Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Giải đáp chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Việc lên lịch tập thể dục nói chung và thực hiện chạy bộ nói riêng đều có một mục đích chung là nâng cao sức khỏe và giảm mỡ thừa cơ thể. Câu hỏi được nhiều người đặt ra là chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Theo các chuyên gia, để giảm cân đạt hiệu quả chúng ta cần giải phóng 7.700 calo trên mỗi kg mục tiêu. Vì vậy, quy đổi ra việc chạy bộ mỗi 30 phút chạy nhanh sẽ đốt cháy khoảng 250 calo năng lượng. Thực hiện đều mỗi ngày chạy cường độ cao 60 phút, duy trì trong 1 tuần sẽ giảm được 0,5kg cơ thể. Để giảm được mỡ tại vùng bụng, bạn cần kết hợp với các động tác chạy nâng cao hoặc kết hợp với tập luyện chuyên sâu tại vùng cơ bụng để đạt hiệu quả mong muốn.
 

Ngoài ra, việc giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hay không còn phụ thuộc vào cơ địa và quá trình trao đổi chất của mỗi người. Với những người có cân nặng lớn thì cần nâng cao cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, việc ăn uống đầy đủ chất, hạn chế chất béo hình thành mỡ thừa cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của mỗi người. Vì vậy, dựa trên nghiên cứu và tình trạng thực tế của mỗi cơ thể, từng người sẽ có lịch chạy bộ riêng để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ nhanh nhất

Nhiều người thường thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không” hay chạy bộ có giảm mỡ bụng dưới không” sau quá trình dài thực hiện mà không có kết quả. Vì vậy để thực hiện chạy bộ giảm mỡ nhanh nhất, trước khi thực hiện bạn cần chú ý những điều quan trọng sau:

Bổ sung năng lượng và khởi động trước khi chạy

Thay vì nhịn đói trước khi chạy bộ, bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng từ thực phẩm để hạn chế cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Trước khi thực hiện khoảng 60 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm ít tinh bột và protein hoặc uống 1 ly cafe để tăng thêm độ tập trung giúp chạy bền bỉ hơn. Lưu ý tránh ăn no trước khi chạy vì có thể gây trào ngược dạ dày, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và sức khỏe.
 

Việc khởi động trước khi chạy bộ cũng vô cùng quan trọng. Bạn có thể thực hiện bằng các động tác giãn cơ tại chỗ hoặc vận động tại chỗ để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động trước khi chạy cũng giúp hạn chế nguy cơ bị chấn thương, giúp cơ bắp vận động tốt hơn. Một số động tác làm nóng cơ thể dễ dàng như xoay tay, đầu gối hoặc chạy tại chỗ mà bạn có thể thực hiện dễ dàng.

Chạy nhiều tư thế phù hợp

Nhiều người thường thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ bụng không” bởi không đạt hiệu quả sau khi thực hiện lâu dài. Đó là bởi vì chạy bộ thông thường có tác dụng chậm và ít thay đổi cơ thể sau khi tập. Để cải thiện tốc độ hiệu quả, bạn hãy chạy bộ trong nhiều tư thế như nâng cao đầu gối để tác dụng lực vào vùng bụng hoặc chạy cao gót để hoạt động bắp chân tốt hơn.

Lựa chọn quần áo thoải mái khi chạy

Trang phục không chỉ tạo ra sự thoải mái trong khi chạy mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của mỗi người. Quần áo chạy bộ được làm từ chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt như cotton hay lycra sẽ giúp cơ thể thông thoáng hơn khi chạy bổ, đảm bảo hoạt động bài tiết qua tuyến mồ hôi tốt nhất. Trang phục dành riêng cho việc chạy bộ còn giúp bạn cân bằng nhiệt cơ thể ổn định, giúp cân bằng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Ngoài ra, lựa chọn giày chạy có kích thước vừa, đệm chân mềm và đế dành riêng cho chạy bộ cũng là cách giúp bạn chạy quãng dài tốt hơn. Thực hiện các động tác khác để giảm cân toàn cơ thể vì vậy cũng dễ dàng và đạt được hiệu quả nhanh chóng.
 

Tìm kiếm địa hình chạy tốt nhất

Để chạy bộ giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn có thể thay đổi địa hình chạy tại các con dốc hoặc chạy lên xuống các bậc thang để đa dạng lực tác động lên cơ thể. Thay đổi địa hình cũng là cách giúp bạn cải thiện tâm trạng. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện chạy bộ ngay tại nhà với máy tập chuyên dụng. Hiệu quả thực hiện cũng tương tự như khi chạy bộ thông thường.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ với cường độ cao, bạn cần phải dành thời gian nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho lịch tập tiếp theo. Các cơ bắp sau khi vận động quá sức cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Tập luyện quá nhiều không nghỉ ngơi cũng là nguyên nhân dẫn đến stress - một trong những yếu tố gây ra bệnh béo phì.

Bổ sung dinh dưỡng bằng chế độ ăn đầy đủ chất giàu vitamin và khoáng chất như hoa quả và thực phẩm giàu protein ít carb như ức gà là cách duy nhất giúp bạn nạp lại năng lượng sau khi đốt cháy calo. Lưu ý sử dụng điều độ các thực phẩm từ tinh bột hoặc có nhiều đường để tránh hình thành mỡ thừa do hấp thụ quá ngưỡng cho phép.
 

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả nhanh nhất

Nhằm giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện, dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo thực hiện:

• Đầu tuần: Chạy bộ ngoài trời hoặc với máy chuyên dụng trong 20-30 phút. Sau đó, kết hợp với tập thể dục bằng dụng cụ trong khoảng 30 phút.

• Thứ 3: Bạn có thể nghỉ hoặc chọn tập các bài cardio tăng cường độ bền như bơi lội, đạp xe đường dài hoặc đi bộ.

• Thứ 4: Chạy bộ với động tác khác như nâng cao đầu gối hoặc nâng cao gót chân trong vòng 20-30 phút với tốc độ nhanh dần đều.

• Thứ 5: Thực hiện nghỉ ngơi nếu bạn thực hiện tập luyện liên tục trong 3 ngày để cơ bắp phục hồi.

• Thứ 6: Lựa chọn địa hình dốc hoặc tại nơi có cầu thang, chạy bộ tại đó trong vòng 20-30 phút với cường độ nhanh dần.

• Thứ 7: Chọn bài tập cardio tăng sức bền hoặc các bài tập pilates giãn cơ xương. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi nếu xuất hiện tình trạng căng cơ.

• Cuối tuần: Đi bộ nhanh trong 30 phút hoặc lựa chọn chạy bộ với máy tập tại phòng thể hình.
   

Bên cạnh việc lịch chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp với các bài tập dụng cụ kháng lực khác để tăng cường sức mạnh cơ bắp hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để sắp xếp thời gian biểu hợp lý, cân bằng cuộc sống tốt hơn. Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết để vận động trong những bài tập cường độ dài.

Kết luận

Hy vọng với những lưu ý trên sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi “chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng” sau quá trình thực hiện dài mà chưa có kết quả. Bạn cần duy trì chạy bộ như thói quen mỗi ngày để có thể giảm cân và rèn luyện sức khỏe tốt nhất. Vì vậy, lên lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần và hàng tháng sẽ là cách để bạn bắt đầu tập luyện đạt hiệu quả nhanh hơn.

XOA BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?