10 bài tập lưng thon cho nữ thực hiện dễ dàng tại mọi nơi

Bài tập lưng thon cho nữ tại nhà đơn giản 

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng thon cho nữ từ động tác đơn giản cho đến phức tạp để có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng. 

Bên cạnh đó, các bài tập lưng cho nữ tại nhà còn giúp bạn tăng lực cho cơ lưng, giảm các cơn đau liên quan đến phần xương cột sống. Vùng lưng có vị trí quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Vì thế tập luyện cho vùng lưng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Gập người trước

Gập người trước là bài tập lưng cho nữ vô cùng dễ dàng, bạn có thể thực hiện vào buổi sáng lẫn buổi tối. 
 

 

• - Chọn tư thế bắt đầu bằng động tác chuẩn bị đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. 

- Từ từ gập người xuống, cố gắng tập động tác gập người khi đầu gối vẫn được giữ thẳng, để có thể có được độ giãn của phần lưng. Hai tay cố gắng chạm vào đầu bàn chân hoặc chạm xuống sàn. 

- Thực hiện số lần gập bụng từ 10- 15 lần. 

Gập sang bên

Gập người sang là động tác có nhiều biến thể, bạn có thể thực hiện động tác với tạ đơn hoặc bằng tay không. 
 

• Bạn để chân mở rộng bằng vai, tay trái thả lỏng khép nhẹ vào đùi, tay còn lại giơ lên cao, cơ thể nghiêng về phía bên trái 40 độ, dừng động tác khoảng 1-3s. Sau đó trở về tư thế ban đầu. 

• Thực hiện toàn bộ động tác với gập người sang phải. Thực hiện số lần như ý muốn.

Chống đẩy lưng

Chống đẩy lưng là bài tập về hít đất, động tác này sẽ mang đến lực cho cơ lưng, tay và cả phần vai.
 

• Bạn chuẩn bị tư thế chống đẩy, dùng hai bàn tay và các đầu ngón chân làm nơi chịu lực cho toàn thân. Hạ người từ từ xuống sàn sao cho đầu, lưng, mông vẫn là một đường thẳng. Sau đó, gồng cơ ngực và tay để nâng người lớn. Kết hợp với nhịp hít thở trong lúc luyện tập.

• Số lần thực hiện dựa vào độ chịu lực của bản thân

Tư thế cây cung

Tư thế cây cung là một trong các bài tập lưng cho nữ tại nhà có độ khó nhất định. Động tác này bạn không nên gấp gáp thực hiện, hãy làm từ tốn cho đến khi đạt chuẩn của động tác nhé. 
 

• Bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm yoga. 

• Nâng phần đầu và phần mông lên cao, dùng hai tay giữ cổ chân trong vòng vài giây. Sau đó, hạ người, về lại tư thế ban đầu. 

• Thực hiện từ 3- 5 lần. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế dành cho phần tập lưng, yêu cầu động tác khá khó, bạn có thể tập luyện từng bước để cơ thể được an toàn. 

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân chống lên, đặt hai tay lên sàn, phía trên đầu, sau đó từ từ nâng người cong lên như dáng cây cầu. Ban đầu có thể không dễ dàng, nên bạn cần sự kiên nhẫn nhé. 

• Số lần tập dựa theo lực chịu đựng của bản thân.  

Tư thế mèo - bò

Tư thế mèo- bò được xem là giúp lưng có độ linh hoạt khá tốt và dễ dàng thực hiện nhất trong các bài tập lưng dưới cho nữ . 
 

• Bạn bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối lên sàn, tiếp đó ngẩng đầu hít sâu vào, nâng mông, lưng hạ xuống có đường cong. Sau đó, nhịp thở ra, bạn cúi đầu đẩy phần lưng lên trên. Cuối cùng hạ xuống, giữ tư thế ban đầu. 

• Thực hiện nhiều lần như mong muốn, nhớ kết hợp điều đặn với nhịp thở. 

Các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh

Ngoài ra bạn cũng có thể thử các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym, điều này bạn cần có thời gian để tập luyện điều đặn.

Chèo thuyền với dụng cụ

• Bạn có thể thực hiện động tác với tư thế ngồi yên trên máy tập, chân đặt vào bàn đạp của máy, đầu gối hơi cong vuông góc với đùi. Bạn nhớ khóa chốt cẩn thận khi tập.

• Thực hiện siết cơ bụng lại đồng thời hai chân đạp thẳng về phía trước, người hơi ngả về phía sau. Khi đến gần cuối, bạn còn đà nên kéo tay về trước ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

• Thời gian tập có thể kéo dài từ 5 phút.

Kéo dây tập cơ xô

Kéo dây tập cơ xô là bài tập cần đến lực tay và vai, ảnh hưởng đến phần lưng khá nhiều.
 

• Bạn ngồi trên ghế tập, điều chỉnh phần đệm đùi sao cho thoải mái, chắc chắn để chân có thể bám chắc vào sàn tập. 

Hai tay nắm chắc thanh đòn, độ rộng hơn vai, từ từ kéo thanh đòn xuống ngang phần cằm, hoặc thấp hơn một chút. Bạn nhớ giữ lưng thẳng, và ép bả vai vào nhau lúc kéo thanh đòn nhé. Sau đó thả lại thanh và trở về tư thế ban đầu. 

Thực hiện động tác nhiều lần theo ý muốn

Plank với máy cáp

Thực hiện plank với máy cáp cần độ điều chỉnh thích hợp, bạn nên chú ý trong quá trình tập nhé. 
 

• Đầu tiên, tìm độ cao máy phù hợp, chỉnh xuống thấp. Đồng thời bạn vào tư thế plank thấp, giữ phần chịu lực bằng khủy tay và đầu ngón chân. 

• Dồn phần lực về phía tay trái, tay phải kéo dây đến thắt lưng, thực hiện nhiều lần theo sức. Đổi bên chịu lực, và bạn không nên quá gắng sức. 

Tập vai với dây TRX

Lực vai có vai trò quan trọng với phần lưng, bạn có thể dùng bài tập này để tăng sức mạnh cho phần vai.
 

• Bạn đứng trước máy tập với tư thế, chân so le và mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy đầu dây, cánh tay hình chữ V. 

• Sau đó, bạn bắt đầu siết chặt các cơ, dùng lực giang rộng hai tay, tay vẫn có độ cong, đẩy cơ thể với tư thế thẳng đứng. 

• Quay trở lại với tư thế ban đầu và tập từ 10- 15 lần, hoặc dựa theo sức của bạn. 

Đứng kéo cáp

Động tác không quá khó so với các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym và có lợi cho vai lẫn phần lưng.
 

• Đứng đối diện với máy, hai tay nắm lấy thanh đòn, chân hơi chùng, từ từ kéo thanh đòn xuống đùi. Ép bả vai đồng thời giữ lưng thẳng. Sau đó, trả về tư thế ban đầu.

• Bạn lặp lại động tác từ 10 - 15 lần, theo sức của mình.

Tác dụng khi tập lưng cho phái nữ

Hình thể đối với phụ nữ khá quan trọng, nhưng những bài tập lưng trước hết sẽ giúp bạn có thêm sức khỏe cho phần cơ lưng. 
 

• Thực hiện bài tập lưng thon cho nữ ở mức độ thường xuyên, sẽ giúp bạn giảm bớt những cơn đau lưng. Vận động điều độ cho cơ lưng sẽ hạn chế được những bệnh liên quan đến cột sống, phần thắt lưng, phần eo, hông. Nếu bạn có những bệnh về đau cơ ở những vị trí phần lưng, hãy thử tập những bài tập lưng với mức độ nhẹ để thăm dò phản ứng vùng đau. Nếu có tiến triển, hãy từ từ nâng mức tập luyện. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị và nhờ huấn luyện viên thể thao lên các bài tập cụ thể. 

• Các bài tập cũng mang đến sự dẻo dai cho phần vai, tạo nên sự vững chãi nơi bờ vai, kết cấu xương vai cũng có phần chuyển biến để cơ thể bạn trở nên cân đối.

• Đánh tan các vùng mỡ thừa trên lưng và ở phần eo để bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. 

• Thay đổi được dáng lưng thon gọn mang đến sự tự tin cho chúng ta khi diện những trang phục khoe khéo phần lưng. 

Bạn hãy lên lịch tập luyện thường xuyên và dành thời gian nghỉ ngơi điều độ, không cố gắng quá sức, hãy vận động từ tốn và bạn sẽ nhận được kết quả như mong muốn. 

Kết luận

Tập thể dục cho lưng không những mang đến vóc dáng tốt cho chính bản thân bạn, mà chúng còn giúp cải thiện một số bệnh liên quan đến phần cột sống, giảm bớt các cơn đau lưng do làm việc, ngồi không đúng tư thế và hơn hết các hoạt động của cơ thể liên quan đến cơ lưng khá nhiều. Khi sức khỏe của phần lưng cũng được nâng cao, phần cơ vai, tay cũng phát triển dần theo các bài tập, cơ thể linh hoạt sẽ tiếp thêm sự tự tin, năng động cho chúng mình. Mong rằng, những bài tập lưng thon cho nữ mà KATA Technology chia sẻ sẽ mang thêm nhiều động lực cho bạn. Hãy kiên trì tập luyện, cơ lưng của bạn ít nhiều cũng sẽ có sự thay đổi tích cực, bạn sẽ đạt được vóc dáng mà mình mong muốn. 

7 NGUYÊN NHÂN GÂY NÊN MẤT NGỦ CẦN BIẾT ĐỂ PHÒNG TRÁNH