Top 10 các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ siêu hiệu quả và dễ thực hiện

Khi tập các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ cần lưu ý gì?

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn khi tập các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ, cần lưu ý những điều sau:

Lựa chọn nơi tập luyện phù hợp: Hãy chọn nơi có không gian yên tĩnh, thoáng mát, đủ ánh sáng để luyện tập. Bạn chú ý tập trên sàn bằng phẳng, không trơn trượt.

Để đảm bảo an toàn: 

• Khởi động làm nóng cơ thể kỹ trước khi tập.

• Tập luyện tuân theo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

• Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp và an toàn.

• Hãy nghỉ ngơi và thư giãn nếu thấy cơ thể mệt mỏi.

Lưu ý về trang phục tập: Với các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ, cơ thể sẽ phải vận động mạnh và linh hoạt. Vì thế hãy lựa chọn cho mình quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Ngoài ra hãy mang giày tập phù hợp với bài tập và địa điểm tập. 

Về cường độ tập: 

• Tăng dần cường độ theo thời gian: Khi mới thực hiện các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo sức khoẻ và khả năng chịu đựng của bản thân. Bạn không nên tập luyện quá sức để tránh chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, hãy để cơ thể nghỉ ngơi. Bạn hãy bổ sung nước đầy đủ trong quá trong quá trình tập luyện nhé.

10 các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh

1. Động tác bật nhảy (Jumping Jack)

Jumping Jack, động tác bật nhảy, là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ nhanh nhất và phổ biến hiện nay. Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể như cơ hông, cơ tay, cơ đầu gối và cơ lưng. Động tác này giúp làm tăng nhịp tim, thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể và cải thiện sức khỏe của tim mạch.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai, hai tay úp xuống hai bên song song với cơ thể.

• Nhảy lên và dang rộng hai chân, sau đó giơ hai tay qua đầu.

• Nhảy về vị trí ban đầu, hai chân khép lại và hai tay úp xuống hai bên.

• Thực hiện bật nhảy liên tục trong 30 - 60 giây.

2. Động tác Burpee

Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ giới bao gồm một loạt các động tác liên tiếp với nhau. Trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ, đây là bài tập tiêu tốn khá nhiều năng lượng, tập trung làm săn các cơ vùng bụng, cơ bắp chân, cơ tay. Hãy đảm bảo bạn tiến hành thực hiện bài tập này trên một mặt phẳng cố định và có diện tích đủ lớn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng hông.

• Hạ người xuống theo tư thế squat và chống tay xuống sàn như tư thế plank.

• Nhảy hai chân ra sau, sao cho cơ thể ở tư thế plank cao. Sau đó nhảy hai chân về phía trước, trở lại vị trí plank thấp.

• Đứng dậy và bật nhảy đồng thời giơ hai tay thẳng qua đầu.

3. Động tác leo núi (Mountain climbers)

Đây là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ tập trung cải thiện các nhóm cơ chính trên cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu trên cơ thể đồng thời hỗ trợ giảm stress.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vài hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Bụng siết chặt, kéo đầu gối phải về phía ngực, thực hiện tương tự với đầu gối trái .

• Tiếp tục thực hiện động tác, lặp đi lặp lại mỗi chân từ 10-12 lần, di chuyển hai chân như thể đang leo núi.

4. Lunges

Lunges nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ cơ bản nhất. Yêu cầu thực hiện động tác không quá khó tuy nhiên cần sử dụng nhiều sức mạnh từ các nhóm cơ thân dưới. Bài tập đốt cháy mỡ toàn thân này rất phù hợp để rèn luyện tăng sức bền mỗi ngày.

Cách thực hiện: 

• Hai chân đứng rộng bằng vai ở tư thế chuẩn bị

• Bước chân phải lên một bước khoảng 70 - 80cm, hạ chân vuông góc với sàn. Đầu gối chân trái gần chạm sàn

5. Động tác hít đất (Push up)

Hít đất là bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ở phần thân trên, bao gồm cơ ngực, vai, tay và bắp tay. Đây là bài tập được ứng dụng phổ biến cho cả nam và nữ. Tuy nhiên bài tập này sẽ tập trung tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho các bạn nữ hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn, giữ cho cơ thể và lưng thẳng.

• Đẩy người lên bằng lực của hai tay, trở lại vị trí ban đầu.

• Liên tục đẩy người lên xuống khoảng 10 - 15 lần.

Lưu ý:

• Giữ cho cơ thể và lưng thẳng để tránh gây đau lưng.

• Có thể trùng gối chạm chân xuống đất để làm quen với động tác này.

6. Động tác chạy gót chạm hông (Butt kicks)

Đây chắc hẳn là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ quen thuộc nhất. Quá trình thực hiện động tác này sẽ đốt cháy lượng calo và nâng cao sức bền. Lưu ý cho động tác này là hãy điều hoà nhịp thở đều đặn, tránh dùng quá nhiều sức.

Cách thực hiện:

• Người ở trong tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.

• Chân trái gập đầu gối để gót chân chạm tới mông, chân phải trụ vững.

• Sau đó lặp lại tương tự với chân phải, cường độ tuỳ thuộc vào khả năng của bạn.

Lưu ý:

• Tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng tốc độ thực hiện.

• Siết chặt cơ bụng, đứng thẳng trong quá trình tập luyện.

7. Bài tập Skater

Trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ thú vị nhất phải kể đến bài tập Skater khi kết hợp các cơ toàn thân: cơ bụng, tay, chân, đùi. Các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ như bài tập này sẽ đốt cháy calo một cách hiệu quả, có thể kết hợp nhạc trong khi thực hiện bài tập này. Các bước để thực hiện động tác này giống như khi bạn đi trượt tuyết, cả tay và chân đều vận động cùng lúc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và chân trái bước sang ngang để hai chân rộng bằng vai.

• Đưa chân phải ra trước và gập đầu gối khuỵu xuống.

• Chân trái duỗi ra phía sau chân phải.

• Nhảy trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. 

8. Bài tập inchworm

Bài tập này mô phỏng chuyển động của con sâu, đó là lý do nó có tên gọi là inchworm. Ngoài là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ có thể luyện tập tại nhà, nó còn giúp bạn phát triển sức bền và dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và hai tay giơ lên trời.

• Từ từ gập người và hạ hai tay chống xuống sàn.

• Dùng hai tay bò lên phía trên đồng thời hạ thấp người xuống trong tư thế plank cao.

• Đi từng bước nhỏ bằng tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời di chuyển hai chân về phía trước.

• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Vì đây là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ nên cơ thể của bạn có thể đau nhức. Chính vì thế, hãy dành ra một khoảng thời gian để phục hồi cơ thể. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản hoặc sử dụng các loại máy massage như súng massage SKG F7-E để giúp giảm đau nhức cơ bắp. 

Công nghệ làm nóng nhanh 3 giây với diện tích 2200m2, các mao mạch qua đầu gối sẽ giãn nở giúp lưu thông mạch máu. Tuỳ vào cường độ tập luyện của bạn mà lựa chọn các cấp độ rung khác nhau. Sử dụng súng massage SKG F7-E là cách phục hồi cơ thể nhanh chóng sau khi tập luyện cường độ cao các bài tập toàn thân cho nữ.

9. Động tác Squat bật nhảy (Jump Squat)

Nếu bạn cảm thấy các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ khác có quá nhiều kĩ thuật. Hãy thử tập bài tập Squat bật nhảy này. Ngoài việc giúp bạn giảm cân hiệu quả, bài tập này cũng sử dụng tối đa các phần cơ thân dưới đặc biệt cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân đứng cách nhau một bả vai.

• Hai đầu gối gập xuống, hai tay để song song sát thân người, đẩy hông ra phía sau và giữ lưng thẳng. 

• Bật nhảy lên cao, rồi tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân. 

• Lặp lại động các trong 15 - 20 lần.

Động tác này khiến áp lực dồn nén vào đầu gối khá lớn. Do vậy các cơ quanh đầu gối cần được thư giãn ngay sau khi tập luyện. Để hiệu quả thư giãn cao hơn, hãy sử dụng máy massage đầu gối SKG W3 Pro với 5 chế độ massage mô phỏng kỹ thuật xoa bóp. Hơn thế nữa, bạn có thể sử dụng cho các bộ phận khác trên cơ thể như vai, khuỷu tay với độ bao phủ massage tới 100%.

10. Động tác cây cầu

Đây chính là bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường đơn giản nhưng cũng không kém phần hiệu quả. Hãy đảm bảo thực hiện động tác này trên một mặt phẳng cố định.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân áp sát với mặt sàn, hai tay để thẳng dọc theo cơ thể.

• Nâng hông lên cao, siết chặt cơ hông và cơ bụng, chú ý đầu, vai, hông thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây, sau đó hạ hông xuống.

• Tiếp tục thực hiện trong 20 - 30 tuỳ cường độ luyện tập thích hợp với bạn,

Kết luận

Trên đây là top các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của mình để tập luyện thường xuyên. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. 

TĂNG CÂN ĐỘT NGỘT Ở NỮ GIỚI CÓ LÀ VẤN ĐỀ ĐÁNG LO NGẠI?