Bài Tập Lunge Là Gì? Top 5 Bài Tập Lunge Giúp Vòng 3 Săn Chắc

Giải đáp: Bài tập lunge là gì?

Lunge là gì? Lunge là bài tập thể dục đơn giản, thực hiện bằng cách bước chân lên trước đồng thời gập gối. Đây là một trong những động tác fitness cơ bản nhất phù hợp cho cả nữ lẫn nam. Bài tập này chủ yếu tác động vào phần thân dưới của cơ thể, bao gồm vùng hông, mông, bắp chân, đùi và đầu gối, giúp siết chặt mỡ thừa và định hình vòng 3 căng đẹp. Với bài tập lunge cơ bản, bạn không cần sử dụng đến bất kỳ một loại dụng cụ nào khác, nên rất thích hợp để tập ngay tại nhà.

Lunge là bài tập thể dục bằng cách bước chân lên trước đồng thời gập gối

Hơn nữa, các động tác của lunge có tính tương thích cao với các hoạt động thường ngày như đi bộ, chạy nhảy hay lên xuống cầu thang. Điểm khác biệt của lunge so với những bài tập khác là chỉ tập trung vào từng chân một, giúp cân bằng và tăng sức mạnh cho đôi chân.

Lợi ích khi tập lunge đều đặn

Sau khi đã hiểu được lunge là gì, chắc hẳn bạn đã phần nào hiểu được khái quát về bài tập này. Lunge là một bài tập không chỉ mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc về thể hình mà còn tác động tích cực đến sức khỏe toàn diện. Vậy lunges có tác dụng gì? Dưới đây là những lợi ích bất ngờ khi tập lunge thường xuyên:

• Giảm cân: Lunges đưa trọng tâm cơ thể xuống và duy trì trong một khoảng thời gian cố định, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể. Điều này kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp người tập giảm cân hiệu quả.

Lunge đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả

• Cơ mông nở nang, săn chắc: Khi trọng tâm cơ thể hạ xuống, cơ mông sẽ làm việc chặt chẽ để duy trì sự ổn định. Nhờ đó, cơ mông sẽ trở nên săn chắc, tạo ra đường cong quyến rũ ở vòng 3. 

• Giữ thăng bằng: Lunge yêu cầu các nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn phải hoạt động để duy trì thăng bằng và ổn định. Tập lunge đều đặn có thể phát triển nhóm cơ trung tâm và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Tăng sự linh hoạt: Lunge tập trung vào cơ đùi, giúp khu vực này trở nên mạnh mẽ và linh hoạt. Nhờ đó hỗ trợ tốt cho các hoạt động cardio hàng ngày như đi bộ, lên xuống cầu thang, tạo ra sự linh hoạt cho vùng đùi.

Lunge gia tăng sự linh hoạt cho người tập

• Tăng sức mạnh cho cột sống: Tư thế thẳng lưng khi thực hiện bài lunge sẽ giúp cột sống cứng cáp và mạnh khỏe. Bài tập này đặc biệt quan trọng với những người ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống và tình trạng gù lưng.

• Hạn chế tối đa chấn thương: Lunge tăng cường cơ bắp và giúp ngăn chặn chấn thương khi thực hiện đúng kỹ thuật. Bài tập này cũng ngăn ngừa sự co thắt cơ và cứng khớp, mang tới sự ổn định cho toàn bộ cơ bắp.

5 bài tập lunge giúp cơ thể săn chắc

Hãy cùng KATA Technology khám phá những bài tập lunge dưới đây, được thiết kế đặc biệt để làm cho cơ mông của bạn săn chắc và nở nang. Những bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp mắt mà còn cải thiện sức khỏe và sức mạnh của cơ thể.

Deep lunge

Deep lunge là gì? Đây là một biến thể của bài tập lunge cho nam cơ bản, tập trung vào việc phát triển vùng cơ đùi và mông, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân sao cho rộng bằng hông. Mũi chân hướng về trước theo đầu gối. Tay có thể chống vào hông hoặc thả lỏng theo thân người.

• Bước 2: Di chuyển chân trái lên trước một bước dài, tạo thành một góc 90 độ. Chân phải phía sau duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn và gót chân nhấc lên.

• Bước 3: Cố gắng giữ thăng bằng cơ thể, ngực ép sát vào đầu gối trái. Tay chống vuông góc với sàn và lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và hướng mắt nhìn thẳng phía trước.

• Bước 4: Đưa chân trái về sau và trở lại trạng thái đứng thẳng. Thực hiện các bước tương tự với chân phải và thực hiện động tác deep lunge cho cả hai chân đạt đúng số lần yêu cầu.

Động tác deep lunge giúp săn chắc vùng mông

Jump lunge

Bài tập Jumping Lunge tập trung vào phân cơ đùi và cơ hông, đồng thời cải thiện thăng bằng và sức mạnh. 

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải về trước, hai tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Hạ cơ thể xuống tư thế quỳ với một chân phía trước và chân kia phía sau. Đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm vào sàn nhà. Giữ lưng và cổ thẳng, mắt đồng thời hướng về phía trước.

• Bước 2: Từ tư thế quỳ, thực hiện một cú nhảy. Trong lúc nhảy, đổi chân trên không trung và đưa chân phía trước ra sau, chân sau ra trước.

• Bước 3: Hạ cơ thể xuống và tiếp tục bật nhảy lên, lặp lại nhiều lần để tăng sức mạnh cho cơ hông và đùi.

Jump Lunge giúp cơ mông nở nang và săn chắc

Kết hợp với tạ đơn

Một biến thể khác của lunge là gì? Đó là kết hợp với tạ đơn, hay còn gọi là Dumbbell Rear Lunge. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bài tập lunge cho nữ lẫn nam này chủ yếu tác động lên đùi trước, cơ cẳng chân và mông.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ đặt dọc 2 bên theo người.

• Bước 2: Bước chân phải về sau, hạ cơ thể xuống cùng lúc giữ thân thẳng đứng và hít vào. Đầu gối không vượt quá mũi chân, cẳng chân vuông góc với sàn. Đứng tấn xa sẽ tập trung vào cơ hông trong khi đứng gần sẽ tập trung vào đùi trước.

• Bước 3: Đẩy người lên kết hợp thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Sử dụng mũi chân để đẩy lên sẽ tập trung vào cơ đùi trước, còn dùng gót chân sẽ tập trung vào cơ hông.

• Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác thêm nhiều lần nữa.

Lunge kết hợp với tạ đơn

Kết hợp thanh tạ đòn

Thêm một bài tập biến thể của Lunges khác là kết hợp với tạ đòn, hay còn gọi là  Barbell Lunge. Với bài tập lunge cho nam này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Để đảm bảo an toàn khi tìm hiểu lunge là gì và tập barbell lunge, bạn nên sử dụng giá tập. Đặt thanh tạ trên giá, ngay phía dưới vai và lắp bánh tạ vào hai đầu thanh tạ đòn. Sau đó, bước dưới thanh tạ và đặt vai sau ngang với thanh tạ.

• Bước 2: Giữ tạ bằng hai tay, cân đối cả hai bên và nâng tạ khỏi giá bằng cách nâng chân, đồng thời giữ thẳng phần thân.

• Bước 3: Bước ra khỏi giá tập, bước chân phải lên trước, hạ người xuống trong khi giữ thân thẳng đứng và thăng bằng cơ thể. Khi hạ xuống, hít vào và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh tạo áp lực lớn lên đầu gối.

• Bước 4: Dùng lực của gót chân để đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại 10-12 lần rồi đổi chân.

Lunge kết hợp với tạ đòn

Kết hợp squad

Kết hợp giữa lunge và squat, chúng ta sẽ có biến thể mang tên side lunge, giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi. Bài tập lunge cho nữ này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hai chân mở rộng vừa phải để giữ thăng bằng cơ thể tốt nhất.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải một bên, mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng, chân trái làm trụ và hai tay đặt trước ngực. Từ từ hạ hông xuống và hít vào. Khi hông hạ xuống vị trí thấp nhất, giữ yên trong 2-3 giây. Sau đó thở ra và đưa về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại các động tác trên với bên chân còn lại và luân phiên theo số lần cần thiết.

Side lunge là bài tập kết hợp giữa squat và lunge

Kỹ thuật lunge cơ bản cho người mới tập

Lunge là một bài tập đơn giản nhưng để thực hiện đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng thực hiện được. Để hiểu rõ hơn về các kỹ thuật cơ bản của lunge là gì, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng chiều rộng của phần hông. Mũi chân hướng về trước theo hướng của đầu gối. Tay có thể đặt ở hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ theo dọc phần thân người.

• Bước 2: Di chuyển chân trái về phía trước một bước trong khoảng 60-90 cm. Hạ thân người xuống, chân phải ở phía sau chùng xuống cùng lúc với thân. Mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn và bắp chân trái tạo thành một góc 90 độ. Hãy giữ cơ bụng luôn căng để duy trì thăng bằng. Khi thực hiện bước này, bạn nên hít vào. Sau đó từ từ thở ra và đứng thẳng rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó bước chân phải lên phía trước và lặp lại các bước tương tự như trên.

• Bước 3: Thực hiện động tác lunge này luân phiên mỗi chân, mỗi bên từ 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi và tăng cường sức mạnh ở đôi chân.

Kỹ thuật thực hiện lunge đúng cách cho người mới tập

Lưu ý tập lunge hiệu quả, an toàn

Để thực hiện bài tập Lunges một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tuân theo những hướng dẫn sau:

• Nếu bạn mới tìm hiểu lunge là gì và bắt đầu tập bài này, hãy khởi động nhẹ nhàng mà không sử dụng tạ. Sau đó, bạn có thể tăng dần khối lượng với tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng cá nhân.

• Điều chỉnh bước dài sao cho khi hạ người xuống, đầu gối phải tạo góc 90 độ mà không vượt quá đầu ngón chân.

• Luôn giữ thăng bằng cơ thể, tập trung vào việc duy trì cân nặng ổn định trên cả hai chân.

Giữ thăng bằng và tập trung duy trì để thực hiện lunge hiệu quả

• Giữ lưng thẳng, tránh gù lưng hoặc nghiêng người ra phía sau để giữ cho cột sống ổn định và tránh chấn thương.

• Duy trì sự căng cơ bụng để hỗ trợ thăng bằng và giảm áp lực lên cột sống.

• Kết hợp lunge với các bài tập khác như plank, squat hoặc cardio để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ và tăng cường sức mạnh toàn diện.

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thức ăn nhanh và chất béo. Tăng cường tiêu thụ protein, rau xanh và nước để hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ nội dung liên quan đến bài tập lunge là gì. Đây là bài tập được nhiều người yêu thích và tin dùng trong chế độ luyện tập. Tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện thăng bằng và giảm mỡ thừa. Với nhiều biến thể khác nhau, lunges không chỉ mang lại vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe cơ thể. Hãy bắt đầu tập luyện lunge ngay hôm nay để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại!

NGƯỜI GẦY TẬP GYM 1 NGÀY CẦN BAO NHIÊU PROTEIN ĐỂ TĂNG CƠ?