Ăn thâm hụt calo như thế nào? Cách tính thâm hụt calo phù hợp

● Ngày đăng: 08/06/2024

● Cập nhật: 15/06/2026

Ăn thâm hụt calo, hay còn được gọi là ăn kiêng thâm hụt calo là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến được sử dụng để giảm cân. Vậy ăn thâm hụt calo là như thế nào? Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn kiêng này là khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn số calo mà nó đốt cháy trong một ngày, sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng trữ lượng mỡ làm nguồn năng lượng, từ đó giúp giảm cân. Cùng tham khảo ngay trong bài viết sau đây!

Khám phá ngay quy tắc ăn thâm hụt calo là gì?

Xem nhanh

1. Ăn thâm hụt calo là như thế nào?

Ăn thâm hụt calo là chế độ ăn trong đó lượng calo nạp vào từ thực phẩm thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao trong ngày. Khi không nhận đủ năng lượng từ bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, trong đó có mỡ thừa, để bù đắp phần thiếu hụt.

Đây là nguyên tắc cốt lõi của quá trình giảm cân. Nói đơn giản, nếu cơ thể tiêu hao nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào trong một khoảng thời gian đủ dài, cân nặng sẽ có xu hướng giảm. Tuy nhiên, giảm cân hiệu quả không chỉ nằm ở việc “ăn càng ít càng tốt”, mà cần tạo ra mức thâm hụt hợp lý, đồng thời vẫn đảm bảo đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và duy trì vận động đều đặn.

Một chế độ ăn thâm hụt calo đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân từ từ, dễ duy trì hơn so với các phương pháp ép cân hoặc nhịn ăn cực đoan. Thay vì cắt giảm khẩu phần quá mức, bạn nên điều chỉnh thực đơn theo hướng lành mạnh hơn: giảm thực phẩm nhiều đường, đồ chiên rán, đồ uống có calo cao và tăng các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Với người mới bắt đầu, theo một số khuyến nghị phổ biến, mức thâm hụt khoảng 300–500 calo/ngày thường dễ thích nghi và phù hợp hơn. Nếu muốn áp dụng mức thâm hụt lớn hơn, đặc biệt là 500–1.000 calo/ngày, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thể trạng. Cắt giảm calo quá sâu có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn kinh nguyệt, giảm hiệu suất vận động và khó duy trì lâu dài.

2. Hướng dẫn cách tính thâm hụt calo phù hợp với cơ thể

Khi đã hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì và nguyên lý của nó, KATA sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng thâm hụt calo phù hợp để thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân. Có hai cách phổ biến để tính toán thâm hụt calo: công thức truyền thống và sử dụng app tính thâm hụt calo.

Hướng dẫn cách tính thâm hụt calo chính xác nhất

2.1. Công thức truyền thống

Công thức truyền thống để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể bao gồm các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Đây là công thức phổ biến được sử dụng bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình.

Bước 1: Tính Tỷ lệ Trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. Có nhiều công thức để tính BMR, trong đó công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất:

Đối với nam giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161

Bước 2: Tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày TDEE
AMR là lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả luyện tập thể dục. Để tính AMR, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:

Ít hoạt động (hầu như không tập thể dục): BMR x 1,2
Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x 1,375
Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1,55
Vận động nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1,725
Vận động cực nặng (lao động chân tay nặng nhọc hoặc huấn luyện viên thể hình): BMR x 1,9

Bước 3: Tính thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn AMR của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm từ 500 đến 1.000 calo so với AMR để đạt được sự giảm cân an toàn và bền vững.

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cao 1,75m, nặng 80kg và có mức độ hoạt động vừa phải.

BMR của anh ta sẽ là: (10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1.775 calo.
AMR = 1.775 x 1,55 = 2.751 calo.
Để giảm cân, anh ta nên tiêu thụ từ 1.751 (2.751 - 1.000) đến 2.251 (2.751 - 500) calo mỗi ngày.

Tiếp theo, hãy cùng KATA tính toán xem người đàn ông này cần bao lâu thời gian cũng như thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg. Theo các nghiên cứu, 1 kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7.700 calo dự trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu muốn giảm 1 kg cân nặng, anh ấy cần tạo ra một khoảng thâm hụt calo từ 7.000 - 8.000 calo trong cơ thể.

Giả sử anh ấy tạo ra một khoảng thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày, thì sẽ mất khoảng 14-16 ngày để giảm được 1 kg cân nặng. Nếu khoảng thâm hụt là 1000 calo mỗi ngày, anh ấy sẽ có thể rút ngắn thời gian chỉ còn khoảng 7-8 ngày để giảm được số cân nặng này.

2.2. Ứng dụng tính toán trực tuyến

Ngoài công thức truyền thống, bạn cũng có thể tính thâm hụt calo online qua các app để dễ dàng theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và đề xuất mức độ thâm hụt calo phù hợp. Các ứng dụng này thường cung cấp giao diện thân thiện, cho phép bạn nhập thông tin về cân nặng, chiều cao, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động thể chất của mình.

Khi bạn đã cung cấp đủ thông tin, ứng dụng sẽ tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, nhiều ứng dụng còn cung cấp các tính năng bổ sung như theo dõi lượng nước uống, việc tập luyện và cung cấp các gợi ý dinh dưỡng để giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng thâm hụt calo hiệu quả.

3. Tại sao thâm hụt calo vẫn không giảm cân?

Mặc dù thâm hụt calo là phương pháp phổ biến để giảm cân, nhưng không phải lúc nào cũng mang lại kết quả như mong đợi. Vậy lý do khiến bạn không đạt được hiệu quả tối đa từ chế độ ăn thâm hụt calo là gì? Có một số lý do khiến thâm hụt calo không dẫn đến việc giảm cân như:

3.1. Không tính toán calo chính xác

Một trong những lý do chính khiến thâm hụt calo không hiệu quả là do bạn không tính toán lượng calo một cách chính xác. Nếu bạn ước lượng sai lượng calo cần thiết hoặc không theo dõi chặt chẽ lượng calo tiêu thụ hàng ngày, việc giảm cân sẽ gặp khó khăn.

3.2. Thực đơn thâm hụt calo không cân đối

Một thực đơn thâm hụt calo hiệu quả cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm calo mà không quan tâm đến việc cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy mỡ và duy trì sức khỏe.

3.3. Stress và thiếu ngủ

Stress và thiếu ngủ cũng là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân gặp trở ngại. Khi cơ thể stress, nó sẽ sản xuất hormone cortisol - một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và biện pháp giảm stress để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

3.4. Thiếu hoạt động thể chất

Thâm hụt calo kết hợp với việc tập luyện thể chất sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà không tập luyện, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn và không hiệu quả.

4. Kết luận

Hi vọng bài viết trên của KATA đã giúp bạn hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì, cách tính thâm hụt calo và cách thực hiện phù hợp với bản thân. Việc tính toán chính xác lượng calo thâm hụt, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và vận động đều đặn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân cần kiên nhẫn và kiên trì, và luôn tư vấn ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào. KATA Technology chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình!

Tin Tức

Mặt nạ ánh sáng sinh học Hàn Quốc loại nào tốt? Top sản phẩm đáng cân nhắc

Điện di lạnh là gì? Điện di lạnh khác gì điện di nóng?

Mặt nạ ánh sáng sinh học có tốt không? Ai nên và không nên dùng

Mặt nạ ánh sáng sinh học của Nhật có tốt không?

Các lỗi thường gặp ở gương LED trang điểm và cách khắc phục hiệu quả

Các tin khác

Mua tăm nước ở đâu Hà Nội? Top 5 cửa hàng uy tín

Máy tăm nước ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng hỗ trợ làm sạch kẽ răng, chăm sóc nướu và nâng cao hiệu quả vệ sinh răng miệng. Tuy nhiên, giữa hàng trăm đơn vị kinh doanh trên thị trường, không ít người băn khoăn mua tăm nước ở đâu Hà Nội để đảm bảo chính hãng, giá hợp lý và được bảo hành đầy đủ. Nếu bạn cũng đang tìm kiếm địa chỉ đáng tin cậy, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây.

Mua tăm nước ở đâu Hà Nội? Top 5 cửa hàng uy tín

Tăm nước loại nào tốt? Top 5 tăm nước đáng mua 2026

Máy tăm nước ngày càng được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ làm sạch kẽ răng, đặc biệt với người niềng răng, cấy ghép implant hoặc thường xuyên gặp tình trạng thức ăn mắc trong kẽ răng. Tuy nhiên, thị trường hiện nay có rất nhiều mẫu máy với mức giá và tính năng khác nhau khiến không ít người băn khoăn tăm nước loại nào tốt và phù hợp với nhu cầu của mình. Trong bài viết này, hãy cùng Kata tham khảo những sản phẩm nổi bật đáng cân nhắc trong năm 2026.

Tăm nước loại nào tốt? Top 5 tăm nước đáng mua 2026

Hướng dẫn sử dụng máy tăm nước đúng cách cho người mới bắt đầu

Máy tăm nước đang trở thành thiết bị chăm sóc răng miệng được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng làm sạch mảng bám và thức ăn thừa ở những vị trí mà bàn chải thông thường khó tiếp cận. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy tăm nước đúng cách để đạt hiệu quả làm sạch tối ưu. Nếu mới làm quen với thiết bị này, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết dưới đây để sử dụng an toàn và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn sử dụng máy tăm nước đúng cách cho người mới bắt đầu

Mua máy tăm nước ở đâu tại TP Hồ Chí Minh? Top 5 địa chỉ uy tín

Máy tăm nước đang ngày càng trở thành thiết bị chăm sóc răng miệng được nhiều gia đình lựa chọn nhờ khả năng làm sạch kẽ răng hiệu quả và hỗ trợ bảo vệ nướu tốt hơn. Tuy nhiên, giữa rất nhiều cửa hàng và đơn vị phân phối trên thị trường, không phải ai cũng biết mua máy tăm nước ở đâu để đảm bảo hàng chính hãng, chế độ bảo hành rõ ràng và mức giá hợp lý. Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ mua máy tăm nước tại TP Hồ Chí Minh, danh sách dưới đây sẽ là những gợi ý đáng tham khảo.

Mua máy tăm nước ở đâu tại TP Hồ Chí Minh?

PSI là gì trên máy tăm nước? Cách chọn PSI phù hợp cho răng

Máy tăm nước ngày càng trở thành thiết bị chăm sóc răng miệng quen thuộc nhờ khả năng làm sạch kẽ răng, đường viền nướu và các vị trí mà bàn chải thông thường khó tiếp cận. Khi tìm hiểu sản phẩm, bạn sẽ thường bắt gặp thông số PSI trên bao bì hoặc bảng thông số kỹ thuật. Vậy PSI là gì trên máy tăm nước. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

PSI là gì trên máy tăm nước? Cách chọn PSI phù hợp cho răng

1 gói mì Koreno bao nhiêu calo? Ăn mì Koreno có béo không?

Mì Koreno là một trong những thương hiệu mì ăn liền quen thuộc với nhiều người Việt nhờ hương vị đậm đà, đa dạng lựa chọn từ mì nước đến mì tương đen. Tuy nhiên, bên cạnh hương vị hấp dẫn, nhiều người vẫn băn khoăn liệu 1 gói mì Koreno bao nhiêu calo và ăn thường xuyên có gây tăng cân hay không. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng hoặc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng năng lượng có trong mì Koreno cũng như cách sử dụng hợp lý.

1 gói mì Koreno bao nhiêu calo? Ăn có béo không?