Top Các Bài Tập Tay Sau Vạm Vỡ Dành Cho Người Mới Tập

Quy tắc tập tay sau hiệu quả với người mới tập

Khi bắt đầu tập luyện, nhiều người mới thường bỏ qua việc tập các nhóm cơ tay sau, điều này có thể khiến cho cơ bắp trên cơ thể trở nên mất cân đối và dễ gây chấn thương. Tuy nhiên, để có bắp tay vạm vỡ và khỏe mạnh, việc tập các bài tập tay sau là vô cùng quan trọng. 

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay sau mà còn cải thiện sức chịu đựng và khả năng vận động của cơ bắp. Ngoài ra, sự phát triển đồng đều giữa tay trước và tay sau cũng giúp cải thiện tư thế và sự thăng bằng khi thực hiện những bài tập khác. Đối với người mới tập, việc quan trọng nhất là chọn ra 2 đến 3 bài tập tay sau phù hợp và chú ý đến giai đoạn khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu. Đồng thời, nên lựa chọn đúng mức tạ để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Các bài tập tay sau vạm vỡ cho người mới tập tại phòng gym

Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau trong phòng gym bao gồm những bài tập tay sau với tạ đơn và bài tập tay sau với cáp, giúp anh em sở hữu được bắp tay vạm vỡ và săn chắc.

#1 Bài tập tay sau với dây cáp

Các bài tập tay sau với cáp tác động vào tay sau là một phần quan trọng của chương trình tập luyện. Bằng cách sử dụng dây cáp, bạn có thể tập trung đào sâu vào cơ bắp tay sau, tạo ra sự phát triển toàn diện và cân đối cho cánh tay. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng vận động và giữ thăng bằng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. 

Một số bài tập tay sau với dây cáp hiệu quả mà bạn có thể thực hiện như:

• Kéo dây: Đây là một trong những bài tập tay sau được ưa chuộng nhất, có thể thực hiện bằng thiết bị kéo dây hoặc máy kéo dây trong phòng tập gym. Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trước máy kéo dây, sau đó cầm tay cầm ở độ cao ngang với vai. Tiếp theo, tiến hành kéo tay cầm về sau cơ thể, đồng thời  giữ tay gần thân để kích hoạt các cơ bắp tay sau. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây trước khi quay trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác tương tự khoảng 10 - 12 lần.

• Kéo nắm tay: Bài tập này là một trong các bài tập tay sau cho nữ với máy giúp phát triển cả phần cơ bắp tay sau và cơ bắp lưng. Đầu tiên, bạn cần ngồi trên một ghế hoặc băng tập lưng, rồi đặt tay trên nắm tay cầm. Sau đó, kéo tay lên đến độ cao ngang vai và giữ tay ở gần thân để kích hoạt các cơ bắp tay sau. Giữ thanh kéo về phía đất và quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập tương tự từ 10 - 12 lần.

• Kéo dây ngang: Đây là 1 trong các bài tập tay sau tại phòng gym nhằm mục đích tăng cường cả bắp tay sau và bắp vai. Để thực hiện, bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng và cầm hai tay cầm. Tiếp theo sử dụng tay cầm phía trên để kéo phần dây ngang xuống dưới. Giữ tay gần với phần thân và kích hoạt khối cơ bắp tay sau trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại bài tập tương tự từ 10 - 12 lần.

• Kéo dây kéo: Đây là một trong những động tác tập tay sau được cho là khó nhất, nhưng hiệu quả mang lại trong việc phát triển bắp tay sau là tốt nhất. Cách thực hiện bắt đầu với tư thế đứng thẳng và cầm một dây kéo bên tay. Sau đó, kéo dây kéo về phía phần ngực và giữ tư thế này trong vài giây. Cuối cùng đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần.

#2 Bài tập tay sau với tạ đơn

Những bài tập tay sau với tạ đơn là một cách hiệu quả để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Những động tác này giúp cải thiện sự cân đối và khả năng chịu đựng của cơ thể. Những bài tập này bạn hoàn toàn dễ dàng thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện lâu năm.

Các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả mà bạn có thể thực hiện như:

• Đẩy tạ qua đầu: Đây là một bài tập tay sau đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym và có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với một quả tạ đơn. Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đưa qua đầu. Sau đó thở ra và hạ tạ từ từ xuống phía sau đến khi cánh tay gập lại, lúc này cẳng tay ép sát bắp tay. Hít vào đồng thời nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ  12 - 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 4 - 5 hiệp mỗi buổi tập, nghỉ khoảng 30 - 60 giây giữa các hiệp.

• Nằm gập tạ: Với bài tập dành cho tay sau này, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn. Đầu tiên nằm lên ghế tập, hai chân đặt xuống sàn và hai tay cầm tạ đơn giơ thẳng lên trần nhà. Sau đó thở ra và gập khuỷu tay để tạ hướng về sau đầu, chỉ khi bắp tay giữ nguyên mới di chuyển cẳng tay. Khi hạ tạ xuống vị trí thấp nhất, hít vào và giữ 1 - 2 giây rồi đưa tạ về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 12 - 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 4 hiệp trong mỗi buổi tập, nên nghỉ 30 giây giữa hiệp.

• Tricep Dumbbell Kick Back: Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà đơn giản, có thể thực hiện mọi nơi chỉ cần một quả tạ đơn. Đầu tiên, đầu gối chân phải đặt trên ghế cùng lúc với tay phải chống lên ghế. Tay trái cầm tạ, bắp tay ép sát vào phần thân trên, cẳng tay hướng xuống sao cho vuông góc với bắp tay. Tiếp theo thở ra và đánh tay trái ra sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý hãy cố định bắp tay. Sau đó, hít vào và giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

• Đẩy tạ đòn: Nằm đẩy tạ đòn là bài tập ngực quen thuộc với gymer. Bài tập này không chỉ tác dụng lên ngực mà còn tác động lên cơ tay sau. Chuẩn bị ở tư thế nằm lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn và hai tay nắm lấy tạ đòn đặt trên ngực. Sau đó, thở ra và siết cơ ngực rồi đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Hít vào và hạ tạ xuống gần sát ngực, giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 - 2 giây và thực hiện lại nhiều lần nữa

• Gập tay sau: Đứng thẳng và cầm tạ ở tay phải, rồi đặt chân trái lên bục và giữ cho thăng bằng. Hướng tạ về phía bên trái, đưa tay phải lên và xuống. Đồng thời giữ cho cơ bắp tay sau kẹp chặt trong khi thực hiện. Lặp lại động tác tương tự khoảng 10 - 12 lần.

Bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ cho người mới tập

Bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ là sự lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu. Với những động tác đơn giản như chống đẩy, hít xà kép và chống đẩy dốc bạn có thể dễ dàng tập luyện mà không cần thiết bị phức tạp. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay sau mà còn cải thiện sự cân đối và linh hoạt cho cơ thể. 

Các bài tập tay sau không cần dụng cụ hiệu quả cho người mới tập mà bạn có thể thực hiện như:

• Chống đẩy: Đầu tiên hãy đặt hai tay lên sàn, hơi hẹp hơn so với vai và hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, mũi chân chạm sàn. Hít vào và từ từ gập khuỷu tay đến khi ngực gần chạm sàn. Thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp và hoàn thành từ 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập, nghỉ giữa hiệp từ 30 - 60 giây.

• Hít xà kép: Đây là bài tập tác động đến cơ bắp tay sau và cơ vai, giúp người tập nhanh chóng có được một bờ vai vạm vỡ và chắc khỏe. Đầu tiên, đứng thẳng giữa hai thanh xà và hai tay nắm lấy vào 2 bên. Tiếp theo, dùng lực từ bắp tay để nâng người lên, rồi lấy đà đẩy thân dưới lên trước. Cuối cùng đưa người về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác thêm nhiều lần nữa.

• Chống đẩy dốc: Một trong các bài tập tay sau này sẽ giúp xây dựng và tăng sức mạnh của cơ tay sau vô cùng hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện chỉ với cái ghế hoặc mặt phẳng cao bằng đầu gối ở mọi nơi. Đầu tiên, hãy đặt hai tay chống lên ghế, phần mũi chân chống dưới sàn và cả người duỗi thẳng. Tiếp theo thở ra và hạ người xuống cho đến khi phần ngực gần chạm ghế. Cuối cùng hít vào và đẩy người về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác thêm nhiều lần nữa.

• Chống đẩy tay sau băng ghế: Đây là một trong những bài tập tay sau tại nhà mà bạn có thể thực hiện được chỉ với 1 băng ghế. Đầu tiên, đặt băng ghế ở sau lưng và chống hai tay ra sau ghế, hai chân đồng thời duỗi thẳng. Thở ra và hạ người xuống đến khi vùng mông gần chạm đất thì dừng lại. Sau đó hít vào và đẩy người lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác thêm nhiều lần nữa.

Lưu ý thực hiện bài tập tay sau đảm bảo an toàn, đạt hiệu quả cao

Các bài tập tay sau với máy, với tạ đơn hoặc không cần dụng cụ, tất cả đều là một phần quan trọng trong việc phát triển bắp tay và tăng cường sức mạnh. Để các bài tập tay sau đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Luôn khởi động cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện.

• Tập luyện bài tập tay sau ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

• Tăng dần khối lượng tạ hoặc độ khó của bài tập để cơ bắp luôn được thách thức và phát triển.

• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của các chuyên gia.

Tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện tay sau.

Lời kết

Tóm lại, các bài tập tay sau không chỉ là yếu tố then chốt trong việc phát triển bắp tay mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự cân đối của cơ thể. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc tập luyện đúng đắn và chú ý đến cơ thể mình, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất và hạn chế được những chấn thương không đáng có. Hãy kiên trì và nhất quán trong việc thực hiện những bài tập tay sau, và bạn sẽ thấy được sự cải thiện rõ rệt trong sức mạnh và hình dáng của bắp tay.

ĐẠM PROTEIN THỰC VẬT LÀ GÌ? PROTEIN THỰC VẬT CÓ LÀM TĂNG CƠ KHÔNG?