các trang web giúp bạn thực hiện tính toán khi nhập đầy đủ thông tin vào. Bạn chỉ cần nhập thông tin đầy đủ vào khung điền bao gồm:

• Độ tuổi

• Giới tính; nam/nữ

• Chiều cao theo cm

• Cân nặng theo kg

• Mức độ hoạt động thường ngày 

và thực hiện ấn nút tính toán để máy tính tự động thực hiện đưa ra kết quả cho bạn.

Cách thực hiện này vừa tiết kiệm thời gian, vừa hạn chế sai sót trong quá trình tính toán nhiều bước so với thực hiện thủ công bằng tay. 

Lưu ý sức khỏe sau khi đo TDEE

Sau khi thực hiện đo lường và tính toán, dựa vào kết quả đó sẽ là căn cứ để bạn điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt và ăn uống phù hợp với cơ thể của mình. Sau đây là một số lưu ý sức khỏe sau khi đo TDEE bạn cần chú ý như sau: 

• Xác định mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân phù hợp: TDEE có thể được sử dụng để xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân. Tuy nhiên, không nên giảm quá mức hoặc ăn ít hơn BMR của bạn.

• Chú trọng đến chất lượng thức ăn hàng ngày hơn. Hãy chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt không mỡ, cá, đậu, sữa và các nguồn chất béo lành mạnh như hạt, dầu ô-liu

• Duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo bạn vận động đủ mức và tham gia vào các hoạt động thể chất. Đi bộ, chạy, bơi, tham gia các lớp thể dục hoặc tập thể dục tại nhà là những hoạt động tốt để tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo.

• Theo dõi sự tiến triển của bạn là một phần quan trọng để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. 

Tổng kết

Trong bài viết trên, KATA Technology đã giúp bạn tìm hiểu về thông tin cũng như cách tính tổng số năng lượng được cơ thể bạn đốt cháy trong ngày (TDEE) tại nhà. Bạn hãy tự thực hiện tính toán và xây dựng cho mình thói quen tập luyện, ăn uống điều độ để giữ gìn sức khỏe thật tốt nhé!