Top Các Động Tác Khởi Động Thể Dục Tăng Cường Hiệu Quả Khi Chạy Bộ

1. Tại sao cần thực hiện các động tác khởi động thể dục khi chạy?

Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc quyết định tính an toàn và hiệu quả của việc tập luyện. Khởi động giúp cơ thể chúng ta được làm nóng để chuẩn bị kỹ càng cho việc chạy. Hệ tuần hoàn máu cũng được thúc đẩy giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất. Nhờ vậy giảm được nguy cơ gặp các chấn thương. 

Nếu chủ quan bỏ qua việc khởi động trước khi chạy, cơ thể chúng ta rất có thể sẽ phải đối diện với tình trạng căng thẳng đột ngột. Điều này chắc chắn sẽ khiến gặp chấn thương, gây đau đớn và không còn hiệu quả chạy bộ. 

Tầm quan trọng của các động tác khởi động thể dục khi chạy bộ 

Dưới đây là một số lợi ích nhất định mà các động tác khởi động thể dục trước khi chạy bộ mang lại:

• Tăng cường tuần hoàn máu.

• Đẩy lùi nguy cơ chấn thương như chuột rút, sốc hông.

• Tăng hiệu suất chạy bộ tối đa.

• Khởi động đúng kỹ thuật trước khi chạy bộ rất tốt cho tim mạch.

• Cân bằng lại nội tiết tố ổn định trong cơ thể.

2. Top các động tác khởi động thể dục tăng cường hiệu quả khi chạy bộ

Chạy bộ là bộ môn được nhiều người áp dụng để rèn luyện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Bài thể dục này đòi hỏi sự dẻo dai và phối hợp nhịp nhàng của tất cả các nhóm cơ.

Chính vì vậy các động tác khởi động thể dục trước khi chạy bộ thật sự quan trọng và cần được chú trọng, thực hiện đúng cách. Để thích nghi kịp thời với cường độ vận động cao khi chạy bộ, tăng sức bền và sự linh hoạt, bạn hãy tham khảo TOP các động tác khởi động thể dục sau đây nhé:

2.1. Khởi động cơ bản: xoay khớp cổ tay, chân

Chúng ta có lẽ không còn xa lạ gì với bài khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân. Đây là các động tác khởi động thể dục cơ bản và áp dụng trong rất nhiều hoạt động và mang lại hiệu quả cao. Xoay khớp cổ tay, cổ chân giúp các cơ được làm nóng, linh hoạt và dẻo dai hơn, giảm tối đa các nguy cơ chấn thương.

Xoay khớp cổ tay, cổ chân là một trong các động tác khởi động thể dục cơ bản 
 

Cách thực hiện động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân như sau:

• Giữ tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai

• Hai tay trái và phải đan các ngón vào nhau, lòng bàn tay 2 bên hướng vào trong.

• Xoay cổ tay theo qua trái, sang phải, bạn có thể kết hợp đồng thời xoay cổ chân cùng chiều với tay 

• Thực hiện 15-20 vòng xoay 

• Đổi chiều xoay cổ tay và cổ chân và tiếp tục thực hiện 15-20 vòng xoay 

2.2. Xoay khớp gối 

Khớp gối có vai trò quan trọng khi bạn thực hiện chạy bộ bởi gồng gánh cả cơ thể. Vì vậy, hãy thực hiện động tác khởi động xoay khớp gối sau đây để tăng cường độ trơn tru và bảo vệ khớp gối của bản thân.

Xoay khớp gối trước khi chạy bộ để tránh chấn thương 
 

• Giữ tư thế đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau.

• Cúi người xuống từ từ, hai tay nắm lấy vào đầu gối.

• Bắt đầu xoay khớp gối theo hướng từ trái sang phải. Thực hiện 10-15 vòng xoay. Tốc độ vừa phải không nên xoay quá nhanh hay quá chậm.

• Sau khi thực hiện xong, đổi bên còn lại và thực hiện 10-15 vòng, giữ vững nhịp độ.

2.3. Cardio: chạy, nhảy, đi bộ tại chỗ

Khi đã thực hiện xoay khởi động các khớp, bạn tiếp tục chuyển sang làm nóng toàn thân với các động tác khởi động thể dục cardio. 
#Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ là bài tập khởi động toàn thân trước khi bước vào chạy bộ chính thức. Đây là tổ hợp các động tác nhỏ kết hợp với nhau như vung tay, vung chân, chỉ chạy tại 1 điểm cố định và không di chuyển sang vị trí khác.

Cách thực hiện chạy tại chỗ khi khởi động 
 

• Giữ tư thế đứng thẳng lưng, hai chân khép vào nhau.

• Nhấc chân phải lên tương tự như động tác đi bộ, tay đánh theo nhịp cùng với chân phải

• Thực hiện chậm rãi rồi tăng dần tốc độ trong khoảng 2-3 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể

• Lưu ý chạy giẫm chân nhẹ tiếp đất bằng mũi chân, không dồn áp lực vào gót chân, ngón chân

• Giữ nhịp thở đều, không há miệng để tránh bị khô miệng, mất nước

#Nhảy tại chỗ

Nhảy tại chỗ là một bài tập khởi động trước khi chạy bộ rất quen thuộc mà bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện. Động tác này hỗ trợ tăng cường nhịp tim, làm nóng cơ bắp vai, hông và chân, hạn chế chấn thương khi chạy

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng , hai chân khép, đầu gối hơi cong

• Đặt hai ta sát hai bên thân

• Bật nhảy lên cao, hai chân dang rộng sang hai bên kết hợp vung hai tay lên cao qua đầu. Dang rộng hai chân bằng vai hoặc hơn vai tối đa

• Luyện tập tiếp đất bằng 2 chân dang rộng bằng vai.

• Thực hiện lại động tác 2-5 lần liên tục.

#Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ là một trong những động tác khởi động cơ bản và hiệu quả nhất trước khi chạy bộ mà có thể bạn chưa biết. Thời gian vàng cho động tác khởi động này là 5 đến 10 phút nhằm giúp cơ thể thích nghi với hoạt động sắp tới. Đồng thời các cơ bắp và xương khớp được cũng được gia tăng sự dẻo dai. 

Đi bộ tại chỗ để cơ bắp thích nghi với vận động 

2.4. Giãn cơ

Giãn cơ trước khi chạy bộ có tác dụng làm nóng cơ bắp và là động tác cần thiết dù là chạy chậm, chạy ngắn,... Tuân thủ đúng kỹ thuật giãn cơ sẽ giúp máu được lưu thông đến các cơ đồng đều, hạn chế nguy cơ rách cơ, chấn thương.
 

Một số bài tập kéo giãn cơ hữu ích trước khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng là:

• Đá thẳng chân: Đứng thẳng người, hai tay đưa song song với mặt đất. Đá chân phải lên trước sao cho mũi chân càng gần với hai ta càng tốt. Làm lại với chân trái, mỗi bên 8-10 lần

• Đá gót chạm mông: Đứng thẳng người, chạy bộ tại chỗ với tốc độ chậm. Sau đó nhấc từng chân về phía sau, gót chân chạm mông. Thực hiện liên tục trong 30-40 giây rồi nghỉ giữa hiệp và thực hiện lại.

• Nâng cao đùi: Chạy bộ chậm tại chỗ nâng cao đùi và đầu gối. Thực hiện luân phiên với tốc độ tăng dần

Thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ giúp gia tăng độ linh hoạt 

2.5. Chống đẩy

Chống đẩy cũng là một trong những bài tập khởi động có tác dụng tăng lực cho khuỷu tay, vai và chân. Trong đó vùng cơ mông đùi được kích thích nhiều nhất. Người tập nên chống đẩy ở mức chậm để cơ thể thích nghi dần và tăng độ khó lên để các khối cơ được vận động linh hoạt.

2.6. Squat

Squat là bài tập khởi động tập trung nhiều cơ ở phần dưới cơ thể như cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Ở những lần squat đầu tiên, bạn có thể trùng gối nửa chừng để động tác được dễ dàng hơn. Sau đó, tiến tới bài squat đầy đủ với các động tác đúng kỹ thuật, nhịp thở và có thể kết hợp cùng tạ để tăng độ khó cho bài tập.

Squat là bài tập khởi động thể dục tầm trung 
 

3. Thời điểm tốt để khởi động trước khi chạy bộ

Việc khởi động là một bước vô cùng cần thiết nhưng lại không phải chạy bộ chính thức nên bạn cần cân đối thời gian để việc tập luyện được hiệu quả. Các động tác khởi động thể dục trước khi chạy bộ nên được thực hiện vào thời điểm tốt nhất là trước khi chạy 10-15 phút.  Người tập nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ khởi động.

Bên cạnh các động tác khởi động thể dục truyền thống, bạn cũng có thể sử dụng những thiết bị hỗ trợ như súng massage cầm tay KATA MG30 cho bài khởi động cơ của mình. Với những công nghệ rung đấm vượt trội lên tới 3200 vòng/phút, KATA MG30 dễ dàng kích thích đến các vùng cơ giúp cơ bắp có một khoảng thời gian thích ứng đầy đủ trước khi hoạt động. 

Sử dụng súng massage KATA để khởi động và kích thích cơ trước khi chạy bộ

Không chỉ sử dụng trong quá trình khởi động, súng massage KATA MG30 còn có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp sau khi chạy bộ. Từ đó hạn chế các tình trạng căng cứng, nhức mỏi cơ do chạy bộ, đặc biệt là đối với những bạn mới bắt đầu làm quen bộ môn thể thao này. 

4. Lưu ý khởi động trước khi chạy bộ đảm bảo an toàn

Dưới đây là một số lưu ý thực hiện các động tác khởi động thể dục trước khi chạy bộ để tránh cho cơ thể bị tổn thương. Cụ thể như sau: 

• Chạy bộ đúng tư thế.

• Hít thở đúng kỹ thuật.

• Bổ sung đầy đủ nước khi luyện tập cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy bộ.

• Sắp xếp thời gian chạy bộ phù hợp để tận dụng thời gian và đạt hiệu quả tối đa.

• Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp, thoải mái, quần áo làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi.

• Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo khoa học, đúng và đủ chất. Nên bổ sung nhiều chất xơ, vitamin từ hoa quả và rau củ. Sử dụng các thực phẩm giàu protein như ngũ cốc, yến mạch,...Không ăn nhiều tinh bột, đồ chứa nhiều giàu mỡ, chất béo.

Một số lưu ý cần biết để chạy bộ an toàn và hiệu quả 

5. Lời kết

Mong rằng những thông tin chia sẻ trên đây về các động tác khởi động thể dục trước khi chạy bộ từ KATA Technology đã giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích để rèn luyện sức khỏe an toàn. Nếu có nhu cầu sử dụng súng massage KATA cho quá trình khởi động và chạy bộ thêm hiệu quả, liên hệ ngay đến KATA Technology để nhận thêm tư vấn chi tiết bạn nhé! Chúc bạn sống vui khỏe và sở hữu thân hình hoàn hảo!

SAU KHI CHẠY BỘ NÊN LÀM GÌ ĐỂ PHỤC HỒI SỨC KHỎE NHANH CHÓNG?