Nguyên Nhân Chạy Bộ Bị Đau Đầu Gối Và Phương Pháp Điều Trị

Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối 

Chạy bộ bị đau đầu gối là hiện tượng phổ biến nhiều người gặp phải. Vậy nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là gì? Sau đây là một số nguyên nhân bạn có thể tham khảo:

#1 Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi, chạy từ hông đến phía bên ngoài đầu gối. Nhiệm vụ của dải chậu chày là liên kết xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối.

Hội chứng dải chậu chày là tình trạng dây chằng này bị viêm, bị kéo căng hoặc bị lệch vị trí do vận động quá mức hoặc sai cách. Khi đó, mỗi chuyển động của khớp gối như co, duỗi hoặc chạy bộ sẽ gây ra cảm giác đau đớn, tê nhức khó chịu ở vùng đầu gối.

#2 Rách sụn chêm 

Sụn chêm khớp gối là hai miếng sụn mềm nằm giữa xương đùi phía trên và xương chày phía dưới. Chúng đóng vai trò giảm thiểu áp lực từ trọng lượng cơ thể lên khớp gối. Khi khớp gối chịu tác động mạnh hoặc bị ngã, sụn chêm có thể bị rách, dẫn đến tình trạng sưng, đau và cứng khớp gối. Do đó, các hoạt động như co duỗi hoặc di chuyển khi bị rách sụn chêm thường rất khó khăn và gây đau nhức. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối. 

#3 Hội chứng đau bánh chè

Hội chứng đau khớp bánh chè là tình trạng các cấu trúc quanh xương bánh chè, bao gồm các khớp và cơ bị tổn thương hoặc viêm. Điều này dẫn đến cảm giác đau nhức âm ỉ khi thực hiện các hoạt động như chạy, lên xuống cầu thang hoặc cử động đầu gối.

#4 Viêm gân, bong gân 

Chạy bộ bị đau đầu gối xảy ra khi chạy với cường độ mạnh trong khoảng thời gian ngắn có thể dẫn đến căng giãn quá mức các dây chằng quanh khớp gối, dẫn đến tình trạng bong gân hoặc viêm gân.

#5 Đứt dây chằng khớp gối và dây chằng chéo trước

Hai cấu trúc dây chằng này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và hỗ trợ chức năng hoạt động của khớp gối.

Khi xảy ra tình trạng đứt dây chằng, khả năng vận động của khớp gối sẽ bị giảm sút đáng kể. Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, các biến chứng như rách sụn chêm, đau cứng khớp và thoái hóa khớp gối có thể xảy ra, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người chạy bộ và là nguyên nhân dẫn đến chạy bộ bị đau đầu gối.

Phương pháp điều trị khi chạy bộ bị đau đầu gối 

Khi người tập luyện chạy bộ gặp vấn đề đau nhức ở khớp gối, cần có các biện pháp điều trị phù hợp để nhanh chóng phục hồi và ngăn ngừa tình trạng này tái phát. Một số phương pháp điều trị chính khi chạy bộ bị đau đầu gối bao gồm:

• Thư giãn và massage vùng đầu gối là một cách hiệu quả. Tìm một tư thế ngồi thoải mái, duỗi thẳng chân để khớp gối được thả lỏng, sau đó tiến hành massage nhẹ nhàng để xoa dịu cơn đau.

• Căng giãn khớp gối cũng là một biện pháp quan trọng khi chạy bộ bị đau đầu gối. Duỗi thẳng chân bị đau, giữ tư thế trong 5-7 phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại 3-5 lần cho đến khi cơn đau giảm bớt.

• Chườm đá lạnh là phương pháp cực kỳ hiệu quả đối với các tình trạng viêm và chấn thương mới. Đá lạnh sẽ co các mạch máu nhỏ, giúp giảm viêm, chảy máu và từđó làm giảm sưng, đau.

• Nếu cơn đau kéo dài và vượt quá ngưỡng chịu đựng, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau tạm thời. Tuy nhiên, nên đi khám bác sĩ để được đánh giá, chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Mẹo hạn chế đau khớp gối khi chạy bộ 

Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời, tuy nhiên, một số người có thể gặp phải vấn đề chạy bộ bị đau đầu gối. Điều này có thể ảnh hưởng đến thú vui và lợi ích mà hoạt động này mang lại. May mắn thay, có một số mẹo hiệu quả để hạn chế đau khớp gối khi chạy bộ.

Lựa chọn đúng size giày 

Để phòng tránh tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối, việc chọn lựa đôi giày phù hợp là vô cùng quan trọng. Một đôi giày chất lượng không chỉ bảo vệ các khớp và dây chằng ở bàn chân, mà còn giảm thiểu áp lực tác động lên đầu gối. Do đó, điều cốt yếu là bạn cần tìm được đôi giày vừa khít, phù hợp với đặc điểm chân của mình.

Ngoài ra, bạn cũng nên thay thế giày thường xuyên, khoảng cách ly 400-500 dặm tùy thuộc vào mức độ sử dụng. Việc này giúp đảm bảo rằng giày luôn đáp ứng được nhu cầu và hỗ trợ tốt nhất cho các hoạt động chạy bộ, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở vùng đầu gối.

Tập luyện đúng cách

Chấn thương ở gối thường phát sinh từ cách chạy không đúng kỹ thuật. Vì vậy, cách tốt nhất để phòng ngừa đau gối sau chạy bộ là chạy đúng cách. Với người mới tập hoặc hay bị đau gối, việc khởi động và kéo căng cơ bắp kỹ càng trước khi chạy rất quan trọng. Điều này giúp các cơ co giãn và cơ thể thích nghi với vận động, từ đó giảm thiểu chấn thương hiệu quả.

Kỹ thuật chạy đúng cách sẽ giúp bảo vệ xương và gân và hạn chế tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối. Khi chạy, giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song, tay vung nhẹ nhàng. Thay vì tiếp đất bằng mũi bàn chân, bạn nên thực hiện kỹ thuật tiếp đất bằng cả bàn chân. Cách này giúp phân bổ lực tác động một cách đều đặn, từ gót chân đến mũi chân, hạn chế việc gây tổn thương đến khớp cổ chân. Thay vào đó, nên đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi. Ngoài ra, không xoay chân quá nhiều và không chạy quá sức, tránh làm căng cơ bắp và dây chằng.

Một số lưu ý khi chạy bộ:

• Tăng dần quãng đường và tần suất chạy phù hợp với sức khỏe.

• Giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, nhìn thẳng về phía trước.

• Chọn địa điểm chạy có không khí trong lành, đường mềm.

• Mặc quần áo có chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi.

• Không chạy quá muộn tối hoặc quá sớm sáng.

• Chạy sau khi ăn ít nhất 2 giờ, vận động nhẹ sau tập và ăn uống sau ít nhất 30 phút.

• Có thể dán băng cố định cơ RockTape để hỗ trợ phục hồi.

Chế độ ăn uống khoa học

Để duy trì sức khỏe của xương khớp, cần có chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm. Một số chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp để hạn chế tối đa chạy bộ bị đau đầu gối bao gồm:

• Canxi: Có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, nước hầm xương, và rau xanh đậm.

• Axit béo omega-3: Có trong các loại cá như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Đây là chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm đau và viêm hiệu quả.

• Vitamin D: lòng đỏ trứng, cá hồi. 

• Vitamin K: các loại hạt.

• Chất chống oxy hóa: Có nhiều trong các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi.

• Vitamin C và Bioflavonoids: Có trong rau củ quả có màu sắc bắt mắt như súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua.

• Chondroitin sulfate và Glucosamine: Có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng.

Kết luận 

Với việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản như giãn cơ, tăng cường sức mạnh, và điều chỉnh lịch tập luyện, bạn có thể giảm thiểu các vấn đề về hiện tượng chạy bộ bị đau đầu gối. Tuy nhiên, nếu triệu chứng đau kéo dài nhiều ngày hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để điều trị kịp thời. Ngoài ra, việc bổ sung chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D cũng giúp tăng cường sức khỏe cho xương khớp, giúp chúng luôn linh hoạt và khỏe mạnh.

Bật Mí Thời Gian Tập Gym Tốt Nhất Trong Ngày Tăng Cơ Giảm Mỡ Nhanh