Những Bài Tập Vai Tại Nhà Dễ Tập Cho Người Mới Và Gymer

1. Sự quan trọng của những bài tập vai

Phần vai là bộ phận quan trọng vì chúng giúp chúng ta có thể cân bằng được cơ thể, linh hoạt hơn trong các hoạt động hằng ngày.

• Dù là nam hay nữ, bạn có thể thực hiện những bài tập vai để làm tăng sức dẻo dai cho đôi vai, giúp vai khỏe mạnh, linh hoạt hơn. 

• Với những người có ý định nâng cơ, những bài tập vai tại nhà sẽ mang đến sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương vai khi thực hiện những động tác phức tạp để tăng cơ.

Lợi ích sức khỏe khi thực hiện các bài tập cơ vai 

Cấu trúc vùng cơ vai có đến 3 phần bó cơ quan trọng: Phần cơ vai trước (Anterior Deltoids), cơ vai giữa (Lateral Deltoids), cơ vai sau (Posterior Deltoids). Và khi áp dụng các bài tập, bạn cũng nên để ý để luyện tập đồng đều các bài tập cho vai rộng tại nhà cho cả 3 phần cơ vai này.

2. Những bài tập vai tại nhà không cần dụng cụ 

Luyện tập tại nhà sẽ có nhiều hạn chế về phần dụng cụ hơn là ở phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên bạn vẫn có thể thực hiện những bài tập vai tại nhà mà không cần đến dụng cụ, bạn hãy tham khảo vài động tác dưới đây nhé!

2.1. Động tác Feet Elevated Push Up

Bài tập này tương tự động tác hít đất cơ bản, chúng có tác dụng với các nhóm cơ ở phần tay, bả vai nhiều hơn, phù hợp tập vai tại nhà cho nữ. 

Tăng cường cơ vai với bài tập hít đất nâng cao Feet Elevated Push Up
 

• Bạn giữ tư thế hít đất cơ bản, sau đó đặt chân lên chỗ ghế cao hơn, có thể là thành giường, bục gỗ, bậc cầu thang….

• Bắt đầu thực hiện động tác, hạ thân xuống gần với mặt đất, giữ nhịp thở đều đặn với động tác. 

• Dùng cơ ngực để đẩy thân lên, thở ra khi thực hiện bước này. 

• Dừng khoảng 1s lúc co cơ, sau đó lặp lại động tác. Bạn có thể lượng sức để thực hiện số lần như mong muốn. 

2.2. Động tác cua bò vai sau

Trong những bài tập vai tại nhà cho nam, động tác này vô cùng đơn giản. Tuy nhiên bạn cần tập đúng cách để tránh các chấn thương không cần thiết. 

Động tác cua bò vai sau tăng cường cơ vai và hông 
 

• Đầu tiên bạn ngồi trên sàn với phần tay chống phía sau lưng, phần chân trước thì gập lại. 

• Vừa nâng hông, vừa di chuyển về phía trước sai cho phần mông không chạm đất. 

• Luyện tập những bài tập tay sau tại nhà với số lần bạn muốn.

2.3. Động tác Handstand Push Up

Động tác còn có tên gọi là trồng chuối hít đất, độ khó khá cao trong các bài tập vai cho nam tại nhà, vì thế hãy cẩn trọng khi luyện tập tại nhà. 

Bài tập trồng chuối hít đất yêu cầu kỹ thuật tập luyện cao 
 

• Bạn thực hiện tư thế trồng chuối cơ bản, phần chân tự vào tượng với khoảng cách từ 20-30cm, phần bắp tay đặt với góc gần vuông với mặt sàn.

• Hít đất, đẩy cơ thể lên xuống. Bạn có thể lặp lại động tác dựa theo phần chịu lực của bản thân. 

2.4. Động tác Pike Push Up

Đây là phiên bản khác của động tác hít đất cơ bản một trong những bài tập vai tại nhà không cần tạ. 

Bài tập cơ vai không cần tạ Pike Push Up
 

• Bạn bắt đầu tư thế với hít đất, sau đó để hai tay mở rộng bằng vai, còn phần chân kéo lên phía trước, cơ thể bạn lúc này sẽ gặp thành hình chữ V ngược. 

• Bắt đầu thực hiện động tác hít đất, hạ phần thân trên xuống, đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này bạn cần cố gắng giữ phần chân thẳng. 

• Hít đất với nhịp thở đều đặn. Số lần thực hiện dựa trên sức chịu lực của bản thân, thấy đủ bạn có thể dừng lại. Thả lỏng cơ trước khi tiếp tục thực hiện lại động tác.

3. Các bài tập vai với tạ đơn dễ thực hiện tại nhà

Nếu bạn muốn thực hiện những bài tập vai tại nhà với dụng cụ để quá trình tăng cơ nhanh hơn thì có thể tham khảo qua các bài tập vai với tạ đơn dưới đây.

3.1. Động tác đẩy tạ đôi qua vai 

Động tác đẩy tạ đôi qua tay - Dumbbell Shoulder Press là một trong các bài tập vai tại nhà với tạ đơn được khuyến khích tập. 

Kết hợp tạ đôi tăng cường vùng vai trên với bài tập Dumbbell Shoulder Press
 

• Bạn chuẩn bị tư thế ngồi có điểm tựa lưng, hai tạ được đặt lên đùi. Sau đó từ từ nâng tạ lên, tay cầm tạ duỗi thẳng kèm theo nhịp hít thở, dừng lại 1-2s khi tay duỗi thẳng. Sau đó từ từ hạ xuống thấp, trở lại vị trí ban đầu. 

• Bạn có thể thực hiện số lần nâng tạ tùy theo sức của mình. Tập từ từ và chú ý lấy nhịp thở đều đặn. 

3.2. Động tác đứng 2 tay dang tạ đơn

Động tác Dumbbell Lateral Raise còn được gọi là động tác đứng 2 tay dang tạ đơn. Chúng hoàn toàn phù hợp để bạn luyện tập tăng lực cho phần bả vai, tập vai rộng cho nữ. 

Cách thực hiện động tác Dumbbell Lateral Raise
 

• Bạn giữ tư thế thẳng đứng, mỗi tay cầm tạ đơn, khủy tay chạm gần với thân người.   

• Tiếp đó từ từ nâng tạ ra hai bên cho đến lúc hai tay rộng bằng vai. Giữ yên tư thế này trong vài giây. Sau đó, bạn hạ từ từ phần tạ xuống, trở lại vị trí ban đầu. 

• Động tác có thể thực hiện nhiều lần, số lần dựa vào sức chịu lực ở phần nâng tạ của bạn. 

3.3. Động tác nâng tạ 1 vai

Nếu bạn muốn phần cầu vai, bắp phát triển, hãy thực hiện các bài tập vai cho nam như Dumbbell one arm - nâng tại 1 vai. 

Nâng tạ từng bên giúp tăng cường sức mạnh cơ vai đồng đều 
 

• Bạn bắt đầu với tư thế thẳng đứng, 1 tay chống eo, 1 tay cầm tạ đơn với vị trí lòng bàn tay cầm tạ hướng vào đùi. 

• Dùng lực nâng tạ lên từ từ cho đến phần cằm, trong quá trình nâng lên hạ xuống, bạn cố gắng giữ cơ thể với lưng thẳng, đồng thời điều hòa nhịp thở theo từng động tác. 

• Thực hiện động tác với số lần theo ý muốn của bạn.

3.4. Động tác dang tạ tay ngược

Một trong các bài tập vai sau là động tác Dumbbell Reverse Fly - dang tạ tay ngược, bạn cần đến phòng tập để có ghế tập phù hợp.

Tăng cường hiệu quả tập luyện cơ vai với bài tập dang tạ tay ngược 

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp trên ghế, bụng và ngực áp vào ghế. Phần tay cầm tạ đơn hai bên, duỗi tay thẳng và vuông góc với ghế. Chân cố gắng giữ vững vị trí.

• Sau đó, bạn từ từ nâng phần khủy tay lên để nâng tạ theo đường vòng cung, khi đạt đến vị trí hai tay song song với mặt đất, bạn có thể dừng lại vài giây, giữ vững tư thế này. 

• Tiếp đó, hạ tay, trở về tư thế ban đầu. Trong lúc tập hãy hít thở nhịp nhàng. Thực hiện theo số lần bản thân mong muốn, và không nên cố gắng quá sức.

3.5. Động tác 2 tay nâng tạ đơn phía trước

Động tác 2 tay nâng tạ đơn phía trước không quá khó trong chuỗi các bài tập vai giữa nhưng chúng cần dùng lực lớn, phù hợp với những người tập gym hoặc tập nâng cơ trong thời gian lâu. 

Nâng tạ đơn phía trước là một trong những bài tập vai tại nhà dễ dàng cho chị em 
 

• Bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay cầm tạ hướng vào đùi. 

• Giữ cơ thể thật vững, từ từ nâng cả hai phần tạ ra phía trước, nâng tạ với tay duỗi thẳng. Khi hai tay song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn để yên vài giây, sau đó hạ tay. 

• Lặp lại động tác vài lần theo ý muốn.

5. Lưu ý khi tập vai tại nhà

Bạn nên thực hiện tần suất những bài tập vai tại nhà đều đặn, nhưng đừng tập quá mức, tốt nhất là khoảng 2 lần/ tuần, thời gian mỗi lần tập nên cách nhau khoảng 48 tiếng.

Tần suất tập luyện thích hợp giúp bảo vệ và tối ưu hiệu quả củng cố cơ vai 
 

Trong khi luyện tập các bài tập vai bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đủ sức và giữ cơ thể khỏe mạnh

• Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ hoặc các loại đậu để hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau khi tập. Bên cạnh đó, nên bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để bữa ăn cân bằng hơn. Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để hạn chế mất nước, mệt mỏi hoặc giảm hiệu suất vận động.
• Bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như nước ngọt có ga, trà sữa nhiều đường, bánh kẹo, đồ chiên rán, thức ăn nhanh và rượu bia. Những món này có thể khiến tổng calo nạp vào tăng cao nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng, từ đó làm quá trình siết dáng hoặc kiểm soát cân nặng kém hiệu quả hơn.

Kết luận

• Những Bài Tập Chân Tại Nhà Cho Nam Giúp Đôi Chân Săn Chắc Hơn