Hiểu Rõ Hơn Các Nhóm Cơ Tập Gym Cho Người Mới Tập Luyện 

1. Nắm rõ các nhóm cơ tập gym đem lại lợi ích gì? 

 

• Cải thiện vóc dáng: Một trong những tác dụng không thể không nhắc đến của việc rèn luyện các nhóm cơ tập gym chính là xây dựng một vóc dáng chuẩn, săn chắc. Khi tập luyện các nhóm cơ đúng kỹ thuật, đúng cách kết hợp với tần suất phù hợp, cơ thể chúng ta chắc chắn sẽ giảm mỡ thừa nhanh chóng.

• Xây dựng cơ bắp: Luyện tập các nhóm cơ tập gym sẽ trực tiếp kích thích sự phát triển cơ bắp, nhất là đối với những bài tập nâng tạ điển hình như Bench Press, Squats, …

• Bên cạnh đó khi tập gym ở các nhóm cơ còn giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện một cách rõ rệt do lượng cholesterol xấu và huyết áp giảm.

• Áp dụng đúng các bài tập luyện cho các nhóm cơ tập gym còn có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Mọi người có thể luyện tập trước khi đi ngủ khoảng 90 phút để lợi ích này được phát huy hiệu quả nhất.

• Đặc biệt, tập gym ở các nhóm cơ còn giúp nhiều người cải thiện đời sống tình dục bởi vì đây chính là hoạt động giúp cơ thể gia tăng estrogen và nội tiết tố testosterone.

2. Gợi ý bài tập phù hợp với từng nhóm cơ tập gym

 

2.1. Các nhóm cơ cổ

• Cơ thang (Trapezius) là nhóm cơ giúp điều hướng, di chuyển phần đầu, vai và cổ của bạn.

• Cơ ức đòn chũm (Sternocleidomastoid) giúp cổ chúng ta có thể xoay và trực tiếp tham gia vào những hoạt động như nghiêng đầu, gật hay lắc đầu.

• Cơ bậc thang (scalene) ở vùng cổ tham gia vào quá trình hít thở, gập cổ và nâng cổ. 

 

• Chin to Chest Stretch (Neck Stretch) khá đơn giản, bạn chỉ cần ngồi tại một mặt phẳng cố định tiếp đến đan hai bàn tay vào và đưa chúng ra phía sau đầu. Ngón cái chỉ dọc theo vùng sống lưng và cùi chỏ hướng về phía trước mặt. Sau đó áp dụng lực vào tay kéo từ từ đầu xuống gần ngực và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

• Isometric Neck Exercise - Front and Back (Bài tập trước và sau cho cơ cổ): Bạn cần đứng thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước. Tiếp đến, hai bàn tay đan lại và đặt trên trán sau đó dùng lực để giữ tay ở vị trí cố định. Cuối cùng, mọi người chỉ cần cúi đầu về phía trước theo tốc độ từ chậm đến nhanh. Mỗi lần thực hiện thao tác khoảng 30 giây.

2.2. Các nhóm cơ vai 

• Cơ vai giữa giúp điều hướng và định hình vai bởi đây là các nhóm cơ to, khỏe nhất.

• Cơ vai trước và sau trực tiếp tham gia vào hoạt động của hai cánh tay.

 

• Nhún vai với tạ đòn: Đầu tiên, bạn hãy đứng dang hai chân rộng bằng vai sau đó dùng hai tay cầm đòn tạ đặt trước đùi. Tiếp đến, mọi người cần giữ lưng thẳng và nhún vai cao hết sức có thể. Cuối cùng chỉ cần hạ vai xuống và hít vào để thực hiện động tác nhún vai và thở ra để hạ vai xuống.

• Ngoài ra, bạn còn có thể áp dụng một số bài tập hiệu quả khác như kéo cáp, đẩy vai, nâng tạ, …

2.3. Các nhóm cơ tay 

• Nhóm cơ bắp tay trước hay còn được gọi là Biceps gồm cơ tay trước ngoài (Brachialis), cơ long head và short head – hai nhóm nằm ở hai bên của cơ tay trước có tác dụng hỗ trợ lực cho các nhóm cơ khác.

• Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là Triceps giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và phối hợp linh hoạt cho các cử động.

• Nhóm cơ cẳng tay gồm 3 loại là cơ trong lòng bàn tay, cơ ngón tay út, cơ nằm phía đối diện lòng bàn tay và ngón tay út, với tác dụng duỗi các khớp ngón tay, tham gia vào các hoạt động liên quan đến bàn tay.

 

• Alternate Dumbbell Curl (Cuốn tay trước bằng tạ đôi): Bạn cần nắm lấy một cặp tạ và giữ chúng ở hai bên bằng tay nắm chặt. Sau đó, mọi người hãy cong tạ về phía vai và cuộn tròn cho đến khi mặt dưới của cẳng tay ép mạnh vào bắp tay. Cuối cùng, bạn cần giữ tư thế này trong 1 đến 2 giây sau đó hạ tạ xuống và thực hiện lặp lại động tác.

• Ngoài ra, mọi người cũng có thể áp dụng các bài tập như Hammer curl, Bench Dips, Pushdowns, Pinwheel curl,…

2.4. Các nhóm cơ ngực, bụng

• Tác dụng của cơ ngực nhỏ chính là giúp điều hướng và hỗ trợ các cử động vai.

• Cơ ngực chính có kích thước lớn hơn sẽ hỗ trợ các hoạt động kéo đẩy, giúp chuyển động hai bên cánh tay trở nên tốt hơn cũng như bảo vệ phần nội tạng.

 

• Cơ bụng liên sườn hỗ trợ hoạt động xoay người và lưng cùng mục đích cân bằng cơ thể.

• Cơ bụng 6 múi hỗ trợ chuyển động gập kéo, làm tăng tính đối xứng cũng như thẩm mĩ của vùng bụng trước.

• Các bạn có thể áp dụng một số bài tập sau để để rèn luyện và phát triển nhóm cơ này, đó chính là: Sits up, Crunches, Ab Wheel, Barbell Press, Incline Dumbbell Press,... 

2.5. Các nhóm cơ lưng, xô 

• Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ hình thang có vị trí kéo dài từ cổ đến lưng.
• Cơ xô hay còn gọi là latissimus dorsi bao gồm cơ phía lưng giữa và cơ cầu vai.
• Cơ lưng giữa với 4 nhóm chính là cơ hình thoi chính (Rhomboid major),  cơ nhỏ (Teres Major), cơ dưới gai (Infraspinatus), cơ tròn nhỏ (Teres Minor).
• Cơ lưng dưới kết nối thân trên và thân dưới của cơ thể.

 

2.6. Các nhóm cơ hông 

 

2.7. Các nhóm cơ chân

 

3. Nguyên tắc cần chú trọng khi tập luyện các nhóm cơ

• Đầu tiên, mọi người khi luyện tập cơ ngực, vai và tay sau nên hoạt động với cường độ thấp hơn.

• Tay trước và cẳng tay bắt buộc phải hoạt động với cường độ thấp hơn cả cơ lưng.

• Khi luyện tập các bài chân và cơ hông, mọi người cần phải hoạt động tối đa.

• Không nên tập 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp để tránh những tổn thương.

• Đối với những nhóm cơ hoạt động với cường độ không cao, bạn nên luyện tập từ 1 đến 2 bài trong một buổi mà nghỉ ngơi trong 48 tiếng.

• Hơn nữa, bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính sau đó mới tới nhóm phụ, riêng cơ bụng nên tập khoảng 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập từ 15 đến 30 phút.

4. Kết luận