5 bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm hiệu quả thực hiện ngay tại nhà

Nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm L4 và L5 

L4 L5 là hai đốt sống thấp nhất trong dãy đốt sống lưng và phải chịu nhiều áp lực từ phần thân trên, làm tăng nguy cơ bị tổn thương ở khu vực này. Thoát vị đĩa đệm L4 L5 xảy ra khi chất nhầy trong đĩa đệm giữa đốt sống L4 và L5 thoát khỏi vị trí bình thường, gây áp lực lên mô, xương và rễ thần kinh, dẫn đến cơn đau thắt lưng và cột sống. Quan trọng là cần xác định nguyên nhân nào gây nên để có cách chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 chuẩn xác nhất.

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng L4 L5 bao gồm:

• Ngồi hoặc đứng quá lâu do tính chất công việc hoặc làm việc nặng liên tục trong thời gian dài.

• Thoái hóa hệ thống xương khớp theo thời gian, tạo điều kiện cho chất nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài.

• Chế độ dinh dưỡng thiếu chất làm xương bị bào mòn.

• Chấn thương do tai nạn hoặc va đập mạnh gây rách bao xơ đĩa đệm, làm nhân nhầy tràn ra ngoài.

• Yếu tố di truyền, béo phì, suy dinh dưỡng, sinh hoạt không lành mạnh, sử dụng chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá, cà phê, nước ngọt cũng có thể góp phần ảnh hưởng đến xương khớp và gây thoát vị.

Các triệu chứng thường gặp khi thoát vị đĩa đệm L4 L5 bao gồm:

• Đau dữ dội ở vùng thắt lưng, cột sống và bả vai, có thể lan ra cả cánh tay và chân.

• Cảm giác ngứa, tê bì ở chân tay do chất nhầy chèn ép rễ dây thần kinh.

• Yếu cơ do dây thần kinh chi phối, khiến cho người bệnh mệt mỏi, tinh thần suy giảm, mất tập trung và khó khăn trong các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Trong tình trạng thoát vị đĩa đệm, vị trí L4 L5 tương ứng với khu vực đốt sống ở cột sống thắt lưng. Khi thoát vị xảy ra ở vị trí này, người bệnh thường trải qua cảm giác đau nhức ở khu vực thắt lưng, đau lan xuống mông, tê bì ở chân và gặp khó khăn trong việc di chuyển. Những vấn đề này khiến người bệnh thường có sự e ngại khi thực hiện hoạt động tập luyện, vì sợ rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đĩa đệm đang bị tổn thương. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 đúng cách, theo kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích như sau:

• Cải thiện sức mạnh cơ bụng và thắt lưng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, thắt lưng và mông giúp giảm áp lực đặt lên đĩa đệm, từ đó ngăn chặn tổn thương sau này.

• Thúc đẩy lưu thông máu: Tăng cường lưu thông máu giúp giảm cảm giác tê bì và khó chịu ở các chi.

• Giảm đau và áp lực đĩa đệm: Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng có thể giảm đau và giảm áp lực đặt lên đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt lên cột sống.

• Nâng cao hiệu quả điều trị và hồi phục: Góp phần vào quá trình điều trị và hồi phục đĩa đệm, cải thiện chức năng của cột sống.

• Hỗ trợ hồi phục sau phẫu thuật: Sau khi phẫu thuật, việc thực hiện các bài tập luyện tập có thể giúp cột sống hồi phục nhanh chóng và ngăn chặn tái phát bệnh.

Điều này cho thấy rằng luyện tập có thể là một phần quan trọng của quá trình điều trị và quản lý thoát vị đĩa đệm L4 L5, với điều kiện được thực hiện đúng cách theo sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
 

Bài tập trị thoát vị đĩa đệm bằng treo xà đơn

• Lợi ích từ bài tập trị thoát vị đĩa đệm bằng treo xà đơn: Việc thực hiện bài tập trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng cách treo xà đơn có thể đạt được hiệu quả bằng cách làm giãn các đốt sống ra, giảm áp lực đặt lên đĩa đệm bị thoát vị và các rễ thần kinh. Nhờ vào quá trình này, bài tập giúp giảm đau và giảm tổn thương cho đĩa đệm.

• Các bước như sau:

  • Đặt hai viên gạch dưới chân sao cho chúng cách nhau 60cm.

  • Đứng thẳng, nắm chặt thanh xà với hai tay và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của vai. Toàn bộ cơ thể nên ở tư thế thả lỏng.

  • Bắt đầu di chuyển chân ra khỏi viên gạch, treo cơ thể trong khoảng 10 giây nếu bạn mới bắt đầu tập luyện. Khi bạn cảm thấy thoải mái và quen với độ khó, có thể tăng thời gian treo lên.

  • Dần dần hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

  • Thả lỏng cánh tay trong vòng 30 giây.

  • Lặp lại quy trình trên 3 lần.

Bài tập trị thoát vị đĩa đệm bằng tư thế cúi mặt

• Lợi ích từ bài tập trị thoát vị đĩa đệm bằng tư thế cúi mặt: Bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng và mở rộng phạm vi cử động của cột sống. Ngoài ra, động tác này cũng có thể cải thiện lưu lượng máu tươi và cung cấp dưỡng chất cho đĩa đệm.

• Các bước như sau:

  • Nằm xuống trên sàn với tư thế úp mặt xuống.

  • Chống hai tay vào sàn và sử dụng sức mạnh để nâng phần thân trước lên càng cao càng tốt. Trong quá trình này, hãy đảm bảo cẳng tay được duỗi thẳng.

  • Giữ cho đầu, lưng và chân duy trì tư thế thẳng và giữ nguyên trong khoảng 5 - 10 giây.

  • Thả lỏng để cơ thể nghỉ ngơi tạm thời và bắt đầu quay lại tư thế ban đầu.

  • Thực hiện lặp lại động tác trên từ 6 đến 8 lần.

Bài tập cho thoát vị đĩa đệm bằng tư thế rướn người

• Lợi ích từ bài tập cho thoát vị đĩa đệm bằng tư thế rướn người: Bài tập yoga này được thiết kế để hỗ trợ cột sống, vai, và cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh cho những người có vấn đề về thoát vị đĩa đệm L4 L5. Đồng thời, động tác rướn người cũng đóng vai trò quan trọng trong việc căng cơ bụng và lưng, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.

• Các bước như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, đặt hai lòng bàn tay dưới vai sao cho bàn chân được duỗi thẳng và các đầu ngón chân chạm mặt sàn.

  • Giữ cho hông và đùi tiếp xúc sát với sàn, bắt đầu nâng phần trên cơ thể (từ thắt lưng) lên cao khỏi mặt sàn.

  • Khi cảm thấy phần lưng được kéo căng, giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây trước khi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

  • Thực hiện động tác trên 3 – 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thoát vị đĩa đệm l5s1 bằng tư thế plank

• Lợi ích từ bài tập thoát vị đĩa đệm l5s1 bằng tư thế plank: Bài tập Plank là một trong những động tác tại chỗ, có tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể. Đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm L5 S1, việc thực hiện Plank theo cách đúng có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và giảm áp lực đặt lên cột sống.

• Các bước như sau:

  • Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sát mặt sàn, hướng mũi chân xuống. 

  • Chống hai tay vuông góc mặt sàn ngay dưới vai và song song với nhau. 

  • Tiếp theo, nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước. 

  • Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng. 

  • Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng trừ 10 lần trong buổi tập.
     

Động tác hít đất tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

• Lợi ích từ động tác hít đất tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm: Bài tập hít đất, khi được thực hiện đúng cách, có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho người bệnh thoát vị đĩa đệm, bao gồm: Tăng cường sức mạnh cho các khối cơ, cải thiện độ linh hoạt cho xương, và thúc đẩy lưu thông máu.

• Các bước như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, với khuỷu tay chạm sàn, sử dụng cả hai tay và cả hai chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cho lưng luôn thẳng. 

  • Hít thở sâu và sau đó hạ thấp trọng tâm về tư thế ban đầu. 

  • Thực hiện liên tục khoảng 5 - 10 lần.
     

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm khác

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể tham khảo các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm khác như sau:

1. Bài tập nâng chân

• Lợi ích của bài tập chữa thoát vị đĩa đệm nâng chân: Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế nâng chân có thể giúp giảm cảm giác đau nhức, tê cứng ở phần mông và chân.

• Các bước như sau: 

  • Bạn nằm trên sàn với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 

  • Sử dụng một lực vừa đủ để siết chặt cơ bụng. 

  • Nâng cả hai chân lên cao và giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây. 

  • Thả lỏng cơ thể và từ từ đưa chân trở về tư thế ban đầu. 

  • Lặp lại động tác này 5 lần.

2. Bài tập co người

• Lợi ích của bài tập cho người thoát vị đĩa đệm bằng động tác co người: Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế co người có thể giúp giảm cảm giác đau nhức và tăng cường tính linh hoạt cho cột sống thắt lưng.

• Các bước thực hiện:

  • Bạn nằm xuống sàn, sau đó co chân gập gối đưa về phía trước, và hai tay vòng ôm chặt lấy gối.

  • Sử dụng lực để nâng phần mông khỏi mặt sàn.

  • Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

  • Lặp lại động tác này 5 lần.
     

3. Bài tập động tác cây cầu

• Lợi ích của bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 tư thế cây cầu: Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế cây cầu có thể hỗ trợ giải quyết một số vấn đề ở lưng, bao gồm đau nhức và căng cứng. Đồng thời, nó cũng giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái cho người bệnh.

• Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp xuống.

  • Gập hai đầu gối lại và sử dụng lực từ bàn chân để nâng đùi, hông và cột sống lên khỏi sàn. Đồng thời, sử dụng lực từ cánh tay và vai để nâng ngực lên cao.

  • Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ thấp các bộ phận, trở về tư thế chuẩn bị.

  • Lặp lại động tác này 10 lần.

4. Bài tập tư thế Bird-Dog

• Lợi ích của bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tư thế Bird-Dog: Khi thực hiện bài tập yoga trong tư thế "Bird-Dog" để giảm thoát vị đĩa đệm, bạn sẽ kích thích hoạt động của toàn bộ các cơ chạy dọc theo lưng sau, góp phần hiệu quả trong việc giảm đau ở thắt lưng.

• Các bước thực hiện:

  • Bạn quỳ gối và đặt hai tay chống xuống sàn, đầu hướng lên cao, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến mông, giữ cho cơ thể song song với sàn.

  • Thở sâu và di chuyển cánh tay trái về phía trước, đồng thời duỗi chân phải ra sau sao cho cánh tay và lưng tạo thành một đường thẳng.

  • Giữ vững tư thế này trong 5 giây, sau đó thở ra sâu và từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu.

  • Tiếp theo, thực hiện tương tự với cánh tay phải và chân trái.

  • Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.
     

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập cho thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần phải thực hiện chúng một cách cẩn thận để tránh các rủi ro có thể xảy ra. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để tuân thủ khi tập luyện:

• Tránh bài tập gây đau: Tránh tất cả các bài tập có thể làm tăng cảm giác đau hoặc làm tệ hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm. Hạn chế đặc biệt các bài tập gây căng thẳng khu vực thần kinh tọa.

• Tránh hoạt động có tác động mạnh: Các hoạt động như chạy bộ hoặc võ thuật có thể tăng nguy cơ làm tổn thương cột sống và nên được tránh.
   

• Tránh động tác mạnh trong quá trình hồi phục: Tránh thực hiện các động tác mạnh, tạo áp lực đột ngột hoặc lặp đi lặp lại quá nhiều trong quá trình hồi phục.

• Nghỉ ngơi sau khi bị thoát vị: Thường là cần nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm. Sau đó, bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ để giảm triệu chứng.

• Chọn các môn thể thao nhẹ: Bạn có thể tham gia các môn thể thao như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe để hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập: Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập. Họ sẽ có cái nhìn chính xác về tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra hướng dẫn cụ thể.

• Áp dụng bài tập nhẹ nhàng: Thực hiện các hoạt động và bài tập sau mổ thoát vị đĩa đệm một cách nhẹ nhàng để tăng cường cơ nâng đỡ và giảm áp lực lên cột sống.

Cách phòng tránh bị thoát vị đĩa đệm hiệu quả

• Hạn chế ngồi lâu: Ngồi lâu có thể tăng căng thẳng cho đĩa đệm cột sống, đặc biệt là khi bạn cúi người về phía trước trên ghế. Để giảm nguy cơ đau do thoát vị đĩa đệm ở phần thấp của cột sống, bạn nên thường xuyên đứng dậy, di chuyển hoặc nghỉ ngơi khi có thể. Nếu không tránh khỏi việc phải ngồi nhiều do công việc, hãy thử áp dụng những biện pháp sau để giảm áp lực lên phần thấp của cột sống: Ngồi thẳng với vai quay về phía ghế và hạ bả vai xuống; Giữ đùi ngang với sàn (hông không thấp hơn đầu gối); Sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn để hỗ trợ phần lưng dưới.

• Đảm bảo tư thế đúng khi hoạt động: Những hoạt động hàng ngày như cúi xuống để nhặt đồ, nâng đồ nặng, hay lau nhà có thể gây áp lực lớn lên vùng lưng dưới mà bạn không hề nhận ra. Do đó, hãy cẩn thận khi thực hiện các hoạt động này, tránh cúi người đột ngột và thay vào đó nên ngồi xuống trước khi nâng đồ. Nếu có thể, nhờ sự giúp đỡ của người khác, đặc biệt là khi bạn đang phải đối mặt với vấn đề thoát vị đĩa đệm.

• Chọn lựa bài tập thể dục phù hợp: Mặc dù việc tập luyện vẫn được khuyến khích khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, nhưng cần tránh những hoạt động quá mạnh và phức tạp có thể tăng căng thẳng lên đĩa đệm cột sống. Hạn chế thực hiện các hoạt động tạo áp lực lặp lại trên lưng dưới như chạy hoặc nhảy dây; Tránh các động tác đòi hỏi tải trọng dọc theo trục cột sống như squat và ép chân; Tránh các động tác uốn cong lưng quá mức. Thay vào đó, chọn lựa những bài tập như aerobic, bơi lội, đi bộ, hoặc sử dụng xe đạp, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối: Chế độ dinh dưỡng cân đối với đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cơ xương khớp. Cần bổ sung canxi, magie, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, protein, collagen vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe của cột sống. Tuy nhiên, trước khi thay đổi chế độ ăn uống, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cân đối và hiệu quả.
   

Kết luận

Hiện nay tình trạng gặp phải vấn đề về thoát vị đĩa đệm không phải là hiếm nữa. Hy vọng với những nội dung được chia sẻ trong bài viết Top 5+ bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm hiệu quả thực hiện ngay tại nhà đã đem lại kiến thức bổ ích cho các bạn về căn bệnh gây phiền toái này!

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP CHỮA TRÀN DỊCH KHỚP GỐI THỰC HIỆN NHANH TẠI NHÀ