Thực đơn 21 ngày không tinh bột và lưu ý quan trọng

Mối quan hệ giữa việc ăn nhiều tinh bột và tăng cân

Chúng ta thường dùng các thực phẩm như bánh mì, gạo, mì ống… làm thức ăn chính trong các bữa ăn, vì đây là những món ăn có chứa lượng tinh bột cao. Vậy vì sao người ta thường nói ăn nhiều tinh bột sẽ gây tăng cân? 

Thực tế khi lượng tinh bột khi vào cơ thể sẽ được đốt cháy và trở thành phân tử đường đơn - glucose. Lượng đường này sẽ trở thành nguồn năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể người. Nhưng khi bạn cung cấp lượng tinh bột quá nhiều, bộ phận gan không xử lý được hết chúng sẽ phải chuyển lượng đường glucose này thành acetyl-coA. Các phân tử acetyl- coA sẽ trải qua một quá trình tổng hợp khác, và chất béo sẽ được hình thành qua quá trình này. Thời gian chất béo tích tụ nhiều, lâu, sẽ khiến cơ thể bị béo phì. Và đây chính là lý do bạn ăn quá thức ăn có chứa tinh bột sẽ dẫn đến tăng cân. 

Thực đơn kiêng đường không tinh bột là gì?

Thực đơn kiêng đường không tinh bột là những thực đơn ít sử dụng đường tinh trong nấu ăn và giảm bớt lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể. Cách chế biến thức ăn thường được làm rất đơn giản, không cầu kỳ để có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm. Và kiêng đường giảm cân là cách giảm cân có hiệu quả với nhiều người. Bạn hãy hạn chế ăn những món ăn ngọt như bánh kem, hoặc những loại bánh ngọt khác, không dùng đường tinh luyện khi nấu ăn.

Bạn nên chọn những thực phẩm tươi sạch, không đông lạnh và chế biến theo cách hấp, luộc, xào nhẹ với dầu thực vật để làm phong phú hơn cho bữa ăn. Bớt lượng gạo trắng, thay vào đó là gạo lứt, khoai lang với lượng tinh bột có lợi nhiều hơn cho cơ thể.
 

Hướng dẫn cách giảm tinh bột khi ăn để giảm cân hiệu quả hơn

Để giảm cân hiệu quả chúng ta thường sử dụng phương pháp giảm tinh bột trong các bữa ăn. Với cách làm này, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện được chỉ số cân nặng, nhưng vẫn phải lưu ý để không gây ảnh hưởng sức khỏe. 

• Hạn chế dùng các món ăn như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, lúa mì,... và thay bằng những thực phẩm có chứa ít tinh bột, gạo lứt, ngũ cốc…, rau, củ, quả, chứa nhiều chất xơ cũng là lựa chọn hợp lý để bạn có thể giảm tinh bột một cách an toàn. 

• Điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý: Trong khẩu phần ăn giảm tinh bột, bạn cần giảm lượng thức ăn có chứa tinh bột và tăng cường nhóm thức ăn có chứa chất xơ, vitamin, để giúp cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng. Dùng nhiều rau xanh, củ quả cũng là  thực đơn giảm cân ít tốn kém nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm cân cao.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Lượng tinh bột cần giảm đi cũng còn tùy thuộc vào từng thể trạng của cơ thể, vì thế nếu tình trạng của bạn ở mức độ béo phì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia để có thể biết được lượng tinh bột cần gia giảm. 

Bạn không nên cắt đứt hoàn toàn việc cung cấp tinh bột vào cơ thể vì đây là nguồn năng lượng chính. Nếu cắt hoàn toàn bạn sẽ bị mất năng lượng, kiệt sức và ảnh hưởng nặng đến sức khỏe. Bạn hãy điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với cơ thể để đạt được hiệu quả cao nhất.
 

Top các thực phẩm ít đường và tinh bột phù hợp để giảm cân

Lựa chọn thực phẩm phù hợp khi lên thực đơn 21 ngày không tinh bột sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn có được hiệu quả tốt hơn. 

• Nhóm thực vật: Rau xanh, bông cải, súp lơ xanh, ớt chuông, cần tây, và nhiều loại trái cây, rau củ khác đều là những thực phẩm ít tinh bột, hoàn toàn có thể giúp bạn cải thiện chỉ số cân nặng nếu được chế biến và lên thực đơn phù hợp mỗi ngày. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Trong thực đơn giảm cân cho người 60kg rau, củ, quả đóng vai trò khá lớn. Bạn có thể xem xét nhiều loại rau củ khác nhau để có thể chế biến linh hoạt.

• Nhóm thực phẩm cá và hải sản: Cá ngừ, cá hồi, các loại cá nước ngọt đều thích hợp để làm ra những món ăn không có đường và muối. Chúng ta cần phân biệt đường tinh, muối tinh và những đường, muối có sẵn trong các thực phẩm. Với những loại cá, hải sản, bạn có thể chế biến cực đơn giản với cách hấp, hoặc nướng nguyên bản , sẽ có ngay những món ăn ngon và không cần nêm nếm quá nhiều gia vị đã qua tinh luyện. 

• Nhóm các loại hạt: Hạt Chia, hạt đều, hạt hạnh nhân…. cùng những loại ngũ cốc nguyên vỏ cũng là giải pháp phù hợp cho những thực đơn kiêng đường và những ai muốn giảm cân. Các loại hạt mang đến lượng tinh bột không quá cao nhưng lại giúp bạn có cảm giác no lâu, bạn có thể ăn các loại hạt vào những bữa ăn xế để cung cấp năng lượng thêm cho cơ thể. 

• Các loại trứng, sữa: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút… cũng có thể sử dụng làm bữa ăn và ăn kèm với các loại salad rau quả. Với lượng tinh bột vừa phải và lượng calo không quá cao, cơ thể bạn cũng sẽ không bị quá tải trong suốt quá trình giảm cân. Những thực phẩm không đường như sữa chua cũng giúp hệ tiêu hoa của bạn hoạt động tốt hơn, một vài sản phẩm từ sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không đường cũng có thể áp dụng vào thực đơn. 
   

Những lưu ý quan trọng khi lên thực đơn 21 ngày không tinh bột 

Khi bạn đã quyết định thực hiện thực đơn 21 ngày không tinh bột, hãy cố gắng tuân thủ thực đơn và chú ý thêm một vài điểm quan trọng dưới đây. 

Ăn nhẹ đủ 3 bữa mỗi ngày

Mỗi ngày bạn cần duy trì ăn đủ 3 bữa ăn, có thể bắt đầu nhẹ với trà thảo mộc, trà trái cây, hoặc một ít cà phê nhẹ. Tùy theo sở thích hãy bắt đầu một ngày theo đúng sở thích của mình. Những bữa chính hằng ngày thường sẽ là những món ăn được chế biến sạch, không qua nhiều dầu mỡ, chúng sẽ rất khác so với cách chế biến trước đây, vì thế chúng có thể khiến bạn bị ngán, ăn ít hơn dự tính. Những lúc này cơ thể bạn cần dung nạp thêm năng lượng, những bữa ăn nhẹ, hãy dùng thêm trái cây, sữa chua, các loại hạt để tăng thêm khẩu vị cho chính mình.
 

Chú ý lượng protein tiêu thụ

Chú trọng lượng protein tiêu thụ cũng là điều cần lưu ý khi bạn thực hiện quá trình giảm bớt tinh bột. Trong top thực đơn giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã thành công do đặc biệt chú trọng đến lượng protein. Khi bạn lượt bớt tinh bột, hãy cân bằng lại lượng protein để cơ thể được nạp thêm năng lượng đúng lúc. Các món ăn như thịt trắng, cá, các loại hạt đều có protein trong đó, bạn có thể chia nhỏ các món ăn ra để khẩu vị không bị chán nhé. 

Hạn chế đồ ăn có đường

Những món ăn có lượng đường cao như bánh ngọt, bánh quy, kem… chúng sẽ là kẻ thù nếu bạn ăn quá nhiều trong quá trình giảm tinh bột của mình. Hạn chế chế biến món ăn bằng các loại đường tinh, và tăng cường dùng trái cây, rau quả để có lượng đường tự nhiên thích hợp. 

Kết luận

Vừa rồi là những chia sẻ về những lưu ý quan trọng khi thực hiện thực đơn 21 ngày không tinh bột từ KATA Technology. Mong rằng bạn sẽ kiên trì với thực đơn riêng của chính mình và đạt được hiệu quả giảm cân an toàn và đúng như mong muốn. 

BẬT MÍ CÁCH ĂN KIÊNG GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY HIỆU QUẢ TẠI NHÀ