Những Nguyên Tắc Hít Thở Khi Tập Gym Nên Nắm Rõ

● Ngày đăng: 15/05/2024

● Cập nhật: 15/05/2024

Nắm vững những nguyên tắc hít thở khi tập gym là rất quan trọng để đảm bảo hiệu suất tập luyện cao nhất và giảm nguy cơ chấn thương. Hít thở khi tập gym đúng cách không chỉ cung cấp đủ oxy cho cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh và đảm bảo bài tập đạt hiệu quả 100%. Việc nắm rõ nguyên tắc hít thở cơ bản khi tập gym ở từng bài tập khác nhau sẽ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và quá trình rèn luyện thân hình của bạn.

Những nguyên tắc hít thở khi tập gym nên nắm rõ

Bài viết sau đây KATA Technology sẽ tổng hợp cho bạn những nguyên tắc hít thở khi tập gym mà bạn cần nên nắm rõ cũng như lưu ý cho bạn những kiểu hít sai cách khi luyện tập. Từ đó giúp bạn tránh được những sai lầm không đáng có, đồng thời giúp nâng cao hiệu quả của bài tập gym và sức khỏe tổng thể cho cơ thể của bạn.

Xem nhanh

1. Nắm vững nguyên tắc hít thở khi tập gym có ích lợi gì?

Đóng góp vào việc thành công của các buổi tập gym không thể thiếu đi yếu tố đảm bảo hơi thở của bản thân bạn. Nắm vững nguyên tắc hít thở khi tập gym sẽ mang lại rất nhiều lợi ích quan trọng cho cả sức khỏe cũng như hiệu quả của bài tập. Hãy cùng khám phá xem những ưu thế mà các nguyên tắc hít thở khi tập gym mang lại là gì nhé!

Ngăn ngừa chấn thương: Hít thở không đúng cách có thể dẫn đến căng cơ, chấn thương hoặc đau nhức cơ bắp. Nhưng nếu hít thở đúng kỹ thuật, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn các động tác, giảm nguy cơ chấn thương.
Cung cấp đủ oxy: Hơi thở đúng khi tập gym giúp cơ thể người tập cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp và tế bào, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Làm sạch cơ thể: Ngoài ra việc hít thở đúng cách lúc tập gym còn giúp loại bỏ khí carbon dioxide và các chất độc hại khác ra khỏi cơ thể thông qua quá trình hô hấp.
Giảm nguy cơ bệnh tật: Bạn có biết rằng nếu duy trì hơi thở đều đặn trong khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện sự lưu thông của máu, làm giảm áp lực trên tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và động mạch.
Tăng cường hiệu suất: Khi tập gym nếu bạn hít thở đúng cách sẽ giúp tăng cường sự tập trung, kiểm soát và sức mạnh khi tập luyện, điều này sẽ làm bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong mỗi bài tập.
Tăng cường sức khỏe tổng thể: Việc bạn hít thở đúng cách khi luyện tập không chỉ tốt cho sức khỏe cơ bản mà còn có thể giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường sự cảm thụ của cơ thể.

2. Tổng hợp nguyên tắc hít thở khi tập gym ở từng giai đoạn

Trên thực tế, không phải ai cũng biết hít thở khi tập gym như thế nào là đúng kỹ thuật, chính xác. Nếu bạn còn băn khoăn, lúng túng trước vấn đề này, chúng ta không nên bỏ qua việc tìm hiểu nguyên tắc hít thở khi tập gym.

2.1. Cách hít thở khi tập tạ đơn

Cách hít thở khi tập tạ không chỉ là một khía cạnh quan trọng của việc tập luyện mà còn là yếu tố quyết định đến hiệu suất và tác động của bài tập. Khi chúng ta thực hiện các động tác như Squat với tạ, việc giữ hơi khi hạ thấp cơ thể, hít sâu trước khi nâng lên giúp tăng cường độ, hiệu quả của bài tập, đồng thời giảm sự mệt mỏi và tăng khả năng chịu đựng.
Chính vì vậy, kỹ thuật hít thở khi tập tạ là một phần quan trọng của việc thực hiện các bài tập trong phòng gym. Dưới đây là 3 nguyên tắc hít thở và kỹ thuật cơ bản khi tập với tạ đơn mà bạn nên tham khảo:

Các hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cho các bài tập nặng, cường độ cao:

Ưu điểm: Cách hít thở này sẽ giúp bạn giữ áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn và nhanh chóng giải phóng hơi thở để cơ thể dễ dàng lấy hơi tiếp.
Nhược điểm: Cơ thể mất nước nhanh hơn, đặc biệt là khi tập trong điều kiện khí hậu lạnh hoặc vào mùa đông, dẫn đến mất năng lượng nhiệt.

Cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi dành cho các bài tập gym nhẹ nhàng:

Ưu điểm: Cách hít thở này sẽ giúp bạn hạn chế mất nhiệt và mất nước trong quá trình tập luyện.
Nhược điểm: Luồng không khí không được đủ, đều và nhanh, không đáp ứng đủ cho các bài tập có cường độ cao.

Hít thở bằng mũi và miệng dành cho chạy bộ và các bài tập cardio:

Theo cách này, bạn hít và thở theo tỉ lệ 3-2, tức là hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Ví dụ, bạn hít vào khi bước chân trái-phải-trái, và thở ra khi bước chân phải-trái. Áp dụng cách này khi chạy bộ giúp bạn tập trung hơn vào hơi thở của mình và tránh bị hụt hơi.

2.2. Cách hít thở khi tập ngực

Trong những bài tập ngực như barbell bench press, pec deck, chest press, incline dumbbell flyes và pushup, cách thực hiện hơi thở thường là giống nhau. Bạn nên hít vào một cách chậm rãi và sâu khi hạ tạ xuống. Sau đó, khi bạn giữ hơi thở trong khoảng 1-2 giây, bạn từ từ thở ra và đẩy tạ lên.

Tương tự, cách hít thở khi hít đất, bạn cũng nên hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Đối với các bài tập bụng như gập người hoặc nâng chân, bạn nên áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn có đủ lượng oxi và năng lượng cần thiết để thực hiện bài tập một cách hiệu quả.
Bạn hãy nhớ luôn điều chỉnh hơi thở của bạn để phù hợp với từng động tác và duy trì sự ổn định và kiểm soát trong suốt quá trình tập luyện.

2.3. Cách hít thở khi tập bụng

Trong các bài tập với bụng như đẩy bụng bằng con lăn, nâng chân, cách hít thở khi tập bụng phải được người tập thực hiện đúng theo nguyên tắc cơ bản là "Xuống hít vào, lên thở ra".

Khi bạn hạ cơ thể xuống, hãy hít vào để chuẩn bị cho động tác, và khi bạn nâng cơ thể lên, hãy thở ra để giữ cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả nhất. Điều này giúp tăng sự kiểm soát và hiệu suất trong quá trình tập luyện.

2.4. Cách hít thở khi tập lưng xô

Khi thực hiện các bài tập lưng xô thì việc bạn điều chỉnh cách hít thở đúng phương pháp cũng là một yếu tố không thể thiếu để quyết định đến hiệu quả và an toàn của bài tập. Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản về cách hít thở khi tập lưng xô:

Các bài tập Row với thanh tạ, tạ đơn: Trước khi bạn bắt đầu đứng kéo, bạn nên hít một hơi sâu để tạo ra sự ổn định và sức mạnh. Khi bạn kéo tạ lên, hãy thở ra để tăng cường sức mạnh và kiểm soát động tác. Khi hạ tạ xuống, hãy hít vào để giữ ổn định và cân bằng cơ thể.
Hít xà rộng, hẹp, trung bình: Trước khi bắt đầu, bạn cũng nên hít một hơi sâu để chuẩn bị cho động tác. Khi bạn kéo người lên, hãy thở ra để tăng sức mạnh và kiểm soát động tác. Khi trở về tư thế ban đầu, hãy hít vào để giữ ổn định và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

2.5. Cách hít thở khi tập tay

Trong các bài tập kéo cáp (tay sau), quy tắc hít thở cơ bản là bạn nên hít 1 hơi trước khi kéo, thở ra khi kéo tạ lên, và hít vào khi kéo xuống. Đối với các bài tập duỗi cho tay sau, bạn nên thở ra khi tạ lên và hít vào khi tạ xuống.

Trong khi đó, với các bài tập tay trước hay được gọi là cuốn tay curl, cách hít thở khi tập tay trước là bạn nên thở ra khi đưa tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Điều này giúp bạn kiểm soát động tác một cách hiệu quả và giữ cho cơ bắp hoạt động mạnh mẽ nhất có thể.

2.6. Cách hít thở khi tập đùi

Khi tập các bài tập liên quan đến đùi, thì trong gym có phân chia rõ ràng giữa đùi trước và đùi sau, mỗi loại đều yêu cầu một cách hít thở phù hợp. Trong các bài tập đùi trước như squat, lunges, hay đá chân, bạn cần hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên, tương tự như việc hít vào khi đưa chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.

Còn với phần đùi sau, trong các bài tập như đá chân ra sau, khi bạn sử dụng lực để đẩy chân ra sau, bạn cần thở ra để tạo áp lực và sức mạnh. Khi duỗi chân, hãy hít vào để giữ cơ bắp căng và kiểm soát động tác.

3. Những kiểu hít thở sai lầm khi tập gym

Vì thiếu hiểu biết, một số người có thể không thực sự hít thở đúng cách khi tập luyện, dẫn đến nguy cơ chấn thương không mong muốn. Không chỉ với những người mới làm quen với gym mà ngay cả dân tập luyện gym lâu năm cũng thường hay bỏ qua những nguyên tắc hít thở khi tập gym. Mà họ không biết rằng, chính những lỗi sai này có thể đem đến những rủi ro sau này vô cùng nghiêm trọng.

Theo đó, những lỗi sai khi hít thở trong tập gym có thể kể đến như:

Nhịn thở quá lâu: Một trong những nguyên tắc hít thở khi tập gym mà những bạn mới tập thường mắc phải sai lầm là nín thở quá lâu. Thường thì trong quá trình luyện tập, họ có thói quen nín thở lâu và hít sâu nhất có thể mà quên thở ra kịp thời. Điều này sẽ làm lượng oxy không được cung cấp đủ đến não, gây ra các triệu chứng như hoa mắt, xanh xao khuôn mặt, choáng váng, da tái đi và đau đầu. Sau khi hoàn thành một bài tập, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi, và tinh thần bị rối loạn.
Thở không sâu: Thường gặp ở những người mới tập luyện, họ có thể cảm thấy căng thẳng và hồi hộp khi đối diện với những mức tạ nặng. Điều này khiến hơi thở trở nên nhanh và nông. Hãy cố gắng thở sâu hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tránh tình trạng mệt mỏi.
Thở ngược: Thực hiện thở ngược, tức là hít vào khi đẩy tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên, có thể dẫn đến tình trạng hụt hơi và khó thở. Hãy tuân thủ trình tự thở đúng để tránh những vấn đề này.
Thở sai trong các bài tập đặc biệt: Trong các bài tập đặc biệt như Rest-pause set, bạn không nên chỉ thở một lần trong mỗi lần tập. Đảm bảo bạn thở nhanh hơn và nhiều lần hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.

4. Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ của KATA Tech qua bài viết trên, bạn đã nắm rõ các nguyên tắc hít thở khi tập gym, việc nắm vững các nguyên tắc này không chỉ giúp bạn kiểm soát hơi thở một cách hiệu quả, mà còn giúp tối ưu hóa sức mạnh, tránh chấn thương và đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.
Khi bạn biết cách điều chỉnh hơi thở phù hợp với từng động tác, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và tận hưởng mỗi buổi tập một cách tốt nhất. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và an toàn!

10 BÀI TẬP SĂN CHẮC BẮP TAY CHO NỮ NGAY TẠI NHÀ

Tin Tức Nổi Bật

Diễn Viên Mạnh Trường Nói Gì Khi Dùng Máy Massage Cổ Vai Gáy SKG H5-2?

Big Sale Black Friday: Tặng Máy Massage Cao Cấp Tại KATA Technology

Ưu Đãi Ngày 20/11: Săn Máy Massage Vạn Deal Hot Tại KATA Technology

Tiktoker Duy Thẩm Nói Gì Về Máy Massage Cổ Vai Gáy SKG H5-2?

Ngập Ưu Đãi Với Gian Hàng KATA Technology Tại Vietnam Motor Show 2024