Chạy Bộ Bao Lâu Thì Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất?

1. Giải đáp chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Việc lên lịch tập thể dục nói chung và thực hiện chạy bộ nói riêng đều có một mục đích chung là nâng cao sức khỏe và giảm mỡ thừa cơ thể. Tuy nhiên trước khi giải đáp được vấn đề chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng, chúng ta sẽ cùng làm rõ xem chạy bộ có giảm cân không? 
 

• Theo các chuyên gia, để giảm cân đạt hiệu quả chúng ta cần giải phóng 7.700 calo trên mỗi kg mục tiêu.
• Trong khi đó, với mỗi 30 phút chạy bộ tốc độ nhanh, có thể đốt cháy khoảng 250calo. 
• Thực hiện phép quy đổi, nếu kiên trì chạy bộ cường độ cao 60 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy khoảng 3000 calo, tương đương 0,5kg cơ thể. 

Mỡ vùng bụng thường khó để giảm nếu không thực hiện tập chuyên sâu. Vì vậy, để giảm được mỡ tại vùng bụng, bạn cần kết hợp với các động tác chạy nâng cao hoặc kết hợp với bài tập bụng để đẩy cao hiệu quả thon gọn vòng eo - bụng. 

Tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng khi chạy bộ 
 

Ngoài ra, việc giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hay không còn phụ thuộc vào cơ địa và quá trình trao đổi chất của mỗi người. Với những người có cân nặng lớn thì cần nâng cao cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Việc ăn uống đầy đủ chất, hạn chế chất béo hình thành mỡ thừa cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của mỗi người. Vì vậy, dựa trên nghiên cứu và tình trạng thực tế của mỗi cơ thể, từng người sẽ có lịch chạy bộ riêng để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

2. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ nhanh nhất

Nhiều người thường thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không” hay "chạy bộ có giảm mỡ bụng dưới không” sau quá trình dài thực hiện mà không có kết quả. Vì vậy để thực hiện chạy bộ giảm mỡ nhanh nhất, trước khi thực hiện bạn cần chú ý những điều quan trọng sau:

2.1. Bổ sung năng lượng và khởi động trước khi chạy

Đối với giai đoạn chuẩn bị trước khi chạy, bạn sẽ cần chú ý đến việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để đề phòng các chấn thương:

Khởi động đúng cách giúp nâng cao hiệu quả buổi chạy bộ 

• Thay vì nhịn đói trước khi chạy bộ, bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng từ thực phẩm để hạn chế cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.

• Trước khi thực hiện khoảng 60 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm ít tinh bột và protein hoặc uống 1 ly cafe để tăng thêm độ tập trung giúp chạy bền bỉ hơn.

• Tránh ăn no trước khi chạy vì có thể gây trào ngược dạ dày, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và sức khỏe.

• Khởi động trước khi chạy bộ bằng các động tác giãn cơ tại chỗ, xoay tay, xoay đầu gối hoặc vận động, chạy tại chỗ để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp vận động tốt hơn.

2.2. Lựa chọn quần áo thoải mái khi chạy

Trang phục không chỉ tạo ra sự thoải mái trong khi chạy mà còn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của mỗi người.
 

• Quần áo chạy bộ được làm từ chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt như cotton hay lycra sẽ giúp cơ thể thông thoáng hơn khi chạy bộ, đảm bảo hoạt động bài tiết qua tuyến mồ hôi tốt nhất.

• Trang phục dành riêng cho việc chạy bộ còn giúp bạn cân bằng nhiệt cơ thể ổn định, giúp cân bằng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

• Ngoài ra, lựa chọn giày chạy có kích thước vừa, đệm chân mềm và đế dành riêng cho chạy bộ cũng là cách giúp bạn chạy quãng dài tốt hơn. 

2.3. Chạy nhiều tư thế phù hợp

Nhiều người thường thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ bụng không” bởi không đạt hiệu quả sau khi thực hiện lâu dài. Điều này có thể xuất phát từ việc bạn chạy bộ không đúng tư thế hoặc tốc độ chuẩn.

Quy tắc chạy đúng chuẩn tối ưu tốc độ giảm mỡ bụng 

Để cải thiện hiệu quả giảm mỡ bụng, khi chạy bộ bạn có thể áp dụng quy tắc chạy sau đây: 

• Chạy từ từ ở giai đoạn bắt đầu để cơ thể kịp thích ứng và duy trì được sức bền. Có thể tăng tốc ở đoạn đường cuối để thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thừa, nhưng không cần quá nhanh tránh chấn thương. 

• Áp dụng chạy cao gối ở một khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút để cải thiện cơ bụng và cơ chân. Hãy đảm bảo giữ việc nâng gối vuông góc với bụng để tối ưu. 

• Duy trì thời gian chạy cho một buổi tối thiểu từ 20 đến 30 phút và tần suất 3 buổi/tuần. Khi đã nâng cao sức bền, bạn có thể tăng thời lượng và số buổi tập để phù hợp với mục tiêu cá nhân. 

• Khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần thực hiện hạ nhiệt để đảm bảo an toàn cho cơ thể. Hãy giảm dần tốc độ và đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút trước khi dừng hẳn.

2.4. Tìm kiếm địa hình chạy tốt nhất

Để chạy bộ giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn có thể thay đổi địa hình chạy tại các con dốc hoặc chạy lên xuống các bậc thang để đa dạng lực tác động lên cơ thể. Thay đổi địa hình cũng là cách giúp bạn cải thiện tâm trạng. Ngoài việc chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện chạy bộ ngay tại nhà với máy tập chuyên dụng. Hiệu quả thực hiện cũng tương tự như khi chạy bộ thông thường.

2.5. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ với cường độ cao, bạn cần phải dành thời gian nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho lịch tập tiếp theo. Các cơ bắp sau khi vận động quá sức cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Tập luyện quá nhiều không nghỉ ngơi cũng là nguyên nhân dẫn đến stress - một trong những yếu tố gây ra bệnh béo phì.

Kết hợp dinh dưỡng để giảm mỡ bụng khoa học hơn 

Bổ sung dinh dưỡng bằng chế độ ăn đầy đủ chất giàu vitamin và khoáng chất như hoa quả và thực phẩm giàu protein ít carb như ức gà là cách duy nhất giúp bạn nạp lại năng lượng sau khi đốt cháy calo. Lưu ý sử dụng điều độ các thực phẩm từ tinh bột hoặc có nhiều đường để tránh hình thành mỡ thừa do hấp thụ quá ngưỡng cho phép.

3. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả nhanh nhất

Nhằm giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện, dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo thực hiện:

• Đầu tuần: Chạy bộ ngoài trời hoặc với máy chuyên dụng trong 20-30 phút. Sau đó, kết hợp với tập thể dục bằng dụng cụ trong khoảng 30 phút.

• Thứ 3: Bạn có thể nghỉ hoặc chọn tập các bài cardio tăng cường độ bền như bơi lội, đạp xe đường dài hoặc đi bộ.

• Thứ 4: Chạy bộ với động tác khác như nâng cao đầu gối hoặc nâng cao gót chân trong vòng 20-30 phút với tốc độ nhanh dần đều.

• Thứ 5: Thực hiện nghỉ ngơi nếu bạn thực hiện tập luyện liên tục trong 3 ngày để cơ bắp phục hồi.

• Thứ 6: Lựa chọn địa hình dốc hoặc tại nơi có cầu thang, chạy bộ tại đó trong vòng 20-30 phút với cường độ nhanh dần.

• Thứ 7: Chọn bài tập cardio tăng sức bền hoặc các bài tập pilates giãn cơ xương. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi nếu xuất hiện tình trạng căng cơ.

• Cuối tuần: Đi bộ nhanh trong 30 phút hoặc lựa chọn chạy bộ với máy tập tại phòng thể hình.
   

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả nhanh nhất

Bên cạnh việc lịch chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp với các bài tập dụng cụ kháng lực khác để tăng cường sức mạnh cơ bắp hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để sắp xếp thời gian biểu hợp lý, cân bằng cuộc sống tốt hơn. Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết để vận động trong những bài tập cường độ dài.

4. Kết luận

Hy vọng với những lưu ý trên sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi “chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng” sau quá trình thực hiện dài mà chưa có kết quả. Bạn cần duy trì chạy bộ như thói quen mỗi ngày để có thể giảm cân và rèn luyện sức khỏe tốt nhất. Vì vậy, lên lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần và hàng tháng sẽ là cách để bạn bắt đầu tập luyện đạt hiệu quả nhanh hơn.

XOA BỤNG TRƯỚC KHI NGỦ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?