Đau vai phải do đâu? Cách giảm đau phù hợp

1. Các nguyên nhân gây đau vai phải?

Đau vai phải có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biến nhất vẫn là các yếu tố cơ học liên quan đến tư thế và thói quen sinh hoạt hằng ngày. 

1.1 Do ngồi làm việc sai tư thế

Đây là nguyên nhân rất thường gặp ở dân văn phòng hoặc người phải ngồi máy tính nhiều giờ liên tục. Khi ngồi sai tư thế, vùng cổ – vai – lưng trên sẽ chịu áp lực kéo dài, khiến cơ vai phải dễ bị căng cứng và đau mỏi.

Một số thói quen dễ gây đau vai phải gồm:

• Rướn cổ về phía trước

• Gù lưng khi ngồi

• Tỳ tay phải quá lâu khi dùng chuột

• Ngồi lệch vai hoặc bắt chéo chân thường xuyên

• Đặt màn hình quá thấp
   

Ngồi làm việc sai tư thế
 

Ban đầu, cơn đau thường chỉ xuất hiện vào cuối ngày. Tuy nhiên nếu kéo dài lâu, cảm giác đau có thể lan sang vùng cổ, bả vai hoặc cánh tay phải. Đặc biệt, những người làm việc liên tục trước màn hình nhưng ít vận động giữa giờ thường có nguy cơ cao gặp tình trạng co cứng cơ vai kéo dài.
 

1.2 Do thói quen ngủ nghiêng một bên

Tư thế ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với quá trình phục hồi của hệ cơ xương khớp sau một ngày dài làm việc. Rất nhiều người có thói quen cố định tư thế nằm nghiêng sang bên phải suốt đêm khi ngủ. Lúc này, toàn bộ trọng lượng của phần thân trên sẽ đổ dồn và ép chặt lên khớp vai phải.
 

Nếu tình trạng này kết hợp với việc sử dụng một chiếc gối kê đầu quá cao, quá thấp hoặc quá cứng, trục cột sống cổ và vai sẽ bị lệch hoàn toàn khỏi đường thẳng tự nhiên. Hệ quả là các mạch máu và dây thần kinh tại vùng bả vai phải bị chèn ép nặng nề, gây ra hiện tượng bó cơ, cứng khớp và xuất hiện cơn đau vai phải tê rần, nhức nhối ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng.
 

Do thói quen ngủ nghiêng một bên
 

1.3 Do mang vác vật nặng lệch bên

Thói quen mang vác đồ đạc không cân đối là nguyên nhân cơ học trực tiếp làm tổn thương hệ thống cơ xương bả vai. Rất nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ và người đi làm, thường xuyên có thói quen đeo balo chỉ bằng một bên quai phải, xách túi máy tính nặng hoặc xách đồ đi siêu thị hoàn toàn bằng tay thuận.
 

Khi một lượng trọng tải lớn đổ dồn vào một bên cơ thể, bả vai phải sẽ phải tự động gồng cao lên để giữ thăng bằng, tránh cho túi đồ không bị tuột. Sự bất đối xứng lực này kéo dài liên tục khiến cơ cơ thang và các dây chằng neo giữ khớp vai phải bị kéo căng quá mức, tạo ra các tổn thương vi mô trong sợi cơ và dẫn đến những cơn đau vai phải nhói lên mỗi khi bạn cử động cánh tay.
 

Mang vác vật nặng lệch bên
 

1.4 Do vận động quá sức hoặc chấn thương thể thao

Các hoạt động thể thao sử dụng nhiều lực ở tay phải như tennis, cầu lông, gym hoặc bơi lội cũng dễ làm cơ vai bị quá tải nếu tập sai cách.

Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Khởi động chưa kỹ

• Tập luyện quá sức

• Lặp lại một động tác quá nhiều

• Nâng tạ sai kỹ thuật

• Vận động mạnh đột ngột

Lúc này, đau vai phải thường xuất hiện rõ khi nâng tay hoặc xoay vai. Một số người còn có cảm giác đau nhói khi vận động mạnh. Ngoài thể thao, việc làm việc nhà quá sức hoặc bê vật nặng đột ngột cũng có thể khiến vùng cơ vai bị căng và đau kéo dài vài ngày.
 

Vận động quá sức hoặc chấn thương thể thao
 

2. Các cách giảm đau thích hợp và hiệu quả tại nhà

Trong nhiều trường hợp, đau vai phải có thể cải thiện nếu nghỉ ngơi hợp lý và điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt. Các biện pháp dưới đây chủ yếu giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác căng cứng vùng vai.
 

2.1 Áp dụng liệu pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh

Sử dụng nhiệt độ là cách thức đơn giản, an toàn và mang lại hiệu quả giảm đau cắt đuôi cơn thắt cơ cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cần phân biệt rõ thời điểm áp dụng giữa hai loại nhiệt này để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Chườm lạnh thường phù hợp khi vai vừa bị căng cơ hoặc đau sau vận động mạnh

• Chườm nóng giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác co cứng vùng vai

Nhiều người có xu hướng dùng nhiệt ấm vào buổi tối để giúp vùng cổ vai thư giãn dễ chịu hơn sau ngày làm việc dài. Tuy nhiên, nên tránh chườm trực tiếp nhiệt quá nóng lên da trong thời gian dài để hạn chế kích ứng.
 

Áp dụng liệu pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh
 

2.2 Dành thời gian nghỉ ngơi và thả lỏng cơ vai

Khi hệ thống cơ xương khớp phát ra tín hiệu đau nhức, điều đó đồng nghĩa với việc các mô bên trong đang cần thời gian để tự phục hồi. Do đó, việc tạm ngưng các hoạt động gây áp lực lên vai phải là vô cùng cần thiết. Bạn nên hạn chế tối đa việc bê vác đồ nặng, ngưng các buổi tập thể thao cường độ cao và giảm bớt tần suất sử dụng chuột máy tính bằng tay phải.
 

Trong lúc nghỉ ngơi, hãy chú ý thả lỏng hai vai một cách tự nhiên, tránh xu hướng gồng cứng người do sợ đau. Việc nghỉ ngơi hợp lý từ 2 - 3 ngày sẽ ngăn chặn các tổn thương vi mô ở sợi cơ không bị rách sâu thêm, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tự chữa lành tự nhiên của cơ thể diễn ra suôn sẻ.
 

Dành thời gian nghỉ ngơi và thả lỏng cơ vai
 

2.3 Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng

Vận động trị liệu bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng là cách tuyệt vời để giải phóng áp lực chèn ép lên các dây thần kinh và mạch máu quanh bả vai. Khi bị đau vai phải, việc bất động cánh tay quá lâu sẽ vô tình khiến các khớp bị đông cứng và dính cơ, làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Bạn có thể thực hiện một vài bài tập đơn giản ngay tại chỗ như sau:

• Động tác xoay vai: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Từ từ xoay bả vai theo vòng tròn từ trước ra sau khoảng 10 lần và ngược lại. Động tác này giúp tăng tiết dịch bôi trơn khớp vai.
   

  
  Động tác xoay vai
   

• Động tác kéo giãn tay qua ngực: Đưa tay phải thẳng qua ngực sang bên trái, dùng tay trái móc lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ nhàng áp sát vào lòng ngực cho đến khi cảm thấy vùng bả vai phải căng ra. Giữ yên tư thế trong 15 - 30 giây, hít thở đều rồi đổi bên.
   

  
  Động tác kéo giãn tay qua ngực
   

• Tư thế luồn kim: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn (tư thế bốn chân). Nhấc tay phải lên và luồn qua không gian dưới bụng sang bên trái, hạ vai phải và tai phải chạm sàn. Giữ mông hướng lên cao và cảm nhận vùng cơ vai phải được kéo giãn tối đa trong 30 giây.
   

  
  Tư thế luồn kim
   

2.4 Sử dụng các thiết bị hỗ trợ massage công nghệ

Trong nhịp sống bận rộn, việc sử dụng thiết bị massage cổ vai gáy thông minh đang là xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng nhờ tính chủ động và hiệu quả chuyên sâu. Các dòng máy cổ vai gáy chuyên dụng hoặc súng massage cầm tay hiện nay được thiết kế với các đầu con lăn mô phỏng chuẩn xác thao tác nhào lộn, ấn huyệt của kỹ thuật viên chuyên nghiệp.  Các dòng máy hiện đại thường tích hợp:

• Massage rung

• Chườm nóng

• Nhiều chế độ thư giãn

• Thiết kế đeo gọn vùng cổ vai

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ massage công nghệ

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ massage công nghệ
 

Một số thương hiệu như Philips Việt Nam, SKG Việt Nam hoặc KATA Technology hiện có nhiều dòng máy massage phù hợp với dân văn phòng và người thường xuyên đau mỏi vai gáy. Các thiết bị này chủ yếu hỗ trợ thư giãn cơ và giảm cảm giác căng cứng sau ngày dài làm việc, đặc biệt phù hợp với người ngồi lâu hoặc ít vận động.
 

2.5 Điều chỉnh lại tư thế ngủ và gối kê phù hợp

Nếu đau vai phải xuất hiện nhiều vào buổi sáng, việc điều chỉnh lại tư thế ngủ thường giúp cải thiện đáng kể. Một số lưu ý nên áp dụng:

• Hạn chế nằm nghiêng đè lên vai phải

• Không dùng gối quá cao

• Chọn gối có độ đàn hồi vừa phải

• Giữ cổ và vai ở tư thế tự nhiên khi ngủ

Ngoài ra, việc thay đổi tư thế ngủ linh hoạt thay vì giữ nguyên một bên suốt đêm cũng giúp giảm áp lực lên vùng vai.
 

3. Biện pháp phòng ngừa tình trạng đau vai phải tái phát

Sau khi tình trạng đau giảm bớt, việc duy trì các thói quen tốt sẽ giúp hạn chế nguy cơ đau vai phải quay lại. Đây cũng là cách giúp vùng cổ vai hoạt động ổn định và linh hoạt hơn về lâu dài.

Một số thói quen nên duy trì gồm:

• Điều chỉnh góc làm việc công thái học hơn

• Không ngồi liên tục quá lâu

• Đứng dậy vận động nhẹ giữa giờ

• Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao

• Hạn chế mang vác nặng lệch một bên

• Duy trì tư thế ngủ phù hợp

• Thư giãn vùng cổ vai thường xuyên sau ngày dài làm việc

Điều chỉnh góc làm việc công thái học hơn
 

Dù đau vai phải thường liên quan đến yếu tố cơ học, bạn vẫn không nên chủ quan nếu tình trạng kéo dài nhiều ngày hoặc xuất hiện thường xuyên. Chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt từ sớm sẽ giúp giảm nguy cơ đau mỏi tái phát và hỗ trợ vùng vai hoạt động thoải mái hơn.

4. Kết luận

Tình trạng đau vai phải cơ học hoàn toàn có thể phòng ngừa và cải thiện bằng các biện pháp chăm sóc đơn giản tại nhà. Việc chủ động điều chỉnh tư thế làm việc, thói quen sinh hoạt và dành thời gian nghỉ ngơi, kéo giãn cơ thích hợp chính là chìa khóa vàng giúp bạn xua tan cơn đau dai dẳng, bảo vệ hệ cơ xương khớp luôn dẻo dai và khỏe mạnh.