Căng cơ cổ vai gáy: nguyên nhân và cách hỗ trợ giảm đau tại nhà

1. Nguyên nhân gây căng cơ cổ vai gáy

Vùng cổ vai gáy gồm nhiều nhóm cơ, dây chằng tham gia vào hoạt động nâng đỡ đầu, xoay cổ và vận động vai. Vì phải hoạt động thường xuyên trong sinh hoạt hằng ngày, khu vực này dễ xuất hiện cảm giác đau mỏi, căng cứng khi bị quá tải hoặc duy trì tư thế không phù hợp trong thời gian dài. Một số nguyên nhân thường gặp gồm:

• Sai tư thế khi làm việc và sinh hoạt: Cúi đầu khi dùng điện thoại, gù lưng hoặc nghiêng cổ khi làm việc trước máy tính trong thời gian dài khiến cơ vùng cổ và vai phải chịu tải liên tục, dẫn đến mỏi, căng cứng hoặc đau nhức.
• Vận động quá sức hoặc sai kỹ thuật: Mang vác vật nặng lệch một bên vai, tập luyện cường độ cao hoặc không khởi động kỹ trước khi chơi thể thao có thể làm tăng áp lực lên nhóm cơ vùng cổ vai gáy.
• Nhiễm lạnh hoặc thay đổi nhiệt độ đột ngột: Ngồi lâu dưới luồng gió điều hòa, tắm nước lạnh vào ban đêm hoặc đi mưa lạnh có thể khiến cơ bị co lại, làm cảm giác đau mỏi rõ hơn ở một số người.
• Căng thẳng kéo dài: **Căng thẳng kéo dài:** Khi stress, áp lực công việc hoặc thiếu ngủ kéo dài, cơ thể khó được thư giãn hoàn toàn. Vùng cổ vai gáy vì thế dễ bị gồng cứng, lâu dần dẫn đến cảm giác căng mỏi.
• Một số vấn đề cơ xương khớp: Thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp,.. có thể gây đau, cứng cổ và làm cơ vùng cổ vai gáy co thắt hoặc căng kéo theo.

2. Dấu hiệu căng cơ cổ vai gáy

Căng cơ cổ vai gáy có thể nhận biết qua một số biểu hiện thường gặp dưới đây:

• Đau nhức và co cứng cơ: Cơn đau có thể xuất hiện tại một vùng nhất định ở cổ hoặc gáy, sau đó lan xuống vai, bả vai hoặc cánh tay. Một số người có cảm giác cơ vùng cổ bị căng, nặng, khó chịu hoặc nhạy cảm hơn khi chạm vào.

• Hạn chế biên độ vận động: Người bị căng cơ cổ vai gáy có thể gặp khó khăn khi quay đầu sang trái, sang phải, cúi đầu hoặc ngửa cổ. Trong một số trường hợp, người bệnh phải xoay cả thân người khi muốn nhìn về phía sau do vùng cổ bị đau hoặc cứng.

• Đau tăng lên khi chịu tác động: Đau mỏi có thể rõ hơn khi ngồi làm việc lâu, cúi nhìn điện thoại, nằm sai tư thế, vận động cổ đột ngột hoặc ấn vào vùng cơ đang đau.

• Có thể kèm đau đầu, tê bì hoặc cảm giác châm chích: Một số trường hợp căng cơ vùng cổ vai gáy có thể đi kèm đau đầu, cảm giác nặng đầu, tê bì hoặc châm chích lan xuống vai, cánh tay. Những triệu chứng này cũng có thể liên quan đến vấn đề thần kinh, đĩa đệm hoặc tuần hoàn, vì vậy người bệnh nên đi khám nếu triệu chứng kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc ngày càng nặng.

3. Cách hỗ trợ giảm căng cổ vai gáy tại nhà

Trong đa số trường hợp, căng cơ cổ vai gáy mức độ nhẹ có thể được cải thiện bằng cách nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Dưới đây là một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà để hỗ trợ giảm cảm giác đau mỏi và giúp vùng cơ cổ vai gáy được thư giãn tốt hơn.
 

3.1. Chườm ấm vùng cổ vai gáy

Chườm ấm là một trong những cách được nhiều người áp dụng khi xuất hiện tình trạng căng cứng cơ. Hơi nóng giúp làm giãn mạch máu, hỗ trợ tăng tuần hoàn tại chỗ và mang lại cảm giác dễ chịu cho vùng cổ vai gáy đang bị đau mỏi.

Bạn có thể sử dụng khăn ấm, túi chườm nhiệt hoặc các sản phẩm chườm chuyên dụng để tác động lên khu vực đau khoảng 15–20 phút mỗi lần. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người bị căng cơ do ngồi làm việc lâu hoặc vận động quá sức. Tuy nhiên, nhiệt độ chườm chỉ nên ở mức vừa phải để tránh gây bỏng da, đặc biệt với người có làn da nhạy cảm.
 

3.2. Massage nhẹ nhàng vùng cơ bị căng

Massage cổ vai gáy giúp các nhóm cơ vai gáy đang co cứng được thả lỏng và hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức sau thời gian dài làm việc. Khi thực hiện, bạn nên dùng lực vừa phải, tập trung vào các vị trí thường xuyên bị căng như vùng cổ sau, hai bên vai và khu vực giữa vai gáy.

Các động tác xoa, day hoặc bóp nhẹ nhàng có thể giúp tăng lưu thông máu và mang lại cảm giác thư giãn. Nhiều người nhận thấy vùng cổ vai gáy dễ chịu hơn sau vài phút massage, đặc biệt sau khi ngồi máy tính hoặc lái xe trong thời gian dài. Nếu không có thời gian tự massage, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị massage cổ vai gáy để hỗ trợ thư giãn cơ bắp ngay tại nhà.
 

3.3. Thực hiện các bài tập giãn cơ cổ vai gáy

Việc duy trì các bài tập giãn cơ đơn giản có thể giúp tăng độ linh hoạt của vùng cổ và vai, đồng thời hạn chế tình trạng căng cứng tái phát. Bạn có thể thực hiện các động tác như nghiêng đầu sang hai bên, xoay cổ nhẹ nhàng, xoay vai hoặc kéo giãn cơ cổ bằng tay. Mỗi động tác nên thực hiện chậm rãi trong khoảng 10–15 giây và lặp lại nhiều lần.

Điều quan trọng là không nên cố kéo giãn quá mức khi đang đau. Nếu xuất hiện cảm giác đau tăng lên trong quá trình tập, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
 

3.4. Điều chỉnh tư thế làm việc và sinh hoạt

Nhiều trường hợp căng cơ cổ vai gáy bắt nguồn từ những thói quen tưởng chừng rất nhỏ trong cuộc sống hằng ngày. Việc ngồi cúi đầu nhìn điện thoại, làm việc với máy tính sai tư thế hoặc giữ nguyên một tư thế quá lâu đều có thể làm tăng áp lực lên vùng cổ vai gáy.

Để hạn chế tình trạng này, bạn nên điều chỉnh màn hình máy tính ngang tầm mắt, giữ lưng thẳng khi ngồi và tránh cúi đầu liên tục trong thời gian dài. Bên cạnh đó, hãy dành vài phút đứng dậy vận động sau mỗi 45–60 phút làm việc để giúp cơ bắp được thư giãn.
 

3.5. Nghỉ ngơi và ngủ đúng tư thế

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình phục hồi cơ bắp. Nếu thường xuyên sử dụng gối quá cao hoặc nằm ngủ sai tư thế, vùng cổ sẽ phải chịu áp lực trong nhiều giờ liên tục, từ đó làm tăng cảm giác đau mỏi sau khi thức dậy.

Bạn nên lựa chọn gối có chiều cao phù hợp và duy trì tư thế ngủ thoải mái. Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng đúng tư thế để giảm áp lực lên vùng cổ và cột sống. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng giúp cơ thể có thêm thời gian phục hồi và giảm cảm giác căng cơ hiệu quả hơn.
 

4. Khi nào nên đi khám khi căng cơ cổ vai gáy?

Mặc dù phần lớn các trường hợp căng cơ cổ vai gáy có thể tự thuyên giảm sau vài ngày chăm sóc tại nhà, nhưng bạn tuyệt đối không được chủ quan. Đau vai gáy đôi khi không đơn thuần là mỏi cơ mà là triệu chứng rầm rộ của các tổn thương cấu trúc xương khớp nghiêm trọng bên trong.

Bạn nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám nếu gặp một trong các tình trạng sau:

• Cơn đau kéo dài không cải thiện: Đau cổ vai gáy kéo dài trên 1–2 tuần, không giảm dù đã nghỉ ngơi, chườm ấm, điều chỉnh tư thế hoặc xoa bóp nhẹ nhàng.
• Cơn đau tăng nhanh, đau nhiều ngay cả khi nghỉ ngơi, làm bạn khó ngủ, khó làm việc hoặc khó thực hiện các hoạt động hằng ngày.Đau dữ dội hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt:
• Cảm giác tê bì lan xuống vai, cánh tay, bàn tay hoặc các ngón tay, đặc biệt nếu kèm theo yếu cơ, giảm khả năng cầm nắm, dễ làm rơi đồ vật. Đây có thể là dấu hiệu dây thần kinh đang bị kích thích hoặc chèn ép và cần được đánh giá y tế.Tê bì, châm chích hoặc yếu tay:
• Đau sau chấn thương: Đau cổ vai gáy xuất hiện sau tai nạn giao thông, té ngã, va đập mạnh vùng đầu cổ hoặc chấn thương khi chơi thể thao. Trường hợp này không nên tự xoa bóp mạnh hoặc tự nắn chỉnh cổ tại nhà.

Kết luận

• Nguồn tham khảo:
• https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/
• https://www.aafp.org/afp/2020/0801/p150