Chất Béo Gồm Những Thực Phẩm Nào? Phân Loại Và Lưu Ý Lựa Chọn Chất Béo

Chất béo gồm những thực phẩm nào tốt cho sức khoẻ?

Để tiện lợi cho việc lựa chọn các thực phẩm an toàn cho sức khỏe, dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết chất béo có trong các loại thực phẩm:

Quả bơ

Trả lời cho câu hỏi: Chất béo gồm những thực phẩm nào? Đứng đầu danh sách chắc chắn phải là quả bơ. Bơ khác biệt so với hầu hết các loại trái cây khác bởi thay vì chủ yếu chứa carbs, chúng lại giàu chất béo tốt cho sức khoẻ. Trên thực tế, khoảng 77% calo trong bơ đến từ chất béo, cao hơn cả nhiều loại thực phẩm từ động vật. Chất béo chủ yếu trong bơ là axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn cũng có nhiều trong dầu ô liu, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe.

Quả bơ đứng đầu danh sách thực phẩm giàu chất béo đơn tốt cho sức khoẻ

Ngoài ra, bơ còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL tốt. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ thường có xu hướng giảm cân và ít mỡ ở vùng bụng hơn so với những người không ăn bơ.

Phô mai lên men tự nhiên

Phô mai rất bổ dưỡng, cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và nhiều chất dinh dưỡng khác. Phô mai cũng giàu protein, với một lát phô mai dày chứa khoảng 6,7 gram protein, tương đương với một ly sữa. Tương tự như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, phô mai chứa các axit béo mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Phô mai chứa các axit béo mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Socola đen

Sô cô la đen là một thực phẩm rất giàu chất béo, với khoảng 65% lượng calo đến từ chất béo. Nó cũng chứa 11% chất xơ và hơn 50% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có thể giúp hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.

Socola đen giàu chất béo tốt chiếm khoảng 65% lượng calo

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Trứng

Trứng từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, mới đây các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Một quả trứng có chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày và 62% lượng calo từ trứng đến từ chất béo.

Lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo

Trứng nguyên chất cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt, cùng với nhiều choline - một chất dinh dưỡng quan trọng cho não. Trứng cũng là một thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân vì giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình này. Hãy nhớ giữ lại lòng đỏ, nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.

Thịt cá

Một trong số ít các sản phẩm động vật được hầu hết mọi người đồng ý là có lợi cho sức khỏe là cá, bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Các loại cá tự nhiên là nguồn cung cấp axit béo omega-3, những chất béo "tốt" giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Chúng cũng có thể giúp giữ cho trí não sắc bén, đặc biệt là khi tuổi già.

Thịt cá cung cấp chất béo tốt giúp duy trì sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, với nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và nhiều bệnh thông thường khác thấp hơn. Nếu bạn không thể hoặc không muốn ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả các omega-3 và vitamin D cần thiết.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, đồng thời là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu vitamin E và magie, một khoáng chất mà hầu hết mọi người không dung nạp đủ. Hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạt vừng chứa chất béo "tốt" có thể làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo từ các sản phẩm động vật. Chất béo "xấu" thường có trong thịt mỡ, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo và một số thực phẩm đóng gói.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt có thể làm giảm cholesterol trong máu

Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt thường xuyên có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn. Việc ăn hạt giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Một số loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác. Hạt lanh xay chứa chất béo tốt, có thể giúp làm cho làn da đầy đặn và trẻ trung hơn. Thêm vào đó, chúng bổ sung chất xơ và có thể giúp giảm viêm.

Dầu oliu, dầu dừa

Một loại thực phẩm giàu chất béo khác tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất. Đây là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu nguyên chất chứa vitamin E, K và giàu chất chống oxy hóa. Một số chất chống oxy hóa này có khả năng chống viêm và bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Dầu ô liu cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và mang lại nhiều lợi ích liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu oliu giàu chất béo bão hòa

Dừa và dầu dừa là nguồn giàu chất béo bão hòa, với khoảng 90% axit béo trong chúng là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, những người tiêu thụ nhiều dừa thường có sức khỏe tốt và không bị bệnh tim. Chất béo trong dừa khác biệt so với hầu hết các loại chất béo khác vì chúng bao gồm chủ yếu là các axit béo chuỗi trung bình. Những axit béo này được chuyển hóa khác biệt, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone

Sữa chua lên men tự nhiên

Sữa chua là một nguồn giàu chất béo lành mạnh và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chứa chất béo. Đặc biệt, sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua có thể cải thiện vấn đề về tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đồng thời giúp phòng ngừa béo phì. Tuy nhiên, có một số loại sữa chua ít chất béo hơn, thường được bổ sung thêm đường thay thế.

Sữa chua là một nguồn giàu chất béo lành mạnh

Phân biệt các loại chất béo có trong thực phẩm phổ biến

Trước khi đi tìm hiểu về những thực phẩm có chứa chất béo? Chúng ta sẽ phân tích chất béo là gì? Và chất béo gồm những gì?

Chất béo bão hòa (hay còn gọi là Saturated Fat)

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và đặc biệt là lượng cholesterol LDL có hại, dẫn đến hình thành tắc nghẽn trong động mạch ở tim và các khu vực khác trong cơ thể. LDL cholesterol xấu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo gồm những thực phẩm nào mà chứa chất béo bão hòa:

• Các loại thịt đỏ: Thịt lợn, thịt cừu, thịt bò.

• Thịt gà cùng với các loại thịt gia cầm khác.

• Các chế phẩm từ sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem.

• Bơ.

• Trứng.

• Dầu cọ và dầu dừa.

  
  Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol

Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng những chất béo này trực tiếp gây ra bệnh tim. Một số loại chất béo bão hòa, như từ sữa, có thể tốt cho sức khỏe hơn so với các loại khác, chẳng hạn như từ thịt đỏ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/AHA) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Do đó, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức 120 calo hoặc 13 gam mỗi ngày.

Chất béo Trans (Trans Fats)

Một lượng nhỏ chất béo trans được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Tuy nhiên, phần lớn chất béo trans được tạo ra trong quy trình công nghiệp. Chất béo trans giúp bảo quản thực phẩm lâu hơn và cải thiện hương vị, dễ tạo hình. Các thực phẩm nhiều chất béo có hại trans:

• Khoai tây chiên cùng các thực phẩm chiên khác.

• Bánh bông lan, bánh nướng cùng bánh bánh quy giòn, bánh donuts và các loại bánh nướng khác.

• Bơ thực vật.

• Bắp rang bơ.

• Bánh pizza đông lạnh.

  
  Chất béo trans được tạo ra trong quy trình công nghiệp

Mặc dù chất béo trans có thể làm thực phẩm ngon hơn, nhưng chúng không tốt cho sức khỏe. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2, đồng thời giảm cholesterol HDL "tốt". Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người dân không nên tiêu thụ quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo trans.

Chất béo không bão hòa (hay còn gọi là Unsaturated Fats)

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch, cá và chúng có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Vì những chất béo này tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và chất béo trans.

Chất béo không bão hòa có hai dạng chính:

• Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats): Chất béo này có một liên kết hóa học không bão hòa. Ví dụ, dầu ô liu là một loại chất béo không bão hòa đơn, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng chuyển sang dạng rắn khi làm lạnh. Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các thực phẩm sau như: quả bơ, dầu ô liu, dầu cải và dầu lạc, hạt hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác.

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch, cá tốt cho tim mạch

• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats): Chất béo này có nhiều liên kết hóa học không bão hòa và ở dạng lỏng ở cả nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các thực phẩm sau: ngô, đậu tương, hạt lanh và dầu hướng dương, quả óc chó, các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi đỏ và các loại cá béo khác.
• Chất béo không bão hòa đa bao gồm hai loại axit béo quan trọng: omega-3 và omega-6. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì cơ thể không thể tự sản xuất những chất béo thiết yếu này, bạn nên ăn cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Lưu ý khi lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe

Khi đã biết chất béo gồm những thực phẩm nào? Việc lựa chọn thực phẩm chứa chất béo để bổ sung vào chế độ ăn của bạn, bạn cũng cần chú ý đến những điều sau:

• Ưu tiên chất béo lỏng, không bão hòa từ thực vật như dầu oliu, lạc, vừng và các loại dầu thực vật khác.

• Tránh sử dụng dầu cọ và dầu dừa, vì không phải tất cả các loại chất béo từ thực vật đều tốt cho sức khỏe.

• Giảm tiêu thụ chất béo gây hại LDL trong khẩu phần ăn, thường có trong các loại thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như thực phẩm chiên xào, bánh ngọt đã chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, thịt đỏ và các loại thực phẩm tinh bột khác.

• Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo động vật khỏi chế độ ăn của bạn. Bạn cần bổ sung một lượng nhỏ chất béo động vật để cung cấp các nhóm axit béo và vi khoáng cần thiết cho cơ thể.

Lưu ý phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu để bảo vệ sức khỏe

Lời kết

Chất béo có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, tuy nhiên để lựa chọn và sử dụng đúng các chất béo tốt thì đòi hỏi chúng ta cần phải tìm hiểu kĩ càng. Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết “Tìm hiểu chất béo gồm những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe?” mà KATA Technology đã sưu tầm và tổng hợp. Qua những thông tin được chia sẻ trong bài viết, hy vọng đã giúp các bạn có cách chọn lựa thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe!

NGƯỜI BỊ XƯƠNG KHỚP NÊN KIÊNG GÌ ĐỂ CẢI THIỆN BỆNH?