Calo Rỗng Là Gì? Calo Rỗng Có Gây Béo Không? [Góc dinh dưỡng]

Tìm hiểu chi tiết calo rỗng là gì?

Việc tiêu thụ calo rỗng có thể khiến bạn tăng cân không mong muốn và thiếu hụt nhiều dưỡng chất, ảnh hưởng đến tổng thể sức khỏe của cơ thể. Vậy calo rỗng là gì? Hãy cùng KATA Technology giải đáp ngay sau đây nhé! 

Calo rỗng là gì?

Calo rỗng là gì? Calo rỗng là thuật ngữ chỉ những loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng chỉ cung cấp năng lượng dưới dạng calo mà không chứa những dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Những thực phẩm calo rỗng thường chứa nhiều đường và chất béo, xuất hiện phổ biến trong các loại sản phẩm nhiều đường và sản phẩm từ sữa. Mỗi gram đường sẽ cung cấp 4 calo và 1 gram chất béo sẽ cung cấp 7 calo. Mặc dù những hợp chất này làm thực phẩm trở nên hấp dẫn hơn, nhưng việc tiêu thụ nhiều calo rỗng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nhóm này bao gồm các loại đồ ngọt như bánh ngọt, bánh rán, bánh quy và thanh granola. Đồ uống như soda và nước ngọt cũng là một nguồn calo rỗng do chứa hàm lượng đường cao. Kẹo thanh, socola và kẹo cứng cũng là những thực phẩm giàu calo nhưng lại rất thiếu dinh dưỡng.

Các sản phẩm thịt như xúc xích và hotdog, cũng như một số sản phẩm chứa nhiều chất béo như bơ và kem, đều nằm trong danh sách calo rỗng. Các loại dầu ăn đã qua chế biến như dầu hạt cải hay dầu đậu nành cũng nằm trong nhóm này.

Gia vị như tương cà và nước sốt thịt nướng thường chứa nhiều đường và chất béo, đây cũng là một nguồn calo rỗng. Thức ăn nhanh như pizza, hamburger và khoai tây chiên cũng là những loại thực phẩm calo rỗng. Cuối cùng, rượu với nhiều chất béo và đường cũng là một nguồn calo rỗng mà đại đa số người thường không để ý.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa calo rỗng sẽ khiến cơ thể có nguy cơ tăng cân và thiếu hụt nhiều dưỡng chất cần thiết. Để duy trì sức khỏe, bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin và hạn chế những nguồn thực phẩm chứa calo rỗng này.

Cách phân biệt calo rỗng

Sau khi đã tìm hiểu calo rỗng là gì, bạn cần biết cách xác định đâu là nhóm thực phẩm chứa calo rỗng. Để nhận biết thực phẩm calo rỗng, bạn có thể kiểm tra thông tin trên nhãn sản phẩm. Tìm kiếm thông tin về chất béo rắn và lượng đường bổ sung của thực phẩm sẽ giúp bạn xác định liệu thực phẩm đó có nằm trong danh sách nguồn calo rỗng hay không.

Chất béo rắn thường là loại chất béo ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng, có thể kể đến như bơ. Đường bổ sung thường được thêm vào các thực phẩm trong quá trình chế biến, thường ở dạng đường hoặc siro để tăng thêm hương vị cho sản phẩm. Tuy nhiên, khi thực phẩm có hương vị hấp dẫn, nó thậm chí có thể không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thuật ngữ "rỗng" ở đây có nghĩa đen là "không có gì". Nếu một loại thực phẩm được coi là calo rỗng, có nghĩa là nó chứa ít hoặc không chứa vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nói cách khác, thực phẩm này không chỉ thiếu hụt về mặt giá trị dinh dưỡng mà còn cung cấp calo không có lợi ích dinh dưỡng đáng kể, có thể gây tăng cân và béo phì.

Trả lời câu hỏi: Calo rỗng có gây béo không?

Calo rỗng có gây béo không thì câu trả lời là có. Bởi vì calo rỗng là những calo có trong thực phẩm chứa ít hoặc không có giá trị về mặt dinh dưỡng, ví dụ như: đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi nạp quá nhiều calo rỗng, cơ thể của bạn  sẽ tích trữ lượng calo dư thừa này dưới dạng mỡ, dẫn đến tình trạng tăng cân. 

Ngoài ra, calo rỗng còn có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe khác. Vậy những tác hại khác của calo rỗng là gì? Tác hại đầu tiên có thể kể đến là sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Calo rỗng còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Bởi vì lượng calo dư thừa trong cơ thể chuyển hóa thành mỡ tích tụ quanh các cơ quan các nội tạng, ảnh hưởng đến hoạt động của tim, gan, thận,... Ngoài ra, hấp thụ quá nhiều calo rỗng có thể gây rối loạn tiêu hóa, vì thực phẩm calo rỗng thường nghèo chất xơ, dẫn đến táo bón, đầy hơi và khó tiêu. Nếu tiêu thụ nhiều calo rỗng trong thời gian dài, cơ thể sẽ bị thiếu hụt dưỡng chất, gây nên tình trạng suy nhược, suy giảm sức đề kháng và mất tập trung.

Nhóm thực phẩm calo rỗng phổ biến hiện nay

Về cơ bản, thực phẩm chứa calo rỗng thường đến từ 2 nhóm phổ biến bao gồm nhóm đồ ăn ngọt nhiều đường và nhóm đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ.

Đồ ăn ngọt, nhiều đường

Tình trạng dư thừa calo trong cơ thể xuất phát từ các loại thức ăn mà chúng ta hấp thụ mỗi ngày, lượng calo rỗng đó thường được bổ sung chủ yếu từ đồ ăn ngọt và đồ uống trái cây nhiều đường. Để hạn chế tối đa những nhóm thực phẩm dư thừa này, hãy chú ý đến lượng calo từ đường có trong các loại đồ uống và thực phẩm sau:

• Đồ uống có đường: Các loại thức uống chứa nhiều đường có thể là một đại diện tiêu biểu khi hỏi tới những nhóm thực phẩm chứa calo rỗng là gì? Có thể kể đến như cước chanh, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây. 

• Cà phê và trà: Chúng có thể chứa nhiều calo từ đường cao. Ví dụ, một chai cà phê nặng 270 ml có thể chứa tới 190 calo và tương đương gần 8 thìa cà phê đường.

• Bánh ngọt, bánh mì, bánh ăn nhẹ và thanh ngũ cốc: Một chiếc bánh nướng nhỏ có thể chứa tới 200 calo và tương đương gần 5 thìa cà phê đường.

• Ngũ cốc nóng và lạnh chứa đường: Bạn nên kiểm tra nhãn thành phần để biết chính xác lượng đường được bổ sung trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, một gói bột yến mạch ăn liền có hương vị sẽ chứa khoảng 150 calo và gần 4 thìa cà phê đường bổ sung.

• Gia vị: Có thể kể đến như siro bánh kếp và nước ngọt cũng chứa lượng calo từ đường cao. Ví dụ, với 1/4 cốc siro bánh kếp sẽ chứa khoảng 210 calo và tương đương gần 10 thìa cà phê đường.

Đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ

Đồ ăn chiên dầu mỡ là đại diện thứ hai khi nhắc đến những nhóm thực phẩm chứa calo rỗng là gì bên cạnh đồ ăn ngọt chứa nhiều đường. Mặc dù một số chất béo và dầu cung cấp vitamin và axit béo quan trọng như axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Nhưng đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ thường là các thực phẩm có calo rỗng. Ví dụ điển hình như khoai tây chiên, gà bỏng ngô và bánh quy giàu chất béo được làm từ bột mì trắng.

Với lượng calo rỗng, chất béo gấp đôi lượng calo của carbohydrates và protein. Mỗi gram chất béo sẽ cung cấp khoảng 9 calo, trong khi mỗi gram protein hoặc carbohydrates chỉ cung cấp có 4 calo. Khi thực phẩm được bổ sung nhiều chất béo và dầu, lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng.

Chúng ta thường gặp calo rỗng trong các thực phẩm nhanh như khoai tây chiên, vỏ bánh taco, hành tây, thịt gà xé sợi và cá. Thêm vào đó là những loại sốt chứa lượng chất béo cao như mayonnaise, hoặc các món ăn được chiên giòn giàu chất béo như thịt xông khói, xúc xích.

Dưới đây là những đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ với hàm lượng calo cao nhưng thiếu dinh dưỡng:

• Thực ăn nhanh: Bánh mì thịt gà nướng than, bánh burrito đậu, hamburger, pizza và gà rán. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh sẽ có thể giảm thiểu nhiều hàm lượng calo rỗng được hấp thụ trong cơ thể.

• Mayonnaise: Mayonnaise chứa nhiều calo và chất béo từ ba thành phần cấu tạo nên nó là dầu thực vật, lòng đỏ trứng và giấm. Một lượng nhỏ mayonnaise có thể cung cấp lượng calo và chất béo cao. Ví dụ như 2 thìa sốt có thể làm tăng 198 calo và 22 gam chất béo cho món ăn.

• Khoai tây chiên và bắp rang bơ: Khoai tây chiên và bắp rang bơ chứa nhiều calo và chất béo, đặc biệt là khi chúng được chế biến với dầu. Một túi khoai tây chiên 56 gam sẽ chứa khoảng 303 calo và 20 gam chất béo. Còn một túi bắp rang bơ nướng bằng lò vi sóng có thể chứa tới 435 calo và 25 gam chất béo.

• Bánh quy giòn: Bánh quy giòn thường chứa chất béo và calo cao. Điển hình như một phần bánh quy Ritz Bitz năng 56 gam chứa 302 calo và 17 gam chất béo. Trong khi cùng một khẩu phần như trên, bánh quy pho mát đã có khoảng 285 calo và 14 gam chất béo

• Đồ ăn nhẹ đóng gói đông lạnh: Các loại đồ ăn nhẹ đóng gói thường chứa lượng cao chất béo và calo chẳng hạn như: Bánh pizza cuộn, trứng cuộn,... Một túi pizza pepperoni đã có tổng cộng 510 calo và 26 gam chất béo. Vì thế, hãy chú ý vào thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm trước khi tiêu thụ.

Các thực phẩm tốt cho sức khoẻ thay thế calo rỗng

Sau khi đã xác định các thực phẩm chứa calo rỗng là gì? Bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối với các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế thực phẩm calo rỗng bằng các loại thực phẩm lành mạnh khác như sau:

• Trái cây tươi như quả mọng, táo, cam, chuối và dưa.

• Rau tươi hoặc đông lạnh như cà rốt, bông cải xanh, rau lá xanh và củ cải đường.

• Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt và gạo lứt.

• Protein từ trứng, đậu, các loại hạt, cá, thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác.

• Các loại thực phẩm thuộc họ đậu như đậu và đậu lăng.

• Các loại sữa chua, sữa ít béo và pho mát.

• Sữa chua nguyên chất kết hợp với trái cây thay vì sữa chua có đường.

• Ngũ cốc không đường thay vì các loại ngũ cốc ngọt.

• Uống nhiều nước lọc thay vì nước ngọt có đường và đồ uống trái cây.

• Hấp thụ bỏng ngô chứa nhiều chất xơ thay vì bánh quy.

• Rau đã khử nước, đậu giòn hoặc rong biển khô thay vì ăn khoai tây chiên.

Lời kết

Calo rỗng là gì? Đó là một thuật ngữ mô tả những loại thực phẩm không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa lượng calo rất cao. Nhìn chung, việc chọn lựa các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tránh nhóm thực phẩm calo rỗng là một phần quan trọng đối với một lối sống lành mạnh. Bằng cách hiểu và nhận biết calo rỗng, chúng ta sẽ đưa ra những quyết định thông minh về chế độ dinh dưỡng cân đối của mình và cải thiện sức khỏe tổng thể.

BẬT MÍ NHỮNG THÓI QUEN KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ GIẢM CÂN THÀNH CÔNG