5+ Bài Tập Thể Dục Cho Tuổi Trung Niên Nâng Cao Sức Khoẻ

Vì sao người trung niên cần tập thể dục đều đặn?

Thể dục là phương pháp vận động cơ thể phù hợp với nhiều người và mọi độ tuổi, ở độ tuổi trung niên, nhiều vấn đề sức khỏe có thể xảy ra, phương pháp tập thể dục đều đặn có thể mang đến tác dụng hỗ trợ cơ thể tốt hơn. 

1. Cải thiện hoạt động cơ bắp, hệ tim mạch

Cơ bắp tự nhiên đều có ở mỗi người, phần cơ bắp này nếu tập thể hình, cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn, còn không thì chúng vẫn là có phần cơ vừa vặn. Và khi độ tuổi càng cao, cơ bắp có thể dần mất đi, việc tập thể dục ở độ tuổi trung niên sẽ giúp bạn duy trì được hoạt động cơ bắp. Vấn đề tim mạch cũng được diễn ra tốt hơn vì lượng máu được lưu thông dễ dàng, mang đến cho tim đủ lượng dưỡng khí oxy giúp tuần hoàn máu thông thoáng. 

2. Giảm căng thẳng, thư giãn thả lỏng tinh thần 

Các bài tập thể dục ở tuổi trung niên rất có lợi cho việc giảm stress. Bởi khi hoạt động thể chất có hiệu quả, năng lượng cơ thể sẽ có đầy đủ, và bạn sẽ trở nên tỉnh táo, có tinh thần tích cực hơn. Những vấn đề khiến đầu óc bạn trở nên căng thẳng cũng dần được lượt bớt đi khi bạn tập trung vào việc thực hiện các bài tập thể dục, và từ đó, tinh thần của bạn cũng được thư giãn.

3. Nâng cao hệ miễn dịch

Ngoài phương pháp ăn uống để nâng cao hệ miễn dịch, bạn có thể dùng cách tập thể dục để tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Mỗi bài tập thể dục sẽ giúp thể lực của bạn được tăng cường, cùng lúc đó, hệ miễn dịch trong cơ thể sẽ giải phóng kháng thể Cytokine chống viêm, đây chính là nhân tố giúp cơ thể chống lại những vi khuẩn tấn công cơ thể.

4. Hỗ trợ ngủ ngon hơn về đêm

Hoạt động thể chất tích cực, vừa đủ vào ban ngày sẽ đốt cháy lượng calo nhỏ trong cơ thể, các phần cơ cũng sẽ có chút “mỏi”, chúng ta sẽ có cảm giác cần được nghỉ ngơi sớm. Và tập thể dục khiến cơ thể tiết ra lượng endorphin vừa đủ để não được thư giãn và giấc ngủ cũng được kéo đến nhanh, sâu hơn. 

Top 5+ bài tập thể dục cho tuổi trung niên nâng cao sức khoẻ

Chọn động tác thể dục cho người tuổi trung niên cũng cần có sự phù hợp nhất định. Mỗi người sẽ có lực khác nhau, hãy tham khảo các bài tập thể dục cho tuổi trung niên dưới đây để làm phong phú thêm quá trình tập luyện của bản thân.

#1 Đi dạo chạy bộ nhẹ nhàng

Đi dạo hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, đây là những hoạt động được nhiều người lựa chọn để làm bài tập thể dục cho tuổi 50. Bạn có thể tập vào buổi sáng sớm, hoặc chiều muộn, nhưng tránh tập trước lúc đi ngủ khoảng 3 tiếng. Đi dạo, chạy bộ nhẹ không cần dùng quá nhiều sức, nhưng chúng sẽ giúp duy trì cơ bắp ở chân, tay, và có tác động tích cực đến hệ tim mạch. 

Thực hiện: Mỗi ngày, đi bộ, chạy bộ nhẹ khoảng 30 phút, hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe của mỗi người.

#2 Tập tạ đơn đôi phối hợp

Nếu bạn cần giải quyết mỡ thừa, cần bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên, bạn có thể thử qua bài tập tạ đơn đôi phối hợp. Bài tập dùng tạ đơn phối hợp với động tác squat sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. 

• Bạn vào tư thế đứng thẳng với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay cầm tạ đơn ở phía trước ngực

• Sau đó hít vào và hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, dừng động tác này khoảng 1-2s, trả về tư thế ban đầu. Thực hiện số lần theo ý muốn của bản thân.

#3 Tập yoga tại nhà

Yoga là phương pháp tập thể dục kết hợp với thiềng. Đa phần những bài tập thể dục cho người 60 tuổi của yoga sẽ giúp cơ thể thêm dẻo dai, có sức bền và đầu óc cũng được thư giãn khi bạn tập trung vào nhịp thở. Bạn có thể đến các phòng tập để thử các động tác cơ bản phù hợp với thể trạng của mình, dưới đây là bài tập yoga chiến binh, bạn có thể xem qua.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, khụy gối từ từ xuống thành một góc 90 độ. Đưa 2 tay qua đầu, đồng thời chấp tay và mắt nhìn lên trần nhà. 

• Giữ nhịp thở trong vòng 5s. Sau đó đưa về tư thế ban đầu, lặp lại số lần tùy thích.

#4 Tập aerobic 

Tập aerobic khá thích hợp để làm bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên. Các động tác đơn giản như chạy bộ nhẹ, động tác vặn mình, lắc hông thích hợp với mọi độ tuổi. Bạn có thể thực hiện động tác này từ tốn với số lần hoặc thời gian tập như ý của mình. 

#5 Tập pilate 

Pilates là bài tập thể dục trung niên trung quốc có độ khó nhất định, nếu chọn phương pháp tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tìm người hướng dẫn để có thể thực hiện đúng góc độ từng và có được chuỗi động tác thích hợp cho riêng mình. Có nhiều cấp độ để chọn lựa, độ khó có thể tăng dần theo mong muốn của bạn.

Các môn thể thao khác

Bạn có thể thử các môn thể thao để thay thế bài tập thể dục trung quốc vừa sức với mình như đạp xe, bạn có thể bắt đầu với những đoạn đường ngắn, và tăng dần về quãng đường di chuyển. Đạp xe đạp có tác dụng duy trì cơ bắp, tăng sức bền cho chân.

Bơi lội cũng là môn thể thao có lợi cho sức khỏe tim mạch, cơ tay, chân, toàn thân, tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể.

Tham khảo lịch tập luyện thể dục 1 tháng giảm mỡ nhanh tuổi trung niên

Nếu bạn đang có ý định tập thể dục để giảm mỡ nhanh tuổi trung niên, hãy tham khảo lịch tập dưới đây. 

Tuần 1: Tăng cường sức

• Plank cơ bản: Đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy, hạ cánh tay và giữ nguyên tư thế từ 20-30s. 

• Gập bụng: Gập cơ thể với tạo hình chữ V, thực hiện từ 10-15 lần.

Tuần 2: Rèn luyện và duy trì sức bền

• Gập bụng đạp xe trên không: nằm ngửa, nâng đầu bằng hai tay, đánh khủy tay trái sang phải, chân phải duỗi thẳng, thực hiện từ 5-10 lần, sau đó đổi bên. 

• Plank nghiêng: Nằm nghiêng và đặt tay dưới vai, sau đó nâng hông, chân duỗi thẳng, giữ tư thế từ 20-30s. 

Tuần 3: Tập luyện kết hợp nhiều động tác

• Thực hiện động tác dang tay và nhảy, bạn có thể làm số lần tùy theo sức. 

• Nằm nâng chân:Nằm ngửa, bạn dùng tay để đỡ hông, nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ tư thế từ 20-30s. Sau đó trở về tư thế ban đầu.  Số lần tùy theo sức của mình.

Tuần 4: Luyện tập toàn thân

• Thực hiện động tác chống đẩy, số lần tùy theo sức. 

• Động tác Squat, đứng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ cơ thể xuống, giữ lưng thẳng, sau đó nâng cơ thể đúng thẳng. Thực hiện từ 10-15 lần, hoặc hơn tùy thể lực của bạn.

Lưu ý khi tập thể dục ở tuổi trung niên đảm bảo an toàn

Cơ thể của mỗi người sẽ có sức chịu đựng khác nhau, chính vì thế khi tập thể dục, bạn cũng cần chú ý một vài điểm sau để bảo đảm an toàn cho cơ thể. 

• Chọn động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe: Nếu cơ thể bạn đang phải đối mặt với tình trạng sức khỏe không mong muốn, hoặc đang gặp những chấn thương, các bài tập thể dục cần được đưa vào để hỗ trợ cơ thể phục hồi sức khỏe hoặc tránh tác động đến những chấn thương mà bạn đang gặp. 

• Khởi động và thả lỏng cơ thể: Trước buổi tập, bạn cần làm những động tác làm nóng cơ thể, giãn cơ kỹ càng và sau khi tập xong cũng cần thời gian để thư giãn cơ. Điều này sẽ giúp cơ thể người tập không bị đau cơ trong lúc tập luyện và tình trạng căng cơ sau tập.

• Tập luyện với cường độ tăng dần: Có thể bạn tự tin với sức khỏe của bản thân nhưng những bài tập thể dục cần có sự tăng dần đều, hãy thử sức với bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc với bài tập cường độ ca. Đồng thời, bạn cũng không cần cố gắng quá sức khi luyện tập để tránh ảnh hưởng đến cơ và xương.

• Luyện tập dành cho tim mạch: Vấn đề tim mạch ở độ tuổi trung niên thường được quan tâm, bạn có thể kết hợp các bài tập vận động như đi bộ, chạy xe đạp kết hợp với các bài yoga để khả năng vận động của cơ thể được linh hoạt hơn song song với việc bổ trợ sức khỏe tim mạch.

• Lắng nghe cơ thể để phục hồi và kiên trì tập luyện: Khi bạn thấy cơ thể xuất hiện những cơn đau không phổ biến và kéo dài, hãy ngừng những bài tập thể dục đang thực hiện và nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về những bài tập này để điều chỉnh cường độ hoặc động tác thích hợp hơn. 

• Uống đầy đủ nước: Nước chính là phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Bạn nên giữ nước cho cơ thể đầy đủ, vừa giữ ẩm cho da, vừa cung cấp đầy đủ mức ion cần thiết cho các hoạt động hằng ngày và cả tập luyện. 

• Kiên trì tập thể dục đều đặn mỗi ngày, cơ thể được vận động đúng mức, thường xuyên sẽ giúp cho việc đảm bảo sức khỏe tốt hơn. 

Kết luận

Chăm sóc sức khỏe ở độ tuổi nào cũng đều vô cùng cần thiết, độ tuổi trung niên cần có những bài tập để bổ trợ sức khỏe nhưng vẫn phải phù hợp với lứa tuổi để tránh không bị quá sức hay gây ra những vấn đề liên quan đến xương khớp trong lúc tập. Và sự vận động nên diễn ra thường xuyên, dù là chỉ là tập những động tác nhẹ. 

Và vừa rồi là những bài tập được chia sẻ từ KATA Technology, mong rằng với bài viết này bạn sẽ tìm được bài tập thể dục cho tuổi trung niên phù hợp với chính mình. Hãy dành thời gian để bản thân vận động đều độ, thường xuyên, điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và sức khỏe sẽ không gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì thế hãy suy trì tập luyện thể dục nhé.

11 CÁCH CHỮA ĐAU MỎI CỔ VAI GÁY TẠI NHÀ SIÊU DỄ LÀM