Rèn Luyện Bộ Môn Bơi Sải Phát Triển Cơ Nào?

● Ngày đăng: 01/06/2024

● Cập nhật: 05/06/2024

Nhắc đến các môn thể thao dưới nước, bơi lội chắc chắn không thể bỏ qua. Đặc biệt, kiểu bơi sải là một trong những loại bơi được yêu thích nhất. Kiểu bơi này không chỉ giúp tăng sức bền mà còn kéo dài quãng đường bơi và thời gian luyện tập hiệu quả. Là một người yêu thích bộ môn bơi này, bạn có biết bơi sải phát triển cơ nào và những kỹ thuật bơi sải chuyên nghiệp ra sao?

Rèn luyện bộ môn bơi sải phát triển cơ nào?

Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc rèn luyện bơi sải, bạn cũng cần nên hiểu rõ về kỹ thuật bơi sải và cách luyện tập phù hợp với bản thân mình để tránh gặp những tai nạn không mong muốn! Bài viết sau đây, hãy cùng KATA Technology tìm hiểu xem bơi sải phát triển cơ nào cũng như các kỹ thuật bơi sải chuẩn nhất nhé!

Xem nhanh

1. Kỹ thuật bơi sải là gì?

Bơi sải, hay còn gọi là bơi trườn sấp (Front crawl trong tiếng Anh), là một trong bốn kiểu bơi thể thao phổ biến. Kiểu bơi này thường được sử dụng trong các hoạt động tập luyện, thi đấu, cũng như để thư giãn và rèn luyện sức khỏe tại bể bơi.

Để trả lời được câu hỏi bơi sải phát triển cơ nào, thì trước mắt chúng ta cần hiểu rõ về cách thức bơi và tác dụng của bơi sải đối với sức khỏe của mình là gì nhé!

1.1. Cách thức bơi sải

Để bơi sải một cách chính xác và hiệu quả, quan trọng là bạn phải biết cách phối hợp giữa các động tác của tay, chân và nhịp thở của mình. Đồng thời, bạn cũng cần liên tục thực hiện các kỹ thuật bơi sải, bao gồm việc đập chân, quạt nước bằng hai tay và vươn người lướt nhanh về phía trước.
Tương tự như việc học bơi các kiểu khác, khi học bơi sải, bạn cũng cần trải qua hai giai đoạn: tập luyện kỹ thuật chân tay ở trên cạn và làm quen động tác dưới nước. Sau khi đã làm quen với cả hai, bạn sẽ tiến xa hơn bằng cách phối hợp chân, tay cùng với nhịp thở.

Cách thức bơi sải và tác dụng của bơi sải với sức khỏe

1.2. Tác dụng của bơi sải với sức khỏe

Bơi sải không chỉ là một môn thể thao tốt cho việc rèn luyện cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn. Hãy cùng KATA Tech khám phá những tác dụng tích cực của bơi sải đối với sức khỏe và tại sao nó được coi là một hoạt động vận động lý tưởng cho mọi lứa tuổi.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bơi sải là một bài tập cardio tốt, giúp tăng cường sức khỏe của tim mạch và hệ thống tuần hoàn máu.
Phát triển cơ bắp: Hoạt động bơi sải sử dụng hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt.
Giảm căng thẳng và căng cơ: Việc bơi sải giúp giảm căng thẳng và căng cơ do tăng cường lưu thông máu và giảm áp lực trên cơ xương.
Cải thiện hệ thống hô hấp: Bơi sải giúp cải thiện sự linh hoạt của phổi và tăng khả năng hấp thụ oxy, cải thiện khả năng hô hấp và sự kiểm soát hơi thở.
Đốt cháy calo và giảm cân: Hoạt động bơi sải là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời giữ cho cơ thể được săn chắc và thon gọn.

2. Luyện tập bơi sải phát triển cơ nào?

Hiện nay, câu hỏi "Bơi sải phát triển cơ nào?" đang là câu hỏi đang được rất nhiều người yêu thích bộ môn này quan tâm. Thực tế đã chứng minh rằng bơi sải, với những động tác và kỹ thuật đặc trưng, không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ một cách rõ rệt.

2.1. Cơ đùi

Câu trả lời đầu tiên phải kể đến là cơ đùi. Trong bơi sải, động tác chân không phải là đạp về phía sau mà là vẫy hai chân nhẹ nhàng so le nhau để tạo sóng, giúp bạn đẩy thân người về phía trước.
Để chân vẫy đều, sát mặt nước, cơ đùi cần phải được giữ chắc để động tác đạp chân trở nên vững vàng, mạnh mẽ và đi xa hơn. Khi cơ đùi đã ổn định và giữ vững, bàn chân có thể đạp với biên độ rộng hơn, giúp cơ thể lướt nhanh trên mặt nước như một con tàu.

Luyện tập bơi sải phát triển cơ nào? - Cơ đùi

2.2. Cơ mông

Cơ mông tưởng chừng như vô dụng trong các kiểu bơi nhưng thực chất lại đóng vai trò rất lớn trong quá trình bơi. Nếu cơ đùi giữ chắc để đôi chân có thể vẫy sát mặt nước, thì cơ mông lại giúp giữ thăng bằng cho cơ thể và đẩy cơ thể về phía trước.
Nhờ vào sự hoạt động liên tục và mạnh mẽ này, cơ mông của bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, góp phần không nhỏ vào việc cải thiện vóc dáng và hiệu suất bơi.

Luyện tập bơi sải phát triển cơ nào? - Cơ mông

2.3. Cơ lưng

Cơ lưng cũng đóng vai trò quan trọng và là một trong những nhóm cơ chịu tác động lớn từ kiểu bơi sải. Cơ lưng giúp ổn định cơ vai trong mỗi lần quạt tay, giữ cơ thể thẳng để lướt nước tốt hơn và giảm lực cản của nước.
Do đó, cơ lưng phải hoạt động liên tục để tạo nền tảng vững chắc cho cả cơ thể người bơi, làm cho các khối cơ lưng trở nên săn chắc và tăng cường sức mạnh. Điều này không chỉ giúp cải thiện kỹ thuật bơi mà còn mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện cho người tập.

Luyện tập bơi sải phát triển cơ nào? - Cơ lưng

2.4. Cơ liên sườn và cơ bụng

Luyện tập bơi sải không chỉ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng
Bơi sải yêu cầu các cơ liên sườn phải làm việc mạnh mẽ để tạo ra chuyển động khi bạn quay người để đẩy nước về phía sau. Việc liên tục kéo dài và co rút các cơ này trong quá trình bơi sải làm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chúng.
Ngoài ra, trong quá trình bơi sải, cơ bụng phải làm việc liên tục để duy trì vị trí thẳng của cơ thể trong nước. Điều này đặt áp lực lên các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ eo, làm phát triển cơ cho 2 vị trí này.

Luyện tập bơi sải phát triển cơ nào? - Cơ tay

2.5. Cơ tay

Thật thiếu sót khi nhắc đến bơi sải phát triển cơ nào mà không đề cập đến cơ tay. Với kiểu bơi sải, động tác quạt tay về phía trước và đẩy nước khiến nhóm cơ này phải hoạt động liên tục. Nhờ đó khi bơi sải bạn sẽ có được cánh tay săn chắc, dẻo dai.

3. Hướng dẫn thao tác kỹ thuật bơi sải chuẩn chuyên nghiệp

Sau khi bạn hiểu rõ bơi sải phát triển cơ nào thì để bơi sải hiệu quả, bạn cần học và thực hiện đúng các kỹ thuật bơi sải chuẩn. Sau đây là một số hướng dẫn thao tác kỹ thuật bơi sải chuẩn chuyên nghiệp để bạn có thể áp dụng trong luyện tập:

3.1. Kỹ thuật chân bơi sải

Trong bơi sải, kỹ thuật chân "flutter kick" là một phần quan trọng của việc tạo lực đẩy và duy trì sự cân bằng trong nước. Đây là kỹ thuật đánh bàn chân lên xuống liên tục, nhanh chóng và nhịp nhàng.

Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn sử dụng đôi chân để tạo ra động lực, giúp bạn di chuyển qua nước một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc giữ cho các động tác chân nhịp nhàng và đồng đều cũng giúp bạn duy trì sự ổn định và cân bằng trong quá trình bơi.
Tập chân khi bơi sải sẽ được chia làm 2 giai đoạn tập trườn trên cạn và trườn sấp nước.

Đối với tập chân sải trườn trên cạn:

Bước 1: Bạn cần tìm một mặt phẳng đủ rộng và bằng phẳng.
Bước 2: Tập chân khi ngồi: Ngồi trên sàn, hai tay chống sau, chân duỗi thẳng. Sau đó nâng chân lên cao và thực hiện đánh chân liên tục trên không
Bước 3: Tập chân khi nằm sấp: Đổi tư thế về nằm sấp, duỗi thẳng người. Sử dụng lực từ hông và đùi để đá chân liên tục, đầu gối không được chạm đất.

Việc luyện tập kỹ thuật chân sải đúng cách sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn

Đối với tập chân trườn sấp nước:

Bước 1: Bạn chuyển qua vị trí gần thành hồ bơi để luyện tập
Bước 2: Tập chân khi ngồi: Ngồi trên mép hồ bơi, chân duỗi thẳng sấp mặt nước và bắt đầu tập đạp chân
Bước 3: Tập chân khi nằm sấp: Nằm sấp, úp mặt xuống nước, hai tay bám thành hồ làm trụ, hai chân duỗi thẳng theo thân người sau đó bắt đầu vẫy chân. Trong quá trình úp mặt, khi hết hơi bạn có thể ngẩng lên để lấy nhịp hơi rồi lại tiếp tục

Việc luyện tập kỹ thuật chân sải đúng cách sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn và hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể.

3.2. Kỹ thuật tay bơi sải

Trong bơi sải, động tác của đôi tay tựa như kéo nước luân phiên, đóng vai trò quan trọng, tạo ra khoảng 80-90% lực đẩy giúp cơ thể tiến lên phía trước trong nước. Dưới đây là một mô tả chi tiết về kỹ thuật của đôi tay trong bơi sải:

Bước 1: Đứng tại hồ bơi, vươn thẳng tay theo phương ngang về phía trước.
Bước 2: Kéo nước: Tay phải giữ thẳng, tay trái bắt đầu gấp khuỷu tay và kéo về phía người, giống như đang ôm quả bóng nước.
Bước 3: Đẩy nước: Giữ im khung tay và đẩy thoải mái tới vai sau đó duỗi thẳng tay ra sau
Bước 4: Thả lỏng: Từ vị trí sau, bắt đầu dùng lực của vai để rút khuỷu tay lên khỏi mặt nước và về lại vị trí nằm ngang phía trước.
Bước 5: Thực hiện tương tự và lần lượt sang tay phải để hình thành động tác.

3.3. Kỹ thuật thở khi bơi sải

Kỹ thuật thở khi bơi sải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền và hiệu suất bơi. Thở đúng cách không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể mà còn giữ cho nhịp độ bơi đều đặn và hiệu quả. Sau đây là 2 cách thở được áp dụng nhiều nhất trong bơi sải:

Thở phía trước

Nhiều người thường nghĩ rằng bơi sải không thể thở phía trước, nhưng thực tế không phải vậy. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở phía trước khi bơi sải trong vùng nước rộng. Để thực hiện, nâng đầu lên và hạ hông xuống thấp hơn mặt nước. Thở phía trước mang lại nhiều lợi ích hơn so với thở ở hai bên hoặc một bên.

Kỹ thuật thở khi bơi sải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền

Thở nhỏ giọt

Để duy trì sức bền và không bị mệt mỏi khi bơi sải, kỹ thuật thở nhỏ giọt là một lựa chọn tuyệt vời. Cách thức thực hiện kỹ thuật thở này như sau:
Bước 1: Hãy quay đầu sang một bên và hít thở sâu bằng miệng.
Bước 2: Khi đầu bạn trở lại trong nước, giữ hơi thở và từ từ thở ra qua mũi, sau đó qua miệng. Lưu ý rằng bạn không được thở ra hết cùng một lúc, việc thở nhỏ giọt từng chút một như vậy đóng vai trò quan trọng để duy trì hơi thở ổn định và hiệu quả hơn trong cả quá trình bơi.

3.4. Kỹ thuật phối hợp tay chân

Để bơi sải hiệu quả, bạn cần phối hợp đúng đắn giữa tay và chân. Sau khi đã tập luyện chuẩn từng kỹ thuật trước đó, hãy bắt đầu học cách kết hợp với nhau theo hướng dẫn dưới đây.

Bước 1: Bạn nên lựa chọn vị trí nước không quá sâu để thực hành phối hợp. Khi bắt đầu hãy hơi khom người về phía trước, hai tay liên tục quạt nước, đồng thời chuyển động nghiêng người luân phiên sang hai bên, chân duỗi ra phía sau như động tác đập chân trườn sấp.
Bước 2: Khi bạn nghiêng người sang bên nào, nhấc chân bên đó ra phía sau và đồng thời nâng cao khuỷu tay một cách tự nhiên để chuẩn bị động tác vào nước.
Bước 3: Vào lúc này hãy úp mặt xuống nước và vận dụng kỹ thuật thở phù hợp với bản thân.
Bước 4: Lướt qua nước khoảng 1m, sau đó kết hợp động tác chân tay cùng với hít thở nhịp nhàng. Khi mới bắt đầu tập bơi, bạn nên bơi theo chiều ngang của bể để tránh mất sức. Hãy bơi thật nhiều lần cho đến khi các động tác trở nên dứt khoát, uyển chuyển và thuần thục.

4. Một số chú ý cần biết để bơi sải an toàn và hiệu quả hơn

Sau khi tìm hiểu bơi sải phát triển cơ nào bạn đã biết bộ môn này mang lại rất nhiều lợi ích đặc biệt là giúp phát triển cơ nhưng bạn cũng phải luyện tập đúng cách để tránh gặp phải những rủi ro đi kèm. Chính vì vậy, khi thực hiện bơi sải, đặc biệt là trong các cuộc thi hoặc tập luyện hàng ngày, cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Nếu mục tiêu chỉ dừng ở mức luyện tập hàng ngày bạn chỉ nên duy trì bơi sải nhẹ nhàng. Tránh đẩy chân quá mạnh hoặc vung cánh tay quá nhanh bắt chước bơi sải thi đấu chuyên nghiệp có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể và dẫn đến chấn thương.
Chú ý đến cấp độ và kỹ thuật: Tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của mỗi người, cần điều chỉnh cấp độ và kỹ thuật bơi sải phù hợp. Hãy tham khảo ý kiến của HLV hoặc chuyên gia để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.
Đảm bảo an toàn: Luôn tuân thủ các quy tắc an toàn khi bơi, bao gồm giữ khoảng cách với người khác, không bơi một mình, và luôn có người hướng dẫn hoặc giám sát khi cần thiết.

Một số chú ý cần biết để bơi sải an toàn và hiệu quả hơn

Bằng cách tuân thủ những chú ý này, bạn có thể tận hưởng môn thể thao bơi sải một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời nâng cao trình độ và sức khỏe của bản thân.

5. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ mà KATA Tech đã chia sẻ sẽ giúp bạn hiểu rõ được bơi sải phát triển cơ nào cũng như các thao tác kỹ thuật bơi sải chuẩn chuyên nghiệp. Việc nắm vững các kỹ thuật bơi sải đúng cách, từ kỹ thuật tay, chân đến thở, sẽ giúp bạn bơi hiệu quả hơn và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì luyện tập và tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu cần thiết. Nhờ vậy, bạn sẽ không chỉ cảm nhận được sự tiến bộ trong khả năng bơi mà còn thấy rõ sự thay đổi tích cực về sức khỏe và vóc dáng của mình.