Calo Rỗng Là Gì? Calo Rỗng Có Gây Béo Không? [Góc dinh dưỡng]

1. Calo rỗng là gì?

Calo rỗng là thuật ngữ chỉ những loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng chỉ cung cấp năng lượng dưới dạng calo mà không chứa những dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm chứa calo rỗng thường giàu đường và chất béo. Mỗi gram đường cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Dù giúp món ăn hấp dẫn hơn, việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2. Cách nhận biết thực phẩm chứa calo rỗng

Để nhận biết thực phẩm chứa calo rỗng, bạn nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng và danh sách nguyên liệu trên bao bì sản phẩm. Những thực phẩm này thường có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoặc năng lượng cao, nhưng lại cung cấp rất ít protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, chẳng hạn như đường trắng, siro ngô, siro glucose, mật ong, siro cây phong hoặc các chất tạo ngọt có năng lượng khác. Chúng thường giúp sản phẩm có vị ngọt và hấp dẫn hơn, nhưng nếu tiêu thụ nhiều có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào mà không bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết.

Chất béo cần được hiểu chính xác hơn, vì không phải mọi loại chất béo đều xấu hoặc đều tạo ra calo rỗng. Thay vì chỉ tìm “chất béo rắn”, bạn nên chú ý đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên nhãn dinh dưỡng. Đây là những loại chất béo thường có trong bánh kẹo, đồ chiên rán, bơ thực vật, kem béo, thực phẩm chế biến sẵn và một số món ăn nhanh.

Thuật ngữ “calo rỗng” không có nghĩa là thực phẩm “không có gì”, mà có nghĩa là thực phẩm đó cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

3. Calo rỗng có gây tăng cân không?

Calo rỗng có gây béo không thì câu trả lời là có thể. Bởi vì calo rỗng là những calo có trong thực phẩm chứa ít hoặc không có giá trị về mặt dinh dưỡng, ví dụ như: đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi nạp quá nhiều calo rỗng, cơ thể của bạn  sẽ tích trữ lượng calo dư thừa này dưới dạng mỡ, dẫn đến tình trạng tăng cân. Ngoài ra, việc thường xuyên ăn uống các thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như nước ngọt, bánh kẹo, đồ chiên rán, thức ăn nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, béo phì, sâu răng và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, thực phẩm chứa calo rỗng thường nghèo chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nếu dùng nhiều trong thời gian dài nhưng lại thiếu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein, cơ thể dễ bị thiếu hụt dưỡng chất, giảm cảm giác no, dễ thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần hơn.
 

4. Nhóm thực phẩm calo rỗng phổ biến hiện nay

Đồ uống nhiều đường

Bao gồm nước ngọt có gas, trà sữa, nước tăng lực, trà đóng chai, cà phê sữa đóng chai, nước trái cây đóng hộp hoặc các loại đồ uống pha thêm siro, sữa đặc, kem béo. Đây là nhóm dễ làm tăng calo vì người dùng thường uống nhanh nhưng khó cảm nhận lượng đường đã nạp vào.

Bánh kẹo, đồ ngọt và ngũ cốc nhiều đường

Nhóm này gồm bánh quy, bánh bông lan, bánh donut, kẹo, chocolate, bánh mì ngọt, thanh ngũ cốc phủ đường, ngũ cốc ăn sáng có hương vị hoặc bột yến mạch ăn liền thêm đường. Một số sản phẩm nhìn có vẻ lành mạnh nhưng vẫn có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi dùng.

Đồ chiên rán và thức ăn nhanh

Gà rán, khoai tây chiên, pizza, hamburger, xúc xích, snack, bánh quy mặn, đồ tẩm bột chiên giòn và các loại sốt béo như mayonnaise, sốt phô mai, sốt kem thường chứa nhiều calo từ chất béo, tinh bột tinh chế và muối. Nếu ăn thường xuyên, nhóm này dễ làm tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu.
 

5. Các thực phẩm tốt cho sức khoẻ thay thế calo rỗng

Sau khi đã xác định các thực phẩm chứa calo rỗng là gì? Bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối với các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế thực phẩm calo rỗng bằng các loại thực phẩm lành mạnh khác như sau:

• Trái cây tươi như quả mọng, táo, cam, chuối và dưa.

• Rau tươi hoặc đông lạnh như cà rốt, bông cải xanh, rau lá xanh và củ cải đường.

• Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt và gạo lứt.

• Protein từ trứng, đậu, các loại hạt, cá, thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác. Nhóm này giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ, thay vì tích mỡ như calo rỗng.

• Các loại thực phẩm thuộc họ đậu như đậu và đậu lăng.

• Các loại sữa chua, sữa ít béo và pho mát.

• Sữa chua nguyên chất kết hợp với trái cây thay vì sữa chua có đường.

• Ngũ cốc không đường thay vì các loại ngũ cốc ngọt.

• Uống nhiều nước lọc thay vì nước ngọt có đường và đồ uống trái cây.

Lời kết

Calo rỗng là gì? Đó là một thuật ngữ mô tả những loại thực phẩm không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa lượng calo rất cao. Nhìn chung, việc chọn lựa các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tránh nhóm thực phẩm calo rỗng là một phần quan trọng đối với một lối sống lành mạnh. Bằng cách hiểu và nhận biết calo rỗng, chúng ta sẽ đưa ra những quyết định thông minh về chế độ dinh dưỡng cân đối của mình và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài viết liên quan:

• 15 môn thể thao đốt calo nhiều nhất. Bộ môn thứ 3 ai cũng tập được
• Cách Tính Lượng Calo Trong Thức Ăn Chính Xác Nhất
• 1000 Calo Tương Đương Bao Nhiêu Kg? Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm 1kg?