Top các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất 

Tác giả: Thanh Hương
Ngày đăng: 29/05/2024
Cập nhật: 29/05/2024
Trong nhịp sống hiện đại bận rộn, việc tìm kiếm một phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả và tiết kiệm thời gian đã trở thành ưu tiên của nhiều người. Các bài tập tabata cho người mới bắt đầu - một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã nhanh chóng trở thành lựa chọn phổ biến nhờ khả năng đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện thể lực toàn diện chỉ trong thời gian ngắn. 
 
Top các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất 
 
Đặc biệt, tabata rất phù hợp với những người mới bắt đầu vì nó có thể dễ dàng tiếp cận luyện tập và cho bạn hiệu quả giảm cân tốt. Bài viết này KATA Technology sẽ giới thiệu tới bạn top các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu, với mong muốn giúp bạn nhanh chóng cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách toàn diện.

1. Làm quen với các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân là gì?

Trước khi giới thiệu tới bạn top các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu, bạn hãy cùng KATA Technology tìm hiểu kỹ về tabata giảm mỡ toàn thân là gì trước nhé! 

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT (High-Intensity Interval Training) được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata người Nhật Bản. Phương pháp này sử dụng các bài tập ngắn, cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, từ đó mang lại hiệu quả đốt cháy calo calo trong thời gian ngắn.

 
Làm quen với các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân là gì?
 

1.1. Nguồn gốc ra đời

Phương pháp Tabata được phát triển dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Tabata và cộng sự trên các vận động viên Olympic vào những năm 1990. Họ phát hiện rằng chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày với cường độ cao ngắt quãng, các vận động viên có thể đạt được kết quả tương đương với 1 tiếng tập luyện thông thường.

1.2. Tại sao nên tập Tabata? 

Hiện nay có rất nhiều các phương pháp luyện tập giảm cân, vậy tại sao nên tập Tabata? Dưới đây là một vài lý do mà bạn nên tập các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu thay vì các bài tập thông thường khác: 
  • Hiệu quả cao: Tabata giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, từ đó giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

  • Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần tập luyện 4 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao.

  • Dễ dàng thực hiện: Bạn có thể thực hiện các bài tập Tabata với bất kỳ dụng cụ nào, tại bất kỳ đâu.

  • Tăng cường sức khỏe: Ngoại trừ công dụng giảm cân, các bài tập Tabata còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sức bền.

  • Giảm căng thẳng: Tập luyện Tabata có thể giải phóng endorphin và mang đến cho bạn cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng.

Tại sao nên tập Tabata? 
 

1.3. Ai có thể thực hiện các động tác Tabata? 

Hiệu quả giảm cân mà các bài tập Tabata mang đến cho mọi người là rất cao. Thông thường cái gì tốt cũng đi kèm với nó là một vài những tác hại mà nó có thể mang lại cho sức khỏe con người, đặc biệt là những người có thể lực yếu. Vậy những ai có thể thực hiện động tác Tabata? 

Tabata phù hợp với hầu hết mọi người, ở mọi lứa tuổi và trình độ thể lực khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện và bắt đầu với các bài tập đơn giản, cường độ thấp.

2. Hướng dẫn thực hiện các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu ngay tại nhà

Với tiêu chí 4 phút tabata đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, các bài tập tabata cho người mới bắt đầu đều có nguyên tắc chung khi luyện tập đó là: Một bài tập Tabata cơ bản sẽ được tập trong 4 phút với 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Các bài tập này sẽ tập trung rèn luyện cho toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ nhất định.
 
Hướng dẫn thực hiện các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu ngay tại nhà
 
Dưới đây, KATA Technology sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu ngay tại nhà nhé!

2.1. Bài tập Tabata bật nhảy - Burpee

Burpee là bài tập tabata giảm mỡ toàn thân nữ mà bạn có thể thực hiện cho mục đích duy trì cả một vóc dáng thon gọn. Làm liên tục bài tập này trong vòng 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo dư thừa trong cơ thể đang được đốt cháy rất tốt. 
 
Bài tập Tabata bật nhảy - Burpee
 
Bài tập được thực hiện gồm 4 bước:
Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho cơ thể thoải mái, duỗi tay dọc theo thân người
Bước 2: Đá sau: Bạn bắt đầu hạ người xuống thấp, hai tay chống xuống mặt sàn về phía trước. Đồng thời đá thẳng 2 chân ra sau, ngón chân nhón gót. 
Bước 3: Bật nhảy: Đưa chân về lại tư thế hạ người, sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể. Hai tay cũng cùng đưa cao qua đầu trong khi bật nhảy. 
Bước 4: Tiếp đất và lặp lại động tác đá sau. Thực hiện liên tục và áp dụng theo quy tắc 20:10 của Tabata trong 4 phút. 

2.2. Bài tập Tabata đạp xe - Bicycle Crunch 

Bicycle Crunch là một trong những bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng quá trình đốt mỡ của cả cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ bụng, đùi trong, đùi ngoài săn chắc hơn:
 
Bài tập Tabata đạp xe - Bicycle Crunch
 
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa mặt trên sàn và 2 tay đặt sau đầu.
Bước 2: Từ từ, bạn gập người, kéo đầu gối phải hướng về ngực trái. Đồng thời dùng cơ bụng của bạn kéo đầu nhìn theo chân. Khi thực hiện bước này, bạn phải đảm bảo chân trái thẳng và di chuyển bằng cơ bụng chứ không chỉ có khuỷu tay.
Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên với bên còn lại. Và thực hiện theo nguyên tắc của bài tập Tabata là trong 1 phút tập 20 giây nghỉ 10 giây.

2.3. Bài tập Tabata Squats 

Bài tập Tabata Squats là một trong các bài tập tabata cho nữ tại nhà có thể tác động hầu hết lên nhóm cơ đùi, bụng và tay. Do đó, bài tập này chủ yếu làm giảm mỡ ở 3 vùng trên, và với 1 phút luyện tập, bạn đã có thể cảm nhận thấy lượng mỡ thừa được đốt cháy một cách hiệu quả như thế nào. 
 
Bài tập Tabata Squats 
 
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn để hai chân ngang bằng vai, chân trái bước dài lên trước và 2 tay chống hông hoặc duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi vuông góc với chân trái. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ để nâng chân sau cao hơn để dồn trọng tâm vào chân trước.
Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút và 20 giây tập nghỉ 10 giây.

2.4. Bài tập Tabata Push-ups

Bài tập Tabata Push-ups là một bài tập HIIT chống đẩy (push-ups) để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập này chỉ cần 4 phút để hoàn thành, nhưng hiệu quả mang lại rất cao.
 
Bài tập Tabata Push-ups
 
Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, thân mình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Bạn hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà, rồi dùng lực đẩy mạnh để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại chu kỳ luyện tập 20 giây và 10 giây trong 8 lần.

2.5. Bài tập Tabata leo núi - Mountain climbers

Mountain climbers là một trong các bài tập tabata cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo bởi khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả của nó. 
 
Bài tập Tabata leo núi - Mountain climbers
 
Bước 1: Bạn vào tư thế chuẩn bị: Hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, thân mình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Bạn từ từ co đầu gối phải lên gần ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn. Sau đó, nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.
Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây.

3. Lưu ý dinh dưỡng cần biết sau khi tập Tabata

Tập Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao, nó đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động hết sức trong thời gian ngắn. Do đó, sau khi tập luyện bài tập tabata cho người mới bắt đầu, cơ thể bạn cần phải được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi và phát triển. 
 
Lưu ý dinh dưỡng cần biết sau khi tập Tabata
 
Dưới đây là một số lưu ý dinh dưỡng cần biết sau khi tập Tabata:
  • Bổ sung nước: Nước là điều cần thiết để cơ thể bạn bù nước sau khi đổ mồ hôi nhiều khi tập Tabata. Uống ít nhất 500ml nước sau khi tập luyện và tiếp tục uống nước trong suốt cả ngày.

  • Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Sau khi tập Tabata, cơ thể bạn cần được bổ sung carbohydrate để nạp lại năng lượng đã mất. Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

  • Bổ sung protein: Protein là rất quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Sau khi tập Tabata, hãy bổ sung protein trong thịt gà, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

  • Bổ sung vitamin và khoáng chất: Như chúng ta vẫn biết, vitamin và khoáng chất luôn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chức năng của cơ thể. Cơ thể bạn có thể bị mất một số vitamin và khoáng chất qua mồ hôi trong quá trình luyện tập Tabata. Do đó, bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể. 

  • Ăn nhẹ sau khi tập luyện: Nên ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập Tabata để cơ thể bạn có thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Bữa ăn nhẹ nên bao gồm carbohydrate, protein và chất béo tốt.

Ngoại trừ cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể phục hồi từ bên trong, bạn cũng cần thực hiện các bài tập giãn cơ để đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng căng cơ sau luyện tập. Bên cạnh các bài tập giãn cơ thông thường, bạn có thể sử dụng súng massage KATA MG20 để giãn cơ. 
 
Với công nghệ tiên tiến và đầu massage nhẹ nhàng, súng massage KATA M20 là lựa chọn hoàn hảo để giãn cơ
 
Với công nghệ tiên tiến và đầu massage nhẹ nhàng, súng massage KATA M20 không chỉ mang đến cho bạn cảm giác thư giãn mà còn giúp bạn hạn chế cả những cơn đau nhức do luyện tập quá nhiều nữa đấy. 

4. Tổng kết

Trên đây, KATA Technology đã giới thiệu tới bạn top các bài tập Tabata cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất. Hy vọng rằng, bài viết sẽ một phần nào giúp bạn trong quá trình duy trì cân nặng của mình một cách an toàn. Nếu bạn muốn sở hữu súng massage KATA M20 để thư giãn sau khi luyện tập, thì hãy liên hệ ngay với KATA Technology để được hỗ trợ và tư vấn nhiệt tình nhé
0353697777
Yêu cầu tư vấn