Hip Thrust Là Gì Mà Có Thể Giúp Vòng 3 Căng Tròn? 

1. Các bài tập Hip Thrust là gì? 

Khám phá bài tập Hip Thrust là gì 
 

Tác dụng của các bài tập Hip Thrust mang đến 
 

• Thân hình thon gọn và săn chắc: Thực hiện Hip Thrust đúng kỹ thuật và thường xuyên mang lại hiệu quả đốt cháy calo cực cao, giúp bạn giảm mỡ và giảm cân lành mạnh, đặc biệt là vòng 3 nở nang và đầy đặn hơn. 

• Tăng sức bền và hiệu quả tập luyện: Khi cơ mông của bạn trở nên mạnh mẽ và vạm vỡ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như Compound, Deadlift, Leg Press một cách hiệu quả hơn, tăng cường sự phát triển cơ bắp và sức bền.

• Tăng sức mạnh toàn thân: Hip Thrust không chỉ tập trung vào cơ mông mà còn tác động tích cực đến bắp chân, bắp đùi, tăng cường sự săn chắc và sức bền của các phần dưới cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thích thể dục hoặc tham gia các hoạt động vận động nhiều.

• Cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương: Ngoài việc tác động đến các nhóm cơ, bài tập Hip Thrust còn có ảnh hưởng tích cực đến sự linh hoạt của khớp hông và khớp gối. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện khả năng vận động, từ đó giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và tự tin hơn mà không lo gặp chấn thương không mong muốn. 

2. Hướng dẫn bài tập Hip Thrust truyền thống 

Tập Hip Thrust theo tư thế truyền thống 
 

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập, hai tay được đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay chạm sàn. Bạn co hai đầu gối lên và hai bàn chân nên cách nhau một khoảng rộng bằng chiều rộng của hông.

• Bước 2: Sử dụng lực từ gót chân để đẩy hông lên cao, duỗi thẳng cơ thể. Trong quá trình này, cố gắng giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước. Đạt đến tư thế cao nhất mà bạn có thể và giữ vững trong khoảng 1-2 giây.

• Bước 3: Chậm rãi hạ hông xuống đến khi trở lại vị trí ban đầu, giữ thân người đều và kiểm soát. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần trong mỗi hiệp tập, và có thể thực hiện từ 3 đến 5 hiệp tập trong một buổi tập.

3. Các biến thể khác của Hip Thrust

3.1. Tập với ghế

Tập Hip Thrust kết hợp ghế để tăng cường cơ mông - bụng 
 

• Bước 1: Ngồi lên sàn và tựa vai lên ghế, tay đặt phía sau ghế. Lấy ghế và vai làm điểm tựa, cánh tay đặt xuôi theo thân người. 

• Bước 2: Thở ra và bắt đầu đẩy hông lên cao, lấy ghế và vai làm điểm tựa bạn nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo rằng đùi vuông góc với cẳng chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

• Bước 3: Thở vào và từ từ hạ thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

3.2. Single Leg Hip Thrust 

Bài tập Single Leg Hip Thrust là một phiên bản biến thể của bài tập Hip Thrust, nhưng thực hiện với một chân duỗi ra. Để thực hiện bài tập Single Leg Hip Thrust bạn hãy thao tác theo các bước sau đây:


Biến thể của Hip Thrust - Single Leg Hip Thrust củng cố sức mạnh hông - chân 
 

• Bước 1: Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng ra phía sau, chân còn lại là chân bạn sẽ sử dụng để đẩy lên.

• Bước 2: Tựa lưng vào một ghế hoặc một vật cứng có thể đỡ được và đặt tay hai bên cạnh hông để cân bằng.

• Bước 3: Sử dụng lực từ gót chân của chân đặt trên sàn, đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ của cơ mông.

• Bước 5: Chậm rãi hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

• Bước 6: Lặp lại động tác cho số lần tập mong muốn, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

3.3. Barbell Hip thrust  

Cách thực hiện Hip Thrust kết hợp tạ đòn Barbell 
 

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đặt lưng trên của mình lên phần băng ghế tập.

• Bước 2: Đặt một tạ đòn lên hông, gần xương chậu. Dùng hai tay giữ chặt tạ đòn.

• Bước 3: Sử dụng cơ mông, đẩy hông và tạ lên cao đến khi vai, mông và đùi tạo thành một đường thẳng và cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để tạo sức căng.

• Bước 4: Dần dần hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu, giữ tay và tạ đòn ở vị trí cố định. Lặp lại động tác theo số lượng và set tập mong muốn.

3.4. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập Dumbbell Hip Thrust thích hợp cho người mới tập luyện 
 

3.5. Frog Pump Hip Thrust

Kết hợp dây kháng lực giúp gia tăng hiệu quả tập Hip Thrust 
 

4. Những chú ý khi tập Hip Thrust bạn cần biết  

Lưu ý để việc tập luyện Hip Thrust đúng kỹ thuật, an toàn 
 

• Tránh phát lực sai chỗ: Sử dụng gót chân để đẩy mông lên cao, không nên dùng lực từ phần trước của chân hoặc các phần khác của cơ thể. Điều này giúp tập trung áp lực lên vùng mông và kích thích cơ mông phát triển.

• Đặt chân đúng vị trí: Đặt chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, không được để chân quá rộng hoặc quá hẹp. Điều này giúp đảm bảo áp lực tập trung vào vùng mông và giảm nguy cơ chấn thương.

• Nâng hông đúng vị trí: Trong động tác nâng lên, hông cần phải đạt độ cao tương đương với vai. Điều này đảm bảo rằng áp lực được phân bố đồng đều trên các cơ và giúp tránh căng thẳng không cần thiết.

• Hít thở đúng cách: Luôn giữ nhịp hít vào - thở ra đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi.

• Khởi động kỹ càng: Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng để làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này bao gồm các động tác như xoay cổ, vặn thân, và nhấn huyệt cơ.

5. Kết luận

BÀI TẬP LUNGE LÀ GÌ? TOP 5 BÀI TẬP LUNGE GIÚP VÒNG 3 SĂN CHẮC