Top 10 Bài Tập Giảm Mỡ Ngực Săn Chắc Vòng 1 Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Nguyên nhân khiến vòng 1 nhiều mỡ chảy xệ

Vòng 1 hình thành từ sự phát triển của mô tuyến và mỡ thừa, chúng gắn liền chặt chẽ với hormone trong cơ thể. Sự biến đổi nội tiết tố trong cơ thể có thể làm cho kích thước vòng 1 thay đổi theo thời gian. Những nguyên nhân này khiến vòng một của nhiều người mất đi sự cân đối và săn chắc, dẫn đến tình trạng chảy xệ. Chính vì thế, việc rèn luyện thể thao và thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực lúc này sẽ khắc phục đáng kể tình trạng trên.

Các nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng kích thích vòng 1 đột ngột bao gồm:

• Di truyền.

• Phụ nữ đang trong tình trạng mang thai hoặc đang cho con bú.

• Béo phì, thừa cân.

• Thay đổi nội tiết tố.

• Tác dụng phụ của thuốc không kê đơn của bác sĩ.

Bật mí top 10 bài tập giảm mỡ ngực lấy lại vòng 1 săn chắc ngay tại nhà

Để cải thiện vòng 1 “quá khổ” cho chị em hoặc tăng độ săn chắc cho phần ngực phái mạnh, bạn có thể áp dụng 10 bài tập giảm mỡ ngực ngay tại nhà sau đây. Thực hiện các bài tập này sẽ giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa và tăng cơ vùng ngực, từ đó giúp làm săn chắc khu vực này. 

Push up chống đẩy 

Chống đẩy là một bài tập phổ biến và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cũng như độ săn chắc của cơ ngực và cơ vai. Bài tập giảm mỡ ngực này giúp loại bỏ mỡ thừa, từ đó làm giảm kích thước vòng 1 và làm cho khuôn ngực trông nhỏ gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và chống 2 chân xuống sàn.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau và hạ người xuống, đồng thời siết chặt cơ bụng để lưng không bị võng và hít sâu.

• Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực và cơ vai để nâng cơ thể, thở ra thật chậm.

Với động tác giảm mỡ ngực nam này, bạn hãy thực hiện từ 10-15 cái mỗi hiệp, hoàn thành 3 hiệp mỗi ngày và nghỉ giữa hiệp khoảng 1-2 phút.

Chống đẩy dang tay

Chống đẩy dang tay là một trong những bài tập giảm mỡ ngực hiệu quả để làm săn chắc cơ ngực và vai. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai, các đầu ngón tay hơi tách sang hai phía.

• Bước 2: Gập khuỷu tay và hít vào, sau đó hạ ngực xuống thấp hơn một chút so với khuỷu tay.

• Bước 3: Thở ra đồng thời đẩy người lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khoảng cách tay càng lớn thì độ khó của bài tập càng tăng và hiệu quả càng rõ rệt.

Chống đẩy tư thế mũi tên

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ ngực mang tên chống đẩy tư thế mũi tên: 

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, hạ khuỷu tay xuống một góc 45 độ, sao cho chân, hông và ngực thẳng hàng.

• Bước 2: Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Chống đẩy bật người vỗ tay

Chống đẩy bật người vỗ tay là một các bài tập giảm mỡ ngực cho nam có độ khó tương đối cao, chỉ phù hợp với những người đã có sức ở cánh tay mạnh mẽ và thuần thục chống đẩy.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, hạ ngực xuống cho đến khi phần ngực thấp hơn khuỷu một gang tay.

• Bước 2: Đẩy mạnh cơ thể lên, nhấc tay khỏi sàn và vỗ hai tay vào nhau.

• Bước 3: Tách hai tay sang hai bên rồi tiếp đất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy vỗ tay sau

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ ngực chống đẩy vỗ tay sau:

• Bước 1: Từ tư thế chuẩn bị chống đẩy cơ bản, gập khuỷu tay và hạ ngực thấp sao cho ngực thấp hơn khuỷu một gang tay.

• Bước 2: Đẩy mạnh cơ thể lên, nhấc tay khỏi sàn và nhanh chóng vòng hai tay ra sau thắt lưng, vỗ hai bàn tay vào nhau.

• Bước 3: Mở hai tay ra hai bên và tiếp đất, trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy vỗ ngực

Chống đẩy vỗ ngực là một trong những bài tập giảm mỡ ngực hiệu quả dành cho các bạn nam giới

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay xuống để ngực gần chạm đất, sau đó đẩy mạnh để cả tay và người cùng nhấc lên cao.

• Bước 2: Vỗ hai tay nhanh chóng vào ngực.

• Bước 3: Đặt hai tay nhanh chóng trở lại sàn nhà để hạ người xuống và bắt đầu lượt tập tiếp theo.

Chống đẩy so le

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt 1 tay cao hơn tay kia và mở rộng khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.

• Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thân người xuống càng gần mặt đất càng tốt, sau đó đẩy thẳng tay để nâng người lên.

• Bước 3: Đổi vị trí 2 tay và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy. Mỗi lần chống đẩy, thay đổi vị trí tay sao cho so le ngược nhau. Lặp lại bài tập giảm mỡ ngực này thêm vài lần nữa.

Chống đẩy kê chân cao

Cách thực hiện chống đẩy kê chân cao:

• Bước 1: Đặt 2 mũi chân lên một mặt phẳng cao hơn sàn khoảng 40cm và chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.

• Bước 2: Gập khuỷu tay góc 45 độ rồi hạ người để ngực gần chạm tới sàn.

• Bước 3: Chống tay thẳng lên và lặp lại.

Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập giảm mỡ ngực này, hãy dùng cơ mông và vùng lõi để cố định xương sống thành hàng thẳng. Mặt phẳng đặt chân càng cao, độ khó càng tăng và hiệu quả càng lớn.

Ép ngực tư thế con bướm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.

• Bước 2: Cầm hai quả tạ đơn nhỏ, đẩy thẳng tay lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà.

• Bước 3: Hơi gập khuỷu tay và mở rộng hai cánh tay sang hai bên đến khi nào bắp tay chạm sàn, sau đó đẩy tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập giảm mỡ ngực này trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Tập ngực với bóng ném

Tập ngực với bóng ném là một động tác đơn giản. Đây cũng bài tập giảm mỡ ngực cho nữ dễ dàng thực hiện chỉ với một quả bóng:

• Bước 1: Đứng đối mặt với tường, cách tường khoảng độ dài của cánh tay, hai tay giữ một quả bóng nhỏ.

• Bước 2: Đẩy hông ra sau rồi gập đầu gối và hạ người xuống thấp.

• Bước 3: Tiếp theo hãy đứng thẳng lên và ném bóng vào tường ở độ cao cao nhất có thể, sau đó chụp bóng khi đang hạ người xuống, rồi trở lại tư thế nhún thấp như ở bước 2.

• Bước 4: Lặp lại động tác này trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Lưu ý giảm mỡ ngực để đạt hiệu quả cao

Muốn có kết quả tốt trong việc giảm mỡ ngực, điều quan trọng nhất là thực hiện đúng các bài tập giảm mỡ ngực. Đồng thời, bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để tối ưu hóa hiệu suất hoạt động rèn luyện. 

Massage sau tập

Massage được biết đến là một phương pháp phổ biến để giảm kích thước vòng 1. Khi thực hiện massage sẽ giúp cơ bắp của bạn được thư giãn hết cỡ, tránh nhức mỏi sau tập và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng những thiết bị massage hiện đại để tối ưu hóa quá trình nghỉ ngơi và thư giãn của cơ bắp. 

Một trong những công cụ điển hình có thể kể đến như súng massage KATA MG30. Với thiết kế nhỏ gọn cùng khung nhôm siêu bền, công nghệ chuyển đổi tần số thông minh và tiếng ồn hoạt động nhỏ, sản phẩm mang lại trải nghiệm massage vô cùng thư giãn và dễ chịu. 

Máy có 05 chế độ massage, bao gồm cả chế độ AI tự điều chỉnh, và 04 đầu massage phù hợp với từng vị trí. Điều này giúp bạn có thể tùy chỉnh và tập trung vào các khu vực cụ thể trên ngực, từ đó tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và làm săn chắc vùng ngực một cách hiệu quả. Dung lượng pin 2000mAh giúp sử dụng lâu dài mà không cần lo lắng về việc sạc pin thường xuyên. Đây thực sự là một trong những cách làm vòng 1 nhỏ lại nhanh nhất và là công cụ hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm mỡ ngực của bạn.

Thực hành thói quen ăn uống lành mạnh

Cân đối chế độ ăn uống và bổ sung dưỡng chất là yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ vòng 1. Bổ sung thực phẩm lành mạnh vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp vòng ngực trở nên săn chắc một cách tự nhiên:

• Bổ sung trái cây tươi và thực phẩm hữu cơ vào khẩu phần ăn. Trái cây sẽ cung cấp nước và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình giảm mỡ nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

• Hải sản như tôm hoặc cá là những nguồn protein tốt, nhưng lại ít calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Ăn nhiều hạt vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng không quá nhiều calo.

• Hạn chế đường, muối và thức ăn chiên rán, dầu mỡ hoặc đồ ăn chế biến sẵn vì chúng không tốt cho quá trình giảm mỡ vùng ngực.

• Cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể hoặc bổ sung nước ép từ rau cải và trái cây tươi. Tránh sử dụng các loại nước ngọt đóng chai và nước ép trái cây chứa chất tạo ngọt nhân tạo.

Phối hợp tập các bộ môn thể thao khác

Việc phối hợp tập các bộ môn thể thao khác với bài tập giảm mỡ ngực có thể tăng cường hiệu quả và mang lại sự đa dạng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý:

• Chạy bộ: Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam lẫn nữ. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo, bao gồm cả lượng mỡ tích tụ ở vùng ngực. Nếu duy trì chạy bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm kích thước vòng ngực một cách đáng kể. Theo Harvard Health Publications cho biết, với khoảng thời gian chạy 30 phút, cơ thể bạn có thể đốt cháy từ 200-700 calo. Điều này cho thấy hiệu quả của việc tích hợp chạy bộ vào chế độ tập luyện hàng ngày để giảm mỡ vùng ngực.

• Bơi lội: Bơi lội không chỉ là một trong những cách làm vòng 1 nhỏ lại nhanh nhất mà còn là một phương pháp lành mạnh, đơn giản và dễ thực hiện. Ngoài việc giúp thon gọn ngực, bơi lội còn đốt cháy lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Đồng thời, các động tác được thực hiện trong bơi lội cũng tốt cho quá trình giảm cân, đặc biệt là cho phần cơ bắp của vai và ngực.

Lời kết

Nếu đặt mục tiêu giảm mỡ vòng 1 và phát triển khuôn ngực, tinh thần nhẫn nại và kiên trì thực hiện các bài tập đều đặn là chìa khóa quan trọng. Cùng với 10 bài tập giảm mỡ ngực săn chắc vòng 1 tại nhà, việc kết hợp các bộ môn thể thao khác, chế độ dinh dưỡng hợp lý và massage thư giãn sau tập sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển toàn diện hơn. Đừng quên duy trì tinh thần mạnh mẽ với quy trình tập luyện của mình để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

TỪ A ĐẾN Z CÁC BÀI TẬP FACE PULL CỦNG CỐ SỨC MẠNH CƠ VAI