Bật mí cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả tại nhà

Nguyên tắc khi lên menu ăn kiêng cần chú ý

Về cơ bản, các thực đơn giảm cân đều nhằm vào việc giảm lượng calo tiêu thụ kết hợp với việc thực hiện tập luyện khoa học. Tuy nhiên, kế hoạch và loại thực phẩm thích hợp có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Để xây dựng một menu ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày, bạn cần tuân thủ nguyên tắc sau:

• Ngày 1: Tập trung bổ sung vitamin và khoáng chất từ trái cây.

• Ngày 2: Ưu tiên rau củ.

• Ngày 3: Kết hợp ăn đầy đủ rau củ và trái cây bổ sung chất xơ

• Ngày 4: Sử dụng sữa và chuối.

• Ngày 5: Bao gồm gạo lứt, thịt và cà chua.

• Ngày 6: Kết hợp rau củ và thịt.

• Ngày 7: Tổng hợp cơm, thịt và rau.

Lưu ý:

• Để thực đơn ăn kiêng 1 tuần đạt hiệu quả, bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, và nếu tăng cường hoạt động vận động, cần tăng lượng nước uống.

• Không sử dụng đồ uống có cồn khi đang thực hiện quá trình ăn kiêng.

• Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa đường để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.

Để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cần chú ý đến một số điểm quan trọng khi xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, phù hợp với nhu cầu của bản thân:

1. Xác định mức TDEE của cơ thể: Sử dụng công thức tính Total Daily Energy Expenditure (TDEE) để biết chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Giảm khẩu phần ăn sao cho tổng lượng calo nạp vào thấp hơn mức này sẽ giúp giảm cân.

2. Xác định chính xác mục tiêu giảm cân và đặt ra một lộ trình giảm cân cụ thể và hợp lý, không ép bản thân quá mạnh vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

3. Xác định mức độ hoạt động: Lịch trình hoạt động hàng ngày ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hoạt động thường ngày giúp tiêu hao mỡ thừa, nên cân nhắc điều này khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân.

4. Yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn uống: Nếu có yêu cầu đặc biệt về sức khỏe, hãy xác định rõ những thực phẩm nên kiêng gì và nên ăn gì để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Cân đối thời gian: Xác định thời gian mỗi ngày bạn có thể dành để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm chúng, để đảm bảo tính khả thi của kế hoạch giảm cân.

6. Thẩm định năng lực cá nhân: Đánh giá khả năng nấu ăn và độ khó của các công thức nấu nướng để chọn những món ăn đơn giản và tiết kiệm thời gian.

Lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau và việc giảm cân không nên làm giảm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trước. Nên tham vấn ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể vẫn đủ dưỡng chất, vitamin và khoáng chất.
 

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần cắt giảm bao nhiêu calo trong ngày?

Theo Trung tâm (CDC) Hoa Kỳ, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn và không làm suy nhược cơ thể, mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.45 – 0.9kg mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, tức tổng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán trước đó với mức là 495 – 990 calo.

Bạn có thể duy trì sự thâm hụt calo này bằng cách áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp thông qua việc thiết lập thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 1 tuần. Cần lưu ý rằng chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm và tỷ trọng của các chất dinh dưỡng của khẩu phần ăn có thể mang lại hiệu quả ngược, do các loại thực phẩm có cùng lượng calo có thể ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất của mỗi người.

1. Về chất lượng thực phẩm:

• Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao (nhóm tinh bột trắng) như cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, đồ uống giải khát chứa đường, hoa quả sấy khô, có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân bởi chúng có thể làm tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo.

2. Tỷ trọng các chất dinh dưỡng:

• Không nên cắt giảm đột ngột chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, vì chất béo giúp cảm giác no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn quá mức.

• Cần thay đổi loại tinh bột mà bạn tiêu thụ và không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần để duy trì sự cân bằng cần thiết.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn giàu tinh bột trắng và ít chất béo có thể cho hiệu quả giảm cân thấp hơn so với chế độ ăn giàu tinh bột tinh bột nâu. Do đó, khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng cần có sự chú ý đến loại tinh bột và chất béo mà bạn tiêu thụ để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.

Cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả ngay tại nhà

Để nhanh chóng đạt được mức cân nặng phù hợp, ngoài việc tập luyện thể thao đều đặn thì các bạn hãy tham khảo top thực đơn hay cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày dưới đây nhé:

Ngày 1: Trái cây

Bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào, ngoại trừ quả chuối. Nên lựa chọn trái cây giàu chất xơ và ít đường. Táo là một lựa chọn tốt, và GM Diet không hạn chế số lượng trái cây bạn có thể tiêu thụ trong ngày đầu tiên.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 1 quả táo nhỡ hoặc 1 bát dâu tây

• Bữa phụ: 1 bát đu đủ hoặc cam

• Bữa trưa: 1 bát dưa lưới

• Bữa phụ: 1 quả cam

• Bữa tối: quả lê hoặc 1 bát kiwi

• Bữa phụ: 1 bát dâu tây

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: quả bơ hoặc 1 bát đu đủ

• Bữa phụ: quả xoài hoặc 1 bát dưa hấu

• Bữa trưa: một bát dâu tây hoặc 1 bát kiwi

• Bữa phụ: 1/2 quả bưởi

• Bữa tối: 1 quả thanh long hoặc cam

• Bữa phụ: 1 chùm nho

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

Chọn ăn rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là rau xanh. Không sử dụng dầu khi nấu nướng. Rau luộc hoặc salad là lựa chọn tốt nhất cho thực đơn giảm cân ngày 2.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: một củ khoai lang (hấp, luộc hoặc nướng)

• Bữa phụ: một bát bắp cải (luộc, hấp hoặc trộn salad)

• Bữa trưa: Salad (rau xà lách, cà rốt, dưa chuột và cà chua)

• Bữa phụ: một bát bông cải xanh (hấp hoặc luộc)

• Bữa tối: 1 bát salad diếp xoăn

• Bữa phụ: một bát dưa chuột thái lát

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: một bát dưa chuột muối xổi.

• Bữa phụ: 1 bát súp lơ hấp xả.

• Bữa trưa: Salad rau trộn.

• Bữa phụ: một bát dưa chuột thái lát.

• Bữa tối: 1 bát súp wonder và 1 trái chuối.

• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà chua.

Ngày 3: Rau và trái cây.

Hoán đổi giữa rau và trái cây hoặc kết hợp chúng để tránh ngán. Không ăn chuối và khoai tây.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: nửa quả đào, 1 quả dưa chuột.

• Bữa phụ: 1 quả lê.

• Bữa trưa: Salad (tổng hợp: xoài, cà chua, xà lách, rau mùi, dứa).

• Bữa phụ: 1/2 bát dâu tây, nửa củ khoai lang hấp.

• Bữa tối: Salad trộn (tổng hợp: cải xoăn, cà rốt, dưa chuột) và 1 bát dâu tây.

• Bữa phụ: 1 bát đu đủ.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: quả táo hoặc 1 bát dưa hấu.

• Bữa phụ: 1 bát cà chua bi.

• Bữa trưa: Salad rau trộn.

• Bữa phụ: một bát dưa chuột thái lát.

• Bữa tối: Salad tổng hợp(cải xoăn, cà rốt, dưa chuột) và 1 bát dâu tây.

• Bữa phụ: 1 quả táo.

Ngày 4: Chuối và sữa

Bổ sung protein bằng việc ăn chuối và sữa. Dùng sữa tươi không đường hoặc tách béo.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 2 quả chuối với 1 cốc sữa.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối cùng sữa.

• Bữa trưa: 1 bát súp wonder tổng hợp (bắp cải, cà chua, ớt chuông).

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối cùng sữa.

• Bữa tối: 1 bát súp wonder kèm 1 quả chuối.

• Bữa phụ: Súp wonder.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 2 quả chuối luộc cùng 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 bát súp wonder.

• Bữa trưa: 1 ly sinh tố sữa chuối.

• Bữa phụ: 2 quả chuối.

• Bữa tối: 1 bát súp wonder kèm 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa.

Ngày 5: Bổ sung protein hoặc gạo lứt kèm cà chua.

Bổ sung protein từ thịt, cá hoặc thay thế bằng gạo lứt. Nếu chọn ăn cà chua, tăng cường nước uống.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 140g – 170g thịt + 2 quả cà chua.

• Bữa trưa: 190g – 220g thịt + 2 quả cà chua.

• Bữa tối: 140g – 170g thịt + 2 quả cà chua.

• Bữa phụ: Súp wonder hoặc nước ép quả cà chua.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 140g – 170g cá cùng 2 quả cà chua.

• Bữa phụ: Súp wonder.

• Bữa trưa: 190g – 220g thịt hoặc cá cùng 1 ly nước ép cà chua .

• Bữa phụ: 1/2 bát cơm gạo lứt.

• Bữa tối: 190g – 220g thịt hoặc cá cùng 2 quả cà chua.

• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà chua.

Ngày 6: Thịt và rau củ.

Kết hợp thịt và rau. Nếu ăn chay, thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 140 -170g thịt kèm 1 bát rau.

• Bữa trưa: 190g – 220g thịt kèm 1 bát rau.

• Bữa tối: 140g – 170g thịt cùng súp wonder.

• Bữa phụ: Súp wonder.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 100g – 140g thịt hoặc cá kèm 1 đĩa rau.

• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: 140g – 170g thịt hoặc cá kèm 1 đĩa rau .

• Bữa phụ: Súp wonder.

• Bữa tối: 140g – 170g thịt hoặc cá kèm súp wonder.

• Bữa phụ: 1/2 bát cơm gạo lứt.

Ngày 7: Cơm, thịt và rau.

Ngày cuối cùng, ăn thêm tất cả các loại rau, hoa quả tùy thích.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 140g – 170g thịt nạc cùng 1 quả cam hoặc 1 bát dưa hấu.

• Bữa trưa: 190g – 220g thịt nạc cùng 1 ly nước ép trái cây không đường.

• Bữa tối: 140g – 170g thịt nạc kèm 1 bát rau sống hoặc hấp, luộc.

• Bữa phụ: Quả mọng, cam quýt hoặc súp wonder.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với 1 đĩa rau luộc hoặc 1 ly sinh tố hoa quả.

• Bữa trưa: 190g – 220g thịt nạc hoặc cá với 1 ly sữa tươi không đường, 1 đĩa salad.

• Bữa tối: 140g – 170g thịt nạc hoặc cá với 1 đĩa rau luộc, 1 ly sinh tố hoa quả.

• Bữa phụ: Quả mọng, cam quýt.
   

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện chế độ ăn kiêng 7 ngày

Mặc dù được đánh giá là hiệu quả cao, tuy nhiên khi thực hiện chế độ cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày, chúng ta cần lưu ý một số điểm sau để tránh tác hại xấu đến sức khỏe:

Chỉ nên áp dụng trong khoảng thời gian cụ thể

• Nên duy trì thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày, vì nếu áp dụng lâu hơn, phương pháp giảm cân nhanh này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe do các món ăn hàng ngày thiếu sắt và canxi, dẫn đến suy nhược cơ thể.

• Sau khi hoàn thành chu kỳ 7 ngày giảm cân, quan trọng là thiết lập lại chế độ ăn uống hợp lý để duy trì cân nặng. Tập luyện thể thao vẫn là phương pháp giảm cân an toàn nhất, tuy nhiên, đòi hỏi thời gian dài hơn để thấy hiệu quả. Việc kiên trì chạy bộ hàng ngày có thể giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thon gọn một cách bất ngờ.

Uống nhiều nước và tìm hiểu kỹ các loại thực phẩm tiêu thụ

• Uống đủ nước là yếu tố then chốt khi thực hiện chế độ ăn kiêng 7 ngày, vì nước đóng vai trò lớn trong việc giảm cân tích cực. Nước giúp thanh lọc cơ thể và tạo cảm giác no, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Trước khi bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ về chế độ giảm cân 7 ngày để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Phương pháp này không phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường và trẻ em vị thành niên.

• Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng thấp calo là sự bổ sung quan trọng trong thực đơn ăn kiêng 7 ngày và bao gồm các loại sau:

  • Thịt gà loại bỏ da (phần ức gà): Đây là nguồn protein tốt giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời cung cấp lượng calo và chất béo thấp, thích hợp cho chế độ giảm cân.

  • Các loại cá biển giàu chất béo Omega: Cá như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu là những nguồn protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp axit béo Omega hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

  • Các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) và ngũ cốc nguyên hạt: Đậu nành và ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, lúa mì không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa ít calo, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

  • Rau xanh: Các loại rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ, hỗ trợ quá trình giảm cân.

  • Trái cây: Bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ là những loại trái cây cung cấp axit hỗ trợ hấp thụ canxi và là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
     

Dừng lại nếu cơ thể có thay đổi bất thường

Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, hãy dừng lại trong quá trình áp dụng chế độ giảm cân 7 ngày và trở lại chế độ ăn uống bình thường để bảo vệ sức khỏe. Mong muốn có một thân hình đẹp và thon gọn là điều tự nhiên, nhưng hãy kiên trì và không nên áp dụng quá nhiều biện pháp giảm cân cùng một lúc để tránh tình trạng rối loạn tiêu hóa và cơ thể không thích ứng. Hãy sáng tạo với một phương pháp và kiên trì, sẽ không lâu sau mà bạn sẽ đạt được thân hình như mong đợi.
 

Kết luận

Việc giảm cân để có thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh là nhu cầu cấp thiết của rất nhiều người trong chúng ta. Qua nội dung bài viết bật mí cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả tại nhà trên, KATA Technology đã chia sẻ đến các bạn kiến thức cơ bản để đạt được điều đó. Chúc các bạn thực hiện thành công!

ĂN THƠM NHIỀU CÓ TỐT KHÔNG? NÊN ĂN VÀO LÚC NÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?