Cách Giảm Mỡ Cổ Tại Nhà: 5 Bài Tập Và Chế Độ Ăn Uống

Nguyên nhân béo cổ do đâu?

Mỡ tích tụ ở vùng cổ và dưới cằm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chủ yếu liên quan đến tuổi tác, di truyền và cân nặng. Cụ thể:

Do tuổi tác

Tuổi tác là một trong những yếu tố khiến tình trạng tích tụ mỡ ở vùng cổ và dưới cằm trở nên rõ rệt hơn. Khi cơ thể lão hóa, sự phân bố mỡ dưới da có thể thay đổi, trong khi lượng collagen và elastin suy giảm khiến da vùng cổ mất dần độ đàn hồi. Điều này làm cho lớp mỡ dưới cằm dễ lộ rõ, kết hợp với tình trạng da chảy xệ tạo thành các ngấn mỡ và khiến vùng cổ trông đầy đặn, kém thon gọn hơn. [1]

Khi tuổi tác càng lớn, da xung quanh vùng cổ thường trở nên mỏng và mất tính đàn hồi

Do di truyền

Yếu tố di truyền có ảnh hưởng đến đặc điểm phân bố mỡ và cấu trúc vùng cằm, cổ của mỗi người. Đây là lý do một số người vẫn có cằm đôi hoặc vùng cổ đầy đặn dù cân nặng không vượt mức bình thường. Trong trường hợp này, việc giảm cân chưa chắc loại bỏ hoàn toàn mỡ dưới cằm, bởi hình dáng vùng cổ còn chịu ảnh hưởng từ cấu trúc xương hàm, mô mềm và đặc điểm cơ địa.

Do béo phì

Béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo cổ. Khi bạn có trọng lượng cơ thể dư thừa, cơ thể sẽ tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng khác nhau, bao gồm cả vùng cổ. Việc duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh thông qua việc tập thể dục đều đặn và duy trì một chế độ ăn uống cân đối có thể giúp giảm thiểu sự tích tụ mỡ ở vùng cổ.

Béo phì 

Cách giảm mỡ cổ tại nhà

Để giảm mỡ cổ tại nhà, trước hết cần hiểu rằng cơ thể không thể giảm mỡ riêng ở một vị trí chỉ bằng cách tập luyện vùng đó. Theo Cleveland Clinic, các bài tập dành riêng cho cổ và hàm chưa được chứng minh có khả năng loại bỏ mỡ dưới cằm. Với những người có vùng cổ đầy đặn do thừa cân, hướng cải thiện phù hợp là giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống và vận động hợp lý. Dưới đây là hai phương pháp bạn nên ưu tiên thực hiện.

Duy trì chế độ ăn thâm hụt calo

Chế độ ăn thâm hụt calo là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng cổ và dưới cằm. Nguyên tắc là kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, từ đó thúc đẩy quá trình sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, qua đó góp phần giảm lượng mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng cổ và dưới cằm.

Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ uống nhiều đường, thức ăn chiên rán và thực phẩm chứa nhiều calo. Thay vì nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức, hãy duy trì mức thâm hụt calo vừa phải để giảm cân ổn định mà vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Kết hợp các bài tập vận động toàn thân

Bên cạnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Bạn có thể lựa chọn các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, jumping jack hoặc bơi lội tùy theo thể trạng và sở thích.

Ngoài ra, nên kết hợp các bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy hoặc tập với tạ để duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Việc tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cải thiện vóc dáng tổng thể, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ vùng cổ.

5 bài tập hỗ trợ giảm mỡ cổ tại nhà

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể kết hợp các bài tập vận động toàn thân với những động tác kéo giãn nhẹ nhàng vùng cổ. Trong đó, các bài tập cardio hỗ trợ tiêu hao năng lượng và kiểm soát cân nặng, còn những động tác dành riêng cho cổ giúp duy trì sự linh hoạt và thư giãn cơ. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản để bạn tham khảo và thực hiện tại nhà.

Đi bộ nhanh hoặc nâng cao gối tại chỗ

Đi bộ nhanh và nâng cao gối tại chỗ là hai hình thức vận động đơn giản, không cần dụng cụ và phù hợp với nhiều mức thể lực. Khi thực hiện đều đặn, những bài tập này giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ toàn thân khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Cách thực hiện bài tập nâng cao gối tại chỗ như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng tự nhiên.

• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên phía trước, đồng thời đánh tay trái theo nhịp chuyển động.

• Bước 3: Hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng đầu gối trái, luân phiên hai chân với tốc độ phù hợp.

• Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng 30–60 giây, nghỉ ngắn rồi lặp lại 3–5 lần tùy theo thể lực.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh khoảng 15–30 phút mỗi ngày để tăng cường vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập cardio kết hợp chuyển động tay và chân, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo, giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ cổ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumping Jack như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép gần nhau, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.

• Bước 2: Bật nhảy nhẹ, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu.

• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để đưa hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ hai tay xuống.

• Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 20–30 giây, nghỉ ngắn rồi thực hiện thêm 2–3 hiệp tùy theo thể lực.

Xoay cổ linh hoạt

Bài tập xoay cổ sang hai bên giúp duy trì phạm vi chuyển động của cổ, đồng thời hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng khi phải giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Động tác này không có tác dụng giảm mỡ trực tiếp nhưng phù hợp để bổ sung vào thói quen vận động hằng ngày.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ hai vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Từ từ quay đầu sang bên phải trong phạm vi thoải mái, giữ khoảng 3–5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục quay đầu sang bên trái, giữ tương tự rồi trở về giữa.
• Bước 4: Lặp lại khoảng 3–5 lần cho mỗi bên, không cố xoay quá mức hoặc tiếp tục khi xuất hiện đau, chóng mặt.

Bài tập xoay cổ linh hoạt 

Tư thế con bò

Tư thế con bò là một động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng cổ, vai, ngực và cột sống, đồng thời hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng cơ. 
Cách thực hiện tư thế con bò như sau:

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập, chống hai tay xuống sàn sao cho cổ tay nằm ngay dưới vai, đầu gối đặt dưới hông và giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng ngực và xương cụt lên, đồng thời hạ nhẹ bụng xuống để tạo độ võng tự nhiên cho cột sống.
• Bước 3: Mở rộng ngực, nhẹ nhàng nâng đầu và hướng mắt về phía trước hoặc hơi chếch lên trên, tránh ngửa cổ quá mức.
• Bước 4: Thở ra, từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5–10 lần, kết hợp nhịp thở chậm và đều.

Tư thế con bò trong yoga
 

Ngẩng cổ kéo giãn cơ

Ngẩng cổ kéo giãn cơ là bài tập đơn giản giúp duy trì khả năng vận động của cổ, đồng thời hỗ trợ thư giãn các nhóm cơ xung quanh. Động tác này cần được thực hiện nhẹ nhàng để tránh gây căng quá mức lên vùng cổ.

Cách thực hiện bài tập ngẩng cổ kéo giãn cơ như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ hai vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.

• Bước 2: Từ từ ngửa đầu ra sau, hướng mắt lên trần nhà trong phạm vi thoải mái, không dùng tay đẩy hoặc ép đầu.

• Bước 3: Giữ tư thế khoảng 3–5 giây, sau đó nhẹ nhàng đưa đầu trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 5 lần, tránh ngửa cổ quá mức hoặc tiếp tục tập khi xuất hiện đau, chóng mặt.
   

  

Giảm mỡ cổ cần kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, vận động toàn thân và duy trì cân nặng phù hợp. Bên cạnh đó, các bài tập cổ tuy không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa nhưng vẫn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng cơ. Hy vọng những cách giảm mỡ cổ mà KATA Technology chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp và từng bước cải thiện vóc dáng một cách khoa học, an toàn.

Nguồn tham khảo:
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318131 | How to get rid of a double chin?
2. https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-rid-of-a-double-chin |How Do I Get Rid of My Pesky Double Chin?