Động Tác Gentle Yoga Là Gì? 7 Tư Thế Gentle Yoga Cho Người Nhập Môn

Tổng quan về tư thế gentle yoga là gì? 

Yoga có nhiều cấp độ để chúng ta lựa chọn cách tập, và gentle yoga được xem là mức cơ bản, bạn có thể tìm thấy câu trả lời cụ thể cho câu hỏi gentle yoga là gì ngay sau đây

Động tác gentle yoga là gì?

Yoga bao gồm sự thiền định đi cùng các động tác vận động cơ thể và gentle yoga là chuỗi động tác cực kỳ đơn giản và nghiêng về tính chất thiền định khá nhiều. Bạn có thể hiểu trong các cấp độ luyện tập, gentle yoga chính là mức cơ bản, không cần quá nhiều sự dẻo dai, linh hoạt. Bạn có thể ngồi trên sàn, nằm trên sàn, ngả nhẹ người ra sau, gập người, vận động cơ thể nhẹ nhàng, các động tác đều không gây căng cơ quá nhiều. 

Đối tượng tập gentle yoga

Yoga là bộ môn thể dục phù hợp với nhiều người. Bất cứ ai đều có thể tự tập yoga theo nhiều mức độ khác nhau. 

• Gentle yoga phù hợp với những người mới bắt đầu tập yoga, bất cứ ai muốn bắt đầu với bộ này, hãy thử qua gentle yoga để làm quen với các động tác đơn giản. 

• Những ai muốn tập các động tác yoga nhẹ nhàng, dễ chịu, thoải mái.

• Người lớn tuổi mắc các bệnh xương khớp, đau nhức mãn tính cũng có thể tìm hiểu gentle yoga là gì và tiến hành luyện tập. 

• Phụ nữ đang mang thai cũng có thể tập và cần ý kiến bác sĩ với cường độ tập luyện

• Người béo phì muốn giảm cân

• Người trải qua phẫu thuật và đang tập vật lý trị liệu

Các kiểu tập gentle yoga phổ biến

Chúng ta có thể hiểu là yoga có nhiều trường phái khác nhau để phân biệt động tác yoga. kiểu tập gentle yoga gần như là tập hợp những động tác cơ bản, đơn giản nhất của các cách tập này. 

• Integral: Phần lớn các động tác thực hiện sẽ là học cách thở bụng, thiền định, động tác dạng Hatha yoga nhẹ nhàng. Bài tập giúp bạn có thể cân bằng tinh thần tốt hơn.

• Kripalu: Cùng là bài tập Hatha yoga nhẹ đi cùng các động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng, bài tập kéo dài với cách ổn định nhịp thở, ổn định tinh thần thông qua cách lắng nghe nhịp thở của chính mình cho từng động tác.  

• Sivananda:  Bài tập nâng cao nhất cho cách tập gentle yoga, chúng là chuỗi 12 động tác liên tục để kéo giãn cơ thể theo mức độ trung bình. Bạn sẽ làm quen với nhiều tư thế tập như gập lưng, cơ thể uốn cong về phía trước, động tác vặn người nhẹ nhàng, kèm theo đó là giữ thăng bằng cùng với nhịp thở và căng gân kheo.

Lợi ích sức khỏe khi tập gentle yoga đều đặn

Tập gentle yoga đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích về mặt sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất. 

• Cải thiện nhịp thở: Trong gentle yoga bạn sẽ làm quen với việc giữ nhịp thở, lắng nghe bản thân mình thở ra sao, dần dần bạn sẽ điều chỉnh được cách thở khi không tập và khi điều khiển động tác. Lợi ích này rất thích hợp cho những người bị hen suyễn, điều trị chứng đầy hơi, khó chịu của bệnh đau dạ dày….

• Giảm mỡ bụng: Các động tác của gentle yoga không quá khó và phức tạp, tuy nhiên các chuyển động của cơ thể khi tập lại điều đặn nhẹ nhàng, liên tục, điều này đã có sự tác động mạnh mẽ tới việc thúc đẩy máu lưu thông điều đặn, kéo theo các cơ quan tuần hoàn hoạt động tốt hơn, từ đó ngăn ngừa việc tích tụ mỡ bụng, phần nào giải phóng được năng lượng trong cơ thể và có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể: Thực tế việc luyện tập nhẹ nhàng thường xuyên sẽ tốt hơn việc tập luyện mạnh nhưng bị gián đoạn. Quá trình tập luyện gentle yoga sẽ giúp cơ thể tăng sức chịu đựng, nâng cao miễn dịch cho cơ thể và có khả năng đẩy lùi các bệnh thông thường như cảm cúm, huyết áp tăng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch….

• Tăng độ dẻo dai cho cơ thể: Khi tập gentle yoga, cơ thể của bạn sẽ có sự căng cơ nhẹ, chúng có thể giúp chúng ta nuôi dưỡng các phần cơ, liên kết mô tốt hơn, từ đó các hoạt động của cơ thể cũng trở nên linh hoạt hơn có thể tránh được các chấn thương nguy hiểm. Cơ thể cũng ít rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược sau những giờ làm việc căng thẳng.

Tổng hợp 7 tư thế gentle yoga cho người nhập môn

Cùng với lời giải thích về câu hỏi gentle yoga là gì, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về 7 tư thế gentle yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu tập yoga.

#1 Tư thế con bò 

Tư thế con bò có sự giãn cơ lưng khá tốt, tăng khả năng lưu thông máu, matxa các phần cơ của toàn bộ cơ thể bạn có thể tập vào buổi sáng khi bụng còn đang đói.

Cách tập: Bạn vào tư thế bắt đầu với cách quỳ gối và chống hai tay về phía trước, từ từ ngẩng đầu, hạ phần hông, giữ tư thế trong khoảng 15-30s. Tập nhiều lần theo ý thích của bạn.

#2 Tư thế cái compa

Đây là động tác giúp bạn làm quen với tốc độ vặn mình, có ích cho cột sống, phần bắp đùi, cơ mông. Bạn nên tập vào buổi sáng, hoặc buổi tối sau khi ăn từ 4-6 giờ.

Cách thực hiện: Bạn ngồi xuống sàn, từ từ mở rộng chân đến hết mức có thể, sau đó gập người về phía trước, hai tay đưa thẳng về trước, giữ lưng thẳng. Để yên tư thế trong vòng từ 15-30s.

#3 Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế có tính chất ổn định tinh thần, cân chỉnh nhịp thở, đồng thời có lợi cho cơ lưng và phần cơ đùi. 

Cách thực hiện:  Bạn ngồi ở tư thế đặt mông lên chân, sau đó nhẹ nhàng đưa người về phía trước với hai tay duỗi thẳng ra trước, đầu cúi xuống sàn, thở đều nhẹ. Giữ tư thế từ 15- 30s, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu, thư giãn và lặp lại số lần theo mong muốn.

#4 Đứng chiến binh

Tư thế đứng chiến binh có lợi cho cơ đùi, cơ bụng, cơ tay và lưng. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối để cơ thể có được sự vận động nhẹ nhàng.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, sau đó đưa một chân về phía trước, đưa người nhẹ về phía trước kết hợp với động tác giang tay theo hai hướng. Chân trước khụy nhẹ sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn. Chân sau giữ thẳng, cột sống giữ thẳng. Bạn để yên tư thế trong vòng 15- 30s. 

#5 Nằm dựng chân lên tường

Động tác nằm dựng chân lên tường sẽ kéo căng cơ đùi rất hiệu quả, đồng thời sẽ giúp bạn giảm đau bụng kinh, chữa được chứng mất ngủ và có lợi cho hệ tiêu hóa.

Cách tập: Bạn nằm xuống sàn, đưa hai chân từ từ lên tường, đặt mông sát tường, hai tay dang hai bên, thư giãn, thả lỏng cơ đùi, giữ tư thế khoảng 30s, hoặc đến khi bạn thấy mỏi. 

#6 Nằm vặn cột sống

Nằm vặn cột sống có tác dụng kéo căng phần lưng dưới, cơ bụng và hông vì thế bạn nên tập lúc bụng đói vào buổi sáng, và sau khi ăn bữa tối từ 4-6 giờ.

Cách tập: Bạn có thể nằm trên sàn, hoặc giường, đẩy nhẹ phần hông sang phải, tay trái bám vào mặt sàn, tay phải giữ phần chân. Giữ tư thế khoảng 15-30s, chuyển sang bên còn lại, cuối cùng thả lỏng toàn thân

#7 Nằm ngửa cố định

Tư thế nằm ngửa cố định là động tác cơ bản, bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc tối, chúng có thể giúp giảm bệnh cao huyết áp, giảm stress, điều chỉnh tinh thần. 

 Cách tập: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc giường, kéo hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế và nhịp thở khoảng 30s. 

Lời khuyên hữu ích dành cho người bắt đầu tập gentle yoga

Mặc dù đã hiểu rõ gentle yoga là gì, nhưng trong thời gian tập luyện bạn cũng cần chú ý một vài vấn đề, dưới đây là lời khuyên hữu ích cho người bắt đầu tập.

• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tiến hành tập các động tác yoga, điều này sẽ giúp bạn giảm bớt các chấn thương trong lúc tập. 

• Cố gắng tập đúng tư thế và góc độ của động tác để tránh những tổn thương lên cơ thể, bạn có thể học một lớp gentle yoga để hình dung đầy đủ về tư thế và sau đó tự luyện tập thêm tại nhà. 

• Đối với các bài tập có dụng cụ đi kèm, bạn có thể thay đổi phù hợp với thể trạng và bảo vệ cơ thể.

• Với những trường hợp như phụ nữ có thai, người sau phẫu thuật, hoặc đang điều trị chấn thương, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu muốn thử qua gentle yoga. 

Kết luận

Yoga không quá phức tạp, đây là bộ môn dành cho mọi người không phân biệt giới tính hay sự linh hoạt trong cơ thể. Chỉ cần bạn muốn tập luyện có thể chọn nhiều cấp độ khác nhau để bắt đầu tập yoga. Bài viết trên của KATA Technology cũng phần nào giải thích về gentle yoga là gì, và cách thức luyện tập, bạn có thể dựa vào đó và tự tập.

Gentle yoga cũng cần có sự cân chỉnh giữa nhịp thở và các động tác thực hiện, vì đây là chuỗi động tác nhẹ nhàng, không quá khó, bạn hoàn toàn có thể tập chậm theo sức của mình, đến khi quen dần có thể chuyển sang những động tác yoga phức tạp hơn. Yoga có tính chất thiền định vì thế, hãy cố gắng kiên nhẫn để hoàn thành mọi động tác của bài tập gentle yoga nhé.

NÊN CARDIO TRƯỚC HAY SAU TẬP THÌ TỐT NHẤT? [GIẢI ĐÁP THẮC MẮC]