Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe toàn diện

Tác giả: Thanh Hương
Ngày đăng: 06/06/2024
Cập nhật: 06/06/2024
Hằng ngày, chúng ta có thể chọn lựa ăn bất kỳ thực phẩm nào tùy theo ý muốn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mới giúp bạn có được cuộc sống lành mạnh hơn mỗi ngày. Để có thể phòng ngừa bệnh tật và duy trì cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, cân bằng và đa dạng các thực phẩm. 
 
Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe toàn diện
 
Việc xây dựng và áp dụng thực đơn lành mạnh trong giai đoạn đầu sẽ thường gặp nhiều khó khăn, trừ khi bạn nắm được 5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe dưới đây. Điều này giúp cân bằng hàm lượng dưỡng chất nạp vào trong cơ thể, để phù hợp với nhu cầu thiết yếu của bản thân. KATA Tech sẽ bật mí giúp bạn biết những thực phẩm này qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tầm quan trọng của việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

Việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mang ý nghĩa rất quan trọng, đặc biệt trong môi trường sống đầy những yếu tố gây hại đến cơ thể như: hóa chất, kim loại nặng, chất độc,.. ngày nay. Những tác nhân này sẽ ảnh hưởng đến thể trạng, khiến cho cơ thể chúng ta bị suy giảm nghiêm trọng. 
 
Tầm quan trọng của việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe
 
Do đó, việc xây dựng nên một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đa dạng và cân bằng, với hàm lượng calo tối thiểu không chỉ giúp duy trì sự sống mà còn có thể mang đến nhiều lợi ích như:
  • Giảm thiểu nguy cơ bị mắc các bệnh về ung thư, gan, thận, dạ dày, tiểu đường, huyết áp,...; tăng cường khả năng miễn dịch toàn diện 

  • Giúp cân bằng và cải thiện tâm trạng, tâm lý theo hướng tích cực.

  • Sức khỏe dẻo dai, làn da luôn khỏe mạnh và mịn màng.

  • Cải thiện, nâng cao trí nhớ và kéo dài tuổi thọ.

Việc kết hợp các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống hằng ngày là bước thiết yếu nhằm đạt được sức khỏe tối ưu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Một thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày phải cung cấp đầy đủ các chất và năng lượng cần yếu cho cơ thể, bao gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và các loại chất khoáng.

2. Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe 

Bạn có biết rằng cơ thể cần được cung cấp đầy đủ 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe để duy trì sức sống và phòng bệnh hay không? 5 loại bao gồm: Protein, Carbohydrate, chất béo tốt, vitamin - khoáng chất và nước. Mỗi nhóm dưỡng chất sẽ đóng vai trò và lợi ích riêng đối với cơ thể. Hãy cùng với KATA Tech tìm hiểu chi tiết mỗi loại nhé.
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe 

2.1. Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, protein

Nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe đầu tiên chính là chất đạm (hoặc Protein). Đây là một nhóm dưỡng chất rất quan trọng cho cơ thể, có nhiệm vụ xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, xương, da và những cơ quan tổ chức khác của chúng ta. Nhóm chất này còn cung cấp năng lượng và tạo ra những enzym, hormon hay kháng thể nhằm vận chuyển các dưỡng chất và thuốc đi khắp cơ thể.
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe - chất đạm, protein
 
Protein được cấu tạo chủ yếu từ các axit amin, trong đó có đến 09 loại là thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được, mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe cung cấp nhiều chất đạm bao gồm: thịt cá các loại, đậu đỗ, trứng, sữa và các chế phẩm,... 

2.2. Nhóm thực phẩm Carbohydrate, các chất bột đường

Nhóm Carbohydrate (hay chất bột đường) là một trong các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bền vững mà bạn cần bổ sung. Bởi nhóm chất này đảm nhiệm quá trình xây dựng và củng cố các tế bào, mô và cơ quan chức năng; điều chỉnh nhiệt độ,  lượng nước trong cơ thể và giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe - Carbohydrate, các chất bột đường
 
Carbohydrate được phân làm hai loại chính đó là đơn giản và phức tạp. Bạn có thể nạp vào các loại trái cây, mật ong, sữa, đường ăn, bánh kẹo, nước ngọt,… chứa Carbohydrate đơn giản để tạo năng lượng tức thời. Còn muốn xây dựng nguồn năng lượng bền vững, các loại ngũ cốc, rau củ quả, khoai sắn đậu,… chứa Carbohydrate phức tạp sẽ là lựa chọn hợp lý. 

2.3. Nhóm chất béo tốt

Chất béo cũng được xem là loại chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, có nhiều tác dụng lớn như: cung cấp nguồn năng lượng, hấp thụ hàm lượng vitamin tan trong mỡ, tạo thành những màng tế bào và hormon, tăng thêm hương vị và cảm giác no,... 
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe - chất béo tốt

Tương tự Carbohydrate, chất béo cũng có hai loại chính là: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia chỉ khuyến khích bạn nên nạp vào các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-6 và omega-3 giúp tăng lượng Cholesterol tốt cho cơ thể. 

2.4. Nhóm chất vitamin, khoáng chất

Những chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất không những cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu mà còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Tuy chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng này, nhưng nếu thiếu hụt chúng sẽ gây ra hàng loạt vấn đề nghiêm trọng đến thể trạng, đặc biệt đối với ở trẻ em. 
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe - vitamin, khoáng chất
 
Những loại rau củ quả tốt cho sức khỏe có đến hơn 20 loại vitamin quan trọng như: A, E, D,... và hơn 20 loại khoáng chất như: sắt, canxi và phốt-pho, i-ốt,... Cơ thể của bạn rất cần những dưỡng chất này để có thể duy trì hoạt động bình thường.

2.5. Nước

Nước chính là yếu tố không thể thiếu trong cơ thể chúng ta, bởi nó có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sự sống. Nước giúp tạo ra những tế bào và chất dịch trong cơ thể, hỗ trợ những phản ứng hóa học xảy ra và loại bỏ chất thải thông qua nước tiểu. Do đó, chúng ta cần phải uống đủ nước sạch mỗi ngày để bù đắp vào lượng nước đã mất đi. 
 
Vai trò 5 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe - nước
 
Vậy ngoài nước ra thì chúng ta nên uống gì tốt cho sức khỏe? Bạn có thể thêm một số đồ uống vào trong chế độ dinh dưỡng của mình như: nước ép hoa quả, trà gừng, trà xanh, sữa,... để bồi bổ cơ thể tốt hơn.

3. Xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày

Nắm rõ nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày sẽ giúp cho bạn xác định rõ khẩu phần ăn cũng như phát huy tối đa lợi ích từ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.  Dưới đây là những gợi ý cho thực đơn các bữa trong ngày mà bạn có thể tham khảo để đảm bảo cơ thể được phát triển một cách toàn diện:
 
Xây dựng thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày
 

3.1. Thực đơn buổi sáng

Bữa sáng được xem là bước khởi đầu quan trọng, cung cấp năng lượng cho ngày mới. Việc chọn lựa những thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe vào buổi sáng giúp cơ thể bạn khởi động quá trình trao đổi chất bên trong hiệu quả sau một giấc ngủ dài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên bỏ ăn bữa sáng sẽ rất dễ bị tụt huyết áp, uể oải, mệt mỏi hay nghiêm trọng hơn là nhiều vấn đề xấu ảnh hưởng đến sức khỏe như: béo phì, bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, lão hóa sớm,... 

 
Thực đơn buổi sáng tốt cho sức khỏe
 
Dưới đây là thực đơn buổi sáng lý tưởng dành cho bạn:
  • Trứng: Đây là một nguồn cung cấp Protein chất lượng cao và giàu Choline - một dưỡng chất quan trọng trong quá trình giảm cân, giảm béo. Bạn có thể ăn trứng luộc hoặc ốp-la vào bữa sáng để tiếp thêm năng lượng.

  • Chuối: Loại trái cây này giúp bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa hàm lượng calo khá thấp nên rất phù hợp để thêm vào khẩu phần ăn sáng.

  • Cháo yến mạch: Loại ngũ cốc này rất giàu chất xơ và vitamin, chứa ít tinh bột và calo, thích hợp đối với người đang muốn giảm cân.

  • Khoai lang: Nói đến những đồ ăn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm béo nhanh thì không thể bỏ qua khoai lang vào bữa sáng. 

  • Sữa chua: Bạn nên ăn sữa chua tự nhiên không đường hoặc trộn cùng với những loại trái cây tươi, ngũ cốc vào bữa sáng của mình để bổ sung Protein, Canxi tốt và những vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn.

3.2. Thực đơn buổi trưa

Các chuyên gia khuyên nên sử dụng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vào bữa ăn trưa để cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Bởi bữa trưa thường chiếm đến 40% khẩu phần ăn cả ngày và đây cũng là thời điểm cơ thể đã hấp thụ hết năng lượng vào buổi sáng.
 
Thực đơn buổi trưa tốt cho sức khỏe
 
Do đó, nếu bạn nhịn ăn trưa có thể gặp tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi, bơ phờ hoặc thậm chí là chóng mặt, ngất xỉu vào buổi chiều. Vậy buổi trưa nên dùng đồ ăn nào tốt cho sức khỏe? 
  • Salad rau củ: Đây là món ăn nhẹ được nhiều người ưa thích, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Thực tế, món salad nếu kèm thêm mayonnaise cũng chứa hàm lượng calo khá lớn (khoảng 635 calo/100gr), nên bạn cần chú ý sử dụng hợp lý.

  • Cơm gạo lứt: Gạo lứt có khả năng giữ được gần hết hàm lượng dưỡng chất vitamin E và vitamin B6 đặc biệt tốt cho sức khỏe. 

  • Ức gà: Thịt ức gà nếu không xương và không da sẽ chứa khoảng 30% lượng Protein, Phốt-pho, Kali, Selen,... mà cơ thể cần.

  • Bông cải xanh: Bông cải xanh là một trong các món tốt cho sức khỏe, có chứa nhiều loại hợp chất làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, dạ dày hay ung thư vú,...;chất Flavonoid giúp chúng ta cải thiện hệ miễn dịch cơ thể và bồi bổ cho mắt.

  • Thịt lợn: Nếu muốn chọn bữa ăn trưa đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng thì bạn nên chọn thịt lợn nạc. Đây là thực phẩm dễ nấu và kết hợp được với nhiều món ăn khác nhau, tốt cho sức khỏe.

3.3. Thực đơn buổi tối

Nên ăn gì buổi tối là vấn đề được khá nhiều người quan tâm vì đây là thời gian cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày dài hoạt động. Tùy theo từng độ tuổi và thể trạng mỗi người mà chế độ dinh dưỡng trong bữa tối cũng sẽ khác nhau. Nếu sức khỏe của bạn bình thường nhưng lại ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột và đạm thì sẽ gây quá tải, khó tiêu đối với hệ tiêu hóa.
 
Thực đơn buổi tối tốt cho sức khỏe
 
Bữa tối cần đáp ứng đầy đủ các món ăn tốt cho sức khỏe và tránh được những yếu tố gây hại. Một vài món ăn nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng nên ăn buổi tối có thể kể đến như:
  • Cháo yến mạch: Lượng tinh bột và chất xơ từ tô cháo sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, bột yến mạch cũng chứa nhiều Melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu.

  • Trà thảo mộc: Một ly trà thảo mộc (không có caffeine) có thể giúp bạn thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử hoa cúc, hoa lạc tiên hay hoa nữ lang. 

  • Sữa chua Hy Lạp: Đây là một trong những món ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe được nhiều người ưa chuộng gần đây. Bạn có thể thêm vào đó vài quả anh đào hoặc mâm xôi chứa nhiều Melatonin, giúp giấc ngủ ngon hơn.

  • Bắp rang bơ: Bắp cũng là loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa chất xơ, do đó nó sẽ khiến bạn no lâu hơn so với khoai tây chiên nhưng hãy kiểm soát lượng calo chặt chẽ.


Ngoài ra, nhiều người còn có thói quen ăn đêm, ăn khuya. Có thể do nhiều lý do khác nhau, nhưng các chuyên gia khuyên nên hạn chế ăn uống lúc đêm khuya, để tránh gây hại cho dạ dày và gây khó ngủ. 
 
Chọn đồ ăn đêm tốt cho sức khỏe như thế nào?
 
Vậy nên chọn đồ ăn đêm tốt cho sức khỏe như thế nào? Bạn nên chọn các đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, giàu protein và chất xơ như cháo, hoa quả,... cũng như hạn chế đồ ngọt, Carbohydrate. Bởi chất bột đường thường cần khá nhiều thời gian để tiêu hóa hết, điều này khiến cho dạ dày phải làm việc liên tục, rất nguy hiểm.

4. Những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe cần tránh

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tươi ngon, giàu dinh dưỡng thì cũng có một vài loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe nên tránh. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ, do những tác hại của chúng gây ra đối với sức khỏe:
Những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe cần tránh
 
  • Thực phẩm chiên ngập dầu mỡ: Chất béo trong các loại thực phẩm chiên rán sẽ chuyển hóa thành chất có hại đối với sức khỏe, gây béo phì, thừa cân đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ví dụ: đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, hamburger,...

  • Thực phẩm chứa nhiều đường: Việc thêm đường vào trong thực phẩm có thể khiến chúng ngon miệng hơn, nhưng lại làm tăng thêm lượng calo rỗng. Điều này khiến cho giá trị dinh dưỡng của thực phẩm không được cải thiện, thậm chí ngược lại còn gây hại. Ví dụ: bánh quy, bánh nướng, kẹo,...

  • Thực phẩm chứa nhiều muối: Bạn cần phải kiểm soát việc ăn những loại thực phẩm này, bởi chúng khiến bạn hấp thụ nhiều muối hơn so với bình thường, làm nguy cơ mắc các bệnh về cao huyết áp và tim mạch. Ví dụ: thức ăn đóng hộp, thịt nguội, xúc xích, dưa chua,...

  • Ngũ cốc đã qua chế biến: Loại ngũ cốc này thường không chứa phần cám và mầm của hạt, do đó, chúng sẽ bị thiếu nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Theo khuyến nghị thì chúng ta nên tiêu thụ ít nhất một nửa số ngũ cốc dưới dạng nguyên hạt để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

  • Thực phẩm ăn liền: Đồ ăn liền không nằm trong số những loại thức ăn tốt cho sức khỏe bởi chúng không hề tốt cho đường ruột, nhiều calo, ít chất xơ và chất dinh dưỡng khác. Ví dụ: mì ăn liền, bim bim, cà ri,...

5. Tổng kết

Như vậy, hy vọng bài viết này của KATA Tech đã làm rõ giúp bạn về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên dùng. Chúng ta cần kết hợp đầy đủ 5 nhóm dưỡng chất thiết yếu vào trong chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe cũng như hoạt động thể chất hằng ngày. Việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn điều chỉnh được chế độ dinh dưỡng cần thiết, mà còn ngăn ngừa những thực phẩm tác động xấu đến sức khỏe. Hãy chọn lựa những thực phẩm có ích cho sức khỏe của mình bạn nhé
0353697777
Yêu cầu tư vấn