Gợi ý bài tập xương quai xanh trong 1 tuần

Xương quai xanh là gì ?

Xương quai xanh, còn được biết đến với tên gọi xương đòn, là cấu trúc xương nằm ngang, cân xứng ở vị trí gần bả vai. Cấu trúc này kết nối với xương ức ở một đầu và liên kết với xương bả vai ở đầu kia, tạo nên một phần lõm tại vai giúp làm nổi bật đường nét của vai. Với hình dáng giống như chữ S, xương này mảnh và dẹt, vươn ra phía trước của vai. 
 

Thế nào được gọi là xương quai xanh đẹp

Xương quai xanh có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ trọng lượng của cả hai cánh tay bằng cách kết nối xương ức và xương bả vai. Ngoài chức năng sinh học, xương quai xanh còn được coi là một yếu tố thẩm mỹ để đánh giá sự hấp dẫn của người phụ nữ.

Về mặt thẩm mỹ, mỗi giới tính có những tiêu chuẩn đánh giá khác nhau về nét đẹp của xương quai xanh. Phụ nữ thường coi xương quai xanh mảnh mai, có độ cong nhẹ và nhô cao là đặc điểm hấp dẫn. Không có khái niệm xương quai xanh xấu, chỉ có việc xương quai xanh có thể lộ rõ hay không.
 

Hướng dẫn bài tập xương quai xanh trong 1 tuần

Bạn đang gặp tình trạng không có xương quai xanh hay ốm nhưng không có xương quai xanh,...không cần lo lắng, sau đây là bài tập xương quai xanh trong 1 tuần cho cả năm và nữ. Giúp bạn cải thiện vẻ đẹp của xương quai xanh của bạn. 

Bài tập xương quai xanh nữ

Bài tập xương quai xanh dành cho nữ giới là một phần quan trọng trong việc tạo nên sự tự tin và vẻ đẹp của vùng vai và cổ.

Bài tập xoay vai 

Để thực hiện bài tập xương quai xanh dành cho nữ giới, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đặt hai tay chạm vào vai.

• Bước 2: Tiến hành xoay khớp vai theo một cử động tròn theo chiều kim đồng hồ. Hãy lặp lại động tác này 10 lần.

• Bước 3: Sau đó, tiếp tục xoay khớp vai nhưng theo chiều ngược lại, ngược lại chiều kim đồng hồ. Hãy thực hiện động tác này 10 lần.

Trong suốt quá trình thực hiện, hãy nhớ hít sâu và thở đều để tăng cường sự thư giãn và lưu thông khí quản.
 

Bài tập chắp tay 

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, giữ thẳng lưng và chắp hai tay trên đầu, tạo thành tư thế giống như cây trong yoga. Hít vào từ từ và đồng thời đẩy thẳng tay lên cao, cố gắng vươn ra càng xa càng tốt.

• Bước 2: Thở ra và kéo tay về sát đỉnh đầu. Tiếp tục lặp lại động tác ở bước 1.

Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần trước khi dừng lại.

Bài tập nhún vai 

• Bước 1: Lưng giữ thẳng, 2 tay chống lên 2 bên eo.

• Bước 2: Từ từ đẩy vai lên phía trên rồi hạ xuống.

Để giúp bờ vai trở nên gọn gàng và lộ rõ xương quai xanh, bạn có thể lặp lại bài tập sau 15-20 lần.

Bài tập căng cơ ngực 

Bài tập căng cơ ngực là một bài tập thể dục giúp kéo căng cơ ngực, thư giãn cơ ngực và giảm đau nhức. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể ảnh hưởng đến xương quai xanh, giúp kéo căng và thư giãn xương quai xanh, giảm đau nhức ở vùng này.

• Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay lên ghế phía sau lưng.

• Bước 2: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn bằng vai.

• Bước 3: Đưa hai tay lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 4: Từ từ gập người về phía trước, đồng thời đưa hai tay chạm vào đùi.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập xương quai xanh cho nam

Bài tập xương quai xanh cho nam giới là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của vai và lưng trên. Xương quai xanh được xem là một trong những yếu tố quan trọng giúp tạo nên sự ấn tượng và sự tự tin trong vóc dáng của nam giới. Sau đây là 1 số bài tập giúp xương quai xanh của nam trở nên đẹp hơn. 

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng với lưng thẳng, hai chân cách nhau bằng rộng vai hoặc bạn có thể bắt đầu từ tư thế ngồi với lưng thẳng.

• Bước 2: Cầm hai tạ đơn, đặt chúng trước vai phía dưới cằm, với lòng bàn tay hướng ra ngoài và khoảng cách hơn vai.

• Bước 3: Hít vào, sử dụng cơ vai để đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

• Bước 4: Dừng trong một giây rồi từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 8 đến 10 lần trong mỗi hiệp tập, và nên thực hiện 3 hiệp.

Bơi lội

Để có một bộ xương quai xanh nam đẹp, bạn nên thực hiện bơi lội hàng ngày trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút. Hoạt động này giúp cải thiện sự mạnh mẽ của khung xương bằng cách tăng cường sự săn chắc của cơ bắp vai và cánh tay, đồng thời giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Bơi lội cũng giúp làm nổi bật xương quai xanh nam và thể hiện đường cong hấp dẫn cùng vẻ quyến rũ. Trong số các phong cách bơi, động tác bơi bướm được xem là mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chống đẩy

Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện xương quai xanh ở nam giới. Khi thực hiện chống đẩy, bài tập này giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp, giảm sự căng thẳng xung quanh cổ. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường sự săn chắc của các cơ ở vai và cánh tay, làm cho cơ thể trở nên thon gọn và khoe rõ xương quai xanh hấp 

• Bước 1: Khởi động nhẹ trước khi luyện tập.

• Bước 2: Tay chống xuống sàn, mũi chân tỳ xuống để giữ cả cơ thể ở tư thế sấp.

• Bước 3: Khuỷu tay co đồng thời hạ thấp thân người. Chú ý cần giữ cho cơ thể thẳng, đầu, cổ, lưng và chân để thẳng hàng, không để chạm đất.

• Dùng lực nâng cao cơ thể và giữ khuỷu tay thẳng. Thực hiện liên tục 20 lần/ hiệp.

Kết luận 

Luyện tập các bài tập xương quai xanh trong 1 tuần, chúng ta không chỉ nhìn thấy sự cải thiện của vùng xương quai xanh mà còn nâng cao tổng thể sức khỏe. Đừng quên, sự kiên trì và nhất quán là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn. Việc thực hiện các bài tập cho xương quai xanh giúp bạn tự tin về ngoại hình và tôn lên vẻ đẹp khi mặc áo trang phục thời trang. 

CÁCH TẬP THỂ DỤC TĂNG CHIỀU CAO CHO LỨA TUỔI