Ăn thâm hụt calo như thế nào? Cách tính thâm hụt calo phù hợp

● Ngày đăng: 08/06/2024

● Cập nhật: 29/09/2026

Ăn thâm hụt calo, hay còn được gọi là ăn kiêng thâm hụt calo là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến được sử dụng để giảm cân. Vậy ăn thâm hụt calo là như thế nào? Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn kiêng này là khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn số calo mà nó đốt cháy trong một ngày, sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng trữ lượng mỡ làm nguồn năng lượng, từ đó giúp giảm cân. Cùng tham khảo ngay trong bài viết sau đây!

Khám phá ngay quy tắc ăn thâm hụt calo là gì?

Xem nhanh

1. Ăn thâm hụt calo là như thế nào?

Ăn thâm hụt calo là chế độ ăn trong đó lượng calo nạp vào từ thực phẩm thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao trong ngày. Khi không nhận đủ năng lượng từ bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, trong đó có mỡ thừa, để bù đắp phần thiếu hụt.

Đây là nguyên tắc cốt lõi của quá trình giảm cân. Nói đơn giản, nếu cơ thể tiêu hao nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào trong một khoảng thời gian đủ dài, cân nặng sẽ có xu hướng giảm. Tuy nhiên, giảm cân hiệu quả không chỉ nằm ở việc “ăn càng ít càng tốt”, mà cần tạo ra mức thâm hụt hợp lý, đồng thời vẫn đảm bảo đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và duy trì vận động đều đặn.

Một chế độ ăn thâm hụt calo đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân từ từ, dễ duy trì hơn so với các phương pháp ép cân hoặc nhịn ăn cực đoan. Thay vì cắt giảm khẩu phần quá mức, bạn nên điều chỉnh thực đơn theo hướng lành mạnh hơn: giảm thực phẩm nhiều đường, đồ chiên rán, đồ uống có calo cao và tăng các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Với người mới bắt đầu, theo một số khuyến nghị phổ biến, mức thâm hụt khoảng 300–500 calo/ngày thường dễ thích nghi và phù hợp hơn. Nếu muốn áp dụng mức thâm hụt lớn hơn, đặc biệt là 500–1.000 calo/ngày, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn phù hợp với thể trạng. Cắt giảm calo quá sâu có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn kinh nguyệt, giảm hiệu suất vận động và khó duy trì lâu dài.

2. Hướng dẫn cách tính thâm hụt calo phù hợp với cơ thể

Khi đã hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì và nguyên lý của nó, KATA sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng thâm hụt calo phù hợp để thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân. Có hai cách phổ biến để tính toán thâm hụt calo: công thức truyền thống và sử dụng app tính thâm hụt calo.

Hướng dẫn cách tính thâm hụt calo chính xác nhất

2.1. Công thức truyền thống

Công thức truyền thống để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể bao gồm các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Đây là công thức phổ biến được sử dụng bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình.

Bước 1: Tính Tỷ lệ Trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản. Có nhiều công thức để tính BMR, trong đó công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất:

Đối với nam giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ giới: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161

Bước 2: Tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày TDEE
AMR là lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả luyện tập thể dục. Để tính AMR, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:

Ít hoạt động (hầu như không tập thể dục): BMR x 1,2
Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x 1,375
Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x 1,55
Vận động nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1,725
Vận động cực nặng (lao động chân tay nặng nhọc hoặc huấn luyện viên thể hình): BMR x 1,9

Bước 3: Tính thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn AMR của mình. Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm từ 500 đến 1.000 calo so với AMR để đạt được sự giảm cân an toàn và bền vững.

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cao 1,75m, nặng 80kg và có mức độ hoạt động vừa phải.

BMR của anh ta sẽ là: (10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1.775 calo.
AMR = 1.775 x 1,55 = 2.751 calo.
Để giảm cân, anh ta nên tiêu thụ từ 1.751 (2.751 - 1.000) đến 2.251 (2.751 - 500) calo mỗi ngày.

Tiếp theo, hãy cùng KATA tính toán xem người đàn ông này cần bao lâu thời gian cũng như thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg. Theo các nghiên cứu, 1 kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7.700 calo dự trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu muốn giảm 1 kg cân nặng, anh ấy cần tạo ra một khoảng thâm hụt calo từ 7.000 - 8.000 calo trong cơ thể.

Giả sử anh ấy tạo ra một khoảng thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày, thì sẽ mất khoảng 14-16 ngày để giảm được 1 kg cân nặng. Nếu khoảng thâm hụt là 1000 calo mỗi ngày, anh ấy sẽ có thể rút ngắn thời gian chỉ còn khoảng 7-8 ngày để giảm được số cân nặng này.

2.2. Ứng dụng tính toán trực tuyến

Ngoài công thức truyền thống, bạn cũng có thể tính thâm hụt calo online qua các app để dễ dàng theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và đề xuất mức độ thâm hụt calo phù hợp. Các ứng dụng này thường cung cấp giao diện thân thiện, cho phép bạn nhập thông tin về cân nặng, chiều cao, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động thể chất của mình.

Khi bạn đã cung cấp đủ thông tin, ứng dụng sẽ tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, nhiều ứng dụng còn cung cấp các tính năng bổ sung như theo dõi lượng nước uống, việc tập luyện và cung cấp các gợi ý dinh dưỡng để giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng thâm hụt calo hiệu quả.

3. Tại sao thâm hụt calo vẫn không giảm cân?

Mặc dù thâm hụt calo là phương pháp phổ biến để giảm cân, nhưng không phải lúc nào cũng mang lại kết quả như mong đợi. Vậy lý do khiến bạn không đạt được hiệu quả tối đa từ chế độ ăn thâm hụt calo là gì? Có một số lý do khiến thâm hụt calo không dẫn đến việc giảm cân như:

3.1. Không tính toán calo chính xác

Một trong những lý do chính khiến thâm hụt calo không hiệu quả là do bạn không tính toán lượng calo một cách chính xác. Nếu bạn ước lượng sai lượng calo cần thiết hoặc không theo dõi chặt chẽ lượng calo tiêu thụ hàng ngày, việc giảm cân sẽ gặp khó khăn.

3.2. Thực đơn thâm hụt calo không cân đối

Một thực đơn thâm hụt calo hiệu quả cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm calo mà không quan tâm đến việc cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy mỡ và duy trì sức khỏe.

3.3. Stress và thiếu ngủ

Stress và thiếu ngủ cũng là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân gặp trở ngại. Khi cơ thể stress, nó sẽ sản xuất hormone cortisol - một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và biện pháp giảm stress để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

3.4. Thiếu hoạt động thể chất

Thâm hụt calo kết hợp với việc tập luyện thể chất sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà không tập luyện, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn và không hiệu quả.

4. Kết luận

Hi vọng bài viết trên của KATA đã giúp bạn hiểu rõ ăn thâm hụt calo là gì, cách tính thâm hụt calo và cách thực hiện phù hợp với bản thân. Việc tính toán chính xác lượng calo thâm hụt, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và vận động đều đặn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân cần kiên nhẫn và kiên trì, và luôn tư vấn ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào. KATA Technology chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình!

Các tin khác

Nên dùng bàn chải điện hay bàn chải thường? So sánh chi tiết

Bàn chải điện và bàn chải thường đều có khả năng làm sạch răng nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, mỗi loại có những ưu điểm và hạn chế riêng về hiệu quả làm sạch, tính tiện lợi và chi phí sử dụng. Vậy nên dùng bàn chải điện hay bàn chải thường để chăm sóc răng miệng hằng ngày? Hãy cùng KATA Tech tìm hiểu và lựa chọn loại bàn chải phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nên dùng bàn chải điện hay bàn chải thường? So sánh chi tiết

Nên dùng bàn chải điện hay bàn chải thường? So sánh chi tiết

Uống 10 chai bia bao lâu hết nồng độ cồn?

Uống 10 chai bia từ tối hôm trước, liệu sáng hôm sau cơ thể đã hết nồng độ cồn? Thực tế, dù đã ngủ đủ giấc và không còn cảm thấy say, lượng cồn trong cơ thể vẫn có thể chưa được đào thải hết. Vậy uống 10 chai bia bao lâu hết nồng độ cồn và thời gian này được tính như thế nào? Hãy cùng KATA Tech tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây.

Uống 10 chai bia bao lâu hết nồng độ cồn

Uống 10 chai bia bao lâu hết nồng độ cồn

Tăm nước sạc không vào điện: Nguyên nhân và cách khắc phục

Máy tăm nước cắm sạc nhưng không có tín hiệu, pin không đầy hoặc không thể khởi động là những dấu hiệu cho thấy thiết bị đang gặp sự cố. Vậy nguyên nhân khiến tăm nước sạc không vào điện là gì và làm thế nào để khắc phục? Trong bài viết dưới đây, KATA Tech sẽ hướng dẫn bạn cách kiểm tra, xác định nguyên nhân và xử lý lỗi sạc ngay tại nhà.

Tăm nước sạc không vào điện: Nguyên nhân và cách khắc phục

Tăm nước sạc không vào điện: Nguyên nhân và cách khắc phục

Các huyệt vùng lưng: Vị trí, tác dụng và cách bấm huyệt

Vùng lưng thường xuất hiện cảm giác căng cứng, nhức mỏi sau khi ngồi lâu, mang vác nặng hoặc vận động quá sức. Trong y học cổ truyền, nhiều huyệt đạo tại khu vực này được sử dụng trong các phương pháp xoa bóp, bấm huyệt nhằm hỗ trợ thư giãn cơ. Bài viết dưới đây, KATA Tech sẽ giới thiệu 16 huyệt vùng lưng thường gặp, cùng vị trí, công dụng và cách day ấn từng huyệt để bạn đọc tham khảo.

Các huyệt vùng lưng: Vị trí, tác dụng và cách bấm huyệt

Các huyệt vùng lưng: Vị trí, tác dụng và cách bấm huyệt

Mua con lăn tập bụng ở đâu Hà Nội uy tín?

Mua con lăn tập bụng ở Hà Nội tại đâu uy tín, có nhiều mẫu mã và giá bán hợp lý? Giữa nhiều cửa hàng dụng cụ thể thao trên thị trường, việc tìm được địa chỉ cung cấp sản phẩm chính hãng, tư vấn rõ ràng và có chính sách bảo hành minh bạch sẽ giúp bạn yên tâm hơn khi mua sắm. Trong bài viết này, KATA Technology sẽ gợi ý Top 4 địa chỉ mua con lăn tập bụng uy tín tại Hà Nội để bạn dễ dàng tham khảo và lựa chọn.

Mua con lăn tập bụng ở Hà Nội ở đâu uy tín?

Mua con lăn tập bụng ở Hà Nội ở đâu uy tín?

Cân sức khỏe điện tử hiện chữ LO/LOW/LB là sao? Cách xử lý tại nhà

Trong quá trình sử dụng, cân điện tử đôi khi hiển thị các ký hiệu LO, LOW hoặc OL thay vì kết quả đo trọng lượng. Điều này khiến người dùng khó xác định nguyên nhân và không biết thiết bị có cần sửa chữa hay không. Vậy các mã lỗi này có ý nghĩa gì và đâu là cách khắc phục phù hợp với từng trường hợp?

Cân điện tử hiện chữ LO/LOW/LB là sao? Cách xử lý tại nhà

Cân điện tử hiện chữ LO/LOW/LB là sao? Cách xử lý tại nhà