Thực đơn keto cho người mới bắt đầu hiệu quả sau 1 tuần

Mục đích nên áp dụng thực đơn keto cho người mới bắt đầu 

Giảm cân nhanh chóng 

Hỗ trợ điều trị các loại bệnh tiểu đường 

Ngăn ngừa bệnh lý liên quan thần kinh 

Tìm hiểu các loại chế độ ăn keto hiện nay 

Chế độ ăn keto theo tiêu chuẩn 

Chế độ ăn keto giàu protein 

Chế độ ăn keto theo chu kỳ cố định

Chế độ ăn keto theo mục tiêu 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu

• Giảm carbohydrate: Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của chế độ ăn keto là giảm lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày đến khoảng 20-50 gram hoặc ít hơn. Điều này giúp kích thích cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate.

• Tăng chất béo và protein: Thay vì carbohydrate, chế độ ăn keto tập trung vào việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo và một lượng đủ protein. Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi protein giúp duy trì cơ bắp và cung cấp các axit amin cần thiết.

• Chọn thực phẩm giàu chất béo và protein: Bao gồm thịt, cá, hạt, hạt giống, trứng, sản phẩm từ sữa chứa ít carbohydrate, dầu dừa, dầu olive, hạt cải, các loại rau cải.

• Tránh thực phẩm giàu carbohydrate: Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate như lúa mạch, ngũ cốc, bánh mì, khoai tây, đường, bánh ngọt, kem, trái cây có đường và các loại thực phẩm chứa đường.

• Uống đủ nước: Việc duy trì trạng thái hydrat hóa rất quan trọng, đặc biệt khi thực hiện chế độ ăn keto vì cơ thể có thể mất nước nhiều hơn do việc loại bỏ carbohydrate.

• Theo dõi lượng calo: Mặc dù chế độ ăn keto thường không giới hạn lượng calo, việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày vẫn quan trọng để đảm bảo rằng bạn duy trì mục tiêu giảm cân.

• Tuân thủ kỷ luật: Để chế độ ăn keto hiệu quả, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt và không "rơi vào bẫy" của các loại thực phẩm giàu carbohydrate.

Gợi ý thực đơn keto giảm 3kg trong 1 tuần

• Buổi sáng: Omelette với trứng, rau cải xanh và phô mai.

• Bữa trưa: Salad gà với rau xanh và dầu dừa.

• Buổi chiều: Thịt cá hồi nướng với rau cải xanh luộc.

• Buổi tối: Gà nướng với rau cải xanh nướng.

• Buổi sáng: Chuối hấp với sữa hạt.

• Bữa trưa: Salad cá ngừ với dầu olive.

• Buổi chiều: Thịt bò xào rau cải xanh.

• Buổi tối: Cá basa nướng với bơ tỏi và rau cải xanh luộc.

• Buổi sáng: Smoothie protein hạnh nhân với hạt hướng dương.

• Bữa trưa: Salad trứng với rau cải xanh và sốt dầu dừa.

• Buổi chiều: Cơm bắp cải sốt thịt hầm với thịt gà.

• Buổi tối: Thịt lợn nướng với rau cải xanh nướng.

• Buổi sáng: Trứng ốp-la với thịt nguội.

• Bữa trưa: Salad cà chua với thịt gà và dầu dừa.

• Buổi chiều: Súp lơ và hành tây với thịt bò.

• Buổi tối: Cá hồi nướng với bơ tỏi và rau cải xanh luộc.

• Buổi sáng: Chuối hấp với hạt chia.

• Bữa trưa: Salad hải sản với dầu olive.

• Buổi chiều: Thịt gà xào rau cải xanh với sốt dầu hạt giống.

• Buổi tối: Cá basa nướng với rau cải xanh nướng.

• Buổi sáng: Omelette với rau cải xanh và phô mai.

• Bữa trưa: Salad gà với rau xanh và dầu dừa.

• Buổi chiều: Thịt cá hồi nướng với rau cải xanh luộc.

• Buổi tối: Gà nướng với rau cải xanh nướng.

• Buổi sáng: Smoothie protein hạnh nhân với hạt hướng dương.

• Bữa trưa: Salad trứng với rau cải xanh và sốt dầu dừa.

• Buổi chiều: Cơm bắp cải sốt thịt hầm với thịt gà.

• Buổi tối: Thịt lợn nướng với rau cải xanh nướng.

Gợi ý thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần an toàn

• Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với 1 hũ sữa chua không đường.

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, nửa quả súp lơ luộc và 150g ức gà.

• Bữa tối: Salad rau củ quả với 150g ức gà.

• Bữa sáng:  Salad cà chua với 150g thịt heo luộc.

• Bữa trưa: Măng tây áp chảo và 150 ức gà.

• Bữa tối: 1 Trứng chiên, salad rau, thêm một nửa quả bơ.

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, uống thêm 1 ly sữa óc chó.

• Bữa trưa: Rau củ quả luộc và 200g tôm rim.

• Bữa tối: 200g bò sốt tiêu đen và nửa quả bơ.

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả, khoảng 2 quả trứng.

• Bữa trưa: Đậu cô ve luộc và 200g cá hồi áp chảo.

• Bữa tối: 2 quả trứng ốp la với rau bina luộc.

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường và 1 ly ngũ cốc nguyên hạt.

• Bữa trưa: Bí đỏ hấp,thêm với 200g thịt ba rọi áp chảo.

• Bữa tối: 200g ức gà sốt tiêu đen thêm salad cà chua.

• Bữa sáng: khoảng 150g cá hồi sốt tiêu đen.

• Bữa trưa: Súp lơ luộc, 1 quả trứng luộc, và 100g salad ức gà.

• Bữa tối: 200g tôm nướng và khoảng 100g salad rau củ quả.

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc kết hợp với 1 quả bơ.

• Bữa trưa: Măng tây với 300g sườn áp chảo.

• Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo và rau bina luộc.

Xây dựng thực đơn keto giảm 10kg lâu dài trong 1 tháng

• Bữa sáng: Trứng chiên cà chua, khoảng 2 quả trứng.

• Bữa trưa: Salad rau xanh với thịt bò hun khói.

• Bữa tối: Cá hồi áp chảo kết hợp với măng tây luộc.

• Bữa sáng: Trứng luộc và phô mai.

• Bữa trưa: Salad rau thịt thăn gà và uống sữa hạt nhân.

• Bữa tối: Thăn lợn viên phô mai kết hợp rau củ.

• Bữa sáng: Cá hồi áp chảo được ăn kèm phô mai.

• Bữa trưa: Salad tôm và nửa quả bơ.

• Bữa tối: Sữa hạt không đường kết hợp với trứng ốp la.

• Bữa sáng: Thăn lợn hun khói ăn cùng phô mai.

• Bữa trưa: Thăn bò hầm kết hợp bí đỏ.

• Bữa tối: Cá sốt với rau chân vịt.

• Bữa sáng: Trứng chiên xúc xích (1 cây xúc xích và 2 quả trứng).

• Bữa trưa: Salad rau củ có phô mai.

• Bữa tối: Gà áp chảo và cải bó xôi luộc.

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ và hạt hạnh nhân.

• Bữa trưa: Thịt gà chiên cùng sốt phô mai với rau cần tây.

• Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai.

• Bữa sáng: Sữa hạt không đường kết hợp trứng luộc.

• Bữa trưa: Thăn lợn áp chảo với măng tây.

• Bữa tối: Bò bít tết phô mai.

• Bữa sáng: Bánh mì + Rau chân vịt xào .

• Bữa trưa: Salad rau củ và cá ngừ áp chảo.

• Bữa tối: Thăn bò sốt cùng với tiêu đen.

• Bữa sáng: Bánh mì thịt hun khói.

• Bữa trưa: 1/2 quả bơ dầm + salad thăn gà.

• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo cùng với phô mai.

• Bữa sáng: Mỳ ý sốt cà chua thịt bằm.

• Bữa trưa: Thăn lợn xông gói và salad rau củ kèm sốt phô mai.

• Bữa tối: Phô mai miếng với thịt bò nướng.

• Bữa sáng: Cá hồi sốt cùng sữa hạt không đường.

• Bữa trưa: Trứng chiên (2 quả) và salad rau củ.

• Bữa tối: Thịt bò xào với măng tây.

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ đậu phộng kết hợp sữa hạt không đường.

• Bữa trưa: Beefsteak với salad rau.

• Bữa tối: Thăn lợn sốt cà chua phô mai.

• Bữa sáng: Salad rau củ cá ngừ.

• Bữa trưa: Bánh mì nướng cùng phô mai.

• Bữa tối: Thăn gà viên phô mai với cần tây.

• Bữa sáng: Sữa hạt không đường với trứng luộc.

• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo.

• Bữa tối: Măng tây và  thăn lợn.

Tổng kết