Tác Dụng Tập HIIT Là Gì? Có Gì Khác Biệt Giữa HIIT và Cardio?  

1. Tìm hiểu tác dụng các bài tập HIIT là gì? 

• Tập HIIT giúp sức khỏe tim mạch của bạn ổn định và tốt hơn. Bởi nhịp thở trong quá trình tập luyện ổn đều đặn, qua đó, sức khỏe tim mạch được cải thiện thấy rõ.

• Bài tập HIIT khiến hormone tăng trưởng được kích thích phát triển làm quá trình trao đổi chất trong cơ thể chúng ta diễn ra nhanh chóng.

• Đặc biệt khi luyện tập HIIT, mọi người có thể gia tăng cơ một cách hiệu quả, hạn chế tối đa tình trạng cơ bắp bị suy nhược.

2. Một số hạn chế của việc tập HIIT 

• Tập HIIT khiến nồng độ cortisol tăng cao gây ra stress cao cho cơ thể, tăng cân, rối loạn tiêu hóa, hệ miễn dịch suy yếu.

• Nghiêm trọng hơn nếu tập HIIT quá nhiều chính là ảnh hưởng đến xương khớp gây nên những chấn thương nguy hiểm.

• Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài khoảng từ 15 phút đến 30 phút, trong tuần có thể tập 3 - 4 buổi.

• Thời gian tập nặng và nhẹ tuân theo tỷ lệ 1:2 hay 1:3. Ví dụ, 30 giây tập nặng, 60 giây tập nhẹ.

• Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia, thời gian tập nặng tối đa chỉ nên là 30 giây. Tập lâu hơn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, do đó, hãy lưu ý nhé.

3. Hướng dẫn một số bài tập HIIT đốt cháy calo hiệu quả 

3.1. Jumping Jack

• Đứng thẳng và khép hai chân lại, tay xuôi theo thân mình.
• Nhún chân để bật nhảy lên càng cao càng tốt. Song song đó, hai chân dang rộng và hai tay vung lên cao.
• Mọi người hãy tập hết công suất trong 30 giây với tốc độ càng nhanh càng tốt.

3.2. Nâng cao đùi

• Mọi người cần chạy và nâng cao gối sao cho đùi song song với mặt đất. Lưng luôn trong tư thế thẳng.
• Tập với cường độ cao nhất trong vòng 30 giây.

3.3. Mountain Climber

• Các bạn bắt đầu với tư thế hai tay chống xuống sàn, chân được duỗi thẳng và mũi chân chạm đất. Cơ bụng được siết chặt lại nhất có thể.
• Co chân trái lên sao cho đầu gối gần ngực nhất sau đó rút chân trái về và co chân phải lên. Mọi người cần tập với tốc độ nhanh trong 30 giây.

3.4. Jump Squat

• Bạn hãy đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai, hai tay bắt chéo hoặc nắm chặt trước ngực.
• Hít thở đều và Squat xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tiếp đến, mọi người cần bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Khi chân tiếp đất, bạn cần trở về với tư thế Squat xuống và đưa tay lên vị trí ban đầu.

3.5. Tuck Jump 

• Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay dọc theo thân mình.
• Tiếp đến hãy hạ hông xuống sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau sau đó tiến hành dồn trọng lực ở 2 mũi chân.
• 2 tay của người tập vung từ sau ra trước và lấy đà bật nhảy lên càng cao càng tốt .
• Cuối cùng, bạn sẽ tiếp đất bằng 2 mũi chân, mọi người cần tập hết công suất trong 30 giây.

3.6. Jumping Lunge

• Bạn phải đứng thẳng người, chân phải bước về phía trước, hai tay chạm hông, lòng bàn tay nắm hờ. Tiếp đến, mọi người cần hạ thấp từ từ cơ thể thành tư thế quỳ. Lưu ý rằng, chân phải và đùi tạo thành góc 90 độ, đầu gối không chạm đất.
• Chị em cần tiến hành bật nhảy và thay đổi chân trở về tư thế ban đầu nhưng với chân còn lại. Hãy duy trì động tác này khoảng 30 giây với 5 đến 10 lượt.

3.7. Side Skater

• Bạn hãy đứng thẳng người, tay xuôi theo thân, chân dang rộng ngang vai.
• Nhún đầu gối để lấy đà sau đó nhảy sang phải và chân trái co lên đá về phía sau. Tay trái lúc này vung ra trước ngực, tay phải ở phía sau.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên với chân còn lại và tập hết công suất khoảng 30 giây.

3.8. Plank đá chân

• Chống hai tay xuống sàn sao cho chúng vuông góc với mặt đất. 
• Sau đó hãy ép chặt cơ đùi và nâng lên hạ xuống 1 chân khoảng 15 đến 20 lần.
• Cuối cùng, bạn hãy lặp lại động tác với chân còn lại.

3.9. Side Plank

• Bạn hãy bắt đầu bằng cách chống hai tay xuống sàn, chân dang rộng bằng vai.
• Ở tư thế này, bạn hãy xoay người sang bên phải, chân duỗi thẳng và xếp chồng chân trái lên chân phải.
• Cẳng tay đặt dưới vai và hướng ra phía trước vuông góc 90 độ với thân người. Tay trái đặt lên hông và hướng thẳng về phía trên.
• Tiếp đến, bạn cần nâng hông và duỗi thẳng toàn bộ thân người. Cơ bụng lúc này phải được giữ căng cứng.
• Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 20 cho đến 30 giây và lặp lại với bên còn lại.

3.10. Kettlebell swing

• Đầu tiên, mọi người cần cầm tay nắm của tạ bằng cả 2 tay và đứng rộng 2 chân ngang vai.
• Bạn hãy vung tạ xuống giữa hai chân bằng cách gập hông. Sau đó đẩy mạnh hông về phía trước sao cho tạ vung lên trước mặt và cao ngang với vai.
• Mọi người nên tập 15 đến 20 lần cho 1 hiệp, mỗi hiệp nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

4. Kết luận 

HIP THRUST LÀ GÌ MÀ CÓ THỂ GIÚP VÒNG 3 CĂNG TRÒN?