Khám phá ngay quy tắc ăn thâm hụt calo là gì?

● Ngày đăng: 08/06/2024

● Cập nhật: 08/06/2024

Ăn thâm hụt calo, hay còn được gọi là ăn kiêng thâm hụt calo là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến được sử dụng để giảm cân. Vậy ăn thâm hụt calo là gì? Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn kiêng này là khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn số calo mà nó đốt cháy trong một ngày, sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng trữ lượng mỡ làm nguồn năng lượng, từ đó giúp giảm cân.

Khám phá ngay quy tắc ăn thâm hụt calo là gì?

Tuy nhiên, để thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách an toàn và bền vững, người thực hiện cần nắm rõ các nguyên lý cơ bản cũng như cách áp dụng chúng vào trong cuộc sống hàng ngày. Trong bài viết này, KATA Technology sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn thâm hụt calo là gì, cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hiện để đạt được kết quả tối ưu.

Xem nhanh

1. Chế độ ăn thâm hụt calo là gì?

Ăn thâm hụt calo là gì? Như KATA đã đề cập ở trên thâm hụt calo là tình trạng xảy ra khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ phải "đốt cháy" các nguồn năng lượng dự trữ, chẳng hạn như mỡ thừa, để bù đắp cho sự thiếu hụt calo đó.

Như vậy, thâm hụt calo đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân khi nó có thể tạo ra một môi trường lý tưởng để cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Khi cơ thể bạn không nhận được đủ calo từ thức ăn, nó sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng khác từ các kho dự trữ mỡ trong cơ thể. Quá trình này được gọi là "phân hủy mỡ" và dẫn đến giảm cân.

So với các phương pháp giảm cân nhanh chóng khác, thâm hụt calo mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và không gây hại cho sức khỏe. Bạn sẽ giảm cân từ từ nhưng an toàn, tránh được tình trạng tăng cân trở lại.

Ngoài ra, chế độ ăn thâm hụt calo còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao,...

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng mức độ thâm hụt calo quá lớn có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn và không lành mạnh. Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày để đạt được kết quả giảm cân an toàn và bền vững. Thâm hụt calo quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mất cơ, chậm nhịp tim, rối loạn kinh nguyệt và thiếu hụt dinh dưỡng.

2. Hướng dẫn cách tính thâm hụt calo chính xác nhất

Khi đã hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì và nguyên lý của nó, KATA sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng thâm hụt calo phù hợp để thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân. Có hai cách phổ biến để tính toán thâm hụt calo: công thức truyền thống và sử dụng app tính thâm hụt calo.

2.1. Công thức truyền thống

Công thức truyền thống để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể bao gồm các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Đây là công thức phổ biến được sử dụng bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình.
Bước 1: Tính Tỷ lệ Trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. Có nhiều công thức để tính BMR, trong đó công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất:

Đối với nam giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161

Bước 2: Tính Tỷ lệ Trao đổi chất Hoạt động (AMR)
AMR là lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả luyện tập thể dục. Để tính AMR, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:

Ít hoạt động (hầu như không tập thể dục): BMR x 1,2
Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x 1,375
Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1,55
Vận động nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1,725
Vận động cực nặng (lao động chân tay nặng nhọc hoặc huấn luyện viên thể hình): BMR x 1,9

Bước 3: Tính thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn AMR của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm từ 500 đến 1.000 calo so với AMR để đạt được sự giảm cân an toàn và bền vững.

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cao 1,75m, nặng 80kg và có mức độ hoạt động vừa phải.

BMR của anh ta sẽ là: (10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1.775 calo.
AMR = 1.775 x 1,55 = 2.751 calo.
Để giảm cân, anh ta nên tiêu thụ từ 1.751 (2.751 - 1.000) đến 2.251 (2.751 - 500) calo mỗi ngày.

Tiếp theo, hãy cùng KATA tính toán xem người đàn ông này cần bao lâu thời gian cũng như thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg. Theo các nghiên cứu, 1 kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7.700 calo dự trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu muốn giảm 1 kg cân nặng, anh ấy cần tạo ra một khoảng thâm hụt calo từ 7.000 - 8.000 calo trong cơ thể.

Giả sử anh ấy tạo ra một khoảng thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày, thì sẽ mất khoảng 14-16 ngày để giảm được 1 kg cân nặng. Nếu khoảng thâm hụt là 1000 calo mỗi ngày, anh ấy sẽ có thể rút ngắn thời gian chỉ còn khoảng 7-8 ngày để giảm được số cân nặng này.

2.2. Ứng dụng tính toán trực tuyến

Ngoài công thức truyền thống, bạn cũng có thể tính thâm hụt calo online qua các app để dễ dàng theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và đề xuất mức độ thâm hụt calo phù hợp. Các ứng dụng này thường cung cấp giao diện thân thiện, cho phép bạn nhập thông tin về cân nặng, chiều cao, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động thể chất của mình.

Khi bạn đã cung cấp đủ thông tin, ứng dụng sẽ tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, nhiều ứng dụng còn cung cấp các tính năng bổ sung như theo dõi lượng nước uống, việc tập luyện và cung cấp các gợi ý dinh dưỡng để giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng thâm hụt calo hiệu quả.

3. Tại sao thâm hụt calo vẫn không giảm cân?

Mặc dù thâm hụt calo là phương pháp phổ biến để giảm cân, nhưng không phải lúc nào cũng mang lại kết quả như mong đợi. Vậy lý do khiến bạn không đạt được hiệu quả tối đa từ chế độ ăn thâm hụt calo là gì? Có một số lý do khiến thâm hụt calo không dẫn đến việc giảm cân như:

3.1. Không tính toán calo chính xác

Một trong những lý do chính khiến thâm hụt calo không hiệu quả là do bạn không tính toán lượng calo một cách chính xác. Nếu bạn ước lượng sai lượng calo cần thiết hoặc không theo dõi chặt chẽ lượng calo tiêu thụ hàng ngày, việc giảm cân sẽ gặp khó khăn.

3.2. Thực đơn thâm hụt calo không cân đối

Một thực đơn thâm hụt calo hiệu quả cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm calo mà không quan tâm đến việc cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy mỡ và duy trì sức khỏe.

3.3. Stress và thiếu ngủ

Stress và thiếu ngủ cũng là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân gặp trở ngại. Khi cơ thể stress, nó sẽ sản xuất hormone cortisol - một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và biện pháp giảm stress để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

3.4. Thiếu hoạt động thể chất

Thâm hụt calo kết hợp với việc tập luyện thể chất sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà không tập luyện, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn và không hiệu quả.

4. Kết luận

Hi vọng bài viết trên của KATA đã giúp bạn hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì, cách tính thâm hụt calo và cách thực hiện phù hợp với bản thân. Việc tính toán chính xác lượng calo thâm hụt, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và vận động đều đặn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân cần kiên nhẫn và kiên trì, và luôn tư vấn ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào. KATA Technology chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình!

Tin Tức Nổi Bật

Ngập Ưu Đãi Với Gian Hàng KATA Technology Tại Vietnam Motor Show 2024

KATA Technology Tham Dự Triển Lãm Vietbuild Lớn Nhất Năm 2024

MC Diệp Chi “thoải mái đến ngủ gật” với máy massage lưng SKG W9 PRO

“Sống tự tin, đẹp chủ động” cùng MC VTV Mai Ngọc và súng massage KATA MG30

Elon Musk tin tưởng lựa chọn đai massage lưng SKG W9 Pro tặng mẹ