Hip Thrust Là Gì Mà Có Thể Giúp Vòng 3 Căng Tròn? 

Tác giả: Thanh Hương
Ngày đăng: 12/06/2024
Cập nhật: 13/06/2024
Bạn muốn có một vòng 3 căng tròn và quyến rũ như các ngôi sao nổi tiếng? Bạn đang tập luyện để có một vòng 3 đẹp mắt nhưng vẫn chưa thấy kết quả. Vậy bạn có biết về các bài tập Hip Thrust là gì chưa? Hip Thrust, một trong những bài tập phổ biến trong thế giới thể dục, không chỉ là một cách để cải thiện vẻ ngoài mà còn làm cho cơ mông trở nên săn chắc và đầy đặn hơn.
Hip Thrust là gì mà có thể giúp vòng 3 căng tròn? 
Với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, Hip Thrust đã trở thành một phần quan trọng của chương trình tập luyện của nhiều người, không chỉ là những người muốn có vòng 3 căng tròn mà còn thu hút những ai quan tâm đến sức khỏe. Bài viết sau đây hãy cùng KATA Technology tìm hiểu rõ hơn Hip Thrust là gì cũng như các bài tập Hip Thrust giúp bạn có được vòng 3 săn chắc và quyến rũ chỉ trong thời gian ngắn. 

1. Các bài tập Hip Thrust là gì? 

Bạn đã bao giờ tự hỏi "Các bài tập Hip Thrust là gì?" mà có thể giúp vòng 3 của mình căng tròn hiệu quả đến vậy. Hip Thrust là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường và phát triển cơ mông, vùng hông và cơ đùi sau. Tương tự như Squat, Hip Thrust đều tập trung vào việc kích thích sự phát triển cũng như làm săn chắc các cơ bắp ở vùng này. Bài tập này cũng tác động đến một số cơ bắp khác như cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Các bài tập Hip Thrust là gì? 
Mặc dù có nhiều bài tập khác dành cho cơ mông, nhưng Hip Thrust vẫn là một trong những lựa chọn phổ biến nhất, vì nó đem lại hiệu quả cao mà không quá khó khăn hay "nặng đô" như một số bài tập khác. Bạn có thể thực hiện Hip Thrust ở nhà hoặc tại phòng tập với sự hỗ trợ của các dụng cụ như tạ đòn hoặc ghế. 
Ngoài ra, bài tập này có nhiều biến thể khác nhau, từ các phiên bản cơ bản đến những biến thể phức tạp hơn, cho phép bạn linh hoạt lựa chọn phù hợp với trình độ và mục tiêu tập luyện của mình. Cũng vì thế Hip Thrust được đánh giá là phù hợp cho cả nam và nữ giới. Điều này làm cho bài tập này trở thành lựa chọn được ưa chuộng nhất trong cộng đồng tập gym và fitness.
Tác dụng các bài tập Hip Thrust là gì? 
Sau khi nắm được Hip Thrust là gì, bạn có thắc mắc Hip Thrust có tác dụng gì cho vóc dáng mà được nhiều người quan tâm đến vậy không?
  • Thân hình thon gọn và săn chắc: Thực hiện Hip Thrust đúng kỹ thuật và thường xuyên mang lại hiệu quả đốt cháy calo cực cao, giúp bạn giảm mỡ và giảm cân lành mạnh, đặc biệt là vòng 3 nở nang và đầy đặn hơn. 

  • Tăng sức bền và hiệu quả tập luyện: Khi cơ mông của bạn trở nên mạnh mẽ và vạm vỡ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như Compound, Deadlift, Leg Press một cách hiệu quả hơn, tăng cường sự phát triển cơ bắp và sức bền.

  • Tăng sức mạnh toàn thân: Hip Thrust không chỉ tập trung vào cơ mông mà còn tác động tích cực đến bắp chân, bắp đùi, tăng cường sự săn chắc và sức bền của các phần dưới cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thích thể dục hoặc tham gia các hoạt động vận động nhiều.

  • Cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương: Ngoài việc tác động đến các nhóm cơ, bài tập Hip Thrust còn có ảnh hưởng tích cực đến sự linh hoạt của khớp hông và khớp gối. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện khả năng vận động, từ đó giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và tự tin hơn mà không lo gặp chấn thương không mong muốn. 

2. Hướng dẫn luyện tập Hip Thrust đúng cách tại nhà 

Sau khi tìm hiểu về định nghĩa Hip Thrust là gì, điều bạn cần quan tâm đó là bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật theo đúng hướng dẫn. Dưới đây là những bài tập Hip Thrust tại nhà và các biến thể khác của Hip Thrust để giúp bạn thực hiện đúng và có hiệu quả cao.
 
Hướng dẫn luyện tập Hip Thrust đúng cách tại nhà 

2.1. Phương pháp tập truyền thống

Hip Thrust truyền thống là một trong những bài tập Hip Thrust tại nhà dễ thực hiện mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này theo các bước chi tiết:
  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập, hai tay được đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay chạm sàn. Bạn co hai đầu gối lên và hai bàn chân nên cách nhau một khoảng rộng bằng chiều rộng của hông.

  • Bước 2: Sử dụng lực từ gót chân để đẩy hông lên cao, duỗi thẳng cơ thể. Trong quá trình này, cố gắng giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước. Đạt đến tư thế cao nhất mà bạn có thể và giữ vững trong khoảng 1-2 giây.

  • Bước 3: Chậm rãi hạ hông xuống đến khi trở lại vị trí ban đầu, giữ thân người đều và kiểm soát. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần trong mỗi hiệp tập, và có thể thực hiện từ 3 đến 5 hiệp tập trong một buổi tập.

Phương pháp tập Hip Thrust truyền thống

2.2. Các biến thể khác của Hip Thrust 

Sau khi hiểu rõ định nghĩa Hip Thrust là gì, thì bạn có thể thấy rằng Hip Thrust là một bài tập linh hoạt có thể được thực hiện trong nhiều cách khác nhau, phù hợp với mục tiêu và điều kiện cá nhân của mỗi người tập. Dưới đây là một số phương pháp và dụng cụ bạn có thể sử dụng để tăng cường bài tập Hip Thrust:

#Tập với ghế

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc bục chắc chắn có chiều cao khoảng 40-60cm.
Các biến thể khác của Hip Thrust - Tập với ghế
  • Bước 1: Ngồi lên sàn và tựa vai lên ghế, tay đặt phía sau ghế. Lấy ghế và vai làm điểm tựa, cánh tay đặt xuôi theo thân người. 

  • Bước 2: Thở ra và bắt đầu đẩy hông lên cao, lấy ghế và vai làm điểm tựa bạn nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo rằng đùi vuông góc với cẳng chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

  • Bước 3: Thở vào và từ từ hạ thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

#Single Leg Hip Thrust 

Bài tập Single Leg Hip Thrust là một phiên bản biến thể của bài tập Hip Thrust, nhưng thực hiện với một chân duỗi ra. Để thực hiện bài tập Single Leg Hip Thrust bạn hãy thao tác theo các bước sau đây:
Các biến thể khác của Hip Thrust - Single Leg Hip Thrust 
  • Bước 1: Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng ra phía sau, chân còn lại là chân bạn sẽ sử dụng để đẩy lên.

  • Bước 2: Tựa lưng vào một ghế hoặc một vật cứng có thể đỡ được và đặt tay hai bên cạnh hông để cân bằng.

  • Bước 3: Sử dụng lực từ gót chân của chân đặt trên sàn, đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

  • Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ của cơ mông.

  • Bước 5: Chậm rãi hạ hông xuống và trở về vị trí ban đầu.

  • Bước 6: Lặp lại động tác cho số lần tập mong muốn, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

#Barbell Hip thrust  

Bài tập Hip Thrust kết hợp với tạ đòn Barbell là một phiên bản nâng cao của bài tập Hip Thrust, giúp tăng cường khó khăn và hiệu quả của bài tập. 
Các biến thể khác của Hip Thrust - Barbell Hip thrust  
  • Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đặt lưng trên của mình lên phần băng ghế tập.

  • Bước 2: Đặt một tạ đòn lên hông, gần xương chậu. Dùng hai tay giữ chặt tạ đòn.

  • Bước 3: Sử dụng cơ mông, đẩy hông và tạ lên cao đến khi vai, mông và đùi tạo thành một đường thẳng và cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để tạo sức căng.

  • Bước 4: Dần dần hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu, giữ tay và tạ đòn ở vị trí cố định. Lặp lại động tác theo số lượng và set tập mong muốn.


Bài tập này kết hợp giữa tác động của Hip Thrust và trọng lượng của tạ đòn, tăng cường sự kích thích cho cơ mông và các cơ nhóm vùng hông. Tuy nhiên, đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và không sử dụng trọng lượng quá nặng để tránh chấn thương.

#Dumbbell Hip Thrust

Bài tập Dumbbell Hip Thrust là một biến thể của Barbell Hip Thrust, với thao tác thực hiện tương tự bài tập Barbell. Điểm khác biệt chính là trong Dumbbell Hip Thrust, bạn sẽ giữ một tạ đơn trên hông thay vì sử dụng một thanh tạ.
Các biến thể khác của Hip Thrust - Dumbbell Hip thrust  
Vì cường độ của bài tập này thấp hơn so với Barbell Hip Thrust, nên nó thích hợp cho việc rèn luyện và làm quen với động tác. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập bài tập này trước để làm nền tảng, sau đó tăng cường độ lên bằng cách chuyển sang tập Barbell Hip Thrust. 

#Frog Pump Hip Thrust

Bài tập Frog Pump Hip Thrust kết hợp với dây kháng lực là một phương pháp độc đáo và hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng hông và đùi. Trong bài tập Frog Pump Hip Thrust, bạn nên mở rộng đôi chân hơn so với bài tập Hip Thrust khác và giữ hai lòng bàn chân gần nhau, giúp tập trung vào cơ mông và cơ đùi một cách tối đa. 
Các biến thể khác của Hip Thrust - Frog Pump Hip Thrust
Ở bài tập này bạn sẽ kết hợp thêm dây kháng lực bằng cách đặt dây này vào 2 chân ở phía trên đầu gối. Nằm ngửa trên sàn, mở rộng hai chân ra và đ ặt lòng bàn chân sát vào nhau. Từ đó, bạn đẩy hông lên cao, tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng hông và đùi.

3. Những chú ý khi tập Hip Thrust bạn cần biết  

Bên cạnh việc hiểu rõ định nghĩa Hip Thrust là gì và các bài tập Hip Thrust thì điều quan trọng mà bạn phải chú ý là kỹ thuật. Những lỗi phổ biến có thể gây tổn thương hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập bạn cũng không thể xem nhẹ. Dưới đây là một số vấn đề bạn cần lưu ý khi tập hip thrust đúng cách:
Những chú ý khi tập Hip Thrust bạn cần biết  
  • Tránh phát lực sai chỗ: Sử dụng gót chân để đẩy mông lên cao, không nên dùng lực từ phần trước của chân hoặc các phần khác của cơ thể. Điều này giúp tập trung áp lực lên vùng mông và kích thích cơ mông phát triển.

  • Đặt chân đúng vị trí: Đặt chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, không được để chân quá rộng hoặc quá hẹp. Điều này giúp đảm bảo áp lực tập trung vào vùng mông và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Nâng hông đúng vị trí: Trong động tác nâng lên, hông cần phải đạt độ cao tương đương với vai. Điều này đảm bảo rằng áp lực được phân bố đồng đều trên các cơ và giúp tránh căng thẳng không cần thiết.

  • Hít thở đúng cách: Luôn giữ nhịp hít vào - thở ra đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi.

  • Khởi động kỹ càng: Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động cơ thể kỹ lưỡng để làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này bao gồm các động tác như xoay cổ, vặn thân, và nhấn huyệt cơ.

4. Kết luận

Hy vọng với bài viết trên bạn đã hiểu rõ hơn Hip Thrust là gì mà có thể giúp bạn có được vòng 3 căng tròn và quyến rũ chỉ trong thời gian ngắn. Với các động tác tập trung vào cơ mông, cơ đùi, nó không chỉ giúp cải thiện hình dáng vòng 3 mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Bài tập này không chỉ đơn thuần là một cách để tăng cường vẻ đẹp mà còn là một hành trình tự tin, khám phá sức mạnh bên trong. Với Hip Thrust, vòng 3 căng tròn không chỉ là một ước mơ, mà là một mục tiêu có thể đạt được.
0353697777
Yêu cầu tư vấn