5 Bài Tập Giãn Cơ Lưng Tại Nhà Đơn Giản

1. Tại sao cần tập luyện giãn cơ lưng?

1.1  Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Cảm giác đau nhức, căng mỏi vùng thắt lưng là một trong những hiện tượng phổ biến xuất hiện ở mọi độ tuổi. Nguyên nhân của tình trạng này là do các cơ bắp và dây chằng ở lưng giữ xương cột sống bị căng quá mức chịu đựng của cơ thể, khiến cơ bắp suy yếu và kém ổn định. 

Triệu chứng của tình trạng đau cơ thắt lưng có thể xuất hiện đột ngột đặc biệt sau khi ta thực hiện động tác bê vác nặng. Chúng có thể kéo dài lâu hơn do việc chúng ta ngồi sai tư thế khi làm việc, sinh hoạt không lành mạnh, ít vận động hoặc do các bệnh lý về cột sống.
 

Nguyên nhân đau mỏi thắt lưng là do các cơ bắp và dây chằng bị căng quá mức

1.2 Lợi ích từ việc tập luyện dãn cơ lưng

Bên cạnh việc tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, người bị đau mỏi thắt lưng nhẹ có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ phù hợp tại nhà. Đây là cách đơn giản giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn, đặc biệt phù hợp với người bận rộn hoặc thường xuyên ngồi lâu.

Duy trì thói quen giãn cơ lưng đúng cách có thể mang lại một số lợi ích như:

• Rèn luyện vùng cơ lưng dẻo dai và linh hoạt hơn: thực hiện các động tác nhịp nhàng trong bài tập là cách để các cơ trong cơ thể vận động, hạn chế tình trạng căng cứng do ngồi quá lâu.
• Hỗ trợ khả năng vận động: Giãn cơ đều đặn giúp cơ thể thực hiện các động tác cúi, xoay và thay đổi tư thế thuận lợi hơn.
• Việc tập luyện chậm rãi, kết hợp hít thở đều có thể giúp thư giãn, giảm cảm giác mệt mỏi

Các bài tập giãn cơ giúp duy trì khả năng vận động và giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng

5 bài tập giãn cơ lưng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

Để giúp bạn thực hiện các bài tập tại nhà tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả tốt, sau đây là 5 bài tập giãn cơ vừa đơn giản vừa dễ tập mà bạn có thể tham khảo lựa chọn phù hợp với mình như sau:

1. Nâng đầu gối trước ngực

Động tác nâng đầu gối trước ngực giúp kéo giãn nhẹ các cơ vùng lưng dưới, phù hợp để thực hiện sau khi ngồi lâu hoặc khi cảm thấy lưng căng cứng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ co cả hai đầu gối lên và đưa về phía ngực.
• Dùng hai tay ôm quanh cẳng chân hoặc phía dưới đầu gối, nhẹ nhàng kéo hai chân sát về phía ngực đến khi cảm thấy vùng lưng dưới căng nhẹ.
• Giữ đầu, vai và lưng thả lỏng trên thảm, không cố ép đầu gối hoặc nâng đầu lên.
• Duy trì tư thế khoảng 15–30 giây, kết hợp hít thở đều rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại 2–3 lần tùy khả năng.

Trong khi tập, hãy thả lỏng cơ thể và hít thở đều. Dừng động tác nếu cảm thấy đau tăng, đau nhói hoặc tê lan xuống chân.

Nâng đầu gối trước ngực giúp giãn cơ lưng giảm đau mỏi

2. Nằm xoay thân

Động tác nằm xoay thân giúp cải thiện khả năng vận động của vùng thắt lưng và hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng sau khi ngồi lâu. Khi thực hiện, cơ lưng, cơ bụng và vùng chậu sẽ phối hợp để kiểm soát chuyển động.

Để thực hiện bài tập nằm xoay thân, bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Giữ đầu, lưng trên và hai vai áp sát mặt thảm. Hai tay có thể mở sang hai bên để giữ cơ thể ổn định.
• Khép hai đầu gối, sau đó từ từ hạ đầu gối sang một bên trong phạm vi thoải mái, không để vai bên đối diện nhấc khỏi sàn.
• Giữ tư thế khoảng 5–10 giây, rồi chậm rãi đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên.

Động tác xoay thân để vận động vùng thắt lưng tốt hơn

3. Tư thế Mèo Bò

Tư thế mèo – bò giúp cột sống vận động linh hoạt hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng dưới. Cách thực hiện như sau:

• Chống tay và đầu gối vuông góc với thảm tập và mở rộng phần hông.

• Thực hiện vòm lưng bằng cách hương cơ bụng gần rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu hướng về phía trước. Giữ trong khoảng 10 giây.

• Quay lại động tác ban đầu và dùng cơ xương chậu hướng về phía trước để vòng lưng xuống trong khoảng 10 giây.

• Thực hiện luân phiên 2 động tác này khoảng 15 lần, không nên cố quá sức để cơ thể làm quen dần với bài tập.
   

Tư thế co duỗi theo dáng duỗi của con bò và mèo tăng độ linh hoạt của các cơ

4. Ngồi duỗi chân gập người

Đây là một trong những động tác phổ biến và dễ dàng thực hiện tại nhà. Thực hiện động tác gập người về phía trước sẽ giúp cơ thể bạn kéo giãn các cơ tốt hơn, giảm bớt căng thẳng cho vùng lưng dưới. Để thực hiện cũng vô cùng dễ dàng, bạn chỉ cần ngồi trên sàn và duỗi thẳng 2 chân sao cho 2 bàn cân vuông góc với thảm tập, từ từ gập người về phía trước.
 

Ngồi duỗi chân gập người giảm căng thẳng cho vùng dưới

Lưu ý giữ thẳng lưng và áp bụng xuống sát gần đùi để tay chạm đến bàn chân. Khi tập bạn có thể cảm thấy căng ở phần thân dưới. Lưu ý khi tập giữ khoảng 30 giây và làm quen dần rồi mới cải thiện tần suất tập.

5. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé giúp kéo giãn nhẹ các cơ dọc theo lưng và vùng quanh hông, đồng thời tạo cảm giác thư giãn sau khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, đưa hai đầu gối mở rộng vừa phải và để hai bàn chân hướng ra sau.
• Từ từ đẩy hông về phía gót chân, đồng thời cúi thân trên về phía trước.
• Duỗi hai tay ra trước hoặc đặt xuôi theo thân, sau đó đặt trán lên thảm hoặc một chiếc khăn gấp.
• Giữ hông hướng về gót chân và chỉ hạ người trong phạm vi thoải mái, không cố ép ngực sát sàn.
• Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, hít thở chậm và đều rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 2–3 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ lưng

• Để thực hiện các bài tập giãn cơ lưng tại nhà an toàn và hiệu quả, người tập cần phải lưu ý một số điều như sau:

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất. 

• Luyện tập từ các động tác cơ bản để cơ thể làm quen với các bài tập, cường độ tập luyện từ thấp đến cao và tăng dần cho các buổi tập về sau.

• Các buổi tập đầu sẽ có hiện tượng căng cơ, bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện khoảng 1-2 ngày và thực hiện tập luyện lại khi sẵn sàng.

• Nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu đau lưng kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến khả năng vận động. Trường hợp đau kèm yếu hoặc tê cả hai chân, mất cảm giác vùng mông – sinh dục hay rối loạn tiểu tiện, đại tiện cần được thăm khám khẩn cấp.

Tổng kết