Bảng Chỉ Số GI Thực Phẩm Là Gì? Chỉ Số GI Thực Phẩm Bao Nhiêu Là Tốt?

Tổng quan về bảng chỉ số gi thực phẩm 

Để có thể hiểu rõ về  bảng chỉ số gi thực phẩm bạn có thể tìm hiểu chỉ số gi là gì. GI là viết tắt của cụm từ Glycaemic Index. GI thể hiện tốc độ tăng đường huyết của bạn khi ăn loại thực phẩm nào đó. Và chúng ta có thể dựa vào chỉ số này để điều chỉnh lượng đường có thể đưa vào cơ thể.

Bảng chỉ số gi thực phẩm là gì?

Mỗi loại thực phẩm sẽ có chỉ số gi khác nhau, bảng chỉ số gi thực phẩm là bảng về chữ số gi có trong thực phẩm ở mức độ cao hay thấp. Bạn có thể tham khảo một vài thông số phổ biến trong bảng dưới đây

Các cấp đánh giá chỉ số gi thực phẩm

Các chỉ số gi của thực phẩm thường được đánh giá với mức độ cao, thấp, trung bình để chúng ta có thể nhận định rõ khi kết hợp các thực phẩm lại với nhau

• Thực phẩm có chỉ số gi thấp: Từ 0-55 điểm.

• Thực phẩm có chỉ số GI trung bình: Từ 56-69 điểm.

• Thực phẩm có chỉ số GI cao: Từ 70- 100 điểm.

Chỉ số gi thực phẩm bao nhiêu thì tốt?

Khi đã xem qua bảng chỉ số gi thực phẩm, chúng ta sẽ biết được chỉ số gi cho từng loại thực phẩm. Và theo các chuyên gia dinh dưỡng chúng ta nên dùng các thực phẩm có chì số Gi dưới ngưỡng 55 điểm nhiều hơn trong các bữa ăn. Nhóm thực phẩm này sẽ có lợi cho sức khỏe nhiều hơn.

• Nhóm thực phẩm dưới 55 sẽ bao gồm những chất xơ, với trái cây rau xanh, củ quả, bạn cần dung nạp những thực phẩm này nhiều hơn để có thể hạ chỉ số đường huyết bên trong cơ thể. 

• Sở dĩ chúng ta cần quan tâm đến bảng chỉ số gi và gl của thực phẩm là vì lượng đường huyết trong cơ thể nếu tăng quá cao sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cụ thể là hệ thống tim mạch và có nguy cơ mắc đái tháo đường. Đối với những người đã bị bệnh tiểu đường, tham khảo chỉ số đường huyết gii sẽ giúp cân bằng được thực đơn món ăn hằng ngày, từ đó có thể kiểm soát được lượng đường đưa vào cơ thể

Ví dụ: 

• Bạn có thể dùng thịt gà trong bữa ăn vì chỉ số gi của các loại thịt như thịt gà, thịt lợn, thịt bò sẽ là 0. 

• Chỉ số gi các loại rau có chỉ số gi thấp: rau xà lách, rau bina, rau càng cua,... hầu hết các loại rau đều không có chỉ số gi cao.

• Còn các loại tinh bột có chỉ số gi thấp như gạo lứt, ngô (bắp), yến mạch.

• Không nên dùng các loại bánh kẹo, nước ngọt, bánh gato vì chúng có lượng đường lớn và chỉ số gi khá cao.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số gi của thực phẩm

Chỉ số gi và bảng chỉ số gi thực phẩm sẽ có sự thay đổi khi bạn có sự kết hợp giữa các loại thực phẩm khác với nhau, hoặc chiên xào món ăn cũng có tác động không nhỏ đến chỉ số gi.

Cách chế biến

Cách bạn nấu nướng, chế biến món ăn sẽ có thể dẫn đến sự thay đổi chỉ số gi ban đầu của thực phẩm. Món ăn chiên, rán làm giảm chỉ số gi do có chất béo tham gia vào sẽ làm chậm đi việc đường hấp thụ vào máu. Những món được chế biến nướng, xay, quay, nghiền có thể tăng chỉ số gi, bởi chúng sẽ giúp dạng tinh bột không tiêu hóa được tăng lên. 

Ví dụ: 

• Khoai tây luộc có chỉ số gi là 82, khoai tây nướng sẽ là 111, khi nghiền khoai tây sẽ có Gi là 73. 

• Mì tôm đã nấu chín sẽ có gi là 70, mì tôm dạng sống gi sẽ là 52.

• Yến mạch ở dạng dẹt gi là 55, yến mạch dạng thô sẽ có gi là 60 và yến mạch chế biến để ăn liền gi là 79.

Thành phần dinh dưỡng

Trong thực phẩm có chứa chất xơ, đạm, chất béo. các khoáng chất, chỉ số gi sẽ thấp. Còn các thực phẩm có chứa thành phần dinh dưỡng có tinh bột và đường chỉ số gi sẽ cao. 

Độ chín trái cây, rau củ

Với rau củ và trái cây, càng chín lượng đường bên trong sẽ càng tăng, và vì thế cũng kéo theo chỉ số gi cao theo. Chuối còn sống chỉ số gi là 30, khi chuối chín chỉ số gi tăng lên 51

Loại đường

Những loại đường tinh được chế biến sẽ có chỉ số gi cao hơn các thực phẩm có chứa lượng đường tự nhiên. Thông thường, thực hiện cách tính chỉ số đường huyết của thực phẩm dựa vào chỉ số gi sẽ có sự dao động từ 12-25, đây là con số cực thấp so với thang chỉ số gi trong của thực phẩm.

Cách kết hợp nguyên liệu

Thực phẩm ở dạng đơn lẻ sẽ có chỉ số gi khác với chỉ số gi của toàn bộ món ăn có nhiều thực phẩm kết hợp. Chính vì thế bạn có thể kết hợp các món có chỉ số gi cao và thấp để cân bằng lại với nhau. 

Lưu ý quan trọng khi chọn thực phẩm căn cứ vào chỉ số gi

Bạn có thể cân chỉnh lượng đường huyết thông qua việc lựa chọn thực phẩm, vì vậy một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ để thực hiện bảng chỉ số gi thực phẩm phù hợp. 

• Trong các bữa ăn hằng ngày, chúng ta cần ưu tiên chó các thực phẩm có ngưỡng gi dưới 55. Đó chính là các loại rau, củ, quả, trái cây có ít độ ngọt. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ luôn được khuyến khích sử dụng trong mỗi bữa ăn để lượng đường huyết trong cơ thể được bình ổn hơn, nhờ vào rau xanh bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng đường huyết dễ dàng. Bạn có thể dựa vào chỉ số gi thực phẩm giảm cân, để lên thực đơn ăn kiêng phù hợp.

• Thực phẩm có độ gi thấp khá nhiều như sữa tươi, các loại nước ép trái cây, trái cây tươi như cam, bưởi, cùng các loại rau, đậu…. Chúng ta có thể thay đổi thực đơn phong phú để cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể. 

• Và cuối cùng bạn nên tránh những thực phẩm có chỉ số gi cao như thức ăn nhanh, nước ngọt, nước uống có gas, các loại nước và thực phẩm có chứa nhiều đường. Với những người đang mắc bệnh đái tháo đường type không nên dùng thực phẩm có chỉ số gi cao vì sẽ dẫn đến những nguy hại đến cơ thể.

Kết luận

Vừa rồi là những thông tin về bảng chỉ số gi thực phẩm mà KATA Technology muốn cung cấp cho bạn, mong rằng thông qua bài viết này, bạn sẽ biết rõ hơn về chỉ số gi có trong các thực phẩm hằng ngày. Bạn có thể tính toán mức gi vừa đủ cho cơ thể, không cần quá chính xác, chúng có thể là kết quả tương đối, để kiểm soát lượng đường cung cấp cho cơ thể. 

Đường huyết cao hay thấp đều không tốt cho sức khỏe, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân cũng đừng nên quá khắt khe với lịch thực hiện thực đơn ăn kiêng. Hãy cố gắng cân bằng chỉ số gi để cơ thể nạp đủ năng lượng, các cơ quan bên trong cơ thể cũng có thể hoạt động tốt hơn và từ đó hành trình giảm cân của bạn cũng sẽ có hiệu quả nhanh chóng.