Nên Cardio Trước Hay Sau Tập Thì Tốt Nhất? [Giải đáp thắc mắc]

Tác giả:
Ngày đăng: 10/06/2024
Cập nhật: 11/06/2024

Trong bối cảnh nhu cầu xây dựng nét đẹp ngoại hình ngày càng cao, nhiều phương pháp rèn luyện thể hình đã được ra đời và phát triển tại Việt Nam, trong đó 2 sự lựa chọn phổ biến nhất là cardio và gym. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa cardio và gym không chỉ giúp nâng cao hiệu quả cho quá trình giảm cân, giảm mỡ mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là nên cardio trước hay sau tập để có được kết quả tốt nhất? Đến nay, nhiều người vẫn chưa biết cách xây dựng chế độ tập luyện sao cho chính xác và hiệu quả cao. Nếu bạn cũng đang băn khoăn, bài viết dưới đây của KATA Technology sẽ là kim chỉ nam giúp bạn xác định đúng đắn và tối ưu hóa chế độ tập luyện của mình, nhằm đem lại một thân hình khỏe đẹp và cân đối.

Cardio là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng vóc dáng

Trả lời: Nên cardio trước hay sau tập thì tốt nhất?

Nên cardio trước hay sau tập để đạt hiệu quả tốt nhất? Câu trả lời là nên tập gym trước rồi mới tập cardio. Lý do chính là khi tập gym, bạn thường phải tập trung vào việc phát triển từng nhóm cơ cụ thể, giúp xây dựng các khối cơ bắp hiệu quả hơn và điều chỉnh thời lượng sao cho phù hợp với từng nhóm cơ. Sau khi hoàn thành các bài tập gym, bạn có thể tập cardio để đốt cháy calo và lượng mỡ thừa trong cơ thể. Việc này không chỉ tạo ra sự cân đối trong vận động mà còn mang đến kết quả giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể được tốt hơn.

Nên cardio trước khi tập để duy trì hiệu quả rèn luyện

Khi tập luyện thể dục, nhiều người còn băn khoăn việc không biết nên tập cardio trước hay tập bụng trước. Câu trả lời cho điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và cách sắp xếp chương trình luyện tập của bạn. Nếu bạn ưu tiên việc tăng cường sức bền và giảm cân, bắt đầu với 30 phút cardio sẽ là lựa chọn tốt, vì nó giúp tăng cường quá trình lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo trong cơ thể. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bụng săn chắc và cải thiện sức mạnh ở vùng core, hãy tập bụng trước khi cơ thể đang còn nhiều năng lượng. Việc này giúp bạn gia tăng sự tập trung vào kỹ thuật, kiểm soát cơ bụng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương do mệt mỏi. 

Ưu tiên tập bụng trước cardio nếu mục tiêu rèn luyện là xây dựng cơ bắp

Vậy nên tập cardio trước hay tập kháng lực trước sẽ tối ưu hiệu quả tốt nhất? Theo các chuyên gia, tập kháng lực trước rồi mới tập cardio thường là phương pháp tối ưu nhất. Tuy nhiên, câu trả lời nên cardio trước hay sau tập kháng lực của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu tập luyện đã đề ra. Lý do tập kháng lực trước cardio là vì cơ thể thường cần đủ năng lượng và sự tập trung để thực hiện các bài tập xây dựng và phát triển cơ bắp ở cường độ cao. Vậy cardio sau tập cơ mất cơ không? Nếu bạn tập cardio trước, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, làm giảm khả năng nâng tạ và khả năng thực hiện các bài kháng lực với hiệu suất tốt nhất. Bên cạnh đó, tập kháng lực trước có thể giúp tối ưu quá trình tiêu hóa glycogen, một chất dự trữ năng lượng trong cơ. Sau đó, khi bạn chuyển sang tập cardio, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Tần suất tập tạ kết hợp cardio trong tuần đạt hiệu quả cao

Khi xây dựng một lịch trình kết hợp tập gym với cardio, việc cân bằng tần suất giữa hai hình thức này vô cùng quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất mà không gây áp lực quá tải cho cơ thể. Cardio là một quá trình tiêu hao nhiều năng lượng, có thể gây mệt mỏi và kiệt sức nếu dành quá nhiều thời gian cho nó. Do đó, tần suất và độ dài buổi tập cardio cần được điều chỉnh phù hợp theo mục tiêu cá nhân của mỗi người.

Cân bằng tần suất giữa tập gym và cardio

Vậy nên tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần? Việc tập cardio từ 2-3 buổi/tuần thường là phù hợp cho hầu hết mọi người để giảm mỡ cũng như duy trì sức khỏe. Đối với những người có mục tiêu giảm cân mạnh hơn hoặc tham gia vào nhiều hoạt động thể thao, tần suất tập cardio có thể tăng lên nhưng cần thận trọng để tránh kiệt sức. Trong khi đó, tập tạ có thể được thực hiện 3-4 buổi/tuần, giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức mạnh.

Nên tập cardio từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để giảm mỡ

Tóm lại, có nên tập cardio sau khi tập tạ hay không? Câu trả lời là có, bạn nên tập cardio sau khi đã hoàn thành các bài tập nâng tạ để tối đa hóa hiệu quả luyện tập. Việc nên cardio trước hay sau tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình rèn luyện của bạn. Việc tập cardio trước gym có thể khiến cơ thể mất đi nguồn năng lượng chính cần thiết cho phần tập tạ chính, và ảnh hưởng đến khả năng nâng cao, phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần phải lắng nghe cơ thể và tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu cũng như tình trạng sức khỏe cá nhân. Tham khảo ý kiến từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ là gợi ý giúp bạn xây dựng thành công một lịch trình tập luyện hiệu quả và an toàn.

Thời điểm phù hợp để tập cardio trong ngày

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần lên cho mình một kế hoạch rèn luyện rõ ràng để biết được chính xác mục tiêu cần đạt được, từ đó xác định được nên cardio trước hay sau tập để phù hợp với giới hạn sức khỏe của bản thân. Vậy thời điểm phù hợp nhất để tập cardio là khi nào? Theo các chuyên gia thể hình, thời điểm tập cardio giảm cân hiệu quả tốt nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy. Theo đó, cardio buổi sáng sẽ có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa tốt hơn buổi chiều tới 20%. Tập cardio buổi chiều sẽ không đốt cháy quá nhiều mỡ thừa so với buổi sáng, bởi vì khi này cơ thể đã quá mệt mỏi sau một ngày làm việc và học, tốc độ và cường độ luyện tập cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Năng lượng cơ thể buổi chiều cũng không dồi dào bằng buổi sáng, khi tập cardio lúc này sẽ rất dễ mệt mỏi và sinh ra cảm giác chán nản.

Thời điểm tập cardio tốt nhất là vào buổi sáng

Ngoài ra, việc bổ sung dinh dưỡng trước hoặc sau tập cũng vô cùng quan trọng, ảnh hưởng đến cả quá trình tập luyện sau đó của bạn. Nhiều người thắc mắc tập cardio trước hay sau khi ăn là tốt nhất, theo các chuyên gia là nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh sự thiếu hụt năng lượng dẫn đến tình trạng mất cơ. Bên cạnh những thức ăn quen thuộc, bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm chức năng đã qua xử lý để cơ thể có thể hấp thu tốt hơn. Chẳng hạn như Whey Protein hoặc BCAA kết hợp với Pre-Workout để tránh mất cơ. 

Sai lầm thường gặp khi tập cardio

Bên cạnh việc phân bố lịch tập luyện không hợp lý và vấn đề nên cardio trước hay sau tập, người tập cũng thường xuyên mắc phải nhiều sai lầm khác. Những sai lầm này khiến nhiều người dù chăm chỉ đến phòng gym mỗi ngày nhưng vẫn không có được một thân hình lý tưởng như mong muốn

Không khởi động

Theo thống kê cho thấy có đến 90% người tập thường bỏ qua phần khởi động. Điều này là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng khi tập luyện cường độ cao như bong gân, giãn dây chằng, đau cơ, căng cơ…

Bỏ qua khởi động là một sai lầm phổ biến khi tập luyện

Mặc dù phần khởi động chỉ chiếm khoảng 10-15 phút trong mỗi buổi tập, nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp hệ cơ xương khớp quen dần với cường độ tập luyện liên tục và mạnh mẽ. Hơn nữa, khởi động còn có khả năng gia tăng sức bền cho người tập, giúp kéo dài thời gian luyện tập lên đến 20%.

Tập quá nhiều cardio

Bên cạnh việc xác định nên cardio trước hay sau tập phù hợp với mục tiêu rèn luyện, việc tập xen kẽ tập cardio và tập gym cũng quan trọng không kém. Tuy nhiên, nhiều người lại dành quá nhiều thời gian cho các bài tập cardio. Điều này là một quan niệm sai lầm dẫn đến quá trình xây dựng của bạn không đạt được kết quả mong muốn.

Cardio quá nhiều làm cơ thể kiệt sức

Cardio giúp cắt giảm lượng calo nạp vào tối đa, nhưng đồng thời cũng hao mòn thể trạng của người tập đi rất nhiều. Chính vì thế, bạn nên xây dựng cho bản thân một lịch tập gym kết hợp cardio phù hợp. Tốt nhất, bạn nên tập cardio từ 2-3 buổi mỗi tuần, tức là khoảng 75 phút luyện tập. Việc tập cardio quá nhiều sẽ làm cạn kiệt năng lượng, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Chỉ tập một bài duy nhất 

Sau thời gian tập luyện thuần thục, việc cần thiết là điều chỉnh lại chế độ tập luyện với cường độ cao hơn để bạn có thể phát triển cơ bắp tốt hơn. Điều này giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ. Bạn có thể dần dần thay đổi bằng cách gia tăng số lượng bài tập, cụ thể thêm từ 1-2 set ở mỗi bài tập và nâng cao độ khó dần dần.

Tập một bài duy nhất tạo ra cảm giác nhàm chán

Lặp lại một bài tập liên tục không chỉ gây ra cảm giác nhàm chán, mà theo thời gian nó cũng có thể làm mất đi sự săn chắc của cơ bắp mà bạn đã nỗ lực xây dựng trong khoảng thời gian dài.

Không để ý vào chất lượng bài tập

Hiện nay rất nhiều người tập luyện, đặc biệt là những người mới bắt đầu thường tập trung vào số cân nặng của tạ, tốc độ máy móc,... mà bỏ qua việc học chính xác các kỹ thuật trong tập luyện. Tập sai kỹ thuật không chỉ làm cho quá trình tập luyện của bạn không hiệu quả, mà còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe lâu dài như: lệch vai, thoái hóa khớp tay,  cong vẹo cột sống, chân,...

Tập trung vào kỹ thuật đúng để bài tập đem đến hiệu quả tối ưu

Lời kết

Tóm lại, việc quyết định nên cardio trước hay sau tập sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và điều kiện cụ thể của mỗi người. Tuy nhiên, hãy luôn luôn nhớ rằng việc tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp là một bước quan trọng, đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng và tận dụng tối đa mọi cơ hội để phát triển thể chất của mình. Hãy thử nghiệm và điều chỉnh cho phù hợp, chúc bạn thành công và mạnh khỏe trên hành trình tập luyện của riêng mình!

xem thêm
TOP 10 BÀI TẬP GIẢM MỠ NGỰC SĂN CHẮC VÒNG 1 DỄ THỰC HIỆN TẠI NHÀ

0353697777
Yêu cầu tư vấn