Bài Tập Dây Kháng Lực Cho Nữ Mới Bắt Đầu Tại Nhà

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà dùng dây

Chúng ta có thể thử sức với các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà bằng dây thun chuyên dụng. Đây cũng có thể là gợi ý khá tốt để bạn có thể bắt đầu tập kháng lực.

Động tác Banded Squats

Banded Squats là động tác kháng lực tập với dây khá cơ bản, bạn hoàn có thể hoàn thành các bài tập với dây kháng lực cho nữ dễ dàng và vừa sức.
 

• Bạn có thể bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai với độ căng dây vừa đủ, hai tay để phía trước ngực

• Thực hiện động tác squat, hạ người, đẩy phần mông ra phía sau, sao cho phần đùi song song với sản. Bạn cố gắng siết chặt cơ mông, trọng lượng cơ thể lúc này đang dồn xuống phần gót. 

• Thực hiện động tác hạ người - nâng người từ 10- 15 lần, hoặc tùy theo sức của bạn.

Động tác Curtsy Lunge

Curtsy Lunge được thực hiện khá đơn giản không phức tạp về động tác nhưng vẫn mang đến hiệu quả cho việc giảm mỡ.
 

• Bạn có thể bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng hồng, điều chỉnh dây kháng lực ở vị trí quanh đùi.

• Tiếp đó, bạn bước chân trái ra sau, chân phải di chuyển một bước phía trước, từ từ hạ người để phần đùi song song với mặt sàn. 

• Sau đó trở về tư thế ban đầu, thực hiện số lần dựa theo sức của chính mình. 

Động tác Butt Kickback

Butt Kickback cần dùng khá nhiều lực ở chân, bạn cần cố gắng để thực hiện động tác an toàn và đúng cường độ.
 

• Bắt đầu với dây dài, giữ dây ở bàn tay và phía dưới chân.

• Bạn mở chân phải phía sau, giữ dây và hạ người xuống thấp xuống.

• Thực hiện động theo lực của bạn, không quy định số lần tập.

 Động tác Clamshells

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, bạn để tay chống lên đầu, đồng thời nâng đỡ phần thân.

• Dây kháng lực nên đặt phía trên 2 đầu gối. 

• Đầu gối bắt đầu mở rộng, hướng lên trên. Lực mở đùi tùy vào sức của bạn. thực hiện động tác nhiều lần nếu muốn

Động tác dùng dây Resistance Band Pull Apart 

Resistance Band Pull Apart không khó để tập, bạn có thể thực hiện động tác ở mọi nơi.
 

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy hai đầu dây.

• Kéo dây kháng lực ra hai bên, lực căng dây vừa đủ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác nhiều lần, nhớ thả lỏng tay sau mỗi hiệp

Động tác Overhead Resistance Band Stretch

• Bạn đặt hai chân đứng thẳng bằng vai. Hai tay cầm giữ chắc hai đầu của dây kháng lực.

• Bắt đầy nâng phần dây bằng hai tay qua đầu, và hạ xuống qua sau đầu ngang vai.

• Trong lúc thực hiện cố gắng không để dây bị chùng. Thực hiện nhiều lần động tác này với số lần bạn muốn.

Động tác Resistance Band Push-Out

• Bạn đứng thẳng, hai tay giữ hai đầu dây và kéo vòng qua lưng

• Khuỷu tay gập góc 90 độ khi kéo dây. Giữ và ép chặt phần vai, đẩy tay ra phía trước và mỡ rộng vai.

• Lặp lại thực hiện nhiều lần động tác để đạt hiệu quả tốt nhất

Động tác Resistance Band Back Press 

• Thực hiện với hai chân đứng thẳng và mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực 

• Phần khuỷu tay gập để thành góc 90 độ và kéo phần dây dài qua giữa lưng.

• Sau đó bạn bước 1 chân lên trước, dùng lực kéo dây qua giữa lưng rồi đẩy cả hai tay về phía trước. Sau đó, kéo tay về lại trước ngực. 

• Lặp lại số lần tùy sức bạn

Động tác Band Russian Twist

• Thực hiện động tác bạn ngồi trên sàn với hai chân khép vào nhau. Phần dây quấn quanh lòng bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây.

• Giữ lưng thẳng, người ngả về phía sau góc 45 độ và mở rộng cánh tay trước mặt ngang tầm mắt. Xoay sang trái, rồi sang phải lần lượt nhịp nhàng

• Thực hiện số lần tùy ý thích

Động tác Knee Pull

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn, dây kháng lực vòng quanh bàn chân phải, mỗi tay bạn giữ một đầu dây.

• Tiếp đó, kéo đầu gối phải về phía ngực, gót chân và duỗi thẳng chân, sau đó hạ chân xuống. 

• Thực hiện luân phiên 2 chân với số lần tùy theo bạn

Động tác Side V

• Dùng tư thế nằm nghiêng về bên phải, hai chân bạn cần chạm vào nhau, vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân, tay trái cầm cả hai đầu dây. 

• Để cánh tay phải ngang tầm vai, đồng thời đưa tay trái lên trước đùi, cố gắng nâng thân trên, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn.

• Cố gắng giữ thăng bằng và nâng chân theo số lần bạn muốn.

Các bài tập kháng lực không dụng cụ đơn giản tại nhà

Ngoài ra bạn cũng có thể thử các bài tập kháng lực không dụng cụ để có thể giúp đẩy lượng mỡ thừa nhanh chóng nhất

Plank

• Đây là động tác đơn giản, dễ thực hiện, tư thế bắt đầu tương tự như hít đất. Bạn để hai khuỷu tay và đầu ngón chân chạm sàn. 

• Giữ tư thế từ đầu đến chân là một đường thẳng, để yên tư thế trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt.

Hít đất

Hít đất là động tác vô cùng quen thuộc và dễ làm theo với mọi người. Trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng siết cơ bụng, hạ thấp xuống sàn để đạt hiệu quả cao hơn. Động tác có thể cải thiện phần cơ tay và cả phần vai. 

• Đưa cơ thể ở tư thế nằm sấp, tay và đầu ngón chân chạm đất. 

• Cố gắng hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó đẩy tay để về trạng thái ban đầu.

• Thực hiện theo số lần tùy ý muốn. 

Squat

Động tác squat có thể thực hiện vào sáng, hoặc tối để tăng cường thêm sức khỏe và giảm mỡ bụng

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bạn bắt đầu hạ người xuống, gập gối sao cho phần đùi gần song song với mặt sàn, hông đẩy ra sau, ngực hơi ưỡn. 

• Dùng lực chân đẩy cơ thể đứng thẳng. Thực hiện động tác squat với số lần mong muốn

Gập bụng

Thực hiện động tác gập bụng với tư thế nằm ngửa. 

• Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập nhẹ vào để làm điểm bám sàn, tay được đặt ở vị sau đầu. 

• Bạn siết cơ bụng và nâng phần đầu lên. 

• Động tác được lập lại theo số lần bạn muốn tập.

Động tác Lunges

Đây là động tác đơn giản, bạn có thể chủ động tập để thư giãn khi cần vận động cơ thể.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 1 chân bước lên trên, chân còn lại hơi kiễng, hai tay duỗi thẳng

• Từ từ hạ thân người xuống, sau cho chân trước lúc khụy xuống có góc 90 độ. 

• Thực hiện động tác nâng lên hạ xuống theo cường độ mong muốn của bản thân.

Động tác Glute Bridge

Đây là động tác cần nhiều sự kiên nhẫn khi tập luyện

• Bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân gian rộng bằng vai, hai bạn chân chạm sàn. Khoảng cách từ chân đến mông cần xa nhau. 

• Siết cơ bụng, từ từ nâng phần hông lên cao hết mức có thể. Sau đó từ từ hạ xuống, vẫn siết cơ bụng và mông trong quá trình tập.

• Thực hiện số lần theo sức của mình.

Lợi ích sức khỏe khi tập kháng lực đều đặn

Rèn luyện cơ thể bằng các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà sẽ mang đến nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Chúng ta có thể xem xét một vài lợi ích cụ thể sau:

• Giúp phát triển cơ bắp: Tập kháng lực trong thời gian dài sẽ giúp cơ bắp mạnh thêm, vận động mạnh sẽ thêm sức dẻo dai cho các cơ bắp chính. 

•  Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường: Quá trình cơ thể luôn cần vận động mạnh sẽ giúp làm giảm lượng mỡ nội tạng, tăng mật độ vận chuyển trao đổi chất trong cơ thể, và nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 sẽ được giảm đáng kể. 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Trong thời gian tập luyện các bài tập kháng thể, huyết áp cũng được giảm khi bạn có thời gian nghỉ ngơi và hoạt động thể chất cân bằng, lượng cholesterol xấu, chất béo có hại cũng giảm nhường chỗ cho các cholesterol tốt tham gia vào quá trình trao đổi chất. 

• Ổn định xương khớp: Thực tế, với cường độ luyện tập kiên trì, đúng tư thế, đúng động tác hoàn toàn có thể giúp giảm đau các bệnh liên quan đến xương, cột sống. Các trường hợp xơ hóa xương cũng được cải thiện nhiều. 
• Tác dụng giảm cân hiệu quả: Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân đi cùng hình thể có cơ bắp, bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân sẽ là sự hỗ trợ đầy tích cực. Bởi khi tập luyện lượng calo trong cơ thể bạn cần có sự tiêu hao rất lớn, lượng mỡ thừa tích tụ cũng được dễ dàng đốt cháy hơn khi cơ thể bạn cần phải vận động với cường độ cao. 

Một sai lầm phổ biến của phái đẹp khi tập kháng lực là quá phụ thuộc vào con số cân nặng tổng thể. Thực tế, các bài tập này giúp bạn giảm mỡ - tăng cơ, nên đôi khi cân nặng không đổi nhưng vóc dáng lại thon gọn rõ rệt. Để thấu hiểu những chuyển biến thực sự bên trong, việc trang bị một chiếc cân sức khỏe thông minh KATA là vô cùng cần thiết.
 

Với khả năng phân tích sâu các chỉ số như tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và mỡ nội tạng, cân sức khỏe sẽ giúp bạn kiểm chứng chính xác hiệu quả của từng bài tập hằng ngày, từ đó giữ vững động lực chinh phục vóc dáng lý tưởng.
 

Kết luận

MẸO CHỮA CĂNG CƠ BẮP CHÂN NHANH CHÓNG TẠI NHÀ